Diário Do Rafael;

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treino de hoje: perna/ombro/trapézio

Cadeira Romana - 3~Máx. 35kg, 18/16/14

Leg Press 45° - 3~Máx. 60kg cada lado, 20/18/15

Mesa Romana (Flexora) - 3~Máx. 20kg, 17/15/14 senti queimar bastante.

Abdutor - 3~Máx. 100kg, 19/17/15

Panturrilha em Pé c/anilhas - 3~Máx. 25kg cada anilha, 17/16/14

Elevaçao Frontal (Roldana) - 3~Máx. 35, 16/15/13

Elevaçao Convergente (Aberto) - 3~Máx. 13kg, 17/15/12

Crucifixo Invertido (Peck Deck) - 3~Máx. 45kg, 16/14/12

Remada Alta (Roldana) - 3~Máx. 42kg, 17/15/12

Treino muito bom, estava desposto pra treinar, então deu pra aumentar os pesos em quase todos os exercícios, a dieta esta 100%, tomando de 4~5 litros por dia.

A creatina acabou só faltava um restinho quando comecei a tomar, então agora adicionei o omega-3 e queria saber se foi uma boa?

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Relato treino de quinta:

Crucifixo - 3~Máx. 14kg cada halter, 18/16/13

Supino Inclinado - 3~Máx. 15kg cada lado, 17/15/13

Peck Deck - 3~Máx. 50kg, 17/16/14

Supino Declinado - 3~Máx. 18kg cada lado, 18/15/15

Tríceps Supinado - 3~Máx. 13kg cada lado, 16/16/14

Tríceps Testa c/ Halter - 3~Máx. 8kg, 18/16/15

Paralela - 3~Máx. aqui eu tava muito cansado então nao deu pra fazer muitas 10/8/6

Obs: o treino foi bem intenso, tava dando de 30~45 segundos de descanço, tava bem focado, fiz tudo sem ajuda de ninguem, mas chegou na pararela, eu nao tava conseguindo fazer direito tremia tudo, ja estava bem cansado entao so deu pra fazer essas repetições.

treino de ontem: costas/bíceps/antebraço

Remada Cavalinho (aberto) - 3~Máx. 45kg, 20/19 50kg 17

Pulley Convergente - 3~Máx. coloquei 20kg cada lado, 18/17/17

Remada Convergente (fechada) - 3~Máx. 20kg cada lado, 18/17/15

Pulley Supinado - 3~Máx. 50kg, 19/19/17

Rosca Scott c/barra - 3~Máx. 10kg cada lado, 17/17/15

Rosca Simultânea c/halter - 3~Máx. 10kg cada halter, 16/15/12

Rosca Inversa - 3~Máx. 5kg cada lado, 18/17/18

Rosca Punho - 3~Máx. 10kg cada lado, 20/20/18

Rosca Punho Inversa - 3~Máx 5kg cada lado, 15/14/12

Obs: treino foi bom, mas chegouno scott a barra W tava ocupada entao peguei um halter de 10kg e fiz com ele, eu achei que ele pega bem mais do que o scott com a barra, mas deu tudo certo, e ja rosca punho eu nao tava conseguindo subir tudo, meu punho começava a doer, faz tempo que to com essa dor, ai subia ate ficar reto e descia novamente.

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Opa galera, acabou aquele treino, foi apenas 2 semanas, agora vou começar um novo

Estrutura:

Peito/Bíceps

Costas/Tríceps/Panturrilha

Perna/Ombro/Trapézio

Vou manter a dieta, to gostando dela vi o aumento de peso e não notei muito o aumento de BF, então vou manter ela, no final desse mês eu posto algumas fotos, e as medidas.

Treino de Hoje:

Peito/Bíceps

Peito

Supino Reto c/ Halter - 3~10 26kg

Crucifixo - 3~10 10kg

Supino Inclinado c/ Halter - 3~10 16kg

Fly Inclinado - 3~10 12kg

Peck Deck - 1~Máx 45kg

Bíceps

Rosca Alternado - 3~10 10kg

Rosca Scott c/ Halter - 3~10 10kg

Rosca Martelo Simultâneo - 3~10 16kg

Rosca Direta c/ Barra - 1~Máx 10kg cada lado

Obs Treino: O treino foi bem intenso hoje, não espera mais do que 30~45 segundos de descanso, eu troquei as barras pelos halteres pelo fato que eu não estava conseguindo aumentar os pesos nos supinos então conversei com o meu instrutor e resolvemos colocar halteres e depois quando acabar esse treino de 6 semanas, colocar um treino de piramide reduzida, ex: 10/8/6/4, pra eu tentar aumentar as cargas o máximo que der.

Obs Dieta: To seguindo a dieta na risca e já notei diferença, então vou continuar seguindo ela até meu objetivo, depois penso em mudar de estilo de dieta. Única dia que ta difícil seguir a dieta é de sábado (domingo é dia do lixo), então meu sábado ta virando praticamente um dia do lixo, de manha é difícil acorda e a noite saiu pra jantar, oi é cinema, ou pizza, ou lanche, mas to tentando não exagerar na gordura mas as proteínas e carboidratos estão iguais só a gordura mesmo.

