Ajuda Para Um Ectomorfo

[Daniel N 5]

Ae galera, venho treinando a 3 meses dessa forma, e gostaria que me ajudassem a criar uma serie pra mim, pois sinto que essa está muito longa...

Treino: AB 2X (Piramidal, Aumentando pesos e diminuindo repetições)

Seg e Qui:

Costas, Trapezio, Biceps e Panturrilha:

Remada articulada 3x 10,8,6

Puxador Costa 3x 10,8,6

Remada baixa 3x 10,8,6

Cavalinho 3x 10,8,6

Remada alta pegada aberta 3x 10,8,6

Rosca barra W 3x 10,8,6

Scott 3x 10,8,6

Concentrada 3x 10

Panturrilha em pé 3x10

------------- sentado 3x 10

Leg 45° Ponta dos pes 3x 10

Ter e Sex:

Peito, Ombro, Triceps e Coxa:

Supino reto 3x 10,8,6

--- inclinado 3x 10,8,6

--- declinado 3x 10,8,6

Voador 3x 10,8,6

Elevação lateral 3x 10

----------- frontal 3x 10

Pulley 3x 10,8,6

------- inverso 3x10,8,6

Paralelas Maquina 3x 10,8,6

Agachamento 3x 10

Leg 45° 3x 10

Adutor 3x 10

BICEPS DIREITO NORMAL 32 CONTRAÍDO 36

BICEPS ESQUERDO NORMAL 32 CONTRAÍDO 36

ANTEBRAÇO DIREITO 29

ANTEBRAÇO ESQUERDO 29

PERNA DIREITA 56

PERNA ESQUERDA 57

PANTURRILHA DIREITA 36

PANTURRILHA ESQUERDA 36

CINTURA (LINHA DO UMBIGO) 85

PEITO (LINHA DO MAMILO) 92

Eu mesmo medi, então provavelmente estão erradas... =X

Voltando a malhar depois de alguns meses... Sou ectomorfo, venho regulando muito minha alimentação, seguindo as dicas do forum!

10hr: Vitamina com 300ml de leite desnatado, 1 banana, 1 maça, granola, linhaça e aveia com pão, queijo e presunto.

12h30: Almoço Arroz (Ou macarrão, nunca os dois juntos), Feijão, Carne branca ou vermelha (varia muito), salada...

14h30 2 frutas qualquer...

15h00: Treino

17h00: O mesmo das 10h.

18h00: 4 Ovos cozidos sem gema.

22:30: O mesmo do almoço.

00h: 4 Ovos cozidos sem gema novamente.

18h40 as 22h00 Faculdade, e lá não tem algum alimento que preste ¬¬

Daqui a 2 semanas chegam meus pedidos:

Whey Universal, Creatina Universal, Dextrose D.N.A, Daily formula Universal, Albumina Salto's, Mass 3200 Anti-catabolic.

10h quero inserir o Mass 3200.

12h45 o Daily Formula.

14h novamente o Mass 3200.

17hr Pos-Treino: Whey+Dextrose+Creatina

00h no lugar dos ovos a albumina

Se ficou longa, me perdoem... enfim, é isso... conto MUITO com a ajuda de voces, obrigado desde já!

Editado Agosto 9, 2011 às 15:35 por Daniel N

[Jean Michel 1]

Mantendo seu AB2x faria assim:

seg e quint: cost/trap/biceps/pant

Barra Fixa 3 x 6 - 8

Remada Curvada 3 x 8 - 10

Remada Baixa 3 x 10 -12

Bi-set Remada Alta + Elevação Lateral 3 x 10 / 8

Rosca Direta 3 x 8 - 10

Banco Scott 3 x 8 -10

Bi-set Panturrilhas em pé (pode ser na maquina de agachamento) + Panturilhas na cadeira 3 x 15 / 15

terç e sext: peit/omb/tric/cox

Supino Reto 3 x 8 - 10

Supino Inclinado c/ Halteres 3 x 8 - 10

Voador 3 x 12 + drop set

Bi-set Desenvolvimento Militar + Elevação Frontal 3 x 10 / 8

Paralelas 3 x 8 - 10

Testa 3 x 8 - 10

Agachamento Hack 3 x 12 - 15

Leg Press 3 x 12 - 15

Extensora 3 x 8 - 10 drop set

Talvez um ABC já ficaria legal, mas isso depende da sua diponibilidade, n sei se eh sua preferencia deixar um dia off na semana...

