A Bíblia Do Treinamento De Ombros - Completo

[Fanta 60]

Tive que tirar umas 10 Fotos dos exercicios para eu poder postar o artigo..quem tiver duvida eu posto as imgs separadamente.

Autor: Christian Thibaudeau

Tradução:

Artigo publicado em 21 de Maio de 2007 na revista online TESTOSTERONE NATION

Ganhar os músculos que você quer e onde você quer depende muito da escolha dos exercícios que você fizer. Enquanto é verdade que qualquer exercício, quando feito de forma adequada e com resistência progressiva, irá te levar a adicionar massa muscular, não é verdade que todo exercício foi criado igual. E o mais importante, nem todos os exercícios foram criados iguais para todos!

Os ganhos que você conseguir com um exercício irão depender da sua força, tipo físico, constituição muscular, e outros fatores. Então é realmente impossível dizer exatamente qual exercício você deve usar no seu programa. Ao invés disso eu darei a você uma lista que eu considero ser os melhores exercícios para deltóides e irei lhe dizer as particularidades de cada um pra você ser capaz de determinar quais deles se encaixam melhor no seu programa.

Nós iremos dividir os exercícios para deltóides em vários grupos:

1. Exercícios Básicos: Geralmente, estes exercícios terão um efeito mais profundo em toda a massa muscular assim como em ganhos de força. Mesmo assim, eles tenderão a desenvolver certas partes dos deltóides mais do que outras pelo motivo de que o corpo irá usar a porção do músculo adequada para o trabalho.

Na maioria dos casos, estes exercícios básicos darão mais estímulos na cabeça anterior dos deltóides. A cabeça lateral virá em segundo e a cabeça posterior virá por último. Então enquanto estes movimentos são os melhores construtores de massa generalizada, eles não são suficientes para desenvolverem ombros saudáveis.

2. Exercícios secundários: Estes são exercícios intermediários – não são os movimentos básicos, mas também não são exercícios isoladores. Eles são muito bons construtores de massa generalizada, mas podem ser usados para enfatizar certas porções dos deltóides mais do que outras.

3. Auxiliares/exercícios isoladores: Estes movimentos são usados para provocar um stress na parte específica de um músculo. Eles só devem ser usados se uma parte específica dos ombros estiver subdesenvolvida comparada com outra porção, ou se um indivíduo tiver uma das cabeças dos deltóides muito dominante (normalmente a cabeça anterior).

Um trabalho isolador na porção anterior dos deltóides geralmente não será necessário, pois esta parte é totalmente estimulada com os exercícios básicos e secundários. De qualquer forma, movimentos isoladores para as cabeças laterais e posteriores serão necessários para a maioria dos indivíduos.

4. Curativos/preventivos: Estes movimentos são usados para prevenir ou “curar” contusões nos ombros. Na maioria das vezes, estamos falando do trabalho do maguito rotador.

Exercícios Básicos para Deltóides

1. O Exercício muscle clean e push press: (arremesso e desenvolvimento) Com este exercício, você simplesmente não consegue evitar o crescimento muscular dos deltóides!

Mas não é um exercício pra qualquer um. Mesmo sendo uma simples variação de um levantamento olímpico, ele continua requerendo alguma coordenação. Mas se você não tiver nenhuma lesão séria e for bem coordenado, não terá problema nenhum em executá-lo.

Este exercício é bi-partido. Primeiramente você arremessa o peso começando da posição pendente (barra pendendo levemente abaixo dos joelhos) movendo-se para cima dos ombros. Em francês, o arremesso é chamado de épaulé que pode ser traduzido como “assumindo” ou “trazendo para os ombros”.

A diferença entre um muscle clean e um power clean é como a diferença entre um push press e um push jerk. Em ambos os exercícios push press e push jerk você usa uma ação simultânea de ambas as pernas e braços para elevar o peso sobre a cabeça. A diferença é que no push press você usa somente um pouco das pernas para alavancar a barra, mas a maioria do trabalho é desempenhada pelos braços.

Em um push jerk os movimentos de pernas e braços são ao contrário: você usa uma impulsão potente que faz a maior parte do trabalho; os braços são secundários a impulsão das pernas.

