Vocês Conhecem A Super-Alimentação? Então É Bom Dar Uma Olhada

[Bopeiro 1]

Rapaziada seguinte, encontrei um artigo muito interessante do grande professor Waldemar Guimarães onde ele cita uma suposta super-alimentação como não encontrei nada relativo a essa dieta aqui no forum resolvi postar, primeiramente postarei o artigo dele onde deixarei em destaque a parte em que ele menciona a suposta dieta e posteriormente um artigo da dieta

GORDURA CORPORAL – COMO CONTROLAR O EXCESSO

Por Waldemar Guimarães

Esta é uma das maiores preocupações das autoridades mundiais da saúde¸ afinal¸ o excesso de peso está correlacionado com o desenvolvimento de um série de doenças dentre as quais o diabetes¸ hipertensão¸ as doenças arteriais coronarianas¸ alguns tipos de câncer e até problemas emocionais. A obesidade reduz a expectativa e a qualidade de vida. Estima-se que 40% da população dos EUA esteja com o peso acima dos limites da normalidade o que é estimado quando a pessoa excede em 20 % do peso corporal para uma determinada idade¸ sexo e tipo físico (1). No Brasil¸ não existe uma estimativa fidedigna¸ mas¸ principalmente nos grandes centros industrializados¸ a obesidade é um problema assustador que deve ser levado muito a sério.

Na verdade¸ o controle do peso¸ além de uma questão matemática¸ também é uma escolha

pessoal. Só basta nos conscientizarmos disso. Explico melhor. A questão é matemática¸ considerando que¸ se ingerirmos menos calorias do que gastamos perderemos peso¸ se a ingestão for igual ao gasto¸ o peso será mantido estável e¸ se ingerirmos mais calorias do que gastamos¸ tenderemos a armazenar o excesso¸ porque armazenar energia é uma das coisas que o organismo melhor sabe fazer.

Isso advém desde os primórdios da existência do ser humano na face da terra. Neste aspecto¸ os nossos genes não evoluíram muito nos últimos 100.000 anos. Eles ainda estão adaptados para sobreviver a diferentes tipos de dieta. Mais recentemente¸ na escala da evolução¸ os nossos ancestrais podiam ser bem sucedidos em uma caçada podendo¸ assim¸ sobreviver por algumas semanas da caça¸ outras vezes podiam ter suas plantações devastadas por condições climáticas e ter de sobreviver a um regime de baixa calorias. Este processo natural proporcionou ao homem tecido adiposo com capacidade quase ilimitada para armazenar energia e um sistema anabólicoenzimático muito adaptativo de forma que esta "balança energética" pode ser manipulada por fatores externos contrários a nossa vontade¸ mas pode ser uma escolha também.

É a diferença entre ter o prazer de ingerir muitos alimentos saborosos diariamente¸ porque comer também é um prazer¸ mas ficar gordinho¸ ou comer mais sensatamente e ter o prazer de ir a praia ou de se olhar no espelho e se sentir bem. O decisão fica por conta de cada um. Visto por este prisma¸ parece algo bastante lógico e simples mas envolve também dependências emocionais que muitas vezes devem ser trabalhadas por especialistas¸ mas a conscientização deste ponto de vista já pode ser um bom começo para todos que desejam controlar o peso.

É importante salientar que¸ embora existam diversos programas radicais de dieta para perda de peso¸ não há necessidade de passar fome ou se privar de alimentos saborosos para se alcançar o seu objetivo. Creio que uma dieta bem programada não deve permitir que a pessoa perca mais do que 0.8 – 1.5 Kg de peso corporal por semana ( variação dependendo das dimensões corporal do cliente ). Perda ponderal muito rápida e elevada coloca em risco a saúde da pessoa e provoca a perda de massa muscular. E no mundo do culturismo¸ como que o excesso de peso em gordura vem sendo combatido?

É muito importante salientar o que seria excesso de peso em gordura para nós. Na minha concepção¸ considero como limite máximo¸ 12% de gordura corporal para homens e de 22% para mulheres¸ isto em off season. Em pre-contest¸ este nível deve baixar para 3-4% de gordura para ambos os sexos. Muitos atletas¸ na esperança de aproveitar todas as condições anabólicas¸ ficam muito mais gordos do que isto o ano todo e depois tem que se sacrificar muito para se enquadrar

dentro de uma composição corporal ideal¸ ou dentro de sua categoria¸ perdem peso ao longo das semanas¸ mas com este¸ boa parte da massa corporal conquistada com tanto sacrifício também se esvai¸ tal como um balão que se fura.

