Diário Do Advogado - Phenrique1987

[jorney 11]

Um treino pra cutting deve ter preferencialmente um curto descanso, e uma dvisão ABCAB ou ABC2X de acordo que você trabalhe a musculatura 2 vezes na semana, com um volume reduzido em cada dia, pode-se ultilizar uma técnica chamada super-set(tem informações no fórum sobre) que aumenta a intensidade.

Avaliei as fotos, e tenho certeza mais do que absoluta que a avaliação estava errada, e que seu BF é com certeza menor que 12%.

Faria um Clean Bulk em seu lugar, subindo o peso vagarosamente de forma que o ganho de gordura seria minimizado, já cometi esse erro de fazer um cutting quando deveria estar bulkando e foi o maior tempo perdido dentro do meu histórico, cutting é algo trabalhoso e desgasta bastante o piscicolígico e o SNC e só devemos fazer um cutting severo quando já alcançamos uma meta bem definida.

No mais é controlar a dieta de vez em quando pra dar uma reduzida no BF e não ficar com uma aparência desagradável.

Mais a escolha é por sua conta, vou seguir acompanhando abraços e bons treinos.

[phenrique1987 0]

Fala Galeraa,

Hoje foi treino B - Costas-Trapezio-Panturra

Cheguei na academia, alonguei e fui pro treino.

BARRA FIXA - 10x8x8x6

PULLEY TRIANGULO - 10x8x6 com drop-set na ultima

REMADA UNILATERAL NO BANCO - 10x8x8 - 26kg - 28kg - 30kg

REMADA ARTICULADA - 10x8x6 com drop na ultima sai moido! hahaa

TRAPEZIO DOIS TOQUES - 3X10 - 26KG

REMANA ALTA NA MAQUINA - 12x8x8 - 8 e 10 placas (fico leve, mas tenho receio com esse exercicio)

GEMEOS SENTADOS - Super-set elevação plantar 3x15 - 40kg

Fiz uns abdominais e Pulei corda uns 10 minutos! Nao aguentava mais, sai moido com a sensação de dever cumprido! hahahha

Tomei meu shake de whey, dextrose e creatina e fui pra caverna!

Acabei de mandar o POS SOLIDO

100g arroz

50g feijao

100g frango

100g cenoura

Um treino pra cutting deve ter preferencialmente um curto descanso, e uma dvisão ABCAB ou ABC2X de acordo que você trabalhe a musculatura 2 vezes na semana, com um volume reduzido em cada dia, pode-se ultilizar uma técnica chamada super-set(tem informações no fórum sobre) que aumenta a intensidade.

Avaliei as fotos, e tenho certeza mais do que absoluta que a avaliação estava errada, e que seu BF é com certeza menor que 12%.

Faria um Clean Bulk em seu lugar, subindo o peso vagarosamente de forma que o ganho de gordura seria minimizado, já cometi esse erro de fazer um cutting quando deveria estar bulkando e foi o maior tempo perdido dentro do meu histórico, cutting é algo trabalhoso e desgasta bastante o piscicolígico e o SNC e só devemos fazer um cutting severo quando já alcançamos uma meta bem definida.

No mais é controlar a dieta de vez em quando pra dar uma reduzida no BF e não ficar com uma aparência desagradável.

Mais a escolha é por sua conta, vou seguir acompanhando abraços e bons treinos.

Entao cara, muito bom falarmos disso pq é o seguinte, eu estava fazendo ABC2x ja fazia unas 5 meses, ai pra dar um "descanso" to fazendo AB-CD ja faz 1 mes e poco e to com a seguinte duvida..vamos la...

Tava pensando em:

1) Voltar pro ABC2x normal

2) Fazer aquele treino P.h.a.t. - Layne Norton, saca? Com algumas adaptações...a bem da verdade eu tava querendo MUITO fazer esse treino, do seguinte modo:

* Dia 1:: Parte Superior Focado em Força

* Dia 2: Parte Inferior Hipertrofia

* Dia 3: Descanço - ou algum aerobico

* Dia 4: Peitoral, Triceps e Ombro em Hipertrofia

* Dia 5: Costas, trapezio e biceps Focado em Hipertrofia

* Dia 6: Descanço

* Dia 7: Descanço

Quanto ao objetivo, por hora vou manter essa dieta pra ver se perco um pouco de "pochete", hahaha, assim que estiver de bem do espelho eu volto pra um cleanbulk, demoro??

