Projeto De Treino Hibrido Wacabanga

[wacabanga 60]

Fala galera do Hipertrofia.org!

Mas eu vez pedindo pra galera ajudar/ dar sua opinião nos meus treinos, tbm to postando como forma de compartilhar esse treino estranho q montei e ando fazendo, a uma semana e pouco..

Primeiro, algumas obs:

1 – Não me dou bem com treinos com uma porrada de exercícios e series , tipo fst-7, ou os abcde’s da vida.

2 – Acredito na progressão como um dos principais mecanismos de hipertrofia.

3 – Não dou valor montar um treino totalmente focado em isoladores, porem acho q eles tem seu lugar.

4 – por favor não me digam q eu preciso de 4 exercícios de bíceps para faze-los crescer

Idade: 18

Peso: entre 66/68, faz tempo q me pesei.

Objetivo: Hipertrofia

tempo de treino: 2 anos e meio

BF: 12-14% olhometro

Divisão do treino: AB-CD (com pernas 2x)

A-Segunda (total: 17 series)

5x5 Supino Plano

2x8 Supino com halteres

5x5 OH Press

2x8 Desenvolvimento com halteres

3x5 Paralelas

B- terça (total: 17 series) (to pesando em focar mais em quadríceps num dia e posterior no outro, porem to achando q essas 6 series de agacho ja trabalham legal essa parte)

6x4 Agachamento

3x8 Lunger’s

5x5 Panturrilha em pé (Esse lance tirei do site do Lyne McDonald) (pena q terei de usar maquinas)

3x10 Pantu sentado

C – Quinta (18 series) (não botei o terra para não atrapalhar a recuperação da lombar pra o agachamento da sexta)

5x5 Cavalinho

5x5 Pull-up’s

2x8 Serrote

3xRestPause – Rosca direta

+ Trabalho para Grip.

D – Sexta ( 18 series)

6x4 Agachamento

3x8 Lunger’s + 1x15 Extensora (ja q é sexta manda um isolador, tem 2 dias sem fazer nada mesmo)

5x5 Panturrilha em pé (Esse lance tirei do site do Lyne McDonald)

3x10 Pantu sentado

è isso quem quiser opinar , fique a vontade!

AGORA REVISADO:

A

6x4 Agachamento

3x5 Terra+ 1x15 Flexora (acho q vou tirar essa flexora --')

5x5 Panturrilha em pé

3x10 Pantu sentado

B

5x5 OH Press

2x8 Desenvolvimento com halteres

5x5 Supino Plano

2x8 Supino com halteres

3x5 Paralelas

off

C

6x4 Agachamento

3x8 Lunger’s + 1x15 Extensora

5x5 Panturrilha em pé

3x10 Pantu sentado

D

5x5 Cavalinho

5x5 Pull-up’s

2x8 Serrote

3x3 Encolhimento

3xRestPause – Rosca direta

+ Trabalho para Grip.

Editado Agosto 15, 2011 às 22:29 por wacabanga

[luis2356 372]

Coloca + trabalho pra grip e troca o cavalinho por Rack pull.

[carlos alexandre 52]

Tem certeza que as séries de agacho vão trabalhar devidamente seus posteriores de pernas? Comigo, não trabalha muito não, deixa a desejar.

[wacabanga 60]

Coloca + trabalho pra grip e troca o cavalinho por Rack pull.

mas o rack pull não vai trabalhar bem mais a lombar? pq na sexta ja tem o agacho.

tu acha q compensa?

acho o rack pull meio limitado...

Tem certeza que as séries de agacho vão trabalhar devidamente seus posteriores de pernas? Comigo, não trabalha muito não, deixa a desejar.

sei não cara, não me baseio muito pela dor no dia seguinte não..

tipo sei q não é um trabalho muito completo, porem ja ouvi falar q a técnica de agacho PL, (q eu faço) trabalha ja essa parte, não de forma completa claro.

então tu achas melhor mandar um stiff 3x5 nesse meio ai?

[wacabanga 60]

O problema de não ter terra é exatamente a deficiência que o carlos alexandre mencionou, a ênfase em posterior fica reduzida.

Ou vc corrige isso com flexão de pernas ou com stiff ou terra (prefiro o terra).

mas Ice, como "encaixar" o terra sem comprometer os agachos?

[luis2356 372]

Melhores exercicio para trapézio = rack pull, encolhimento e terra.

Trapézio é um musculos que foi feito pra suportar altas cargas, e acho que não atrapalha (Faço agacho 2x e terra 1x, intercalado com 10 séries+ e não atrapalha, acho até que o agacho da um carry over no terra.)

E acho esse negoçio de lombar demora pra recupera meio que furada.

[wacabanga 60]

Melhores exercicio para trapézio = rack pull, encolhimento e terra.

Trapézio é um musculos que foi feito pra suportar altas cargas, e acho que não atrapalha (Faço agacho 2x e terra 1x, intercalado com 10 séries+ e não atrapalha, acho até que o agacho da um carry over no terra.)

E acho esse negoçio de lombar demora pra recupera meio que furada.

então to pensando em fazer assim:

na segunda boto pernas focando em quadriceps

Boto costas na terça. (meto um encolhimento cabuloso junto com elas)

quanta off

na quinta pernas focando em posterior, ai jogo o terra, ou stiff

e na sexta peito+ombro+triceps

Ps: queria fazer era farmer walk, mais não tenho espaço pra sair correndo com eles

Fica "legal"?

Editado Agosto 13, 2011 às 01:21 por wacabanga

[Fanta 60]

Alguns exercicios de costas pegam lombar também...e já que agachamento também pega lombar não irá dar descanso..acho que não daria certo

[Matheus A. 1]

Eu concordo com o que o luis disse acima...nao axo que botar terra nesse treino va atrapalhar a recuperaçao

por outro lado,a falta de exercicios para posterior pode comprometer os ganhos, pois vce nao trabalhara praticamente nada essa regiao (na minha visao)..alem do mais, nada melhor que um terra pesado pra treinar o core (na minha visao)

edit: vce postou enquanto eu digitava hahaha

gostei da nova divisao de treino!! fico interessante

se der posta o treino com exercicios e reps dps

Editado Agosto 13, 2011 às 01:24 por Matheus A.

[wacabanga 60]

fazer ou não fazer, esse é um dilema do caralho.

então a divisão q citei ficaria correta:

A - pernas quadriceps + pantu

B - Costas + trapezio + biceps + grip

off

C - Pernas posterior + pantu

D - Peito + ombro + triceps

não é?

Editado Agosto 13, 2011 às 01:25 por wacabanga