Avaliação Treino Abcx2 Ectomorfo

[carlos alexandre 52]

Eu reajustei o treino, a partir desta semana já vou começar a seguir nesta mesma ondem de exercícios, só tô achando que costas e ombro ficaram sobrecarregados com 4 exercícios na teoria, na prática não sei se vai ser assim..

Tenho uma dúvida em relação aos aeróbicos, por diminuir a carga durante a semana de ABCx2 pra ABC vão sobrar alguns dias na semana. Devo praticar corrida/bicicleta nos dias que não treino/fds ou isso irá prejudicar no descanso e desenvolvimento? Meu bf é aproximadamente 15%, gostaria de queimar a gordurinha da barriga sem prejudicar o restante.

Treino ABC

Tempo de Treino: 45 min ~ 1 hr

ABS 2x por semana

A: Peito / Ombro / Tríceps

Peito:

Supino Reto: 8/8/8

Supino Inclinado com Halter: 8/8/8

Voador: 8/8/8

Pull-Over com Halter: 8/8/8

Ombro:

Desenvolvimento Frontal com Rotação do Punho: 8/8/8

Desenvolvimento para Frente: 8/8/8

Desenvolvimento Sentado com Halteres: 8/8/8

Elevação Lateral: 8/8/8

Tríceps:

Paralelas: 8/8/8

Tríceps na Polia: 8/8/8

Rosca Francesa com Haltere: 8/8/8

B: Costas / Trapézio / Bíceps / Antebraço

Costas:

Levantamento Terra: 8/8/8

Remada Curvado com Halter: 8/8/8

Remada Baixa na Polia: 8/8/8

Puxada Barra Fixa em Supinação: 8/8/8

Trapézio:

Encolhimento com Halteres: 8/8/8

Bíceps:

Rosca Direta com Barra: 8/8/8

Rosca Scott Concentrada: 8/8/8

Alternado: 8/8/8

Antebraço:

Rosca Inversa com Barra: 8/8/8

Rosca Punho com Barra: 10/10/10

C: Perna

Perna:

Aguachamento Livre: 10/10/10/10

Leg Press 45°: 20/20/20/20

Extensora: 15/15/15

Flexora: 15/15/15

Panturrilha:

Panturrilha em Pé no Aparelho: 25/25/25/25

Panturrilha Sentado no Aparelho: 25/25/25/25

- Por questão de resultados pessoais, acho meio estranho esse negócio de seguir a mesma faixa de repetições para todos os exercícios, ainda mais em rotinas divididas.

[rcavalcanti 0]

- Por questão de resultados pessoais, acho meio estranho esse negócio de seguir a mesma faixa de repetições para todos os exercícios, ainda mais em rotinas divididas.

Bom, como eu disse eu vou começar esse treino a partir desta semana, em geral eu botei 8 repetições, pretendendo aumentar os pesos e deixando os exercícios + intensos, porém na prática acredito que será diferente em alguns exercícios.

[carlos alexandre 52]

Quando começo a dividir a rotina, eu uso um sistema de repetições tipo do S.AI.S., 8, 10 e 12/15 rep.

Editado Agosto 6, 2011 às 13:26 por carlos alexandre

[rcavalcanti 0]

Vou dar umas dicas.

Se achou sobrecarregado, pq não faz um ABCD?

A = costas + trapézio + antebraço; B = peito + ombros; C = pernas + panturrilhas e D = bíceps + tríceps.

Fica bem bacana.

Outra coisa, quem disse que vc precisa de 4 exercícios para ombro?

Veja bem, tu já faz supino, pega deltóide anterior p caramba, faz remadas que pega deltóide posterior.

Tb não precisa de dois desenvolvimentos, faz um só e pronto.

Numa rotina de peito + ombros, tu não precisa mais do que desenvolvimento e elevações laterais (nem de elevações precisa, mas pode fazer numa boa).

Considerando que só vai treinar 1x na semana, pode deixar peito com 4 exercícios.

Já costas é isso ae mesmo, se sobrecarregar, vc troca a remada curvado por remada unilateral, fazer apoiado no banco ajuda.

Perna eu curti, só reduziria as reps do agachamento, faça umas 4 séries com 6 reps.

No mais, não se bitole em nº de reps, não existe regra e não pode ser algo fixo, senão vc fica engessado.

Estipule um mínimo e um máximo, por exemplo um mínimo de 6 e um máximo de 10 reps (ou mínimo 15 e máximo 20 no caso de pernas), todo treino vc se força a fazer o máximo, qdo conseguir, aumenta o peso e reduz as reps.