[Daniel N 5]

C me recomendaria a fazer qual? Esse mesmo AB 2X? Ou ABCD, ABC2X, ABCDE... ? Posso malhar todos os dias, se for o caso, pois deixo a quarta como descanso por opção mesmo.

[Daniel N 5]

Meu amigo estou aqui pra aprender, se soubesse não estaria perguntando! Postei com intuito de obter conselhos, e não críticas sem fundamento... Se não pode ou não quer me ajudar não precisa ofender...

Já vi em vários topicos a galera recomendando para ectomorfos fazer series dessa forma.

Se estiver errado, poderia me ajudar dizendo qual está sendo meu erro?

Obg.

[Jean Michel 1]

bom, eu aconselharia vc a fazer um ABC2x, com poucas mudanças em relação ao treino anterior....

seg e quint: cost/trap/biceps/ante-braço

Barra Fixa 3 x 6 - 8

Remada Curvada 3 x 8 - 10

Remada Baixa 3 x 10 -12

Remada Alta 3 x 8 - 10

Encolhimento 3 x 10 - 12

Rosca Direta 3 x 8 - 10

Banco Scott 3 x 8 -10

Bi-set Rosca Invertida + Flexão de punho 3 x 10 / 15

Quarta

Agachamento Hack 3 x 8 - 10

Leg Press 3 x 8 - 10

Stiff 3 x 10 - 12

Cama Flexora 3 x 10 - 12

Extensora 3 x 10 - 12

Panturrilha em pé 3 x 15 - 20

Panturrilha sentado 3 x 15 - 20

terç e sext: peit/omb/tric/

Supino Reto 3 x 8 - 10

Supino Inclinado c/ Halteres 3 x 8 - 10

Voador 3 x 10 -12

Desenvolvimento Militar 3 x 8 - 10

Elevação frontal c/ barra 3 x 10 - 12

Paralelas 3 x 6 - 8

Testa 3 x 8 - 10

Triceps Coice com corda 3 x 10 - 12

bom, essas foram algumas dicas minhas, sei q ñ eh td mundo q vai concordar, então por favor vamos discutir e contribuir com o treinamento de um colega ao invés de simplesmente ignorar a opinião de alguem sem ter a sua formada,

espero ter ajudado,

bons treinos

[carlos alexandre 52]

Iceman encerrou o tópico, não é preciso acrescentar mais nada, acho até que poderia ser criado um fixo só para os "ectomorfos", visto a quantidade que vem aparecendo no fórum.

[Daniel N 5]

Tá bom, peço sinceras desculpas se fui grosseiro.

Mas é que, do fundo do coração, enche o saco ler os mesmos tópicos 20x por dia.

Acho que só ontem uns 10 "ectomorfos" criaram tópicos.

E eu mesmo já respondi umas 500 vezes a mesma coisa e vc provavelmente teria visto se tivesse pesquisado um pouco.

Mas vamos lá, vou te dar algumas dicas.

1º) Vc come umas 5000 calorias por dia e mesmo assim não cresce? Como é seu treino atual?

Pq ectomorfo é o cara que mesmo comendo 5000 cal por dia não consegue crescer.

Pessoalmente nunca conheci um ectomorfo de verdade, absolutamente todos os "ectomorfos" que conheci apenas comiam pouco (inclusive eu mesmo, fiquei uns 8 anos frequentando academia e achando que era ectomorfo, mas isso foi antes de conhecer o hipertrofia, tão logo passei a me alimentar melhor, ganhei 10kg em 3 meses e 21kg em marromeno 1 ano).

Então é a primeira coisa que vc precisa fazer é descobrir se é ectomorfo ou não.

Como faz isso?

Simples, passe a comer feito um mamute, faça uma dieta com umas 4500 a 5000 cal e preste atenção à balança, se não ganhar peso ou se ganhar apenas gordura, então pode-se dizer que é ectomorfo.

2º) Ectomorfos devem treinar com baixa frequência, baixo volume e mta intensidade.

Qdo eu disse q não sei o q vc interpreta por ajuda é pq 99% dos caras arrepiam qdo eu digo para treinar menos.

Se tu é ectomorfo, essas 3 séries de 10 reps só vão te ferrar (exceto, talvez, pernas e panturrilhas).