Não resta dúvidas de que uma alimentação hipercalórica provoca uma série de efeitos anabólicos desejáveis. Principalmente nas duas primeiras semanas de super-alimentação¸ os hormônios anabólicos testosterona¸ GH (IGF-1) e insulina são liberados em perfeita proporção e quantidade para propiciar o anabolismo muscular (2). Porém¸ um período muito prolongado de superalimentação¸ além de promover ganhos de massa magra também provoca o acúmulo indesejável de gordura. Desta forma¸ o atleta natural tem a opção de se beneficiar da super-alimentação e manter níveis razoáveis de gordura corporal¸ alternando dieta hipercalórica e hipocalórica e não se mantendo num mesmo tipo de dieta durante meses. Parece ser o mesmo processo que configura o treino com pesos: é muito conveniente mudar periodicamente o sistema de treinamento¸ haja vista que o corpo humano tende a estabilizar com atividades muito sistêmicas e de intensidade aproximada igual¸ isto se denomina homeostase.

Por outro lado¸ longos períodos em dieta muito baixa em calorias¸ como algumas pessoas ainda tendem a fazer¸ provoca um fenômeno denominado de Metabolic Slowdawn¸ algo como baixa da taxa metabólica. Retornamos ao mecanismo de defesa para a manutenção da vida que herdamos de nossos ancestrais. Desta forma¸ parece muito ineficiente permanecer por mais do que duas semanas ingerindo baixas calorias¸ pois após este período¸ a queda metabólica é vertiginosa (3).

Basicamente¸ o que ocorre é uma queda na temperatura corporal o que é causado basicamente por uma diminuição na atividade dos hormônios da tiróide¸ este hormônio é responsável pela manutenção da temperatura corporal mas também estimula a produção de GH ( Hormônio do Crescimento ) e age sinergisticamente com o subproduto deste¸ a somatomedina ou IGF-1. Como se vê¸ uma queda na produção deste hormônio pode causar alguns problemas.

Analisando um pouco mais a fundo¸ a tiróide produz dois hormônios¸ a tiroxina ou tetraiodotironina ou T4 e a triiodotironina ou T3¸ mas na verdade o hormônio ativo é o T3¸ justamente o hormônio produzido em menor quantidade¸ aproximadamente 20%. Porém¸ ao ser conduzido ao fígado¸ o T4 inativo sofre a ação de enzima específica ( 5-desiodase) e se transforma no hormônio ativo T3 (4) o qual irḠentre outras ações já mencionadas¸ provocar a elevação da temperatura corporal e provocar a queima de gordura. Ocorre que esta conversão depende da presença de energia suficiente no fígado (ATP) e prolongada dieta causa a depleção de ATP¸ principalmente o presente no fígado¸ e com isto a conversão da T4 em T3 fica prejudicada¸ e a baixa da temperatura corporal torna-se inevitável.

Já há algum tempo venho frisando em cursos e para os meus cliente a necessidade de não abusar de frutas. Às vezes digo meio exageradamente que um copo de suco de laranja é o mesmo que um copo de celulite. Assustador! Ocorre que a frutose bem como a sucrose (frutose + glicose) roubam ATP do fígado e torna a conversão de T4 mais difícil (5) portanto¸ maneirar na fruta é muito conveniente. Tem muita gente que ainda acha que está fazendo uma grande vantagem ao trocar um Coca Light por um copo de suco de laranja.

Na próxima edição¸ estudaremos como otimizar a queima excessiva e indesejável de gordura de maneira natural sem colocar a massa muscular em risco¸ mas também analisaremos os agentes químicos que vem sendo utilizados por atletas para auxiliar a queima de gordura¸ seus reais benefícios¸ dosagens e os riscos destes meios. Até a próxima edição.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

(1) National Institute of Health Consensus Development Panel. Health implications of obesity:

National Institute of Health Consensus conference statment. Annals of Internal Medicine¸ 1988¸

103¸ 1073-1077

(2) FORBES¸ G. B. et al. Hormonal Response to Overfeeding. American Journal of Clinical

Nutrition. 49.4¸ 1989 : 608-611.

