Diário Do Kbca

[Hazama san 3]

Não sei se essa e toda refeição do dia, como disse o ZairHenrique tem pouca proteina

olha um bom exemplo de dieta pro seu peso e tamanho: encontrei aqui mesmo no hipertrofia

Dieta Cutting

REFEIÇÃO 1 - 7:30h

300ml-aguá

20g-Whey Protein 0

30g-Farinha de Aveia

1und-multivitamínico

500mg-vit. C. (jejum)

6und-BCAA (jejum) 3prot

53,7 de proteina; 62,5g de carboidrato; 5,4g de gordura = 513,4kcal

REFEIÇÃO 2 - 9:30h

3und-Ovo Inteiro 19,5prot/2,4carb/13,4gord

3und-Clara do Ovo 9,8prot

29,4g de proteina; 2,4g de carboidrato; 13,4g de gordura = 247,4kcal

REFEIÇÃO 3 - 12:00h

150gr-Peito de Frango 46,8prot/4,8gord

20ml-Azeite de Oliva 18,4gord

salada

46,8g de proteina; 23,2g de gordura = 396kcal

REFEIÇÃO 4 - 15:00h

3und-Ovo Inteiro 19,5prot/2,4carb/13,4gord

3und-Clara do Ovo 9,8prot

29,4g de proteina; 2,4g de carboidrato; 13,4g de gordura = 247,4kcal

REFEIÇÃO 5 - 17:00h (pré-treino)

30g-Albumina

200g-Banana 2prot/46carb

REFEIÇÃO 6 - 19:00h (pós-teino)

20g-Whey Protein

20g-Dextrose 19carb

20g-Maltodextrina 19carb

pode colocar um carboidrato de baixo indice glicemico invés de dex e malto

REFEIÇÃO 7 - 20:00h

150gr-Carne de Gado 40prot/9gord

15ml-Azeite de Oliva 13,8gord

salada

REFEIÇÃO 8 - 23:00h

30g-Albumina 25,2prot/1,5carb

25g-Amendoim 6,8prot/5,1carb/11gord

32g de proteina; 6,6g de carboidrato; 11g de gordura

TOTAL = 260,2g de proteina; 134,4g de carboidrato; 90,2g de gordura = 2278kcal

(773kcal a menos que o gasto calórico diario)

acho que ta errado o calculo de macros ,mais já da uma boa ideia...

OBS: aeróbico em jejum 3 vezes por semana, musculção 3 a 4 vezes. Treino abc de 45 minutos

tenta cortar o que vc mesmo acha exagero na sua alimentação, e a dica e se adaptar e substituir

os alimentos que vc gosta por alguns com valores nutricionais mais saldaveis

que vc tbm goste de comer boa sorte e continue sempre firme.

[AndrewKbca 2]

Essa dieta é pro dia todo? Acho que está com muito déficit calórico e também pouca proteína. Eu aumentaria as calorias e as proteinas, e apostaria mais em aeróbicos pra perder a barriga.

Tá pegando quanto nos exercicios ai haha?

Sim, é no dia todo, acho que o deficit ta alto tbm, mas será que compensa aumentar as kcal? o objetivo é dar uma secada rápida pra depois fazer um bulk controlado e mais tranquilo, já que a relação peso x altura nao ta fora do "padrao"

as cargas sao baixissimas rs, vou por aqui.

Supino Reto - semana passada comecei com 20-20 + barra de 9kg, terminei com 21-21. Essa semana comecei com 21-21 + barra, fiz uma série e as outras 2 séries foi 22-22, semana que vem, objetivo é começar com 22-22, e assim por diante. Execução senão perfeita, perto disso, e fazendo relativamente devagar.

Declinado - terminei com 18-18 + barra, mesmo esquema do supino reto.

crossover unilateral - 5 placas ( 25 kg na minha )

Voador unilateral - 11 placas ( 55kg ) mas a máquina desse exercicio é MUITO leve, entao, carga só parece alta por ser unilateral, mas é que a maquina é bem leve mesmo.

Rosca 21 - coloco 7-7 + barra de 5kg

alternada - halter de 16kg

na barra H - coloco 8-8 + peso da barra

desenvolvimento frente - 12-12 + barra

elevação lateral - 2 placas ahuahu ( 10kg )

encolhimento - 55kg total

remada alta - nao lembro rs, acho que é 6 ou 7 placas ( 30-35 kg )

cargas baixas, mas da nada nao, logo logo vão aumentar.