Editado Agosto 16, 2011 às 21:13 por Little Monster

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Treino de Hoje:

Costas/Tríceps/Panturrilha

Costas

Barra Fixa - 3~10

Remada Curvada - 3~10

Pulley Posterior - 3~10

Remada Unilateral c/ Halter - 3~10

Remada Cavalinho (pegada aberta) - 3~Máx

Tríceps

Tríceps Testa c/ Halter - 3~10

Tríceps Supinado - 3~10

Tríceps Coice (roldana) - 3~10

Tríceps Roldana (barra) - 3~Máx

Panturrilha

No Banco - 3~10

Em Pé - 3~10

Obs Treino: Barra fixa primeira serie 10 segunda 8 terceira 7, faz tempo que nao tinha feito entao deu pra fazer isso, remada curvada tentei manter a coluna reta para nao ter dores, pulley fiz sozinho entao coloquei esse peso mesmo, remada unilateral tbm mantive a coluna reta e o cotovelo bem colado ao corpo.

Tríceps testa fiz sozinho entao deu pra colocar esse peso, triceps supinado tentei manter o cotovelo o mais rente ao corpo, tríceps coice tbm mantive o cotovelo rente ao corpo achei que o peso ta muito baixo, mas enfim, e triceps na barrinha fiz ate nao guentar mais.

Panturrilha foi bem de boa saiu inchadinha mesmo nao parecer que tenho muita pois sou alto.

É isso amanha eu posto treino de perna/ombro e as obs, dieta ta 100%, 4~5 litros de agua.

Editado Agosto 17, 2011 às 22:08 por Little Monster

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Treino de Hoje:

Perna/Ombro/Trapézio

Perna

Hack Total - 3~10 20kg cada lado

Mesa Romana - 3~10 25kg

Leg Press 45° - 3~10 80kg cada lado

Stiff - 3~10 20kg cada lado

Cadeira Romana - 1~Máx 40kg

Ombro

Levantamento Frontal c/ Barra - 3~10 8kg cada lado

Levantamento Lateral (roldana) - 3~10 10kg

Crucifixo Invertido (Cross) - 3~10 7kg cada lado

Desenvolvimento Convergente (aberto) - 1~Máx 10kg cada lado

Trapézio

Remada Alta (barra) - 3~10 12kg cada lado

Obs Treino: Treino foi bom, mesmo sendo perna gostei do treino, hack total acabou comigo, não aguentava andar direito, mesa romana foi bem foda, subia e descia devagarzinho na ultima precisei da ajuda de um amigo, leg precisei da ajuda do meu amigo quase pra todas as series, stiff pegou muito, costumo fazer com a perna completamente esticada a barra vai descendo colada a perna queimava muuuuito, e pra finaliza cadeira máxima coloquei 40kg e fiz 17 series.

Ombro, treino foi ótimo levantamento frontal fiz sozinho sem ajuda, elevação lateral senti um pouco de dor no ombro esquerdo nas ultimas series então não aumentei a carga, crucifixo invertido nunca tinha feito esse senti pegar legal foi a primeira vez então a coordenação tava foda mas fiz tranquilo, desenvolvimento eu achei que dava pra colocar uns 15kg +.

Remada fiz vem devagar senti pegar bastante.

Queria saber se eu posso colocar mais exercícios pra trapézio?

Obs Dieta: Dieta ta 100%, sexta eu me peso, to com uma vontade de me pesar kkkk, mas já to notando diferença, minha mãe e namorada também estão falando que estou diferente .

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Treino de Hoje:

Peito/Bíceps

Peito

Supino Reto c/ Halter - 3~10

Crucifixo - 3~10

Supino Inclinado c/ Halter - 3~10

Fly Inclinado - 3~10

Peck Deck - 1~Máx

Bíceps

Rosca Alternado - 3~10

Rosca Scott c/ Halter - 3~10

Rosca Martelo Simultâneo - 3~10

Rosca Direta c/ Barra - 1~Máx

Obs Treino: Comecei no supino reto, aqueci com 8kg, ai ja peguei o halter de 20kg fiz a primeira serie muito de boa, segunda serie 24kg cada halter fiz sozinho tbm e pego mais, ai aumentei pra 28kg cada ai pedi ajuda pra um parceiro meu, crucifixo fiz bem devagar, pra pegar bem, descia devagar e subia devagar 10kg, supino inclinado comecei com 16kg cada halter, fiz sozinho a primeira e a segunda que foi com 18kg ai na ultima fiz com ajuda do parceiro coloquei 20kg em cada, foi tenso mas ele falou que nao ajudou muito que dava pra aumenta mais, fly fiz como o crucifixo bem concentrado, bem devagar, senti pegar bastante, fiz todas com 12kg, corri pro peck deck e mandei 50kg deu pra fazer ums 17 series.