(3) DÉRIES¸ C. P. et al. Lean Body Mass Composition and Resting Energy Expenditure Before

and After Long Term Overfeeding. American Journal of Clinical Nutrition 56.1¸1992 : 840-847.

(4) GRIFFIN¸ J. E. & OJEDAS S. R. Texbook of Endocrine Physiology. New York¸ 6Oxford

University Press¸ 1992.

(5) DOZIN¸ B. at al. Thyroid Regulation of Malic Enzyme Synthesis. Journal of Biological

Chemistry. 261¸ 1986¸ 10290 – 10292.

SUPER-ALIMENTAÇÃO

Segundo muitos que arriscaram esta metodologia, ela é tão eficiente quanto o uso de esteróides anabólicos,

existem relatos de ganho superiores a cinco quilos de massa muscular e reduções significativas de gordura

corporal em atletas com vasta experiência em musculação, tal teoria foi desenvolvida pelo sueco Torbjorn

Akerfeldt, da Universidade de Uppsala. Para introduzir esta teoria devemos começar na pré-história, onde

nossos antepassados, lutavam pela sobrevivência. Devido a dificuldade de manter uma dieta constante,

causada pela escassez de alimentos o organismo humano adaptou-se adquirindo uma incrível capacidade

de alterar seu metabolismo frente às situações atuais de ingestão alimentar. Por exemplo, ao conseguir caçar

grandes animais, nossos ancestrais se manteriam durante dias em uma dieta rica em calorias provenientes

principalmente de proteínas e gorduras, nos dias subsequentes a sorte poderia não ser tão favorável e eles

seriam obrigados a se alimentar do que encontrassem, provavelmente frutas e raízes, o que inevitavelmente

causaria redução na ingestão calórica. Sendo assim, o organismo faria o possível para aproveitar enquanto

o alimento estivesse presente, armazenando-o de todas as formas possíveis, através de liberação aumentada

de hormônios e enzimas. Como nossas características genéticas pouco se alteraram nesses milhares de

anos, nosso organismo provavelmente ainda pensa como se fossemos nômades. Esta facilidade de

adaptação seria um problema para as dietas convencionais pois causaria uma resposta menor

nos níveis hormonais e enzimáticos a longo prazo. Durante a relatada fase de superalimentação, ou alta ingestão calórica, ocorrem diversas

reações metabólicas que levam ao maior acumulo de reservas alimentares a curo prazo. Em algumas

pesquisas (CHIANG, et al, 1988; ODDOYE, et al, 1979 ) verificou-se que o favorecimento do anabolismo

é mais relacionado a superalimentação em si do que com o tipo de macronutriente ingerido. Por exemplo,

CHIANG, (1988) revelou que o aumento de 15% na quantidade de caloria ingeridas elevou a retenção de

nitrogênio de 7,2 mg/Kg/dia para 23,8 mg/Kg/dia, quando o aumento das calorias foi de 30% a taxa de retenção

de nitrogênio subiu para 33,3 mg/Kg/dia, detalhe é que nesta dieta a quantidade de proteína foi mantida

em 1,25g /Kg/dia, o que para muitos é considerado baixo. Para Torbjorn, os resultados ocasionados

pelas dietas hiperproteicas, hipergilicídicas e até mesmo hiperlipídicas, são aparentemente devido a mudança

nos hábitos alimentares e não ao tipo de dieta propriamente dita. A partir destas duas bases,

superalimentação e adaptação metabólica, Torbjorn montou sua teoria ABCDE, a qual consiste em

alternar duas semanas de alta ingestão calórica com duas de baixa ingestão. O período de duas semanas

foi encontrado a partir de resultados do estudo de FORBES et al (1989) onde um aumento de 1.200 a 1.600

calorias ocasionou elevação de IGF-1, testosterona e insulina, sendo que a última dobrou em 14 dias,

porém após o 14° dia de superalimentação as taxas destes hormônios voltaram a cair. Ao final da

pesquisa, que não incluiu musculação em sua metodologia e foi realizada em mulheres, os indivíduos

ganharam em média entre 1,5 e 3 quilos de massa magra, além é claro de algumas gramas de gordura.