Agora vamo decidi o treino novo pra começa segunda que vem!!! hahaha

Abraçao e valeu!!!

Editado Agosto 3, 2011 às 00:33 por phenrique1987

[Gusmão420 230]

Cara testa o treino PHAT, mas treine perna 2x, não apenas 1x, joga ela no meio de peito e costas.

Abraços

[phenrique1987 0]

Cara testa o treino PHAT, mas treine perna 2x, não apenas 1x, joga ela no meio de peito e costas.

Abraços

O problema eh o seguinte Gusmao...de sábado eu faço pós graduação, entao fico sem tempo pra treinar...

E seu eu nao colocasse tanto VOLUME da segunda e na terça, assim nao descansaria na quarta, será que da pra fazer assim?!

Caso contrario, realmente accho q vou voltar pro ABC2x...

O que acham de peito + costas no mesmo dia?!

[Milla_ 14]

Sumi mais voltei!!!

olha tava lendo e concordo com os meninos! Faz um bulk e vai crescer!!

eu tbm entrei nessa qnd eu tava magra.. cheguei aos 50kg (tenho 1,66) e queria descer mais pra poder ficar com muita definicao e depois crescer ja meio rasgada!!! Ta certo que isso pra mulher e mto mais dificil...

A "sorte" foi que eu voltei com meu namorado e ele nao deixou eu continuar com meu chassi de grilo..

resultado.. 2 meses 14kg a mais!!

sem arrependimentos.. ou melhor..

tavez minha barriga esteja um pouco fora do que eu queria..

mais enfim nada e perfeito!!

Mais segue ai oq tu ta querendo.. e so que eu achei que a sua impressao parecidissima com a minha de uns tempos atras!

beijoos

[phenrique1987 0]

Sumi mais voltei!!!

olha tava lendo e concordo com os meninos! Faz um bulk e vai crescer!!

eu tbm entrei nessa qnd eu tava magra.. cheguei aos 50kg (tenho 1,66) e queria descer mais pra poder ficar com muita definicao e depois crescer ja meio rasgada!!! Ta certo que isso pra mulher e mto mais dificil...

A "sorte" foi que eu voltei com meu namorado e ele nao deixou eu continuar com meu chassi de grilo..

resultado.. 2 meses 14kg a mais!!

sem arrependimentos.. ou melhor..

tavez minha barriga esteja um pouco fora do que eu queria..

mais enfim nada e perfeito!!

Mais segue ai oq tu ta querendo.. e so que eu achei que a sua impressao parecidissima com a minha de uns tempos atras!

beijoos

Milla,

Entao, eu queria mesmo ficar com uns 90kg, mais nao com 17% de BF, me entende? To sem definiçao nenhuma, braço roliço, abdomem inchado, entao to querendo dar uma melhorada nisso! Vamo ve como que saio nesse primeio mes, mais eu nao to baixando muito as kcals nao, no momento to priorizando o aerobico que eu sequer fazia!

Nao quero perder a massa magra que ganhei de jeito nenhum hahhaa

bjao e valeu por acompanhar!!

[phenrique1987 0]

Galera,

Tentei unir o treino PHAT com a minha disponiblidade de dias, por exemplo, meu treino de perna sempre é muito pesado, nao consigo treinar duas vezes na semana com a mesma pegada.

Dessa forma, em vez de colocar um dia força e um dia de hipertrofia, coloquei apenas hipertrofia, pq eu demoro cerca de uma semana pra recuperar totalmente os musculos...

Assim, depois de algum trabalho, consegui o que segue abaixo:

Dia 1: Dia Upper Body Power (Segunda-feira)

Remada Curvada 3x5

Barra fixa 3x5

Supino 3x5

Supino inclinado 3x5

paralela 3x5

Militar 3x5

Testa + Rosca Direta Barra Reta 2 séries de 6-10 reps

Triceps Pulley Pegada Invertida + Rosca Direta no Cross 1serie até 1-2reps antes da falha

Dia 2: Treino de perna clássico (Terça-feira)

