Avaliação Treino Abcx2 Ectomorfo

[rcavalcanti 0]

Idade: 24 anos

Altura: 1,71m

Peso: 63kg

BF: Não sei

Biotipo: Ectomorfo

Objetivo: Hipertrofia

Fala galera, gostaria que vocês por favor avaliassem meu treino. Comecei a treinar aos 21 anos, somando meu tempo de treino devo ter uns 2 anos devido a pausas por causa de trabalho, faculdade, etc.. Comecei a treinar eu tinha na faixa dos 50 e poucos kilos, atualmente estou com 63kg. Venho aqui pedir a ajuda de vocês pois na academia onde eu treino muda de instrutor bem dizer a cada 3 meses e não tem + lugar pra guardar tanta ficha de exercícios diferentes

Tenho dúvidas quanto ao treino correto ser ABC ou ABCx2 e também tenho dúvida na quantidade de exercícios e repetições fazer para cada tipo de músculo (grupos grandes e pequenos), atualmente eu faço ABCAB e quando folgo nos sábados também treino, fazendo um ABCx2 completo. Recentemente tive que mudar drasticamente meu treino de 7 da noite pras 6 da manhã devido a rotina de trabalho/faculdade e devo dizer que tá sendo difícil acostumar, o ritmo é um pouco mais lento e os pesos diminuem um pouco também por causa do sono/preguiça devido ao horário, + estou disposto a continuar e não pretendo desistir.

Peço desculpas se errei em alguma coisa, sou novo aqui no fórum e já pesquisei bastante antes de abrir este tópico!

Abaixo seguem algumas fotos minhas recentes e na sequência o meu treino

Treino ABC2x

Tempo de Treino: 45 min ~ 1 hr

Faço abdominais 3x por semana após os treinos

A: Peito e Tríceps

Peito:

Supino Reto: 8/8/8

Supino Inclinado com Halter: 8/8/8

Voador: 10/10/10

Pull-Over com Haltere: 10/10/10

Tríceps:

Paralelas: 8/8/8

Tríceps na Polia: 10/10/10

Rosca Francesa com Haltere: 8/8/8

B: Costas, Bíceps e Antebraço

Costas:

Puxada para Frente Barra Fixa: 8/8/8

Puxada Barra Fixa em Supinação: 8/8/8

Puxada pela Frente na Polia em Semipronação: 8/8/8

Remada Baixa na Polia: 8/8/8

Bíceps:

Rosca Direta com Barra: 8/8/8

Rosca Scott Concentrada: 8/8/8

Alternado: 10/10/10

Antebraço:

Rosca Inversa com Barra: 10/10/10

Rosca Punho com Barra: 10/10/10

C: Ombro, Trapézio e Perna

Ombro:

Desenvolvimento Frontal com Rotação do Punho: 8/8/8

Desenvolvimento para Frente: 8/8/8

Desenvolvimento Sentado com Halteres: 8/8/8

Elevação Lateral: 8/8/8

Trapézio:

Encolhimento com Halteres: 10/10/10

Remada Alta: 10/10/10

Perna:

Extensora: 10/10/10

Flexora: 10/10/10

Leg Press 45°: 10/10/10

Agachamento: 10/10/10

Panturrilha:

Panturrilha em Pé no Aparelho: 10/10/10

Panturrilha Sentado no Aparelho: 10/10/10

[Visitante Éverton Udson]

Se treinar ombro junto com perna provavelmente vai ficar prejudicado nesta parte, por ai c vai treinar ombro 6x por semana.

Acho melhor vc estudar um pouco sobre Sinergismo muscular

[Yeah Buddy 3]

creio que o teu verdadeiro objectivo seja aumento de massa muscular (Hipertrofia), por isso penso que fazer ABS 3x por semana é um 'erro'.

Basta 1a unica vez. Pois para ter ABS definidos não será desse modo..

Cump's

[Edu Personal 2]

Se deseja hipertrofia faça abs 2x por semana com carga que está ótimo. Use suas energias para os exercícios básicos, intensidade!!!

