Treinar As Mãos (Força Isométrica De Preensão Manual)

[PMarcos 38]

Pô, quando lí o tópico pensei que alguém treinava mão mesmo, inventou alguma loucura pra treinar mão... rs.

Desses do tópico que o Outlaw postou, o exerício de segurar o halter, e o de rodar as anilhas são os melhores pra mim.

Quando a progressão de carga começa a fazer a pegada soltar, faço algum desses dois e barra fica mais "pegada" do que com strap.

[drowning 52]

Tu pode pegar uma anilha olímpica, com borda (20kg), e fazer o movimento da pegada. Me ajudou bastante pra segurar o terra, hehe.

Abraços

[RRRrrrr! 0]

Olá,

RRRrrrr, que esporte você pratica?

Eu sou um tanto aficcionado por pegada em todos os quesitos, desde segurar pesos estranhos a rasgar coisas, passando por entortar e quebrar outras. Então não posso me dar ao luxo de, como um lutador-de-braço, por exemplo, de focar na flexão do antebraço, ou de um escalador de fortalecer os dedos, então meu treino de pegada em geral é conjugado, fazendo de tudo.

A estrutura, basicamente, é um hold, um crush, uma flexão e um aleatório. Hold é segurar um peso em posição estática, em geral é uma barra grossa/engrossada com alguma coisa ou pinçar anilhas, intercalar tanto pesos máximos por durações curtas, ou pesos sub-máximos por durações longas. O crush é o movimento que se faz pra fechar aqueles grippers, mas usando uma barra. Como se fosse a posição final do levantamento terra, segura a barra nos dedos e tenta fechar a mão, como se levantasse a barra com os dedos. A flexão de punho é aquela clássica (não quero ser pego desprevenido por lutador de braço, então sim, eu faço alguma rosca). E o aleatório é aleatório, vai desde tabletop curls até barra-fixa/flexão de braço apoiado nos dedos.

Essa é uma divisão que tem em alguns fóruns gringos (hold/crush/curl), não pra pegada como auxiliar pra esporte (estilo pegada pra Powerlifter ou lutadores), é específico pra esportes de pegada como bending/ripping/crushing e coisas de strongman.

Participo de competições profissionalmente com bicicletas (prefiro não citar qual modalidade). Por isso tenho a necessidade de treinar pegada.

Há pouco tempo um amigo meu deu uma dica de treinar sem luvas. E realmente senti muita diferença. Tenho que fazer muito mais força para segura com firmeza o guidão, se não com a trepidação minhas mãos não conseguem segurar por tanto tempo.

Por praticar essa modalidade com bike desenvolvi bem meus antebraços. Dei uma lida no capítulo 13 do e-book (dinossaur training). Tem muito exercício ali que já me atentava a fazer durante meus treinos na academia. No entanto, vou forcar mais ainda na força da pegada. Também acredito que para um bom resultado não basta apenas ter força, você tem que trabalhar a mente, e com as mãos diretamente no ferro consigo me desenvolver melhor.

Tem um ótimo "ditado" que já ouvi falar: "como você vai levantar um peso se não consegue segurá-lo"

[AlefNunes 47]

Legal esses exercícios , mais um pra minha lista pra quando eu começar a treinar , no taekwondo o unica exercicio que eu fazia para fortalecer os dedos era flexão na ponta dos dedos depois que terminava os dedos ficavam roxos e doendo AUHUAHUAHA

[Visitante deletado____]

Olá,

Participo de competições profissionalmente com bicicletas (prefiro não citar qual modalidade). Por isso tenho a necessidade de treinar pegada.

Há pouco tempo um amigo meu deu uma dica de treinar sem luvas. E realmente senti muita diferença. Tenho que fazer muito mais força para segura com firmeza o guidão, se não com a trepidação minhas mãos não conseguem segurar por tanto tempo.

Por praticar essa modalidade com bike desenvolvi bem meus antebraços. Dei uma lida no capítulo 13 do e-book (dinossaur training). Tem muito exercício ali que já me atentava a fazer durante meus treinos na academia. No entanto, vou forcar mais ainda na força da pegada. Também acredito que para um bom resultado não basta apenas ter força, você tem que trabalhar a mente, e com as mãos diretamente no ferro consigo me desenvolver melhor.

Tem um ótimo "ditado" que já ouvi falar: "como você vai levantar um peso se não consegue segurá-lo"

O maior antebraço que eu já vi ao vivo (se levando em conta a proporção entre antebraço/resto do corpo) era de um ciclista de downhill.