Então, enquanto em um power clean você usará a força dos membros inferiores do corpo para alavancar o peso até os ombors, , em um muscle clean você usa pouco impulso das pernas para mover a barra, fazendo a maior parte do movimento com a força dos braços. Aqui você pode ver a diferença entre os dois exercícios.

Então no muscle clean e push press você começa trazendo a barra aos ombros, puxando ela dos joelhos para os ombros usando uma pequena ajuda das pernas e uma grande impulsão dos braços. Mantendo a barra perto do seu corpo; sem confundir este movimento com o da rosca direta!

Este é o melhor exercício para adicionar tamanho geral aos seus deltóides. Ele também estimula seus trapézios, então é um completo exercício “transformador de aparência”! Obviamente, ele é um deltóide anterior dominante. Então, mesmo sendo este o melhor exercício geral, ele quase sempre será insuficiente para desenvolver seus ombros por completo. Mas se você só tiver tempo para realizar um exercício, faça este!

2. O desenvolvimento: A primeira parte do muscle clean e desenvolvimento pode ser dura para as juntas dos ombros de alguns indivíduos (como uma puxada vertical), então se você não puder fazer este exercício sem sentir dor, você pode simplesmente fazer a segunda parte do movimento: o desenvolvimento de ombros.

Esta opção é também viável para aqueles que tem um muslce clean bem fraco. Por exemplo, se você puder fazer muscle clean com apenas 60 quilos mas pode fazer desenvolvimento de ombros com 90 quilos por 5 reps, você será limitado pelo estímulo que você puder por nos seus ombros se você escolher o muscle clean e o desenvolvimento de ombros. Neste caso, será muito mais sensato fazer somente o desenvolvimento de ombros.

3. O desenvolvimento militar: vamos ser sinceros: você não pode fazer desenvolvimento militar sentado. É impossível! Um soldado não se senta enquanto está atento, senta?

O termo “militar” se refere a postura tomada durante a execução deste exercício: porte-se como um soldado atento: peito estufado, calcanhares próximos, pernas esticadas, queixo paralelo ao horizonte e ombro para trás.

Depois que a barra tenha sido empurrada para os ombros, execute a segunda parte do movimento: O push press (desenvolvimento). Empurrando a barra dos ombros para cima da cabeça usando uma pequena ajuda das pernas e uma forte ação dos braços. Abaixe a barra pra baixo dos seus ombros, até seus joelhos e comece a próxima rep.

Então o desenvolvimento militar é um levantamento de ombros em pé feito sem nenhuma maneira de roubar ou impulsionar com o corpo: você mantém a postura militar por todo tempo de execução do exercício. Este exercício é um tremendo construtor de ombros e também irá fortalecer a musculatura do tronco, dos serrátils, assim como dos glúteos e da musculatura do quadril.

4. O desenvolviento com barra: Fazer o desenvolvimento de ombros sentando tem algmas vantagens comparado a variação em pé... e algumas desvantagens, também.

A maioria das pessoas irá conseguir usar mais peso sentando do que em pé. Usar mais peso pode gerar um estímulo maior de crescimento nos ombros. Em contrapartida, o desenvolvimento sentado diminui o envolvimento do tronco, glúteos e quadril.

Além disso, fazer este exercício sentado almentará drasticamente o stress na lombar aumentando a compressão da espinha. Quando sentado, a lombar é “comprimida” diretamene entre o peso e o assento. Quando você está em pé, o peso continua lá, mas a força da gravidade é parcialmente “absorvida” pelas pernas e quadris, reduzindo a pressão na lombar.

5. O desenvolvimento militar com halteres: Este exercício é basicamente uma variação do desenvolvimento com halteres. Eu gosto de halteres, pois eles permitem uma pegada mais natural e mais variável na execução. Os halteres também requerem mais estabilização das juntas dos ombros (as quais podem tanto se beneficiarem quanto se prejudicarem).

O principal problema com os halteres é que a medida que você vai se fortalecendo, vai se tornando mais difícil (e também mais perigoso) trazer os halteres para a posição inicial pois é necessário arremessá-los. Descer os halteres no chão ao final da série também põe os ombros e os cotovelos em risco.

6. O desenvolvimento com halteres, sentado: Este exercício é similar tanto nos prós como nos contras, tendo uma característica adicional sobre o desenvolvimento militar com halteres (estabilização dos ombros e mais controle do movimento). O problema de trazer os halteres até a posição inicial é menos pronunciada do que na versão em pé (e um parceiro pode te ajudar mais facilmente), mas será mais problemático quando você alcançar cargas acima de 35 quilos.

