Diário Da Estifan

[Estifan 1]

Olá pessoal!

Resolvi criar um diário para registrar minha evolução e poder contar com a opinião e experiência de vocês!

Comecei a frequentar a academia apartir de outubro de 2010 com o objetivo de secar a barriga e definir os músculos, mas com o passar dos meses e a incrível mudança que meu corpo foi tendo eu percebi que podia sim ter pernas maiores, braços definidos e abdomen forte!

Minhas medidas

Vou colocar aqui as medidas que eu lembro, me medi na sexta (12/08/2011)

Idade 27 anos

Peso 55,6 kg

Altura 1,72 m

BF 20%

Braço contraído 27,5

Coxa 51,7

Cintura 67,5

Abdomen (no umbigo) 78

Tórax 86

Quadril 96

Ontem comecei um novo treino, agora vou fazer treino ABC, como frequento a academia por 4 dias na semana, cada semana vou começar por um treino diferente, variando a repetição de 1 deles.

Vamos ao treino então...

Treino A

Aquecimento: Pular corda por 10 min.

Avanço smith 3 x 10 15 kg

Leg 45º 12/10/8/6 com 40/50/60/70kg

Exensão unilateral 12/10/8 15/20/25 kg

Adução caneleira 4 x 12 3kg

Panturrilha máquina 4 x 25 25kg

Série de abdominal são 4 de 50 (25 completo e 25 curto direto)

O que vocês acharam? Conto com o apoio de vocês!

Amanhã posto algumas fotos!

Abraço

[Estifan 1]

Olá...

Não consegui pegar as fotos que tirei (atuais), então vou postar umas fotos de como estava meu corpo antes de começar a malhar... Amanhã mostro como está o atual para vocês compararem, mas para não perder o fio da meada vou postar o treino que fiz ontem... Costas e braço

Eu estava com dores nas panturrilhas acho que foi por causa de ter pulado corda, por incrível que pareça meu glúteo ficou dolorido também por causa do avanço, minhas coxas não ficaram doloridas então acho que na próxima vez já vou conseguir aumentar um pouco os pesos.

Treino B

Aquecimento foi 5 min de elíptico

Remanda baixa 12/10/8 com 10/15/20 kg

Supino reto 12/10/8 primeira série com a barra deposi coloquei 2kg e na última coloquei 4kg (de cada lado)

Elevação frontal e lateral 12/10/8 com 4/5/6 kg

Rosca alternada 12/10/8 com 4/5/6 kg

Tríceps francês 12/10/8 com 6/7/8 kg

Não fiz abdominal por que estava atrasada para um compromisso e nem vi qual foi que ele colocou na série, mas deve ser oblíquo.

To gostando bastante de fazer esse treino pirâmide crescente, sinto que chego no meu limite!

Não to seguindo nenhuma dieta rígida, até já tentei montar uma com o sistema que tem aqui no fórum mas não peguei a manha direito, acho que vou procurar um nutricionista

Mas geralmente minha dieta é a seguinte:

Café da manhã

Maça ou Banana com aveia/ quinoa e iogurte

1 xícara de café puro

Lanche da manhã

1 castanha do pará

Almoço

Arroz integral (2 colheres)

1 filé d epeixe ou de peito de frango

Bastante salada (Agrião/ Alface verde e roxa/ pepino/ cenoura ralada)

1 legume cozido, geralmente brócolis ou beringela

Lanche da tarde (pré treino)

Umas 15:00 hs eu como uma fruta (banana ou laranja ou maçã ou o que tiver)

Umas 16:45 hs eu como um sanduíche natural de atum ou peito de peru

Treino das 18:00hs às 19:15hs +-

Pós treino Líquido

Como uma colher de açúcar mascavo

Tomo 30g de Whey gold da Optimum

Jantar (pós treino sólido)

Frango e batata doce

ou Carne magra e brócolis

As vezes tomo sopa de legumes com carne.

Hoje to sentindo um pouco meus ombros, resolvi fazer uma pausa, então vou malhar na quinta e na sexta. Amanhã iniciarei meu treino de posterior! Adoro

As vezes dá uma desanimada pois sei que ainda tenho muito chão, mas quando vejo os relatos das meninas aqui, vejo que com dedicação é possível!

Então vamos tocar o barco!

Abraço á todos que leiem...

[Otavio sodre 2]

Acompanhando estifan; mais tarde comento mais q to atrasado para um compromisso. Força no treino!!!

[Mayy 16]

Opa... to acompanhando aqui também!

Acho que vc não vai ter dificuldades para evoluir, já tinha um corpo legal... Agora é só dar uma baixada no BF pra definição aparecer mais...

A dieta tá legal, mas acho que ainda posso melhorar. Depois dou uma olhada pra sugerir algumas alterações. Você tá querendo fazer dieta pra ganhar massa ou pra secar as gordurinhas?

Beijos

[Otavio sodre 2]

Concordo com a may .. só baixar a BF que vai ficar show!!! ....

[dimitry 0]

Olá ... acompanhando...

eu realmente achei a dieta não definida... ganho ou perda? a castanha é ótima... mas muito calórica.. e só o whey vai dar uma força ..mas falta algo...

[Beebel 9]

Oi, acompanhando aki tbm.

Qual o seu objetivo??

Bons treinos Bjo!

[Estifan 1]

Oi minha gente!

Obrigada pelas respostas! Isso aqui é viciante né?

Então... Não tenho uma dieta definida mesmo, só coloquei como me alimento + ou -... Por isso vou precisar da ajuda de um profissional...

Mas meu objetivo é perder a gordura (abdominal) e hipertrofiar...

O que é mais fácil, perder a gordura primeiro e depois investir na hipertrofia???

Porque eu nem cresci muito desde que entrei na musculação, foi mais a substituição da gordura por músculo que notei...

Mas minha barriga ainda não tá do jeito que quero, vou colocar umas fotos para vocês verem como estou agora, mas acho que essas fotos não me valorizaram hahaha... Quando olho no espelho me acho mais bonita! Vejo meus músculos mais definidos...

[img"]http://imageshack.us...dsc00847ur.jpg/[/img"]

Hoje a noite vou começar o treino C que é de posterior, amanhã eu posto ele...

Bjo

Estifan

[Beebel 9]

Na minha opnião, acho q vc primeiro deveria focar mais em ganhar massa e depois entrar em um dieta e treino pra dar uma definida!!

[Estifan 1]

Na minha opnião, acho q vc primeiro deveria focar mais em ganhar massa e depois entrar em um dieta e treino pra dar uma definida!!

Beebel

Acho que vou fazer isso...

Meu instrutor me disse para manerar no carbo a noite, mas como treino no final da tarde fica difícil né? E ele também não é especialista da área...

To fazendo o treino bem bonitinho, com uma execução boa... Mas não gosto muito de (ter que) tomar suplemento, depois de meses de academia que comecei a tomar whey, não faz nem 1 mês isso....

Pretendo chegar aos 60 kg.... aumentar uns 5 cm de coxa...

Mas... Vamos tocar o barco...