Treino Abc

[Shakezera 0]

Idade: 17 anos

Altura: 1,73

Peso: 66kg's

Estilo de Treino: ABCAB CABCA BCABC.

Objetivo: Hipertrofia c/ definição.

Treino A: Costas, Trapézio, Abdômen, Bíceps e Antebraço.

Levantamento Terra [3 x 5]

Tração Supinada na Barra Fixa [3 x 6~8]

Puxadas à Nuca com Pegada Aberta [3 x 8~12]

Remada Supinada Curvada [1 x 12~15] + [2 x 20+]

Abdominal Crunch na Bola com Peso Atrás [3 x 8~10] + [1 x 20+]

Abdominal p/ Oblíquos [3 x 8~10] + [1 x 20+]

Rosca Scott [3 x 6~8]

Rosca Martelo com Haltere [3 x 8~10]

Rosca Alternada com Haltere [1 x 6] + [2 x 8~10]

Treino B: Peito, Abdômen e Tríceps.

Supino Reto com Barra [3 x 6~8]

Supino Inclinado com Barra [3 x 8]

Crucifixo de Pé Cross Over [2 x 8] + [1 x 20+]

Hiperextensões em Banco Horizontal [3 x 10~12]

Elevações de Perna na Prancha Inclinada [3 x 12] + [1 x 20+]

Tríceps Testa Sentado com Barra [2 x 8] + [1 x 20+]

Extensão Vertical Alternada com Haltere [1 x 6] + [2 x 8~10]

Tríceps com Polia Alta [1 x 6] + [2 x 8~10]

Treino C: Pernas, Ombros e Panturrilhas.

Levantamento Terra com Haltere Estilo Sumô [3 x 5]

Agachamento Livre Pernas Abertas [3 x 6~8]

Stiff [3 x 8~12]

Leg Press 45º [1 x 8~10] + [2 x 12~15]

Cadeira Abdutora [3 x 20+]

Militar [3 x 8~10]

Voador Inverso [1 x 6] + [2 x 8~10]

Elevação com Barra [2 x 8~10] + [1 x 20+]

Panturrilha no Leg Press 45º [3 x 8~12]

Panturrilha Sentada com Barra [3 x 8~12]

Os Levantamentos Terra são pra liberação de testosterona no início do treino e para aquecimento geral também.

Avaliem pfv, agradeço desde já, flws.

Mudei bastante as reps do treino, tô pensando em fazer alguns exercícios high reps pra ter um bom pump. O que acham?

Tentei evitar ao máximo do treino os exercícios isoladores... menos o Scott, a Cadeira Abdutora e a Elevação Lateral (vcs mudariam essa por algum?), e os de panturrilhas que já são isolados. E tô pensando também em fazer os terras e o stiff com elevação de panturrilha no final, pois quanto mais músculos são trabalhados maior há liberação de testosterona...

Editado Agosto 15, 2011 às 18:52 por Shakezera

[yuriravele 4]

em 1º lugar, não existe esse negócio de crescer e definir, ou cresce ou define brother... quando souber oq quer da vida fica mais fácil pra galera avaliar seu treino.

2º: troca o treino "B" e põe no lugar do "A" e vice versa.

por enquanto eu acho q é so isso blz? e tbm tem alguns exercícios q eu não gostei, mas aí eu deixo pra galera avaliar q ja é mais acostumada.

[GuiM 80]

Mesmo pra liberaçao de testo, nao faria terra 3x por semana, mas vai de voce.

Jogaria ombro junto com peito e antes de tríceps, pra deixar o treino de perna mais completo, ai deixaria o C assim

Agac livre

Mesa flexora

Extensora

Leg 45

gemeos sentado e em pé. (se quiser fazer o stiff troca por algum, mas EU particularmente vou achar muito dificil vc fazer terra, agac livre e stiff no mesmo dia). Abraço

[carlos alexandre 52]

Acho que o Terra em todo treino para liberação de testo não vai funcionar tão bem assim como vc gostaria.

Editado Agosto 15, 2011 às 14:41 por carlos alexandre

[Shakezera 0]

em 1º lugar, não existe esse negócio de crescer e definir, ou cresce ou define brother... quando souber oq quer da vida fica mais fácil pra galera avaliar seu treino.

2º: troca o treino "B" e põe no lugar do "A" e vice versa.

por enquanto eu acho q é so isso blz? e tbm tem alguns exercícios q eu não gostei, mas aí eu deixo pra galera avaliar q ja é mais acostumada.

Não cara, é que tipo, não seria cresce e definir, definido eu já sou, queria só não perde a definição, pelo menos não totalmente, entende?

E pq o de trocar o treino A pelo B?

@EDIT: Tu não deve ter gostado dos exercícios isolados né... mas eu tirei alguns já. Pode opiniar cara, fala aí os q vc não gosta opinião sempre é bem vinda.

Mesmo pra liberaçao de testo, nao faria terra 3x por semana, mas vai de voce.

Jogaria ombro junto com peito e antes de tríceps, pra deixar o treino de perna mais completo, ai deixaria o C assim

Agac livre

Mesa flexora

Extensora

Leg 45

gemeos sentado e em pé. (se quiser fazer o stiff troca por algum, mas EU particularmente vou achar muito dificil vc fazer terra, agac livre e stiff no mesmo dia).

Abraço

Ombro junto com peito não deixaria o treino muito volumoso? Pq seria peito + ombro + tríceps, ou jogaria tríceps pra outro dia?

Vou dar uma avaliada nesse treino de perna. Pensando bem o negócio do Terra + Agach + Stiff vc pode ter razão, rs, mas aonde eu os encaixaria então?

@EDIT: Mesa flexora e extensora eu já uso no meu treino atual, não tem q mudar conforme o tempo certos exercícios?

Acho que o Terra em todo treino para liberação de testo não vai funcionar tão bem assim como vc gostaria.

Huuummm... vou ver se diminuo então.

EDIT: Ó, botei em 2 dias só os terras, um dia é o normal e o outro dia é o sumô. Sendo que o sumô já é um agachamento... então será q ele substituíria o agach livre?

Abraço!

Editado Agosto 15, 2011 às 17:45 por Shakezera