Ajuda Com Treino

[FilipeFerracini 0]

Olá pessoal, peço ajuda e conselhos com treinos.

Malho desde meus 17 anos, mas treino há cerca de 2.

Minha genética não me auxilia muito, tendo ganho apenas cerca de 10kg ao longo dos anos, mas tento melhorar a nutrição à medida do possível.

Tenho grande dificuldade em ganhar peso e meu acúmulo de gordura é mínimo: meu percentual de gordura está abaixo dos 7~8%. Os treinos funcionam bem, mas busco melhoras, então, aí vai:

• Idade:20

• Altura:1,74 m

• Peso:68,7 Kg (+0,5 Kg, 4/9/11)

• BF: Não sei

• Medidas: Tórax: 97 cm, Abdômen 80 cm, Pernas 55 cm, Panturrilhas 36,5 cm, Bíceps 37 cm, Antebraços 27,5 cm

• Objetivo do treino: Hipertrofia, devido ao baixo percentual de gordura, volume, não definição

• Já testei diversos treinos ao longo dos anos. Malhar um grupo muscular por dia foi o que melhor surtiu efeito. Atualmente faço 2-3 meses do meu treino principal e logo depois faço um ‘intensivão’ de 6 semanas do Blood and Guts do mestre Dorian Yates (baseado nos vídeos postados no www.bodybuilding.com). Então atualmente treino ABCDE.

Treino Principal (3 ou 4 séries, 8 ou 10 reps, peso sempre progressivo):

• Guns

• Rosca Direta - 4x10
  
• Rosca Alternada - 4x10
  
• Rosca Scotch - 4x10
  
• Rosca Punho por trás 4x10
  
• Triceps Corda 4x10
  
• Triceps Francês Unilateral 4x8 (Fazia supinado, mas comecei a sentir dor nas articulações do pulso e troquei)
  
• Triceps Testa 4x10
  
• Triceps Cross Barra Paralela 4x10
  

• Chest + Panturrilha

• Panturrilha Uni. Leg 45º 4x10
  
• Solear 4x10
  
• Panturrilha Leg 45º 4x10
  
• Supino Inclinado (Barra) 4x10
  
• Supino Reto 4x10
  
• Crucifixo Reto 4x10
  
• Pullover 4x10
  
• Crucifixo Cross 4x10
  

•Back

• Barra Fixa 3x8
  
• Puxador Alto (Frente) 4x10
  
• Remada Curvada 4x10
  
• Levantamento Terra 4x10
  
• Remada “Cavalinho” 4x8
  
• Puxador Alto Trapézio 4x8
  
• Remada Unilateral 3x10
  

• Delts

• Desenvolvimento Barra (Frente) 4x10
  
• Elevação Lateral 4x10
  
• Voador Inverso 4x10
  
• Remada Alta 4x10
  
• Elevação Unilateral (Cross) 4x8
  
• Encolhimento de Ombro (Barra) 4x10
  
• Encolhimento de Ombro (Halter) 4x10
  

• Legs

• Cadeira Extensora 4x10
  
• Leg 45º 4x10
  
• Agachamento 4x10
  
• Mesa Flexora 4x10
  
• Avanço (Barra Guiada) 4x10
  
• Adutora 4x10
  

Blood and Guts (6 Semanas, última série sempre visando exaustão e carga máxima):

• Peito e Biceps

• Aquecimento: Rotator Cuff
  

- 2 Séries; 12 Repetições

• Supino Declinado
  

- 1 Série; 10-12 reps; LEVE

- 1 Série; 10-12 reps; MOD

- 1 Série; 6-8 reps

• Supino Inclinado (Halteres)
  

- 1 Série; 10-12 reps; MOD

- 1 Série; 6-8 reps

• Crucifixo Reto
  

- 1 Série; 10-12 reps; MOD

- 1 Série; 6-8 reps

• Rosca Concentrada
  

- 1 Série; 10-12 reps; MOD

- 1 Série; 6-8 reps

• Rosca Direta
  

- 1 Série; 6-8 reps

• Rosca Punho
  

- 1 Série; 10-12 reps; MOD

- 1 Série; 6-8 reps

• Costas

• Pullover
  

- 1 Série; 10-12 reps; LEVE

- 1 Série; 10-12 reps; MOD

- 1 Série; 8-10 reps

• Puxador Alto (Trapézio)
  

- 1 Série; 10-12 reps; MOD

- 1 Série; 8-10 reps

• Remada Unilateral (Halter)
  

