Treino Abcde

[Serge Nubret 1]

Boa tarde a todos.

Acompanho o fórum à alguns meses, mas apenas hoje me cadastrei.

Estou com os ganhos estagnados, meu treino atual é o ABC 2x e acredito que entrei em overtraining.

O meu interesse nesse treino é dar maior tempo de descanso aos músculos justamente para evitar o OT.

Idade: 18 anos

Altura: 187 cm

Peso: 82 kg.

BF: Não sei exatamente... por volta de 9,10%.

Medidas: Braços: 35cm (contraído, frio)/ Panturrilhas: 39,5cm/ Peitoral (na linha dos mamilos): 104cm

Coxas: 57(D) 56(E)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Tempo de treino: +- 1 ano.

TREINO ABCDE

A

Peitoral:

- Supino reto (barra) 3x (10,8,6)

- Supino inclinado (b.) 3x (10.8,6)

- Supino declinado (b.) 3x (10,8,6)

- Crucifixo (Reto, inclinado, declinado, uma série de cada) 3x(8)

Lombar:

- Extensão do tronco 4x(15)

B

Costas:

- Remada curvada 3x (10,8,6)

- Serrote (remada unilateral com halter) 3x (8)

- Puxada frente (pulley) 3x (10,8,6) [DS]

- Remada baixa (com o ''triângulo'') 3x (10,8,6) [DS]

Panturrilhas:

- Flexão plantar bilateral 4x(20)

- Flexão sentado (sóleo) 4x (20) [DS]

Abdome:

- Abdominal declinado 4x(20)

C

Quadríceps:

- Agachamento livre 4x(12,10,8,6)

- Extensora 4x (10) [DS]

- Abdutora/ Adutora 4x(10)

Posterior da coxa:

- Stiff 4x (10)

- Flexora deitado 4x (10) [DS]

D

Ombros:

- Desenvolvimento sentado (barra) 3x(8)

- Elevação lateral (unilateral) 3x(8)

- Elevação frontal (unilateral) 3x(8)

- Remada alta 3x (8)

- Encolhimento (halter) 3x(10)

- Encolhimento (barra, por trás do corpo, estilo Lee Haney) 3x (8)

Tríceps:

- Testa unilateral (halter) 3x(8)

- Francês unilateral (halter) 3x(8)

- Pulley com barra triangular (10,8,6) [DS]

Abdome:

- Abdominal invertido 4x(20)

E

Bíceps:

- Rosca direta 3x (10,8,6) [DS]

- Rosca concentrada 3x (8) [DS]

- Martelo 3x(8)

Antebraço:

- Rosca inversa 3x(8)

- Rosca pulso 3x(8)

Panturrilha: O mesmo do treino B.

Lombar: O mesmo do treino A.

Galera, a príncipio seria isso... eu percebi que além do overtraining, treinando abc 2x o treino ficava mto volumoso, sendo dificil trabalhar certos músculos como panturrilha, lombar, abdome sem fazer com que o treino dure menos de 1h. Com esta divisão estou certo de que nenhum treino excederá a faixa de 50-60 min.

Obs:

- [DS] : Drop-set.

- Lembrando que o número de rep. é apenas um referencial... treino até a falha em todas as séries. No caso dos exercícios em que o numero de repetições diminui a cada série, entendam como uma pirâmide em que aumento a carga.

- Tempo de descanso entre as séries geralmente de 1min.

- Estou pensando em fazer os dois exercícios de panturrilha como giant set.. o que acham?

- Barra fixa p/ dorsal e paralela para tríceps estão fora pq não tem na minha academia.

- Não postei a dieta pois não tenho uma regularidade, não como sempre as mesmas coisas... mas seria uma dieta de refeições a cada 3h, procurando obter cerca de 1.8g de proteína por kilo corporal, com picos de insulina ao acordar, no almoço e logo após o treino (dextrose).

- Suplementação:

* Whey no pré e no pós.

* BCAA (2caps. antes, 2 depois)

* Dextrose logo após o treino, cerca de 40g.

* Um comprimido de vitamina C, 500mg. (dúvida: qual melhor horário para tomar?)

= Agradeço desde já a atenção de todos e aguardo ansioso pelos comentários, críticas, sugestões, etc.

Abraços e bons treinos.

Editado Agosto 8, 2011 às 16:57 por Serge Nubret

[carlosssj3 10]

Estou achando o treino de ombros muito volumoso, lembrando que vc treina um pouco de ombros no supino(vc faz os 3).

Muita coisa pra trapezio, deixa ou remada alta ou encolhimento.

[MONSTERR 5]

seu treino ta legal cara, só faria alguns ajustes:

*treinaria triceps junto com biceps..

*tiraria o dropset da rosca direta, acredito que vá perder um pouco de força fazendo drop logo no 1º exercício..