Outro estudo de JEBB et al (1996) feito com homens verificou ganhos médios de 2 quilos de massa magra e 0,9 de gordura em apenas 12 dias quando submetidos a dietas hipercalóricas (3.600 kcal). Após estes doze dias, os

indivíduos foram submetidos a restrição calórica (consumindo somente 1.000 kcal por dia) perderam em

média 2 quilos de gordura e apenas 1 de massa muscular. Calculando: gordura = 0,9 – 2 = -1,1 Kg.

Masa magra = 2 – 1 = 1 Kg. Ou seja ao final havia 1 quilo a mais de massa magra e 1,1 a menos de

gordura que no início (sem atividades físicas incluídas na metodologia)!! A sobrealimentação se

mostrou mais anabólica do que o treinamento com pesos propriamente dito. O que passa na cabeça

de muitos nesse momento é: imagina se eles praticassem musculação!! Muitos podem supor que o aumento na massa magra durante a superalimentação não é necessariamente devido ao aumento na massa muscular porém um estudo

de DÉRIAZ et al (1992), comprovou o contrário. Um dos mecanismos fisiológicos destes ganhos seria

respondido pela teoria do bag stretching, durante a fase de saturação do método ABCDE as células

ficam cheias com glicogênio, água, aminoácidos e gorduras (isto mesmo gordura no músculo). De

acordo com HÄUSSINGER (1990 e 1993) e MILLWARD (1995) neste estado as células se "esticam",

aumentando de tamanho, o que causa um remodelamento do tecido conectivo e favorecendo o crescimento

da fibra muscular. Após a célula estar "cheia" e as condições hormonais forem favoráveis, podem,

segundo Torbjorn Akerfeldt, acontecer duas coisas: aumento das proteínas contráteis (actina e miosina);

e a ativação de células satélites e consequentemente aumento do número de núcleos celulares

(segundo alguns a ativação das células satélites pode ocasionar a hiperplasia, mas este é um tema

controverso a ser discutido em outra oportunidade). Considerando que o DNA está presente no núcleo

celular e que é a partir dele que se forma o RNAm, o qual , por sua vez, comanda a síntese protéica,

então ... mais DNA seria igual a mais proteína. Estas reações ocorrem pois o corpo parece tentar

manter a relação entre volume celular e número de núcleos (MOSS, 1968). A recomendação de Torbjorn

Akerfeldt para encontrar o total de calorias no período de supercompensação é que se multiplique o

peso corporal por 27 e some o total com 1.500 (por exemplo se você pesa 90 quilos,

90 x 27 + 1.500 = 2430 + 1500 @ 4.000 kcal). Na fase hipocalórica a ingestão de calorias é igual ao

produto do seu peso por 18 (90 x 18 @ 1.600 kcal). Estes números são médias e podem variar muito, dependendo do metabolismo e do tipo de atividades diárias, caso não ocorra ganho de peso na fase hipercalórica Torbjorn Akerfeldt

recomenda acrescentar 500 calorias a dieta, se não ocorrer a redução ponderal na outra fase,

a recomendação é reduzir a ingestão calórica em 300 calorias. Durante a fase hipocalórica deve-se

tomar cuidado com a hipoglicemia, a recomendação é: distribuir bem suas refeições em pequenas e

numerosas porções ao longo do dia. Outra indicação do sueco é a ciclagem de proteína durante a

fase hipocalórica, alternando três dias de baixa ingestão (1 a 1,2 g/Kg) com três de alta ingestão

(2 a 2,5 g/Kg). Para Torbjorn Akerfeldt deve-se ajustar o treino de acordo com a dieta, treinar

pesado na fase hipercalórica e diminuir a intensidade na hipocalórica. Não se recomenda esta

dieta para obesos, usuários de drogas que afetem o sistema endócrino ou portadores de disfunções

endócrinas ou metabólicas que possa ser agravadas pelo sistema ABCDE. Existem pontos da teoria

de Akerfeldt que eu não concordo como a necessidade de exercícios aeróbios, e a importância

de sua realização em jejum pela manhã, recomendando inclusive a ingestão de cafeína. Ao meu

ver a falha deste ponto esta na excessiva ênfase no processo de queima de gordura durante

o exercício e não após. Durante a fase hipercalórica o sueco recomenda alongamentos intensos,

esta aí mais um ponto de discórdia, pois tais alongamentos, podem teoricamente levar a lesões.

