Diário Da Estifan

[Estifan 1]

Estifan, acho legal testar os exercícios para encontrar os que te agradam mais em uma determinada ordem. Depois disso, é bom seguir essa mesma 'lógica' de exercícios quando for fazer o mesmo treino, assim você consegue monitorar melhor o desempenho. Por exemplo numa semana faz 3x12 com 25Kg e na outra semana acha que os 25Kg ficaram leves - está na hora de aumentar a carga. Se trocar a ordem ou os exercícios, você acaba perdendo esse feeling, entende?

Entendo Aless... mas na minha academia está impossível manter a ordem, tenho que usar o aparelho disponível, tá sempre muito cheia, to sempre revezando, os iniciantes não tem consciência as vezes ficam monopolizando...

[Cris** 4]

Tá bem legal seus treinos Estifan. Esse "tranco" nas costas eu já fiz também, e é impressionante como o alívio da tensão é imediata..

Bjoss e segue firme na dieta...Ah põe fotos pra gente ver como vc tá..

[Estifan 1]

Tá bem legal seus treinos Estifan. Esse "tranco" nas costas eu já fiz também, e é impressionante como o alívio da tensão é imediata..

Bjoss e segue firme na dieta...Ah põe fotos pra gente ver como vc tá..

Oi Cris!!!

To me animando agora. Recomecei a dieta, estava faltando alguns suplementos mas hoje fui as compras!!!

Então... Como ontem não treinei, vou comentar hoje como está a minha dieta.

Café da manhã 7:40 ~ 8:00hs

1 sanduíche com 2 fatias de pão integral light + 1 fatia de queijo branco + 2 fatias de blanket de perú+ 1 colher de requeijão light

1 copo de iogurte Activia 0% de gordura

1 xíc. de café preto ou c/ leite

Lanche da manhã 10:00 ~ 10:15hs

1 copo de 200ml de leiteo integral + 1 medida de whey (Apartir de amanhã colocarei o hipercalórico no lugar)

3 castanhas do Pará + 3 Nozes + 3 ameixas secas

Almoço 12:30hs

Geralmente eu como arroz integral (2 colheres grandes) as vezes eu troco 1 colher por 1 porção de purê de batatas ou mandioca.

1 concha de feijão, as vezes como aquele feijão branco de salada, (não sei se onde vcs moram costumam fazer)

1 porção de carne, frango ou peixe

Salada à vontade temperada com azeite, limão e vinagre.

Lanche da tarde 15:30hs

Shake de leite + hipercalórico

Pré-treino 17:00hs

1 sanduba (igual do café da manhã)

1 copo de suco ou 1 xícara de café com leite

Durante treino 18:00hs

500 ml de água + 40g de malto

Pós treino 19:15hs

1 col. de mel

shake de 30g de whey + 5g de glutamina + 5g de creatina com água

Jantar 21:00hs

2 ovos mexidos + 1 fatia de pão integral

ou 1 sanduíche com atum + alface + queijo branco

Raramente como comida, mas as vezes como um macarrãozinho com carne moída

Ceia 23:00hs

1 copo de iogurte + 2 castanhas do pará

Então gente vou começar com a creatina amanhã! Hoje quero tirar umas fotos para fazer a comparação!

Essa é a lista de suplementos que uso e vou começar a usar...

Whey Optimum

Glutamina Optimum

Creatina Creafort

Hipercalórico Mass 27000 da Nutrilatina (Troquei e esse é bem melhor!)

Óleo de cártamo - manipulado

O engraçado é que cada um dá uma dica diferente de como tomar né? Eu tava irredutível, tinha colocado na minha cabeça que ia seguir a risca tudo que a nutri colocasse para mim... Esses dias conversei com o treinador da academia, ele me disse que eu não precisava tomar toda a quantidade de hipercalórico que vem indicando no produto, ele me deu a idéia de tomar a metade hipercalórico + 1/2 whey.