*crucifixo eu focaria em um só.. faria alternando uma semana inclinado, uma semana reto..

*pernas pode fazer pelo menos mais um basico.. tira essa adutora e abdutora e faz um leg press e deixa a extensora pra depois do leg..

*fazer lombar segunda, remada curvada na terça e agachamento na quarta não é legal pra tua lombar cara..

*tiraria remada alta do treino de ombros e faria crucifixo invertido

abraços

Editado Agosto 8, 2011 às 16:39 por MONSTERR

[Serge Nubret 1]

Estou achando o treino de ombros muito volumoso, lembrando que vc treina um pouco de ombros no supino(vc faz os 3).

Muita coisa pra trapezio, deixa ou remada alta ou encolhimento.

De fato, analisando melhor, seriam 3 exercícios para a região do trapézio..o que voce diria se eu tirar o encolhimento com halter, deixando apenas o encolhimento na barra e a remada alta (é que eu não gostaria de tirar a remada alta do treino de ombros, apesar de ser um exercício bastante criticado) ?

[JuNAuM. 17]

Isso ae que o MONSTER citou mesmo..

o treino de pernas faria assim:

Agacho

Leg

Stiff

Extensora

Flexora

Panturrilha tira do treino B e poe junto com perna.. Se vc sentir q nao recuperou ela ate sexta faz um treino mais leve pra pantu

[Serge Nubret 1]

MONSTERR,

- concordo, drop-set no primeiro exercício foi um vacilo meu...vou tirar.

- Vou seguir a sua dica, em relação ao crucifixo... cada semana faço um, vou experimentar esse modo.

- Eu não queria abrir mão da adutora, sinto alto impacto na porção interna da coxa... estou pensando em tirar a abdutora e incluir o leg press após o agachamento, e a flexora no final do treino de quads.

- A questão da lombar é pertinente.. vou estudar como alterar isso.

- Cara, o crucifixo invertido não pega dorsal tb? nunca fui mto fan desse exercicio por isso..

Grato pela atenção, abraço

Isso ae que o MONSTER citou mesmo..

o treino de pernas faria assim:

Agacho

Leg

Stiff

Extensora

Flexora

Panturrilha tira do treino B e poe junto com perna.. Se vc sentir q nao recuperou ela ate sexta faz um treino mais leve pra pantu

Junaum, não vejo necessidade de treinar as panturrilhas no mesmo dia de perna... não se tratam de sinergistas e a montagem do treino foi feita para não deixar nenhum treino mto volumoso, por decidi treinar somente perna, por ser um musculo maior e seu treino mais demorado. Abraço

Editado Agosto 8, 2011 às 17:01 por Serge Nubret

[Godoi 3]

O negócio do drop-set não faz sentido,pode deixar no primeiro aparelho sim,é independente de qual aparelho ou ordem,a intenção dele é chegar no seu limite naquele exercicio,não importa qual,pode faze-lo até em todos,principalmente porque o musculo esta sendo exigido uma vez por semana,você teria 7 dias de descanso,então a intenção do treino ABCDE,é chegar no seu limite em todos os treinos.

Concordo em colocar um legpress no quadriceps.

A lombar pode se tirado do primeiro treino,esta sendo muito exigida em 3 dias seguidos.

A panturrilha realmente não tem necessidade em ser junto com o de perna.

E o essencial,se estiver tendo resultado com esse tipo de treino,continue,não aceite opiniões se esta tendo ganhos.

[Serge Nubret 1]

Godoi, concordo com o que voce disse. A intenção do DS seria realmente exaurir o músculo ao máximo, levando em conta q o mesmo só seria trabalhado novamente depois de uma semana.

Vou reaver a distribuição dos drop-sets, e penso inclusive em adcionar giant-set.

Obrigado pela sua contribuição.

Galera, amanhã eu posto como ficará meu treino, considerando tdas dicas do pessoal.

Para ajudar quem pensa em seguir um treino similar (ABCDE), penso em daqui 45 dias postar um relato pessoal sobre os ganhos, resultados, etc dessa mudança.

Abraços e bons treinos.

[carlosssj3 10]

Serge, acho interessante deixar os dois, mas e se vc fizesse remada alta no dia D e encolhimento no dia A? Trapezio é um musculo pequeno, creio que dois estímulos semanais seriam muito bons, mas aí é uma questão de opnião. Eu tambem curto remada alta, ao contrario de muita gente, acho interessante pro trapezio.

Posta um relato sim.

Abraços

[mulp19 5]

cara, te dar uma dica...

eu dividiria diferente o treino

faria

A = peito

B = costas

C = ombro

D = pernas

E = triceps/briceps

e faria 5 exercicios com 3 séries cada pra grandes e 4 com 3 séries cada pra pequenos