Agachamento 10x8x6x4

Leg Press 45º 3 séries de 6-10 reps

Leg Press horizontal 10x8x6

Banco Extensor 4 séries de 6-10 reps

Mesa Flexora 4 séries de 6-10 reps

Panturrilha em Pé 3 séries de 6-10 reps

Panturrilha Sentado 2 séries de 6-10 reps

(quarta-feira) Aerobico - Boxe

Dia 3: Dia de Peito/Biceps/Triceps Hipertrofia (quinta-feira)

Supino Reto com Halteres 6 séries de 3-5 repetições com 65-70% (Serie feita com execução rápida)

Supino Inclinado com Halteres 3 séries de 6-10 reps

Crucifixo no CrossOver 2 séries de 6-10 reps

Triceps Frances + Rosca Direta 2 séries de 6-10 reps

Triceps Unilateral pegada Inversa + Rosca Concentrada 2 séries de 6-10 reps

Triceps Coice + Rosca Direta no Cross 2 series até 1-2reps antes da falha

Dia 4: Dia Costas/Ombros/Trapézio Hipertrofia (sexta-feira)

Barra fixa 3x6-10

Pulley Frontal Pronado 3 séries de 6-10 reps

Remada Curvada 3 séries de 6-10 reps

Remada Unilateral 2 series de 6-10 reps

Pullover 2 series de 6-10 reps

Desenvolvimento com Halteres 3 series de 6-10 reps

Elevação Lateral 3 series de 6-10 reps

Encolhimento de Ombros com Halteres 3 series de 6-10reps

O que acharam? Vale a pena tentar ou bora pro abc2x!?

Abraços e valeu!!

[maahxk 17]

Fala Henrique.

Vou dar as minha opiniões/considerações sobre o treino.

Se for pra treinar todos os músculos duas vezes na semana e a parte inferior somente uma, eu voltaria pro abc2x. No próprio artigo ele diz que existem várias possibilidades de divisão de treino, eu particularmente dividi o meu treino no estilo PHAT com abc2x (a - parte inferior / b - peitoral,deltoides,triceps / c - costas/bíceps).

Agora, se for fazer esse treino mesmo que você citou acima eu mudaria algumas coisas.

Dia 1: Dia Upper Body Power (Segunda-feira)

Remada Curvada 3x5

Barra fixa 3x6 a 10

Supino 3x3 a 5

Supino inclinado 3x6 a 10

paralela 3x6 a 10

Militar 3x5 a 8

Testa + Rosca Direta Barra Reta 2 séries de 6-10 reps

Triceps Pulley Pegada Invertida + Rosca Direta no Cross 1serie até 1-2reps antes da falha

Dia 2: Treino de perna clássico (Terça-feira)

Agachamento 5x5

Leg Press 45º 3 séries de 6-10 reps

Leg Press horizontal 3x8-12

Banco Extensor 4 séries de 15-20+ reps

Stiff 3 séries de 5-8reps

Mesa Flexora 2 séries de 6-10 reps

Mesa Flexora Unilateral 2 séries de 12-20+

Panturrilha Sentado 3 séries de 6-10 reps

Panturrilha em Pé 3 séries de 15 reps

Dia 3: Dia de Peito/Biceps/Triceps Hipertrofia (quinta-feira)

Supino Reto com Barra 6 séries de 3 repetições com 65-70% (Serie feita com execução rápida)

Supino Inclinado com Halteres 3 séries de 8-12 reps

Supino Reto com Halteres 3 séries de 12-15 reps

Crucifixo no CrossOver 2 séries de 15-20+ reps

Triceps Frances + Rosca Direta 2 séries de 6-10 reps

Triceps Unilateral pegada Inversa + Rosca Concentrada 2 séries de 6-10 reps

Triceps Coice + Rosca Direta no Cross 2 series até 1-2reps antes da falha

Dia 4: Dia Costas/Ombros/Trapézio Hipertrofia (sexta-feira)

Barra fixa 3x8-12

Pulley Frontal Pronado 3 séries de 8-12 reps

Remada Curvada 3 séries de 12-15 reps

Remada Unilateral 2 series de 12-15 reps

Pullover 2 series de 15-20+ reps

Desenvolvimento com Halteres 3 series de 8-12 reps

Elevação Lateral 3 series de 12-20+ reps

Encolhimento de Ombros com Halteres 3 series de 8-20+reps

--------------------

Não posso deixar de dizer que o treino é totalmente individual, cada um gosta de treinar de um jeito e tal. Arrumei e deixei do jeito que EU gostaria.