Não sei se essa e toda refeição do dia, como disse o ZairHenrique tem pouca proteina

olha um bom exemplo de dieta pro seu peso e tamanho: encontrei aqui mesmo no hipertrofia

Dieta Cutting

REFEIÇÃO 1 - 7:30h

300ml-aguá

20g-Whey Protein 0

30g-Farinha de Aveia

1und-multivitamínico

500mg-vit. C. (jejum)

6und-BCAA (jejum) 3prot

53,7 de proteina; 62,5g de carboidrato; 5,4g de gordura = 513,4kcal

REFEIÇÃO 2 - 9:30h

3und-Ovo Inteiro 19,5prot/2,4carb/13,4gord

3und-Clara do Ovo 9,8prot

29,4g de proteina; 2,4g de carboidrato; 13,4g de gordura = 247,4kcal

REFEIÇÃO 3 - 12:00h

150gr-Peito de Frango 46,8prot/4,8gord

20ml-Azeite de Oliva 18,4gord

salada

46,8g de proteina; 23,2g de gordura = 396kcal

REFEIÇÃO 4 - 15:00h

3und-Ovo Inteiro 19,5prot/2,4carb/13,4gord

3und-Clara do Ovo 9,8prot

29,4g de proteina; 2,4g de carboidrato; 13,4g de gordura = 247,4kcal

REFEIÇÃO 5 - 17:00h (pré-treino)

30g-Albumina

200g-Banana 2prot/46carb

REFEIÇÃO 6 - 19:00h (pós-teino)

20g-Whey Protein

20g-Dextrose 19carb

20g-Maltodextrina 19carb

pode colocar um carboidrato de baixo indice glicemico invés de dex e malto

REFEIÇÃO 7 - 20:00h

150gr-Carne de Gado 40prot/9gord

15ml-Azeite de Oliva 13,8gord

salada

REFEIÇÃO 8 - 23:00h

30g-Albumina 25,2prot/1,5carb

25g-Amendoim 6,8prot/5,1carb/11gord

32g de proteina; 6,6g de carboidrato; 11g de gordura

TOTAL = 260,2g de proteina; 134,4g de carboidrato; 90,2g de gordura = 2278kcal

(773kcal a menos que o gasto calórico diario)

acho que ta errado o calculo de macros ,mais já da uma boa ideia...

OBS: aeróbico em jejum 3 vezes por semana, musculção 3 a 4 vezes. Treino abc de 45 minutos

tenta cortar o que vc mesmo acha exagero na sua alimentação, e a dica e se adaptar e substituir

os alimentos que vc gosta por alguns com valores nutricionais mais saldaveis

que vc tbm goste de comer boa sorte e continue sempre firme.

Sim, é do dia todo mesmo rs, achei interessante a dieta que vc postou aqui cara, só que pra mim, é complicado pq trabalho a noite, a partir das 16:00 na verdade, eu e meu pai somos sócios de uma esfiharia, e eu cuido do forno por enquanto,pq nao arrumamos ninguem ainda, é bem recente o investimento, então seguir um horário seria dificil, por isso as refeições espaçadas e com Kcal "altas" por refeição, mas acho que vou refazer minha alimentação mesmo. Em relação ao treino, sim, meu Treino dura no máximo 70min, mas é dificil. E muito obrigado pela força e dicas cara, e vou seguir essa dica que vc comentou ai sim. Abraços.

Relato de Hj ( ou seria ontem? rs ) Terça-feira:

Treino B - Pernas:

Comecei com avanço - 3x8 +- com 10-10 na barra do smith, terceira vez que faço esse exercício, sinto bem a perna nele.

Depois fui pro agachamento, 20-20 descendo bastante, fiz 4 séries, 2x8 + 2x7~~6

LegPress - 120kg total, execução muito boa tbm, pernas estavam gritando já, fiz 4 séries nesse dessa vez.

Flexora fiz em uma maquina diferente agora, sentado, senti pegar bem tbm, 30kg total se nao me engano, máquina pesa bem.

flexora unilateral - 20kg total. 3 séries

adutora - 70 kg- 3 séries

abdutora- 70kg tbm e 3 séries tbm

Panturrilha na escada, 5 séries de 10~~12 repetições, com halter de 16kg

gemeos sentado - 4 séries de 15 com 20-20

Fui faze um abdominal lateral na pracha declinada, fui me ajeitar, e dei um puta mal jeito nas costas, na hora senti a fisgada, nem fiz o abdominal pq tava doendo demais, fiquei sem ar até ahuahu, agora ta dolorido, vamos ver se vai dar pra treinar amanhã, se nao der, nem da nada, eu vou na sexta e sábado daí, completando meus 4 treinos semanais.

Alimentação ontem foi boa demais, fiquei super feliz, ja hj, falhei, comi umas besteiras, perdi por um momento o foco e cometi esse erro hj, mas aconteceu.

Abraços e Boa Noite a Todos.

Zair e Hazama, deixo aqui um Muito obrigado por estarem passando aqui e dando força. Valeu mesmo.

Editado Agosto 25, 2011 às 08:00 por AndrewKbca