- 1 Série; 10-12 reps; MOD

- 1 Série; 8-10 reps

• Remada Aberta
  

- 1 Série; 10-12 reps; MOD

- 1 Série; 8-10 reps

• Levantamento Terra
  

- 1 Série; 10-12 reps; MOD

- 1 Série; 8-10 reps

• Delts e Triceps

• Desenvolvimento
  

- 1 Série; 10-12 reps; LEVE

- 1 Série; 8-10 reps; MOD

- 1 Série; 6-8 reps

• Elevação Lateral
  

- 1 Série; 10-12 reps; MOD

- 1 Série; 8-10 reps

• Elevação Unilateral (Cross)
  

- 1 Série; 6-8 reps

• Crucifixo Inverso (Em pé)
  

- 1 Série; 10-12 reps; MOD

- 1 Série; 8-10 reps

• Triceps Cross
  

- 1 Série; 10-12 reps; LEVE

- 1 Série; 8-10 reps; MOD

- 1 Série; 6-8 reps

• Triceps Testa
  

- 1 Série; 10-12 reps; MOD

- 1 Série; 8-10 reps

• Triceps Francês (Sentado)
  

- 1 Série; 10-12 reps; MOD

- 1 Série; 8-10 reps

• Legs

• Cadeira Extensora
  

- 1 Série; 15 reps; LEVE

- 1 Série; 10-12 reps; MOD

- 1 Série; 10-12 reps

• Leg 45º
  

- 1 Série; 10-12 reps; LEVE

- 1 Série; 10-12 reps; MOD

- 1 Série; 10-12 reps

• Agachamento
  

- 1 Série; 10-12 reps; LEVE

- 1 Série; 10-12 reps; MOD

- 1 Série; 10-12 reps

• Leg 45º (Panturrilha)
  

- 1 Série; 15 reps; LEVE

- 1 Série; 10-12 reps; MOD

- 1 Série; 10-12 reps

• Solear
  

- 1 Série; 10-12 reps; MOD

- 1 Série; 10-12 reps

Editado Setembro 4, 2011 às 18:45 por FilipeFerracini

[FilipeFerracini 0]

Algumas coisas corrigidas. Help?

___________

flood

leia as regras

Editado Agosto 15, 2011 às 15:29 por Pengo
flood

[carlos alexandre 52]

Achei que tem muitos exercícios quase se igualando na ativação do músculo, quando vc poderia substituir por exercícios melhores, ex: tríceps corda e tríceps cross, quando poderia trocar um deles por tríceps coice ou paralelas, crucifixo reto e crucifixo cross, podendo substituir um deles por um cross com ênfase na porção inferior, etc. E o treino de pernas está fraco para ABCDE, seria melhor separar os treinos de quadríceps e posteriores e incluir bem mais exercícios para ambos.

[FilipeFerracini 0]

Achei que tem muitos exercícios quase se igualando na ativação do músculo, quando vc poderia substituir por exercícios melhores, ex: tríceps corda e tríceps cross, quando poderia trocar um deles por tríceps coice ou paralelas, crucifixo reto e crucifixo cross, podendo substituir um deles por um cross com ênfase na porção inferior, etc. E o treino de pernas está fraco para ABCDE, seria melhor separar os treinos de quadríceps e posteriores e incluir bem mais exercícios para ambos.

Essas questão dos exercícios semelhantes, vou tentar trocar por algo mais variado. Quanto à questão de pernas, é um pouco mais difícil: minha academia é pequena, e tem pouquissimas opções de aparelhos para membros inferiores.

[anderson.brasil 7]

Malho desde meus 17 anos, infelizmente, minha genética não me auxilia muito.

Não podemos ficar culpando a génetica, já avaliou sua DIETA?

PS: eu tb fazia isto, estou mudando meu pensamento, eheheh.

Editado Agosto 15, 2011 às 15:24 por anderson.brasil

[FilipeFerracini 0]

Achei que tem muitos exercícios quase se igualando na ativação do músculo, quando vc poderia substituir por exercícios melhores, ex: tríceps corda e tríceps cross, quando poderia trocar um deles por tríceps coice ou paralelas, crucifixo reto e crucifixo cross, podendo substituir um deles por um cross com ênfase na porção inferior, etc. E o treino de pernas está fraco para ABCDE, seria melhor separar os treinos de quadríceps e posteriores e incluir bem mais exercícios para ambos.

Certo, retomando, levei em consideração o que vocÊ tinah dito e realmente fiz algumas alterações:

Joguei o treino de panturrilha pra fazer junto com peito, já que havia menos exercícios e não há interferência dos dois músculos.

Aumentei volume de treino de quadriceps e rearrumei algumas repetições. Minhas pernas estavam inutilizáveis no fim da tarde e no dia seguinte!

Fiz a troca do Triceps do cross para barra paralela e senti bem mais no dia seguinte.

Valeu pela ajuda, qualquer outra opinião sugestão ou mudança, tô aceitando. Valeu