Para justificar os alongamentos o sueco tem alguns estudos onde concluiu-se que o alongamento

da fibra muscular favorece o seu crescimento pelo aumento do espaço físico (HÄUSSINGER,

1990 e 1993; MILLWARD, 1995), Akerfeldt citou um estudo onde o alongamento levou a um

aumento da liberação local de IGF-1 em 12 vezes (desculpem, mas não encontrei o artigo),

porém não creio que os estudos permitam esta generalização, ou seja utilizar alongamento

extremamente intensos (segundo o sueco "dolorosos e desagradáveis"). YANG et al (1996),

MCCOY et al (1999) se referem ao aumento de IGF-1 em coelhos submetidos a

alongamentos.GOLDSPINK (1999) fala que o alongamento parece ser um importante sinal mecânico

para produção de mais proteínas contráteis (actina e miosina). Em 1997 YANG conduziu outro

estudo em coelhos onde foi comprovado que o alongamento aumentou a massa muscular, a quantidade

RNAm e também a expressão de IGF-1. Porém em nenhum momento desses estudos a

intensidade do alongamento foi a proposta pelo sueco. Outro problema é que foram feitos em

coelhos (pelo menos deram um descanso para os ratinhos).(ver Alongamento, IGF-1, hipertrofia...)

Estou apresentando uma teoria relativamente nova e que pode parecer absurda para alguns e

ao mesmo tempo atraente para outros. Lembre-se que eu lhes apresento diversas teorias não

como se fossem a verdade absoluta ou a solução de todos os problemas, apenas acho que só

conhecendo o seu corpo e as diversas maneiras de estimulá-lo é que teremos nossos

resultados otimizados. Lembre-se: use as informações com responsabilidade e senso crítico.

Paulo Gentil

Fonte:

http://portaldotrein...ralimentao.html

Editado Agosto 3, 2011 às 21:00 por Bopeiro

[jorney 11]

Bom texto, o negócio é achar relatos de quem testou...

Será que esse calculo de calorias está incluido quem faz atividade física? pois os testes foram feitos em sedentários...

[Bopeiro 1]

Quando li o artigo foi exatamente neste ponto em que eu tambem achei meio confuso, porque quando ele da a dieta hipercalórica as calorias são mais ou menos o

que a maioria faz mesmo, porem na hipocalórica reduzir para 1600 kcal eu achei mt pouco chega quase a TMB, mas como ele disse isso foi em sedentarios então

talvez a dieta teria que ser esta mesmo, porem mais a frente ele deixa claro que esses valores tem que se adequar a cada pessoa considerando a caracteristica

individual, agora pelo Waldemar estar dizendo que é interessante eu ja confio muito mais, na minha humilde opinão um dos melhores profissionais e

especialistas do ramo, quando eu fechar o meu cutting eu vou fazer uma fase de manuntenção e depois vou fazer essa dieta e ver no que da.

[lourensini 238]

Talvez seja por isso que as primeiras 3 semanas com treino novo e dieta hipercalorica eu notei um aumento "inquieto" de testosterona, que agora, mesmo comendo gordura para caramba voltou a baixar. Não notei umento de massa magra, entretanto.

isso é interessante.

Mais uma demonstração das capacidades adaptativas do corpo humano.

EDIT: E quanto ao período em que isso pode ser feito?

Os indivíduos não faziam atividade física e aí não é demonstrado o peso deles, oque gera dúvidas, haja vista qe a capacidade de agregar aminoácidos ao músculos é uma individualidade genética. E sim, é possivel que você ganhe músculos sem fazer nada APENAS COMENDO MUITO durante um tempo, mesmo sem mecher a bunda da cadeira.

Alguém aí está mais a par sobre estes estudos?

Para nós, amigos da maromba isso é muito importante que seja debatido.

Editado Agosto 4, 2011 às 14:23 por lourensini