Ajuda A Montar Meu Treino:

[Franklin2011 0]

Idade: 17 anos

Peso: 64kg

Altura: 1,74m

Biotipo: Ectomorfo

Objetivo: Hipertrofia

Olá pessoal,

gostaria de ajuda com meu treino, bom... moro numa cidade pequena, com poucas academias, e os bons instrutores são escassos, eu ja malhei a um tempo atras por uns 6 meses, parei por uns 2~3 meses, e voltei, ja com mais 3 meses de treino, estou fazendo treino ABCAC, mas nao tenho bons resultados, penso que pode ser pelo fato de que eu seja ectomorfo,

Bom é isso, gostaria de uma ajuda, primeiro, qual a frequência que devo treinar?

Quantos exercícios para cada grupo muscular?

Obrigado

[Franklin2011 0]

up

[Edu Personal 2]

Poste seu treino, exercícios, séries, repetições, intervalo...

[Franklin2011 0]

Esse ai meu treino: ABCAB

Aquecimento: Esteira 10min

Intervalo de 1 minuto em cada repetição

A: Peito e Tríceps

Peito:

Supino Reto: 12/10/8

Supino Inclinado: 3x12

Voador: 3x12

Tríceps:

Paralelas: 3x10

Tríceps Testa: 12/10/8

Tríceps Corda: 12/10/8

B: Costas, Bíceps e Antebraço

Costas:

Puxada Costas: 12/10/8

Puxada Frente: 12/10/8

Remada Baixa: 3 x 10

Bíceps:

Rosca Martelo: 3 x 12

Rosca Direta: 12/10/8

Rosca concentrada: 3x8

Antebraço:

Rosca Inversa: 3x10

Rosca Pulso: 3x10

C: Ombro, Trapézio e Perna

Ombro:

Desenvolvimento para Trás: 12/10/8

Desenvolvimento para Frente: 12/10/8

Elevação lateral: 3x10

Trapézio:

Encolhimento: 3x10

Remada Alta: 3x10

Perna:

Agachamento: 3x10

Extensora: 3x12

Flexora: 3x12

Leg Press: 3x12

Obrigado

Editado Agosto 1, 2011 às 17:10 por Franklin2011

[carlos alexandre 52]

1º - Como vc descobriu que é ectomorfo?

2º - se vc for mesmo ecto, seria mais interessante trocar sua rotina para ABC1x.

[Franklin2011 0]

1º - Como vc descobriu que é ectomorfo?

2º - se vc for mesmo ecto, seria mais interessante trocar sua rotina para ABC1x.

1- Analisando as caracteristicas, acredito que eu seja sim um ectomorfo, ( cintura fina, pouco peso, dificuldade de ganhar massa e gordura, etc... )

2- Entao como seria um bom treino pra mim? Porque quando eu flo isso com os instrutores... eles passam o mesmo treino que os "mosntros" fazem, e eu axo que isso pode me causar problemas... OT, lesões...

Obr.

[carlos alexandre 52]

Vou te dar a dica só da estrutura que EU acho interessante, dá uma pesquisada nos exercícios ai e posta que a galera dá umas opiniões:

A - Peito/Ombro/Tríceps

B - Pernas completas

C -Costas/Trapézio/Biceps.

[Franklin2011 0]

A - Peito, ombro, tríceps

B - Costas, trapézio, bíceps, antebraço

C - Pernas

A - Peito, ombro, triceps

Aquecimento: Esteira 10 minutos

Supino Reto: 12/10/8 (Aumentando o peso)

Supino Inclinado c/ Haltere + Crucifixo (Bi-Set): 3x10/6

Voador: 3x12-8

Abdução de ombro (sentado): 3x12-8

Desenvolvimento frontal c/ barra: 3x12-8

Pulley triceps inverso 3 x 10

Pulley triceps 3 x 10

Rosca Francesa 3x10

B - Costa, trapézio, bíceps, antebraço

Levantamento terra - 3 x 8-12 reps

Remada Curvada - 3 x 8-12 reps

Pulley Frente - 3 x 8-12 reps

Encolhimento de Ombro c/ barra - 4 x 8-12 reps

Rosca Alternada com Haltere - 3 x 8-12 reps

Rosca Scott - 3 x 8-12 reps

Rosca Inversa - 3 x 8-12 reps

C - Perna, Panturrilha

Agachamento - 4 x 8-12 reps

Leg Press - 3 x 8-12 reps

Extensora - 3 x 8-12 reps

Flexora - 3 x 8-12 reps

Panturrilha:

Elevação de calcanhares sentado: 3x12

Elevação de calcanhares em pé: 3x12

Achei esse bem interessante, só fiz poucas modificações de um treino que passaram aqui no forum, pq esse foi feito para ABCAB, e pra ABC fica legal? Oque acharam? Volumoso? Leve d+ ?

Obr.

Editado Agosto 1, 2011 às 21:31 por Franklin2011

[carlos alexandre 52]

Achei bom, só tiraria o Pulley triceps inverso.

[Franklin2011 0]

Hmm, entendi, eu acho isso por que eu treinei toda vida ABCAB, mas como o treino é 3x por semana, nao ta leve nao? ou é impressao minha ?

Edit.: Acabei de fazer o teste eu fico entre Ecto e Mesomorfo'

Editado Agosto 1, 2011 às 21:58 por Franklin2011