Faça mais repetições para panturrilhas, incremente o treino de pernas e costas, comece com lev. terra no treino de costas e com agachamento livre no de pernas, acrescente um stiff tbm. No treino e bíceps eu reduziria um exercício, faria trapézio depois de costas, um encolhimento está ótimo.

Faça peito/ombro/tríceps, costas/bíceps/antebraço e coxas/panturrilhas.

[GuiM 80]

Pelas fotos, vc nao é ecto

SE for, ABC2x nao é o treino ideal pra vc, faça menos vezes na semana. Abraço

[Guigamoreira 4]

shape parecido com o meu, mas acho q o meu bf é um pouco menor.

eu tiraria um exercicio d ombro e no de costas, tiraria uma das puxadas e colocaria remada curvada.

[rcavalcanti 0]

Se treinar ombro junto com perna provavelmente vai ficar prejudicado nesta parte, por ai c vai treinar ombro 6x por semana.

Acho melhor vc estudar um pouco sobre Sinergismo muscular

Vou dar uma estudada, valeu brother!

Se deseja hipertrofia faça abs 2x por semana com carga que está ótimo. Use suas energias para os exercícios básicos, intensidade!!!

Faça mais repetições para panturrilhas, incremente o treino de pernas e costas, comece com lev. terra no treino de costas e com agachamento livre no de pernas, acrescente um stiff tbm. No treino e bíceps eu reduziria um exercício, faria trapézio depois de costas, um encolhimento está ótimo.

Faça peito/ombro/tríceps, costas/bíceps/antebraço e coxas/panturrilhas.

Vou dar uma estudada nesse teu treino brother, desde que começei a treinar que faço peito/triceps, costa/biceps etc.. esse treino seria ABC com uma carga maior e mais intensa?

Pelas fotos, vc nao é ecto

SE for, ABC2x nao é o treino ideal pra vc, faça menos vezes na semana. Abraço

Pelas fotos, oq vc acha então? Sempre achei que fui ecto pela formação e por ser magro desde sempre, só começei a ganhar uma pelezinha depois de treinar..

shape parecido com o meu, mas acho q o meu bf é um pouco menor.

eu tiraria um exercicio d ombro e no de costas, tiraria uma das puxadas e colocaria remada curvada.

Meu bf eu não tenho idéia + a minha barriga é a única parte do corpo que me incomoda um pouco hehehe

Valeu as dicas brother, estou tomando nota de todos os comentários pra chegar num ponto + objetivo pra mim.

[rcavalcanti 0]

Não é ectomorfo nem aqui e nem na China.

Se tem esse shape com essa insanidade de treino ABC2x, impossível de ser ectomorfo.

No geral seu treino não está ruim, mas achei os exercícios de costas mal escolhidos.

Vc está fazendo três exercícios praticamente iguais.

Com a barra fixa vc alterna, um dia faz com pegada supinada, no outro com pronada e no outro com neutra e já está bom, não precisa usar as três pegadas no mesmo treino, por outro lado, estão faltando alguns exercícios importantes ae, como remada curvado ou unilateral e o todo poderoso levantamento terra.

Já com relação às séries e repetições não vou falar muito, fica a seu critério, embora eu curta treinar mais pesado e com menos repetições.

Entretanto, achei fraco o treino de pernas, com relação aos exercícios até achei legal, mas achei poucas séries no agachamento e no leg press (faria 4 ou 5) e poucas repetições no leg, extensora, flexora (faria 15 ou mais).

Panturrilhas vc deveria aumentar as séries e as repetições, umas 4 a 5 séries em cada exercício com 20~30 repetições.

Um treino mais infrequente pode ser melhor no seu caso, como um ABC + A ciclando (ABC + A; BCA+B; CAB + C e assim sucessivamente) ou um ABCD.

E, é claro, comer feito um mamute.

Achei que por ser magro desde sempre meu perfil se encaixava no de ectomorfo, seria então mesomorfo ou oq?

Eu sempre treinei ABCx2 pelas fichas de academia e pelas companhias que no início treinavam junto comigo, então ficou aquele costume..

