Diário Da Cris**

[Cris** 4]

Olá pessoal, começando hoje a compartilhar meus treinos e dietas com vcs. Espero q possamos trocar muitas idéias e

experiências.

Um pouco sobre mim...Faço musculação a uns 7 anos, mas só mais ou menos dois anos comecei a levar os treinos mais a sério.

Meu corpo melhorou muito do q era, mas não consegui ainda perder gordura localizada na barriga, costas e braço.

Apesar de comer coisas bem saudáveis, sempre nos finais de semana escorregava nas besteiras e aí ia pro ralo todo o meu esforço da semana. Agora estou determinada a mandar essas gordurinhas pro espaço de uma vez por todas..

Comecei hoje a fazer a dieta cíclica.

Minha idade: 29

Altura: 1,63

Peso atual: 58kg

% gordura: 21,4

Medidas

Tórax: 92,5

Cintura: 73

Barriga: 82

Quadril: 93,5

Braço direito: 29,5

Braço esquerdo: 28,5

Coxa direita: 54,5

Coxa esquerda: 55,5

Panturrilha direita: 31,5

Panturrilha esquerda: 33

Hoje era dia de treinar quadríceps, mas ainda estava com as pernas muito doloridas do treino de sexta passada, sem condições.

Então treinei superior..

O treino foi:

Ombro: Elevação lateral 3x20 com 2k + 3x30 com 1k (em super-série)

Elevação Frontal ( idem a elevação lateral)

Desenvolvimento com halteres: 3x20 com 2k

Posterior de ombros no aparelho: 3x 30

Tríceps: Tríceps francês: 3x25 com 2k

Tríceps na polia alta: 3x20

Tríceps coice com halter: 3x25 com 2k

Peitoral: Supino reto: 4x12 (leve)

Voador: 3x12 com 3 barrinhas

Pull-over com halter: 3x12 com 5k

Crucifixo: 3x12 com halteres de 5k

Abdome superior: 3x20 com peso de 5k sobre o peito

Não tive tempo de fazer cárdio ainda, pretendo fazer mais a noite uns 30 min.

Por hoje foi isso...Sugestões, dicas sobre a dieta, etc., fiquem a vontade.

Abraços

[LucasLamin 1]

vai com tudo, vo acompanha

[Otavio sodre 2]

Vamo que vamo cris, vo acompanhar, posta mais sobre a dieta, se ta tomando algum suplemento.

[Cris** 4]

Bem, minha dieta tá sendo mais ou menos o seguinte:

Café da manhã

1cps ômega 3

2 ovos mexidos no azeite de oliva com presunto e queijo

1 xícara de café preto com adoçante

Lanche manhã

Amêndoas ou castanhas

Almoço

Carnes (peito de frango, carne vermelha, peixe ou atum)

Saladas

Azeitonas

Pré-treino (as 14:00hrs)

1 Dose de 1.M.R

Pós-treino

3 cps BCAA

2 cps Glutamina

1 cps Colágeno

20 gramas Dextrose

60 gramas Whey Protein

Bato esse shake com leite de soja que tem 7 gramas de carbo.

Refeição pós-treino (1:30 após o shake)

Algum tipo de carne ou Atum

Amendôas, castanhas ou amendoim

Jantar

Carnes ou Ovos com presunto

As vezes tomo chá verde ou chá de hibisco..

Sugestões e opiniões sempre bem vindos...

Até mais...

[marcelina 0]

Acompanhando. Suas medidas são bem parecidas com as minhas.

[Don Corleone 5]

olá Cris, vamos lá:

Bem, minha dieta tá sendo mais ou menos o seguinte:

Café da manhã

1cps ômega 3

2 ovos mexidos no azeite de oliva com presunto e queijo (azeite aquecido perde todas as propriedades boas e vira um veneno, no caso seria melhor (menos pior) oléo de canola, dá uma googlada sobre isso ) (presunto não é comida de atleta né Cris, heheh, melhor um peito de peru) (ovos cozidos são "o ideal", pode ser "frito sem óleo" em panela de teflon e tals")

1 xícara de café preto com adoçante

Lanche manhã

Amêndoas ou castanhas (falta proteina aqui)

Almoço (essa é sua refeição pré-treino, coloca algum carbo de baixo indíce glicêmico aqui)

Carnes (peito de frango, carne vermelha, peixe ou atum)

Saladas

Azeitonas

Pré-treino (as 14:00hrs)

1 Dose de 1.M.R

Pós-treino (ok, mas leias esse tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/30296-bcaa-voce-esta-usando-errado-20/)

3 cps BCAA

2 cps Glutamina

1 cps Colágeno

20 gramas Dextrose

60 gramas Whey Protein

Bato esse shake com leite de soja que tem 7 gramas de carbo.

Refeição pós-treino (1:30 após o shake) (40min à 1h ra refeição sólida pós treino)

Algum tipo de carne ou Atum

Amendôas, castanhas ou amendoim

Jantar

Carnes ou Ovos com presunto (joga fora esse presunto!!!! hahahah coloca zeite "cru" aqui)

As vezes tomo chá verde ou chá de hibisco..

Sugestões e opiniões sempre bem vindos...

Até mais...

[amg 6]

Acompanhandoo'' õ/

[Milla_ 14]

oi Cris...

vou acompanhar!! suas medidas eram mto parecidas com as minhas qnd eu comecei....

vamo ai entao!!!

beeijos

[Cris** 4]

olá Cris, vamos lá:

Oi, obrigada pelas dicas. Vou começar a usar o óleo de canola sim..

Muito bom o artigo sobre BCAA, realmente esqueci de colocar q tamb´me tomo

3 caps em jejum, antes do cárdio e mais 3 antes de dormir, mas acho q ainda tá

pouco né?? Já tomei BCAA em pó da "Universal", e achei muito melhor q em cápsulas.

Vou comprar este novamente e ingerir a dosagem certa..

Valeu...

Super obrigada a todos os q estão me acompanhando e postando sugestões e ajustes..

Abraçossss

[Cris** 4]

Oi, meu primeiro dia de dieta ontem foi tranquilo, teve momentos q senti uma sensação ruim no estômago,

não era dor, acho q nem fome, pode ter sido falto do carboidrato, até o organismo se adaptar..

Hoje tomei em jejum 3 caps BCAA, 2 caps glutamina e 1 caps de ômega 3

Depois fiz meu cárdio ainda em jejeum, foram 10min de bike+27min de esteira, alternando a velocidade.

Esperei mais meia hora ao final do cárdio e tomei um shake (tava meio enjoada de ovo hoje, rsrs). Fiz o shake

com 200ml de leite de soja, 1 colher de semente de linhaça, 2 claras, 4 amêndoa e canela em pó..Até q ficou bom.

Treino de Quadríceps/interno de coxa e panturrilhas à tarde:

Panturrilha sentado pés retos(sóleo) 4 x 25

Panturrilha no hack em super série, pontas dos pés juntas e depois separadas 4 x 12/15

Cadeira adutora - 4 x 10 bem pesado e lento

Agachamento sumô - 3 x 10 pesado

Agachamento livre - 4 séries 12/10/10/8 aumento de peso gradativo, começando com 15 e terminando com 30k, cada lado

Agachamento hack - 3 séries de 8 rep. pesado, mudando a posição dos pés, fechados, médio e bem separados

Cadeira Extensora - 3 séries de 10 pesado + 1 série de 20 mais leve

Leg-press - 3 séries de 10, bem pesado e lento

Bons treinos pra vcs!!!