Idade: 16 anos

Altura: 1,70m

Peso: 62,0 kg

Objetivo do treino: Hipertrofia, principalmente em pernas e braços.

Estrutura: ABCD, PIRAMIDES COM AUMENTO DE CARGA

DIETA: 3000kal

SAINDO DE TREINO:

SEG> PEITO E OMBRO

TER> COSTAS E TRAPEZIO

QUA> PERNAS

QUI> BICEPS E TRICEPS

SEX> PERNAS

exercicios 3x8

TREINO NOVO:

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TREINO A - SEGUNDA FEIRA: [PEITORAL, BICEPS E ABDOMINAIS]

SUPINO RETO - 4x 12-10-8-6

SUPINO CANADENSE - 4x 8

CROSS OVER - 4x 12-10-8-6

VOADOR PEITORAL – 3x8

BICEPS BARRA W NO SCOTT - 4x8

BICEPS MARTELO - 3x8

BICEPS ROSCA - 4x 12-10-8-6

ABDOMINAL INFRA - 3x30 COM CARGA

ABDOMINAL SUPRA - 3x15

TREINO B - TERÇA FEIRA: [COXAS - PAUNTURRILHA - TRAPEZIO- ABDOMINAIS ]

LEG-PRESS - 4x10

AGACHAMENTO LIVRE - 4x10

CADEIRA ABDUTORA - 4x 12-10-8-6

CADEIRA ADUTORA - 4x 12-10-8-6

ENCOLHIMENTO COM BARRA NA FRENTE - 4x8

ENCOLHIMENTO COM BARRA ATRAS - 4x8

BANCO SOLEO- 4x10

EXTENSÃO DOS PÉS NO LEG-PRESS 45º - 4x10

TREINO C - QUARTA FEIRA: [COSTAS, TRICEPS, ABDOMINAIS]

PUXADA PELA FRENTE – 4x 12-10-8-6

PUXADA HORIZONTAL COM HALTER – 3x8

PUXADA SUPINADA 4x 12-10-8-6

LEVANTAMENTO TERRA - 4x8

TESTA COM BARRA RETA - 3x8

PARALELA - 4x8 COM CARGA

TRICEPS CROSSOVER- 3x 10-8-6

ABDOMINAL INFRA - 3x30 COM CARGA

ABDOMINAL SUPRA - 3x15

TREINO D - QUINTA FEIRA: [COXAS - PANTURRILHAS - OMBROS]

LEG-PRESS - 4x10

AGACHAMENTO LIVRE - 4x10

CADEIRA ABDUTORA - 4x 12-10-8-6

CADEIRA ADUTORA - 4x 12-10-8-6

BANCO SOLEO- 4x10

EXTENSÃO DOS PÉS NO LEG-PRESS 45º - 4x10

ELEVAÇÃO LATERAL ALTERNADA NO PULLEY - 4x 12-10-8-6

ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA COM HALTER - 4x8

DESENVOLVIMENTO PEGADA PRONADA - 3x8

Editado 7/08/2011 às 23:41 08/7, 2011 por luccas30

eu tiraria abdutra e adutora, e tem que ter extensão e flexação.

Eu acabei de sair de uma serie com flexão e extensão.. por isso qro treinar as partes de dentro e de fora da perna bem legal.

Tirando isso , eu curti o treino sim. e a dieta de 3000kcal, se estiver bem elaborada , manda brasa.