Diário Do Tfernandes [Com Fotos]

[tfernandes]

E ai galera...

Vou começar meu diário de treino para quem interessar em acompanhar ...

Treino ha um bom tempo, uns 3 anos, mas sempre parando, voltando, parando, voltando...

Dessa vez to muito focado e espero não parar, mas já estou vendo uma parada no fim do ano por algumas semanas (meu dentista falou que precisarei extrair meu ciso que nasceu torto), ja to puto so de pensar que to treinando pesadissimo, cuidando da alimentação, descanso... pra ter que parar no fim do ano apos essa extração, mas vou tentar manter uma boa dieta quando parar pra meus ganhos não serem mto prejudicados...

Tenho uma grande facilidade pra ganhar peso, mais facilidade pra ganhar massa magra do que gordura... Mas fico impressionado como meu metabolismo é rapido, se eu parar de treinar por 4 semanas vai tudo por agua abaixo...

Para vocês terem uma idéia, voltei a treinar com força total dia 15 de junho, tem menos de 2 meses e eu ganhei 4 kg, quando voltei estava com 65,8~66 kg, hoje estou com 70,1 kg... e aumentando...

Básico sobre mim

Idade: 20 anos

Altura: 1,75m

Peso: 70kg - Objetivo: 80 kg

Bf%: 12%

Biotipo: Mesomorfo (Ganho Massa muscular rapidamente, gordura localizada mais na parte abdominal, porém mesmo com gordura, tenho um abdomen magro, porém, nao definido)

Medidas

Coxa Esquerda - 53 cm - Objetivo - 60 cm

Coxa Direita - 53 cm - Objetivo - 60 cm

Panturrilha Esquerda - 34,1 cm - Objetivo - 38~40 cm

Panturrilha Direita - 35 cm - Objetivo - 38~40 cm

Quadril - 80 cm

Abdomen - 77,8 cm

Peitoral - 92 cm - Objetivo - 100 cm

Bíceps Esquerdo (Contraido) - 34 cm - Objetivo - 40 cm

Bíceps Direito (Contraido) - 33,5 cm - Objetivo - 40 cm

Ombro Direito - 34 cm - Objetivo - 38 cm

Ombro Esquerdo - 34,4 cm - Objetivo "

Falta as medidas do antebraço, depois coloco aqui...

Fotos

Adicionarei no próximo final de semana quando tirá-las.

Dieta

Treino

A - Pernas / Segunda-feira

Agachamento livre - 4 séries - 8-12 reps

Leg Press - 4 séries - 8-12 reps

Stiff - 4 séries - 8-12 reps

Extensora - 3 séries - 8-12 reps

Flexora - 3 séries - 8-12 reps

Panturrilha no Leg Press 4 séries - 8-12 reps

Panturrilha em pé - 4 séries - 8-12 reps

B - Peito, Tríceps, Abs / Terça-feira

Flexão - 2 séries - 15 reps (Aquecimento)

Supino reto - 4 séries - 8-12 reps

Fly Inclinado c/ Haltere - 3 séries - 8-12 reps

Crossover Pulley - 3 séries - 8-12 reps

Voador - 3 séries - 8-12 reps

OBS: Em uma semana faço o crossover e em outra o crucifixo, do mesmo modo que em uma semana faço o supino reto com haltere e neste dia o inclinado com barra, e na outra semana o reto com barra e o inclinado com haltere.

Tríceps Testa - 3 series - 8-12 reps

Pulley - 3 series - 8-12 reps

Rosca Francesa - 3 series - 8-12 reps

Abs Reto (Banco Declinado) - 4 séries - MAX

Abs Oblíquo - 4 séries - MAX

OFF - Aeróbico / Quarta-feira

20-30 min

C - Costas, Trapézio, Abs / Quinta-feira

Levantamento Terra - 3 séries - 8-12 reps

Pulley Frente - 3 series - 8-12 reps

Pullover - 3 séries - 8-12 reps

Remada Unilateral no banco - 3 series - 8-12 reps

Remada Cavalinho - 3 series - 8-12 reps

Encolhimento de Ombros - 4 séries 8-12 reps

Abs Inferior - 4 séries - MAX

Abs Reto - 4 séries - MAX

D - Ombro, Bíceps, Abs / Sexta-feira

Desenvolvimento Frontal Barra - 3 séries - 8-12 reps

Desenvolvimento c/ Haltere (Arnold) - 3 séries - 8-12 reps

Abdução de Ombro Sentado - 3 séries - 8-12 reps

Rosca Direta - 3 series - 8-12 reps

Rosca Direta Barra Ez - 3 séries - 8-12 reps

Rosca Martelo c/ Halteres (volta pegada pronada) - 3 series - 8-12 reps

Rosca Alternada - 3 series - 8-12 reps

Abs Inferior (Levantamento de tronco) - 4 séries - MAX

Suplementação básica

Atualmente estou suplementando com Whey Protein Concentrado 80% da Growth e a Maltodextrina da Growth, associado com BCAA (8 capsulas no intra treino - pouco mais de 5g) + 8 capsulas alguns minutos antes do pós sólido (sei que vai acabar extremamente rápido, mas depois que li o artigo aqui no forum, acho que do LeandroTwin, eu já tinha comprado...