Muito obrigado pelas dicas brother, acho que vou fazer isso mesmo, nessa primeira semana eu vou tentar um ABC e se eu achar que o treino ficou muito pesado, vou mudar pra ABCD.

Vou tirar um exercício de ombro, vou deixar apenas um desenvolvimento.

DÚVIDA: Tenho uma dúvida em relação aos aeróbicos, por diminuir a carga durante a semana de ABCx2 pra ABC vão sobrar alguns dias na semana. Devo praticar corrida/bicicleta nos dias que não treino/fds ou isso irá prejudicar no descanso e desenvolvimento? Meu bf é aproximadamente 15%, gostaria de queimar a gordurinha da barriga sem prejudicar o restante.

Editado Agosto 6, 2011 às 14:38 por rcavalcanti

[marc01 218]

1) tb axo q vc n eh ecto n..

2) N existe queima de gordura localizada (no seu caso vc disse a barriga)

3) os aerobicos dpeende mtu, mas c for bastante vai te atrapalhar a ganhar MM, com moderação é de boa.... mas depende mtu

Abraço

[rcavalcanti 0]

1) tb axo q vc n eh ecto n..

2) N existe queima de gordura localizada (no seu caso vc disse a barriga)

3) os aerobicos dpeende mtu, mas c for bastante vai te atrapalhar a ganhar MM, com moderação é de boa.... mas depende mtu

Abraço

Beleza brother valeu as dicas + eu ainda tô meio indeciso quanto a fazer ou não aeróbicos e quanto a intensidade também, se eu for fazer vai ser moderado e acredito que devo fazer nos dias em que não houver treino.

[Faaeel 12]

também tenho ctz que você não é ecto.

[marc01 218]

Beleza brother valeu as dicas + eu ainda tô meio indeciso quanto a fazer ou não aeróbicos e quanto a intensidade também, se eu for fazer vai ser moderado e acredito que devo fazer nos dias em que não houver treino.

moderadamente pode tranquilo..

Abraço

[rcavalcanti 0]

Valeu galera, agradeço a ajuda de todos pelas dúvidas e pela atenção. Gostei bastante das dicas do Iceman e dos outros amigos e reformulei meu treino em um ABCD, pra quem quiser tá ai o treino:

Quanto ao número de séries e repetições, achei bem legal essa colocação e vou seguir nela:

No mais, não se bitole em nº de reps, não existe regra e não pode ser algo fixo, senão vc fica engessado.

Estipule um mínimo e um máximo, por exemplo um mínimo de 6 e um máximo de 10 reps (ou mínimo 15 e máximo 20 no caso de pernas), todo treino vc se força a fazer o máximo, qdo conseguir, aumenta o peso e reduz as reps.

A – Costas / Trapézio / Antebraço

Costas:

Levantamento Terra: 8/8/8

Remada Curvado com Halter: 8/8/8

Remada Baixa na Polia: 8/8/8

Puxada Barra Fixa em Supinação: 8/8/8

Trapézio:

Encolhimento com Halteres: 8/8/8

Antebraço:

Rosca Inversa com Barra: 8/8/8

Rosca Punho com Barra: 10/10/10

B – Peito / Ombro

Peito:

Supino Reto: 8/8/8

Supino Inclinado com Halter: 8/8/8

Voador: 8/8/8

Pull-Over com Halter: 8/8/8

Ombro:

Desenvolvimento Frontal com Rotação do Punho: 8/8/8

Desenvolvimento Sentado com Halteres: 8/8/8

Elevação Lateral: 8/8/8

C – Bíceps / Tríceps

Bíceps:

Rosca Direta com Barra: 8/8/8

Rosca Scott Concentrada: 8/8/8

Alternado: 8/8/8

Tríceps:

Paralelas: 8/8/8

Tríceps na Polia: 8/8/8

Rosca Francesa com Haltere: 8/8/8

D – Perna / Panturrilha

Perna:

Aguachamento Livre: 8/8/8/8

Leg Press 45°: 20/20/20/20

Extensora: 15/15/15

Flexora: 15/15/15

Panturrilha:

Panturrilha em Pé no Aparelho: 25/25/25/25

Panturrilha Sentado no Aparelho: 25/25/25/25

[O Legionário 0]

Meu treino é parecido com o seu e meu biotipo também

mesmo peso também

acho que vou adotar ele por um mês e ver como fica, faço ABCAB também e acho que vou mudar pra ABC

boa sorte