Eu não gosto da ideia de usar superfícies mais lisas pra treinar pegada (no caso a mão nua no guidão). A não ser que você usasse magnésio, mas ainda assim na minha opinião só maltrataria a pele da mão. Eu acho que um trabalho pra dedos (segurar halteres, kettlebells e essas coisas "grandes") serviria pouco pra você. Seria bacana usar de exercícios pra aumentar a endurance da pegada e força no punho mesmo, e nesse caso seria semelhante ao que um lutador-de-braço faria, treinar a amplitude de movimento que permitiria ele ganhar, fugindo, então, de extensão de punho..

Roscas zottman, http://www.youtube.com/watch?v=OubPrcoKPF4,

(talvez improvizar um estilo zottman nessa), e os holds de barras grossas/engrossadas pra tempo. Caberia também alguma sustentação na barra fixa com um braço só. Em relação a estrutura de treino eu faria algo no estilo que eu disse mas tirando o "crush", então ficaria hold/curl/hold.

[RRRrrrr! 0]

Olá,

O maior antebraço que eu já vi ao vivo (se levando em conta a proporção entre antebraço/resto do corpo) era de um ciclista de downhill.

Eu não gosto da ideia de usar superfícies mais lisas pra treinar pegada (no caso a mão nua no guidão). A não ser que você usasse magnésio, mas ainda assim na minha opinião só maltrataria a pele da mão. Eu acho que um trabalho pra dedos (segurar halteres, kettlebells e essas coisas "grandes") serviria pouco pra você. Seria bacana usar de exercícios pra aumentar a endurance da pegada e força no punho mesmo, e nesse caso seria semelhante ao que um lutador-de-braço faria, treinar a amplitude de movimento que permitiria ele ganhar, fugindo, então, de extensão de punho..

Roscas zottman, http://www.youtube.com/watch?v=OubPrcoKPF4,

(talvez improvizar um estilo zottman nessa), e os holds de barras grossas/engrossadas pra tempo. Caberia também alguma sustentação na barra fixa com um braço só. Em relação a estrutura de treino eu faria algo no estilo que eu disse mas tirando o "crush", então ficaria hold/curl/hold.

Obrigado pela orientação. Com certeza vou treinar alguns desses exercícios que você listou.

[Visitante deletado____]

Olá,

Esse plate curls é semelhante ao treino de alavanca que o dinosaur fala, pegar uma marreta pelo cabo, o mais longe possível da cabeça e levantá-la reta paralela ao chão.

É semelhante e não é. Eu diria que o treino com marreta/martelo seria superior pra ele em comparação com o plate curl (porque esse, dependendo da pegada, se pronada ou supinada, vai requerer mais ou menos do dedão, mas em ambas vai exigir estabilização pra não flexionar ou estender o antebraço, e com uma marreta o foco seria todo nisso), mas é meio difícil ter marretas em todas as academias, então teria que fazer uma gambi () com uma barra engrossada com toalha e anilhas na ponta contrária.

Mas se tiver marreta, ou se quiser improvisar, roscas zottman e com a pegada pronada com esse tipo de equipamento seriam ótimas adições. Tem

de um cara fazendo rosca zottman tabletop com marreta o que deve ser ótimo é insano.

[Matheus_ 309]

Meus antebraços sempre foram meu ponto fraco.

Mas a vida inteira só fiz rosca inversa + rosca punho.

Só muito tempo depois fui conhecer essas variedades de exercícios para antebraços e pegada.

Sofro muito com o terra por isso, um dos motivos de não conseguir uma evolução tão boa é justamente não conseguir segurar a barra, os dedos vão abrindo e solto o peso.

Pior era qdo eu usava luvas e straps, pqp, era o fim do mundo, meu antebraço virou um lixo.

Iceman, pq luvas prejudicam o antebraço?

[carlos alexandre 52]

O engraçado é que exercícios de sustentação me dão um pump igual ou maior que as tradicionais roscas punhos.

[Vasthor 110]

Meus antebraços nunca ficam tão doloridos tanto quando corto uma arvore à machadadas.

Quando falo isso, na maioria das vezes, sou ridicularizado...

mas fica ai uma experiência bacana...

pegue uma machado grande e pesado, e faça cortes diagonais ,com movimentos da direita pra esquerda e vice-versa.

teu até vontade de voltar pro interior e cortar algumas hehe

edit: ok, bizarrices a parte, meu melhor exercio pra força nas mãos consiste em atravessar uma barra abaixo de um banco, então uso uns 30kg de cada lado e faço fexões de punho para trás e para frente... chego a me retorcer no banco.

e existe um mais simples e antigo, que todos devem conhecer: o "enrola/desenrola". Consiste em amarrar um peso na ponta de uma corda, prendêla em uma haste curta e enrolar esse peso até encima, e desenrolar com o movimento inverso.

Editado Agosto 18, 2011 às 12:27 por Vasthor