Fui comprar a creatina agora na hora do almoço e o vendedor disse para eu fazer um saturação com a Creatina na primeira semana, disse para tomar 5g antes do treino e + 5g após o treino. O que vcs acham? A minha nutri disse para eu tomar só no pós treino, mas dizem que não adianta nada

Bom é isso, amanhã eu posto as fotos que ainda irei tirar... Vcs vão ver que eu dei uma engordadinha na barriguinha, mas as pernas tão maiores tbm!!!

E eu to feliz pq meu COLORADO venceu! Hahaha

[Aless 4675]

Oi Estifan,

Eu sou contra malto intra-treino, por tudo que li sobre isso... mas quem sou eu né? Intra no máximo BCAA. Tu pode colocar esse malto no pós treino, ou seguir a abordagem do Ney (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/27401-ps-treino-uma-nova-abordagem-com-vdeo-explicativo/)

Quanto à creatina, nada de saturação. Para o teu peso, 3g no pós-treino e de manhã nos dias que não treina é excelente, só tem que tomar todos os dias... e NADA de diuréticos.

[Cris** 4]

Também acho que a creatina não necessita mesmo de saturação...Tem um tempo atras que eu participei de um workshop com a Larissa Reis e ela falou sobre isso, além de muitos artigos e estudos atuais que dizem não necessitar saturação no uso da crea...

Bjoo

[Estifan 1]

Oi Estifan,

Eu sou contra malto intra-treino, por tudo que li sobre isso... mas quem sou eu né? Intra no máximo BCAA. Tu pode colocar esse malto no pós treino, ou seguir a abordagem do Ney (http://www.hipertrof...eo-explicativo/)

Quanto à creatina, nada de saturação. Para o teu peso, 3g no pós-treino e de manhã nos dias que não treina é excelente, só tem que tomar todos os dias... e NADA de diuréticos.

Oi Aless

Por mim tbm não usaria malto durante o treino, mas a nutri colocou Por enquanto vou fazer o que ela tá "mandando" daqui uns 3 meses se eu tiver atingido o peso.

Sobre a creatina eu achei que esse negócio de diuréticos era exagero, tipo eu tenho um colega que não toma nem café, vou ter que fazer isso tbm?

Eu só tomo água basicamente, e café umas 2 xícaras por dia...

Também acho que a creatina não necessita mesmo de saturação...Tem um tempo atras que eu participei de um workshop com a Larissa Reis e ela falou sobre isso, além de muitos artigos e estudos atuais que dizem não necessitar saturação no uso da crea...

Bjoo

Esse lance da creatina vou seguir como a nutri falou, vou tomar 1 col. de chá no pós treino. E nos dias OFF vou tomar de manhã.

Não queria estar tomando tanto suplemento... Mas to dando um prazo, esse ano eu vou investir, mas se eu não tiver muito resultado vou ficar só no whey mesmo...

Segue abaixo as fotos que tirei ontem, não sei como faz para girar a foto...

http:// Uploaded with ImageShack.us

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Como vocês puderam perceber a barriga deu uma embaçada, mas com o Óleo de cártamo que começarei a tomar vai a ajudar a queimar essas gordurinhas!

É isso galera!

Bjo

[Aless 4675]

Legal, com a Creatina é assim mesmo. Gostei da ideia de testar. Se o conjunto de sugestões dela funcionar, tudo bem, que bom.

Quanto ao óleo, ele funciona se você substituir alguma outra gordura da dieta. Ele ajuda a queimar mais gordura por 2 motivos: você fica mais saciada, e portanto come menos (mas se está seguindo uma dieta a risca não muda nada) e acelera levemente a queima de gorduras (mas adicionar uma colher vai colocar 100Kcal a mais na dieta, e provavelmente você não vai queimar tanta caloria que compense).

[Cris** 4]

Ai Estifan, queria ter uma estrutura corporal como a sua, pra poder trabalhar o corpo como um todo. No meu caso é um problema porque se faço dieta pra hipertrofia, aumento a parte superior e se quero secar o superior também diminuo o inferior...aí fico sempre desproporcional, e isso as vezes me desmotiva bastante. No seu caso acho que se vc treinar direitinho, se alimentar e suplementar da maneira correta, vc logo chega onde vc quer...ta linda já.