Colocar os pesos de volta no chão ao final da série será uma tarefa mais difícil que na versão em pé por que você não poderá usar seus membros inferiores para absorver o choque. As variações com halteres são muito efetivas, até mais que as variações com barra em alguns casos. Mas a medida que um indivíduo vai ganhando força, o uso de halteres poderá atrapalhar mais do que ajudar.

A BÍBLIA DO TREINAMENTO DE OMBROS - Parte II

Exercícios Secundários para Deltóides

7. Desenvolvimento Scott: Este exercício é bem similar ao desenvolvimento Arnold. Assim como nele, começa-se segurando os halteres a sua frente. No desenvolvimento Arnold voe simplesmente empurra os pesos enquanto rotaciona os halteres. No desenvolvimento Scott, você rotaciona os pesos enquanto se move acima da cabeça parecendo com uma elevação lateral exagerada.

Este exercício faz um movimento bem forçado que leva muito stress à porção lateral dos deltóides. Ele também trabalha um pouco a porção posterior. Quando executado corretamente, se torna um dos meus construtores de ombros favoritos.

8. O desenvolvimento em pé unilateral: A vantagem de se fazer este exercício unilateral é que você pode usar a mão livre para ajudar a trazer o peso ao ponto inicial e então colocá-lo no chão terminando assim a série.

Existem também algumas evidências de que os exercícios unilaterais podem ser mais efetivos por recrutarem mais feixes de unidades motoras que darão maior potencial de crescimento.

Um trabalho unilateral também trará um importante componente postural (desde que você trabalhe duro para manter a postura correta usando peso em apenas um lado do corpo) isto pode ser bastante efetivo para quem tiver algum desequilíbrio proporcional ou postural - seu lado mais forte tende a ser mais ativo nos movimentos com barra, deixando a parte mais fraca sub estimulada.

9. O desenvolvimento unilateral no canto: Eu gosto de usar esse exercício para atletas assim como para indivíduos comuns com pequenas lesões nos ombros. (ele pode ser usado no lugar de um desenvolvimento com halteres.) Ele também é mais epecífico para atletas do que para pessoas normais por causa do seu ângulo de execução, ele põe muito menos pressão sobre o maguito rotador do que o desenvolvimento de ombros sobre a cabeça, tornando este movimento relativamente livre de dor para aqueles que tem os ombros lesionados.

Simplesmente coloque o final da barra em algum canto e levante o peso até o final. Comece com a barra a poucos centímetros do seu ombro e empurre para cima e para frente num ângulo de 45 graus. Você pode também fazer este exercício com o auxílio dos membros inferiores, colocando os joelhos em 135 graus para empurrar com as pernas e braços ao mesmo tempo.

10. O desenvolvimento no canto: Este é o mesmo exercício descrito anteriormente, mas feito com os dois braços. Mesmo sendo mais efetivo, eu acho esse exercício um pouco mais problemático do que o unilateral por que conforme você for se fortalecendo, trazer a barra par o ponto inicial poderá se tornar uma tarefa árdua, se não perigosa.

Porém, você pode tornar esta tarefa fácil apoiando as anilhas em algum banquinho, fique na posição de agachamento, então vá sumindo e empurrando a barra.

11. Elevação frontal com barra: Quando nós pensamos em elevação frontal, nós pensamos em movimento isolado para a porção anterior dos deltóides, a qual é muito eficaz, especialmente se feito com halteres com uma pegada em martelo (pegada neutra um pouco mais girada para dentro. Mesmo assim, se feito com barra, com os cotovelos virados para fora (sempre tente apontá-los para o teto) ele é bem efetivo para o ombro todo. Os pontos chaves são:

• Guie o movimento pelos cotovelos. Imagine que você está empurrando os cotovelos, e não a barra.

• Vire seus cotovelos para fora o máximo possível. Isto irá aumentar o envolvimento da cabeça lateral dos deltóides.

• Mantenha o tronco ligeiramente inclinado para frente. Isto irá reduzir a contribuição da porção frontal dos deltóides.

• No final do movimento, tente usar mais a cabeça lateral dos deltóides girando os cotovelos um pouco mais para cima.