Vou dar uma reformulada no treino reajustando os exercícios pra peito e perna e to pensando em optar pelo ABC com maior intensidade e menos repetições nos exercícios:

A - Perna

B - Peito/Triceps/Ombro

C - Biceps/Costas/Trapézio/Antebraço

Em relação a alimentação estou seguindo uma dieta que eu criei (acredito que hipercalórica), só não postei pra avaliarem pq ainda não coloquei os valores nutricionais de cada item.

Valeu pelas dicas brother!!!

[rcavalcanti 0]

Alguém arrisca um palpite no meu biotipo? Achei que era ecto mais pelos comentários já não sei mais

[rcavalcanti 0]

Não é ectomorfo nem aqui e nem na China.

Se tem esse shape com essa insanidade de treino ABC2x, impossível de ser ectomorfo.

No geral seu treino não está ruim, mas achei os exercícios de costas mal escolhidos.

Vc está fazendo três exercícios praticamente iguais.

Com a barra fixa vc alterna, um dia faz com pegada supinada, no outro com pronada e no outro com neutra e já está bom, não precisa usar as três pegadas no mesmo treino, por outro lado, estão faltando alguns exercícios importantes ae, como remada curvado ou unilateral e o todo poderoso levantamento terra.

Já com relação às séries e repetições não vou falar muito, fica a seu critério, embora eu curta treinar mais pesado e com menos repetições.

Entretanto, achei fraco o treino de pernas, com relação aos exercícios até achei legal, mas achei poucas séries no agachamento e no leg press (faria 4 ou 5) e poucas repetições no leg, extensora, flexora (faria 15 ou mais).

Panturrilhas vc deveria aumentar as séries e as repetições, umas 4 a 5 séries em cada exercício com 20~30 repetições.

Um treino mais infrequente pode ser melhor no seu caso, como um ABC + A ciclando (ABC + A; BCA+B; CAB + C e assim sucessivamente) ou um ABCD.

E, é claro, comer feito um mamute.

Eu reajustei o treino, a partir desta semana já vou começar a seguir nesta mesma ondem de exercícios, só tô achando que costas e ombro ficaram sobrecarregados com 4 exercícios na teoria, na prática não sei se vai ser assim..

Tenho uma dúvida em relação aos aeróbicos, por diminuir a carga durante a semana de ABCx2 pra ABC vão sobrar alguns dias na semana. Devo praticar corrida/bicicleta nos dias que não treino/fds ou isso irá prejudicar no descanso e desenvolvimento? Meu bf é aproximadamente 15%, gostaria de queimar a gordurinha da barriga sem prejudicar o restante.

Treino ABC

Tempo de Treino: 45 min ~ 1 hr

ABS 2x por semana

A: Peito / Ombro / Tríceps

Peito:

Supino Reto: 8/8/8

Supino Inclinado com Halter: 8/8/8

Voador: 8/8/8

Pull-Over com Halter: 8/8/8

Ombro:

Desenvolvimento Frontal com Rotação do Punho: 8/8/8

Desenvolvimento para Frente: 8/8/8

Desenvolvimento Sentado com Halteres: 8/8/8

Elevação Lateral: 8/8/8

Tríceps:

Paralelas: 8/8/8

Tríceps na Polia: 8/8/8

Rosca Francesa com Haltere: 8/8/8

B: Costas / Trapézio / Bíceps / Antebraço

Costas:

Levantamento Terra: 8/8/8

Remada Curvado com Halter: 8/8/8

Remada Baixa na Polia: 8/8/8

Puxada Barra Fixa em Supinação: 8/8/8

Trapézio:

Encolhimento com Halteres: 8/8/8

Bíceps:

Rosca Direta com Barra: 8/8/8

Rosca Scott Concentrada: 8/8/8

Alternado: 8/8/8

Antebraço:

Rosca Inversa com Barra: 8/8/8

Rosca Punho com Barra: 10/10/10

C: Perna

Perna:

Aguachamento Livre: 10/10/10/10

Leg Press 45°: 20/20/20/20

Extensora: 15/15/15

Flexora: 15/15/15

Panturrilha:

Panturrilha em Pé no Aparelho: 25/25/25/25

Panturrilha Sentado no Aparelho: 25/25/25/25