Serie Abc Pesada

[herbert.c.r.f 0]

Boa noite pessoal,

Me nome é Herbert e malho a 3 anos, passei uns 6 meses sem malhar direito, mas agora voltei com todo gás, mas estou precisando de uma ajuda para montar minha serie alguem pode me ajudar?

[Will23 1]

vai fazendo varios exercicios até vc perceber qual é o melhor exercicio pra vc, e outra coisa, qual é o seu objetivo? e se possivel passe o treino atual pra gente tentar dar uma modificada.

[herbert.c.r.f 0]

A

1

Supino Reto

3X10

A

1

Voador

3x8

A

2

Supino Inclinado com Halteres

3x12

A

3

Cross over

3x10

A

4

Cross over maquina

3x10

A

5

Polia alta Normal

3x10

A

6

Polia alta supinada

3x10

A

7

Triceps maquina sentado

3x12

A

8

Desenvolvimento com rotação de punho

3x10

A

9

Elevação lateral com halteres

3x10

A

9

Elevação alternada com halteres

3x12

A

10

Elevação lateral na maquina

3x10

B

1

Puxada Frente

3x10

B

2

Puxada baixa com triangulo

3x10

B

3

Puxada serrote

3x10

B

4

Puxada Vertical

3x10

B

5

Encolhimento de Ombro Barra

3x15

B

6

Flexão Alternado

3x10

B

7

Flexão Polia

3x10

B

7

Flexão Martelo

3x10

B

8

Concentrado

3X12

C

1

Leg 45º

3x15

C

1

Hack

3x12

C

2

Extensora

3x7/7/7

C

3

Flexora Deitada

3x10

C

3

Flexora Sentado

3x10

C

4

Panturrilha em Pé

3x15

C

5

Panturrilha Sentado

3x15