12. O desenvolvimento aberto: Este exercício é muito parecido a um velho exercício para força chamado iron cross ou crucifix, que consistia em segurar um halter em cada braço lateralmente ao seu corpo e paralelamente ao chão.

Nós não vamos usar esta variação em isometria, mas iremos nos inspirar com este ato de força para desempenhar um tipo de desenvolvimento com halteres que foque em maior stress na cabeça lateral dos deltóides.

Nós queremos executar o desenvolvimento abertp de tal forma que ele coloque muito stress na cabeça lateral dos deltóides. Então faremos este movimento desta maneira:

• Comece segurando um halter em cada mão. Os discos ou globos dos halteres deverão estar acima dos seus ombros usando uma pegada neutra (martelo), ou seja, suas palmas estão viradas para suas orelhas.

• Lentamente empurre os pesos para fora e para cima (em um ângulo de 30 a 45 graus) enquanto gira seus braços até que suas palmas se virem para o chão no final do movimento. Ao final da fase concêntrica, nos queremos que as costas dos halteres estejam levemente mais altas do que a frente. Segure nesta posição por 1 a 2 segundos.

• Traga os halteres de volta aos ombros usando a ação oposta.

13.

Balanço frontal com duas mãos em um halter: Este exercício envolve a lombar e os bíceps femurais, e não apenas os ombros, mas ele continua infligindo bastante stress nos deltóides.

Observem que ele parece muito com o push press/push jerk: você pode usar muito a ação da lombar e do quadril o que irá tirar muito o estímulo dos deltóides, ou você pode usar apenas um pouco das costas e quadril, apenas para por o halter em movimento. Priorize empurrar o peso fazendo a maior parte da força com os braços os quais irão tornar este exercício um grande construtor de ombros.

14. desenvolvimento com barra mãos em supinação: Esta variação do exercício permite a você uma maior extensão de movimento sem colocar as juntas dos ombros em risco. Este exercício também pode ser muito efetivo para construir ombros. Porém, indivíduos grandes e os com menos flexibilidade talvez tenham problemas ao executarem este movimento.

A BÍBLIA DO TREINAMENTO DE OMBROS - Parte III

Exercícios Auxiliares / Isoladores para Deltóides

15. Elevação lateral de ombros inclinada: O que eu mais gosto na variação inclinada é que você não consegue roubar de forma alguma. Você pode também desenvolver uma maior flexibilidade dos deltóides no início do movimento, o que ajuda muito nas fibras de contração rápida

O lado negativo é que embora seja um exercício onde a cabeça lateral seja dominante, a porção anterior dos deltóides também será envolvida no ângulo do tronco. Note que você deve fazer um esforço para manter as costas dos halteres mais altas que as frentes para maximizar o recrutamento da cabeça lateral.

16. Elevação lateral sentado: Este movimento é similar à versão inclinada, mas não fornece alongamento e permite um pouco de roubo (o qual não é necessariamente ruim, se usado corretamente e na hora certa).

Porem, desde que o tronco esteja ereto ao invés de inclinado para trás, será fácil tirar a cabeça anterior fora do movimento. Continue focando em manter as costas dos halteres para cima.

17. Elevação unilateral de ombro lateralizado: Eu gosto muito deste exercício. Comparado com outra elevação lateral com halteres, este coloca os deltóides sob stress durante boa parte do movimento, tornando cada repetição mais efetiva. Sendo ele um movimento unilateral, ele facilita o recrutamento maior de unidades motoras em indivíduos com um alto déficit de flexibilidade, em iniciantes, e em indivíduos em recuperação.

18. Balanço lateral de halteres Gironda: Este é um exercício visualmente estranho, mas é uma forma muito efetiva de construir deltóides com ênfase na cabeça lateral.

Basicamente, o movimento é como fazer uma elevação unilateral enquanto o outro braço é levantado com o cotovelo dobrado em 90 graus. O braço curvado não faz muito esforço por causa da vantajoso dobramento do cotovelo, mas isto permite manter um pouco de tensão sobre o ombro durante todo o exercício. Tensão constante é igual a crescimento! A seqüência abaixo ilustra uma repetição deste exercício:

1

9. Elevação lateral com o peito escorado: Fazer elevação lateral com o tronco levemente inclinado para frente enquanto traz os braços para trás da linha do corpo irá inibir em grande parte a ação dos deltóides anteriores. Resultando em maior stress para as cabeças laterais e algum stress nas cabeças posteriores.

ocê pode simplesmente fazer uma elevação lateral com o tronco inclinado para frente em 30 graus, mas eu prefiro escorar o peito na parte superior de um banco para prevenir qualquer forma de roubo. Além disso, usar o banco facilita a postura.