Ectos não se beneficiam de treinos volumosos e nem com vários treinos por semana.

Um ecto vai se beneficiar mto mais com um ABCD do que de um ABC2x, por exemplo.

Vai se beneficiar muito mais com 2 séries entre 4 e 6 reps (sem usar drop sets ou supersets, no máximo umas reps forçadas e rest pause), usando 3 exercícios para grupos grandes + 2 p pequenos do que com 3 ou 4 séries de 10 reps, 4 p grandes e 3 p pequenos.

Mas isso só se for ecto, pq se não for, esse treino provavelmente será insuficiente.

Entendeu a gravidade da situação?

Sabe qdo o cara descobre que é ectomorfo de verdade? Qdo ele faz um treino de força e ganha mais massa muscular do que qdo treinava visando hipertrofia.

As pessoas pensam que a regra da natureza é criar pessoas ectomorfas, mas isso não é verdade, a regra é o mesomorfo, o problema da maioria é que não cuida do trinômio treino/dieta/alimentação e por isso não tem resultados.

Tudo bem man, tipo... eu pesquisei sim, e muuuito, to a mais de 1 semana só lendo o forum, tenho um amigo que diz que eu to quase virando nutricionista, personal e não um cara de academia mesmo... mas é que queria fazer realmente um GERAL sobre mim, como realmente foi meu topico, com medidas, alimentação, treino, suplementação...

Então, eu tô treinando a 3 meses, sem nenhum suplemento, pois ando quebrado de grana, mas segunda que vem to com meu dinheiro e vou poder tomar o que quero (citadas no final do meu post de abertura do topico). Ganhei 2kg, muito pouco (Creio só nesse mes, pois comecei a regular a alimentação a apenas umas 3 semanas, CONFESSO)!

Minha dieta é essa que postei, to seguindo exatamente a risca! O que você acha? está legal? faltando carbo? prot? kcal?

Mas tenho treinado piramidal man, não tô fazendo 3x10... faço 10, 8, 6... na maioria, com exceção das pernas e panturrilhas como você mesmo falou e elevação, que faço com os pesos de 6, ai acabo fazendo series iguais por não aumentar o peso. Sempre comi de tudo, de tudo MEESMO, e nunca engordei... espero que com a mudança de alimentação e ajuda dos suplementos eu ganhe mais...

@edit

Ahh e tô pensando em mudar pra ABCD:

Costas x Trapezio

Peito x Ombro x Abdom.

Desc.

Pernas x Abdom.

Biceps x Triceps

o que acha? Obg

Editado Agosto 10, 2011 às 14:45 por Daniel N

[carlos alexandre 52]

1º - Já que se interessa pelo estudo, pesquise no fórum sobre Start Strength, Fullbody, HST.

2º - Concentre-se mais na alimentação e menos nos suplementos.

Editado Agosto 10, 2011 às 14:47 por carlos alexandre

[Daniel N 5]

É que tipo, pude ver umas fotos de ectomorfos na internet, e na maioria elessão exatamente iguais a mim... =X

Tipo...não foi exatamente em 1 mês, é que treino a 3, e só a 1 eu estou com essa alimentação, ai CREIO eu, que ganhei mesmo depois que mudei...

Eu costumo sair destruído da academia, na hora de tomar banho esfregar as costas, a cabeça, os braços...quase não tenho força! kkkk

Vou pesquisar sobre o que ele falou, confesso que não faço a minima ideia do que seja ainda... AINDA! =)

Obg ae galera o/

[Dwyane Wade 0]

Já tenho minha resposta, definitivamente vc não é ectomorfo...

Ganhou 2kg em um mês e achou pouco?????

Ectomorfo ganha 200g por mês e dá pulo de alegria.

me intrometendo... não quero brigar, só minha opinião.

eu apesar de ganhar peso fácil em determinadas situações, me considero ectomorfo. Ganhar 2kg pra você é muito em 1 mês? Será? E se voce tem 50kg, será que ganhar 2kg realmente é muito? Tem que ver cada caso...

Eu comecei na academia com 52kg, ganhei peso voando até os 63kg, depois disso é um sacrifício imenso ganhar.

E pra piorar, pra perder peso é num passe de mágica. Parei com a academia por uns meses e perdi 10kg meu velho, tudo que ganhei já perdi. Ou seja, me considero ectomorfo