Bjoo

[Estifan 1]

Legal, com a Creatina é assim mesmo. Gostei da ideia de testar. Se o conjunto de sugestões dela funcionar, tudo bem, que bom.

Quanto ao óleo, ele funciona se você substituir alguma outra gordura da dieta. Ele ajuda a queimar mais gordura por 2 motivos: você fica mais saciada, e portanto come menos (mas se está seguindo uma dieta a risca não muda nada) e acelera levemente a queima de gorduras (mas adicionar uma colher vai colocar 100Kcal a mais na dieta, e provavelmente você não vai queimar tanta caloria que compense).

Ai Aless! Agora eu entendi melhor, nada de cervejinha...

O óleo é para ajudar na queima das gordurinhas da barriga, como minha dieta é hipercalórica não tem problema...

Ai Estifan, queria ter uma estrutura corporal como a sua, pra poder trabalhar o corpo como um todo. No meu caso é um problema porque se faço dieta pra hipertrofia, aumento a parte superior e se quero secar o superior também diminuo o inferior...aí fico sempre desproporcional, e isso as vezes me desmotiva bastante. No seu caso acho que se vc treinar direitinho, se alimentar e suplementar da maneira correta, vc logo chega onde vc quer...ta linda já.

Bjoo

Isso é chato mesmo, mas não acho seus braços desproporcionais! Obrigada pelo linda!

O plano é o seguinte, chegar aos 60 kg, na real se eu chegar nos 58 kg e achar que tá bom...

Eu gostaria de ficar bem definida, as vezes vejo meninas que não são tão grandes mas tem os músculos bem definidinhos e me agrada muito mais do que as coxudas bançudas que tem por aí... Teve uma época que eu tinha tanto complexo com minha barriga que fiquei fazendo muito aeróbico mas emagreci muito, fiquei até com pouco seio.

Agora a barriga tá meio gordinha mas acho que depois que eu parar de tomar o hipercalórico ela vai diminuir!

Bom ontem treinei glúteo e posterior

Fiz 5' de esteira

Extensão de quadril na polia 4x12 com 20kg

Afundo no smith 3x10 com 30kg

4 apoios 2x12 com 10kg

Abdução caneleira 3x12 com 3kg

Cadeira flexora 3x12 com 30kg

Hoje treinei na hora do almoço, fiz bíceps e tríceps

5' de esteira

Rosca alternada 4x8 com 7kg

Rosa com a barra 3x12 com 4 (total)

Tríceps corda 3x12 com 15kg

E foi o que deu para fazer!!!

Bju e bom finde

[Estifan 1]

Oi gente!

Ontem comecei um treino novo! Na sexta feira, quando treinei na hora do almoço, falei com meu instrutor que agora trabalha no período da tarde, ele montou esse treino que vou começar a fazer agora...

Comecei com 5' de esteira

Treino A

Avanço no smith 10/8/6 com 15/20/20kg

4 apoios máquina 10/8/6 com 5/10/10kg (Nunca tinha usado essa máquina, não gostei muito dela, achei que força um pouco a lombar e tem que ficar meio que na ponta do pé, na próxima vez vou pedir para alguém ajustar ela certinho para mim.

Glúteo na polia 10/8/6 com com 15/20/20kg

Abdução na polia 3x10 com 5kg

Leg 45º 10/8/6 com 120/140/160kg

Ele diminuiu o número de repetições com intuito de provocar uma evolução nas cargas. Ainda não aumentei no Leg que é meu principal objetivo....

Acho que a maioria não vai concordar com a estrutura de treino dele pq minha série ficou ABCAB, sendo que AB é perna e C é superiores completo. Vou treinar 5x na semana, provavelmente 1 ou 2 dias irei na hora do almoço.

É isso gente, a dieta está indo uns 90%, ontem não fiz pré treino sólido pq meu lanche da tarde atrasou, aí só tomei o hipercalórico mesmo... Ando meio sem apetite