Algumas vezes será conveniente usar um exercício no qual você precise contrair vários grupos musculares para manter uma postura adequada, mas se você estiver tentando isolar um certo agrupamento muscular, vai tirar o impulso nervoso deste e colocar nos outros músculos que também estão sendo requisitados, e como resultado será difícil ter um isolamento de qualidade no agrupamento muscular desejado.

Você deverá usar uma pegada em pronação quando estiver com os alteres para cima, de forma que ao final do movimento as palmas das suas mãos estejam viradas para baixo.

20. Elevação lateral com o tronco inclinado para frente: Este é um exercício clássico de deltóide posterior que também ativa os músculos rombóides e trapézios.

A pegada com os polegares virados para baixo infligem mais tensão na cabeça lateral dos deltóides. Com as palmas viradas para baixo terá um efeito mais global nos ombros, intensificando o stress na cabeça lateral dos deltóides e nos rombóides do que as outras pegadas. Finalmente, a pegada com os polegares para cima reduzirão o stress na cabeça posterior dos deltóides, colocando mais stress nos rombóides e trapézios.

Observe que nenhum exercício isolador para a porção anterior dos deltóides foi incluído na lista. Isto porque esta porção raramente fica retardatária ao restante do ombro. De fato, a maioria das pessoas tem um deltóide anterior muito mais desenvolvido que as outras porções. Muito poucos indivíduos irão precisar de trabalho isolado para esta parte do ombro.

Parâmetros de Carga Apropriada

Parâmetros de carga geralmente se referem a séries, reps, e a carga usada. Quando isto visa desenvolvimento dos ombros, muito esquemas de cargas diferentes podem ser usados. Os parâmetros de carga irão depender obviamente do seu objetivo (ênfase na força, no tamanho, estética, resistência e etc.) assim como sobre que tipo de exercício será executado.

Por exemplo, você irá geralmente executar poucas reps (com mais peso) nos exercícios básicos do que nos exercícios secundários. Similarmente, os exercícios secundários irão normalmente serem executados com menos reps do que os exercícios de isolamento. Mais séries serão também a norma para movimentos mais complexos (básicos e secundários).

A tabela abaixo irá fornecer a você um bom ponto de partida para planejar suas rotinas:

O único parâmetro que faltou ser explorado é o número de exercícios por sessão. Como regra básica, a maioria das pessoas deverá escolher cerca de 9 a 16 séries para os maiores agrupamentos musculares. Isto não é uma verdade absoluta. Sim, algumas pessoas podem tolerar mais volume do que isso. Sim, alguns não serão capazes de se recuperar com 9 boas séries de exercícios para um agrupamento muscular. Então use isso apenas como ponto de partida.

Então o número de exercícios por sessão irá depender do número de séries por exercício. Se você treinar para obter hipertrofia funcional (tamanho e força) e você tiver de 9 a 16 séries para “gastar”, você poderá fazer:

• 1 exercício básico de 5 séries, 1 secundário de 4 séries, 1 auxiliar de 3 séries (total de 12 séries de um treino)

ou

• 1 exercício básico de 4 séries, 2 secundários de 3 séries cada, 1 auxiliar de 3 séries (total de 13 séries)

ou

• 2 exercícios básicos de 4 séries cada, 1 secundário de 4 séries (total de 12 séries)

Frequência de treinamento

Os ombros são intensamente envolvidos durante os treinos de peitorais e às vezes na parte superior das costas também, então eles realmente recebem muito esforço indireto. Assim como, eles talvez não um treino “real” por semana.

A exceção seria uma rotina específica usada por alguns para ombros realmente subdesenvolvidos que necessitem dar ênfase nos desenvolvimento destes. Neste caso, é possível executar dois ou até três treinos semanais de ombros. Mas você terá que reduzir o volume de treino dos outros agrupamentos musculares (especialmente peitorais) para evitar um super stress dos deltóides.