Também arrumei nos dias de Power pois, é meio "complicado" fazer um treino PURAMENTE de Power e no final da semana treinar o mesmo músculo para hipertrofia a idéia do PHAT é usar o primeiro treino da semana com um exercicio de power (3-5 reps) e o resto de auxiliares/assistencia. (5-8 e 6-10 reps).

Também achei que tem muitos exercicios para costas e falta alguns para peito, no caso eu só acrescentei 3 séries de peito se você sentir que deve tirar, tire! Ouça seu corpo.

O interessante é deixar o treino de hipertrofia com 70% do volume do treino de power, mas isso vai de você também.

Bom, que eu me lembre acho que é isso.

Espero ter te ajudado Henrique.

Grande abraço!

[Ferret 46]

Galera,

Tentei unir o treino PHAT com a minha disponiblidade de dias, por exemplo, meu treino de perna sempre é muito pesado, nao consigo treinar duas vezes na semana com a mesma pegada.

Dessa forma, em vez de colocar um dia força e um dia de hipertrofia, coloquei apenas hipertrofia, pq eu demoro cerca de uma semana pra recuperar totalmente os musculos...

Assim, depois de algum trabalho, consegui o que segue abaixo:

Dia 1: Dia Upper Body Power (Segunda-feira)

Remada Curvada 3x5

Barra fixa 3x5

Supino 3x5

Supino inclinado 3x5

paralela 3x5

Militar 3x5

Testa + Rosca Direta Barra Reta 2 séries de 6-10 reps

Triceps Pulley Pegada Invertida + Rosca Direta no Cross 1serie até 1-2reps antes da falha

Dia 2: Treino de perna clássico (Terça-feira)

Agachamento 10x8x6x4

Leg Press 45º 3 séries de 6-10 reps

Leg Press horizontal 10x8x6

Banco Extensor 4 séries de 6-10 reps

Mesa Flexora 4 séries de 6-10 reps

Panturrilha em Pé 3 séries de 6-10 reps

Panturrilha Sentado 2 séries de 6-10 reps

(quarta-feira) Aerobico - Boxe

Dia 3: Dia de Peito/Biceps/Triceps Hipertrofia (quinta-feira)

Supino Reto com Halteres 6 séries de 3-5 repetições com 65-70% (Serie feita com execução rápida)

Supino Inclinado com Halteres 3 séries de 6-10 reps

Crucifixo no CrossOver 2 séries de 6-10 reps

Triceps Frances + Rosca Direta 2 séries de 6-10 reps

Triceps Unilateral pegada Inversa + Rosca Concentrada 2 séries de 6-10 reps

Triceps Coice + Rosca Direta no Cross 2 series até 1-2reps antes da falha

Dia 4: Dia Costas/Ombros/Trapézio Hipertrofia (sexta-feira)

Barra fixa 3x6-10

Pulley Frontal Pronado 3 séries de 6-10 reps

Remada Curvada 3 séries de 6-10 reps

Remada Unilateral 2 series de 6-10 reps

Pullover 2 series de 6-10 reps

Desenvolvimento com Halteres 3 series de 6-10 reps

Elevação Lateral 3 series de 6-10 reps

Encolhimento de Ombros com Halteres 3 series de 6-10reps

O que acharam? Vale a pena tentar ou bora pro abc2x!?

Abraços e valeu!!

minha nossa que volume, corta isso cara sua recuperaçao ja ta pior devido ao defice calorico, entao um treino AB com principios do stronglifts seria muito melhor do que esse monte de exercicios isoladores, nao perca seu tempo com isoladores

eu te recomendo:

Treino A

Agachamento livre 2x6

Supino reto 2x6

Remada curvada 2x6

Treino B

Agachamento livre 2x6

Militar em pé 2x6

Lev. terra 1x5

isso ja é suficiente pra manter a massa do corpo inteiro, voce deve fazer com que os musculos sejam forçados a crescer, usando baixas reps e sets voce usa mais carga, importante é isso em cutting

e volume deve ser bem mais baixo pra se recuperar melhor, faça o que eu recomendo que tera otimos resultados, esqueça esses treinos cheios de isoladores, compostos sao o que voce deveria usar

[maahxk 17]

Opa, peço desculpas. Não sabia que seu objetivo era cutt.

Para cutt gosto de treinos 2-4x na semana no máximo e também curto FullBody e Lower/Upper =)

Abraço