Estou tomando também o complexo vitamínico da Growth antes do almoço.

Suplementação (Pré-workout)

Quando voltei a treinar começei a suplementar com o Jack3d pra dar um gás inicial... tomei 125g apenas (dividi o pote com um amigo) deu pra 1 mês de treino tomando 1 scoop, as vezes 1 scoop e meio..

OBS: Atualmente não estou mais tomando.

Achei ele bom, mas acho que os contras não sao maiores que os pros...

Pros do Jack3d (em mim): Foco, Aumento de Força, Pequeno aumento na vascularização...

Contras do Jack3d (em mim): Sensação de estar drogado (acho que por causa do 1,3dmaa), Sudorese, Um pouco de ancia de vomito...

Esperava bem mais dele como pump monstruoso como dizem (o pump ficou sempre normal, um bom pump pelo treino intenso mas nada de monstruoso como falam), esperava tb uma força mtoo maior tb e uma vascularização maior...

Já o aumento de força foi pouco, mas eu senti... mesmo assim acho que não compensa os prós e contras... Daqui a uns 3 meses devo testar o hemorage black ultra concentrate...

Lembrando que o efeito de cada suplemento varia de corpo pra corpo, no meu corpo os efeitos foram esses, pode ser que no seu foram diferentes, então PRA MIM eu achei que não compensa o CxB, creio que existam pre-workout no mercado que façam melhor o seu papel, o proximo testado vai ser o hemorage black ultra concentrate como ja disse anteriormente, e eu sempre como no exterior, e la o hemorage tem o mesmo preço do jack3d.

Esperar pra ver....

Nos posts abaixo vou postar minha rotina de treino e nesse tópico principal vou atualizando as fotos a cada 2 semanas sempre organizando com as datas...

Bom, é isso, espero que alguem acompanhe... x)

OBS: Dicas e críticas construtivas são sempre bem vindas para melhorias no meu treino/dieta....

Valeu.

Segunda-feira - Dia 8 de agosto 2011

Hoje foi dia do meu treino de perna .... infelizmente não consegui fazer agachamento livre pois tinha 2 pessoas usando a barra do agachamento (eu podia roubar do supino, mas o supino tava sendo usado, e eu nao quis esperar...

Então fiz o agachamento no smith mesmo, com amplitude MAXIMA, apenas 15 kg em cada lado, e fiz um drop, na ultima serie quando nao aguentava mais, pedi pra um amigo tirar os pesos de 10 e fiz com 5/5 kg ... no final senti minhas coxas queimando e tremendo...

Depois parti pro leg press... coloquei 85 kg e tb fiz um drop na ultima serie tirando uma carga de 20 kg, e depois mais uma de 25 kg (Triple Drop-Set), drop-set me detona... eu gosto de fazer pq como so treino perna 1 vez na semana, preciso fazer que o treino seja bastante intenso e rompa muitas fibras...

Depois parti pro stiff onde fiz todas as series sem drop... dps extensora, novamente drop, agora na primeira serie, foi um double drop-set, foi tao pesado que eu nao tinha força NENHUMA pra levantar as pernas...

depois fui pra flexora onde fiz drop apenas na primeira serie, e fiz as demais normais...

o treino de panturrilha eu fiz meio diferente da rotina hoje, começei com gemeos em pé (não sei o peso ao certo pois os pinos tem o nome 1,2,3,4,5,6) e eu tenho certeza que 1 não corresponde a 10 kg, pois na extensora eu so ponho 3 pinos, e quando eu treinava em outra academia (mes passado) eu colocava 45 kg na extensora...

enfim, coloquei o pino no 6 peso... fiz ate a fadiga compleeeta, dps fui pra um batente da academia e fiz sem peso algum, procurando a amplitude maxima ate a panturrilha queimar... fiz as 4 series usando esse bi-set

depois ao inves de panturrilha no leg eu fiz panturrilheira sentada com 30 kg, fiz drop em todas as series oq deixou minha panturrilha queimando, totalmente detonada...(foi um double drop-set diminuindo pra 15 kg)

espero ter ganhos de perna, pois sempre vejo meus progressos de peito/biceps, mas perna eu nao vejo, e eu quero MUITO ter ganhos em perna agora que to focado e treinando sério e cuidando da dieta....

O que gostei desse treino é que perna é na segunda, quando eu treinava perna na sexta, muitas vezes acabava desprezando... as vezes deixava de treinar

Como é na segunda, o dia que tenho mais disposição pra treinar (pois passei 2 dias sem treinar), treino pesadissimo!

Bom, é isso, vou dormi ... 11 horas ja, amanha acordo as 7, manter as minhas 8 horas de sono diárias.. amanha dps do treino de peito e triceps posto novamente...

Editado Agosto 9, 2011 às 01:53 por tfernandes

[ierco]

continua pow , morreu?

tbm to mandando supls, da growt oq tu estas achando?

bora relatar