Porém, mesmo que você não esteja usando esta aproximação específica, é possível treinar seus ombros duas ou três vezes por semana simplesmente fragmentando sua rotina. Fragmentar sua rotina significa que você dividirá seu volume semanal de treino em várias unidades menores de treino.

Por exemplo, ao invés de fazer 12 séries de uma rotina de deltóides, você pode realizar 6 séries duas vezes na semana ou 4 séries em três treinos por semana. Isto será especialmente útil quando os treinos forem mais específicos para força que para tamanho. Isso também pode ser feito como parte de uma rotina de corpo inteiro feita três vezes por semana, como divisões de corpo superior/inferior (4 a 6 sessões por semana), ou simplesmente adicionando um pequeno volume de treino para deltóides ao final de um treino com um agrupamento muscular maior.

Uma Observação Especial sobre Técnicas de Treinamentos

Técnicas avançadas como drop sets, pré-fadiga, pós-fadiga, rest/pause, contraste de tempo, etc são muito efetivas para os músculos, incluindo os deltóides. Porém, estes métodos são muito estressantes, tanto para as estruturas musculares como para o SNC. (sistema nervoso central) principalmente para as glândulas adrenais) Exageros nestas técnicas de tortura podem eventualmente levar um indivíduo a uma estagnação ou mesmo regressão.

Os deltóides são especialmente delicados devida à fragilidade da junta do ombro assim como ao fato de que os deltóides são usados em quase todos os movimentos de empurrar (não necessariamente como locomotores ativos, mas como fixadores e estabilizadores). Os ombros são mais suscetíveis à super stress do que outros agrupamentos musculares.

Por esta rasão, não é necessário usar muitas técnicas avançadas quando se treina os deltóides. Mas é interessante usar alguma coisa diferente de vez em quando ou durante uma fase específica, mas na maioria do tempo você deve escolher entre exercícios regulares e básicos.

Conclusão

Você agora tem as ferramentas necessárias para montar um bom programa de ombros. Na verdade este artigo mostrou a você como montar seu próprio treino de ombros pelos próximos dez anos! Vá em frente!

Sobre o autor

Christian Thibaudeau é um levantador olímpico, fisiculturista, e treinador de força. Chris ganhou notoriedade no fisiculturismo online mundial em meados de 1990 como principal colaborador da revista online de fisiculturismo Iron Magazine Online (ou IronMag).

Ele é atualmente um freqüente colaborador da revista Testosterone e técnico de atletas face a face via e-mail.

Thibaudeau participou de vários campeonatos de Levantamento Olímpico e fisiculturismo, mais recentemente em 2006 no Quebec Provincial Champions.

Fonte:

TESTOSTERONE NATION – Muscle With Attitude

http://www.t-nation....?id=1578184&cr=

Editado Agosto 2, 2011 às 01:08 por Fanta

[caiquefc 58]

Muito Bom parceiro. Ótimo Tópico !

[Diego jiu jitsu 2]

Bom vou ler amanha!|Abs

[gabrielwhey 213]

vou ler o restante amanhã,mas obrigado pela contribuição.

[Vitor Xuxa 10]

excelente tópicoooo, vou acabar de ler ainda

[Sir Irineu 1]

Artigo muito bom, mas com as fotinhos vai ficar melhor de entender.

Valew irmao!!!

[Edu Personal 2]

Muito legal.Curti o artigo.

[vitinhok 0]

Dando um up, tópico muito bom. O militar necessariamente tem que abaixar a barra ateh as pernas ? Eu faço em pé mas desço a barra até bater no meu peito. Já vi vídeos de pessoas fazendo assim. Como vcs fazem ?

[Lucram 51]

Uma coisa que o artigo nao falou, no muscle clean vc nao da aquela "pimbada" na barra igual os olys

Faço bastante esse ai, e muscle snatch (tb sem a pimbada)

[Saintgraal 3462]

juro que quando entrei aqui

eu li " a biblia do treinamento de tiago machado" TM

Dando um up, tópico muito bom. O militar necessariamente tem que abaixar a barra ateh as pernas ? Eu faço em pé mas desço a barra até bater no meu peito. Já vi vídeos de pessoas fazendo assim. Como vcs fazem ?

não

é descer até o queixo ou peito só

esse de abaixar até as pernas é outro exercicio