Rosca alternada comecei com 10 kg cada halter fiz as 2 primeiras series com 10, ai na ultima coloquei 12kg e fiz, no scott com halter foi foda nao tinha ninguem pra ajuda então so fiz com 8kg descia ate quase estender tudo e subia, mas na ultima serie coloquei 10 e consegui fazer, martelo fiz com 16kg todas as series meu antebraço fico dolorido depois de fazer esse, na rosca max eu coloquei 10 e fiz umas 15 repetiçoes.

Obs Dieta: A dieta está 100%, só a minha janta que eu sai pra jantar em um restaurante, mas nao comi nada de errado foi praticamente isso, 200g arroz carretero, 150g carne com requeijão em cima, 50g farofa, salada(tomate, couve, palmito), 500ml de suco.

Amanha eu vou me pesar , espero estar com uns 73kg+.

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Treino de Hoje:

Costas/Tríceps/Panturrilha

Costas

Barra Fixa - 3~10

Remada Curvada - 3~10

Pulley Posterior - 3~10

Remada Unilateral c/ Halter - 3~10

Remada Cavalinho (pegada aberta) - 3~Máx

Tríceps

Tríceps Testa c/ Halter - 3~10

Tríceps Supinado - 3~10

Tríceps Coice (roldana) - 3~10

Tríceps Roldana (barra) - 3~Máx

Panturrilha

No Banco - 3~10

Em Pé - 3~10

Obs Treino: Treino foi muito bom, comecei na barra fixa consegui fazer as 3 series de 10, remada curvada comecei com 15kg cada lado, aumentei pra 20 e na ultima com 25kg, pulley posterior comecei com 60kg depois aumentei pra 65kg e na ultima coloquei 70kg mas precisei da ajuda de um amigo meu, remada eu nao aumentei o peso mas eu prestei mais atenção na postura e movimento do que nos pesos entao fiz com 20kg. Esse treino de costas eu usei o STRAP, poxa queria que tivessem me aprensentado antes isso, gostei muito vou usar sempre.

Tríceps testa comecei com 8kg as duas primeiras e terminei com 12kg, tentei deixar o cotovelo mais rente possivel do corpo, supinado comecei com 20kg na segunda e na ultima fiz com 25kg, esse tbm com o cotovelo bem rente ao corpo, coice senti um pouco de dor no ombro esquerdo entao coloquei so 7kg para nao piorar a dor, e na barrinha eu coloquei 42kg fiz umas 17 repetiçoes.

Pantirrilha no banco coloquei 65kg na primeira e na segunda e na terceira coloquei 75kg, fiz tranquilo descendo e subindo devagar, em pé coloquei uma anilha no chão e segurei duas de 20kg fiz todas as series com esse peso.

Obs Dieta: Como era o esperado estou com 73,2kg, estou comendo muuuito, cada vez aumentando mais os alimentos em cada refeição, no final do mes eu posto fotos pra comparação.

[Phegasus 0]

Acompanhando Brother!

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Treino de Hoje:

Perna/Ombro/Trapézio

Perna

Hack Total - 3~10

Mesa Romana - 3~10

Leg Press 45° - 3~10

Stiff - 3~10

Cadeira Romana - 1~Máx

Ombro

Levantamento Frontal c/ Barra - 3~10

Levantamento Lateral (roldana) - 3~10

Crucifixo Invertido (Cross) - 3~10

Desenvolvimento Convergente (aberto) - 1~Máx

Trapézio

Remada Alta (barra) - 3~10

Obs Treino: Cheguei na academia alonguei, e fui pro hack aqueci com 10kg cada lado, ai coloquei 20 cada lado e fiz a primeira serie, segunda aumentei pra 30, na ultima pensei que nao ia conseguir mas deu pra fazer com 40kg cada lado, sai com as perna bambeando, mesa romana comecei com 20kg, segunda 25kg, na ultima 30kg mas precisei da ajuda de um amigo, leg press diminui a carga do treino passado acho que foi o hack que pegou muito, coloquei 60kg cada lado, stiff comecei com 20kg, terminei com 25kg na ultima serie, cadeira fiz com 50kg deu umas 14 repetiçoes.

Ombro, aqueci no levantamento frontal ai, coloquei 10kg cada lado e fiz as 3 series com esse peso, levantamento lateral no treino passado senti um pouco de dor no ombro nesse exercicio entao coloquei 7kg e fiz todas as series nao senti dor nem uma, crucifixo invertido comecei com 7kg, nas duas ultimas series aumentei pra 14kg, precisei de ajuda aqui, mais pra execução, desenvolvimento fiz com 15 kg, fiz 16 repetiçoes.

Remada fiz a primeira serie com 10kg, aumentei pra 12kg e na ultima 15kg cada lado.

[bhf 40]

eaí, ta indo como vc esperava ?

e o bf subiu muito ??

Braço

Editado Agosto 23, 2011 às 01:22 por bhf