Avaliação De Treino Para Definição

[Matheus Warren 0]

Idade: 16 anos

Altura: 1,70 m

Peso: 76 kg

BF: 22%

Medidas: -

Objetivo do treino: Tou querendo perde a metade do meu bf, aumentar a massa muscular e tou dando um pouco mais de atenção para os ombros.

Segue o treino:

ABCDEF

A- Costas

2 Puxadas - 4 Séries - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

2 Remadas - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

Levantamento Terra - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

B- Peito

Supino Reto - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

Supino Inclinado com Halteres - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

Crucifixo Inclinado - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

Supino Declinado - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

Cross Over ou Mergulho na Paralela - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

C- Ombro

Desenvolvimento (Frente,Halteres, Costas) - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

Elev. Lateral - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

Remada Alta Polia - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

Voador Invertido - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

Encolhimento - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

D- Biceps e Triceps

Biceps:

Rosca Direta - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

Rosca Alternada - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

Rosca Concentrada - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

Triceps:

Barra Paralela - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

Rosca Testa - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

Pulley Corda - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

E- Perna

Agachamento Livre - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

Agachamento na Maquina - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

Leg Press - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

Extensora - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

Panturilha no Burrinho - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

Panturilha em Pé - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

F- Ombro

Desenvolvimento (Frente,Halteres, Costas) - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

Elev. Lateral - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

Remada Alta Polia - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

Voador Invertido - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

Encolhimento - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

OBS1: Abdominais em dias alternados e Aerobico 3 dias na semana.

OBS2: Tou pesando em fazer guerrilha cardio, o que vocês acham?

Obrigado.

[Lucas Sales 1]

nao intendi... vc quer ganhar massa ou definir? tipo tu tah querendo fazer igual eu... ganhar massa enquanto perde bf e perder gordura localizada certo? axei estranho seu treino para hipertrofia... eu faria tudo 3x8 e botaria alguns exercicios e trocaria outros ps:trocar o treino a cada 1mes eh bom... eu deixaria assim:

elevação lateral com halteres

elevação frontal com halteres

elevação frontal na polia

desenvolvimento com halteres

desenvolvimento arnold

desenvolvimento na maquina (se quiser)

crucifixo inverso (ou inverido nao sei direito) (da na mesma q voador invertido, creio eu)

encolhimento com halteres ou barra

assim o treino fika mais puxado... mais eh o seguinte, ganhar massa enquanto perde bf e ainda querer definir eh foda ao mesmo tempo, eu jogaria um thermogenico (to testando o lipo 6 black) que ainda da um gas no treino e faria um dieta de proteinas para nao perder tanta massa magra com o termogenico e aerobico (aerobico em jujum eh melhor... 15~25 min de caminhada rapida qnd acorda) e sempre tomar um whey depois do treino e antes de durmir... para tentar n perder mt massa magra....

[Edu Personal 2]

Não gostei. Alguns treinos tem volume exagerado e outros tem pouca variação!

Treina ombro demais, no dia de peito, depois sozinho e depois ainda repete! Outra coisa, treina a semana toda?

Se vc quer definição foque na dieta e nos exercícios cardiovasculares, realize treinos de musculação curtos e intensos e emagreça mantendo sua massa magra.

Não entendi esse treino de ombros que o Lucas postou...É mais ou menos do tipo faça tudo que tem na academia! Assim vc nunca vai desenvolver, é puro volume. Foque na intensidade!!!

Editado Agosto 1, 2011 às 01:22 por Edu Personal

[eduunai 1]

Pra que esse tanto de repetições ? Faz 3x8 com o maximo de peso que é muito melhor !

[Matheus Warren 0]

Respondendo... então, eu faço ombro 2 vezes pq eu tou focado mais neles pq eu tenho o ombro um pouco fraco...treino a semana toda sim... e faço repetições altas pq o meu personal disse q repetições altas é bom para cutting.

[Edu Personal 2]

Não acho que fazer tanto exercício, tanta repetição e fazer tanto treino de ombro vai te ajudar de maneira alguma com sua hipertrofia.

Cutting depende da dieta e de exercícios que mantenham vc gastando bastante caloria. Treinar pesado faz isso, e melhor faz com que vc perca gordura e mantenha sua massa magra.

Fazendo muita repetição por muito tempo e com pouca carga vc só está avisando para o seu corpo que não precisa de tantas fibras mm. O que ele faz? Aproveita que vc está em dieta, comendo menos e vc perde bastante massa magra junto com a gordura. Se pesa, ve que perdeu 10 kg, mas se 5 são de massa magra qual a vantagem?

Converse com seu personal e repense o treino, se tem tempo livre faça exercícios cardiovasculares pelo menos 3X por semana e encurte o treino de musculação, faça pesado, intenso e foque na dieta.

[lucasmottac 7]

Idade: 16 anos

Altura: 1,70 m

Peso: 76 kg

BF: 22%

Medidas: -

Objetivo do treino: Tou querendo perde a metade do meu bf, aumentar a massa muscular e tou dando um pouco mais de atenção para os ombros.

Segue o treino:

ABCDEF

A- Costas

2 Puxadas - 4 Séries - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

2 Remadas - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

Levantamento Terra - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

Tiraria 1 puxador e 1 remada, e botaria Serrote e Pull Down

B- Peito

Supino Reto - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

Supino Inclinado com Halteres - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

Crucifixo Inclinado - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

Supino Declinado - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

Cross Over ou Mergulho na Paralela - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

Tiraria o Supino Declinado e botaria Pullover

C- Ombro

Desenvolvimento (Frente,Halteres, Costas) - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps. Frente, Halteres, Costa faz 3 exercicio?

Elev. Lateral - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps. Faria um Bi-set aqui com o Elevação Frontal

Remada Alta Polia - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

Voador Invertido - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps. Tiraria esse

Encolhimento - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

Faria 3x apenas

D- Biceps e Triceps

Biceps:

Rosca Direta - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

Rosca Alternada - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

Rosca Concentrada - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

Triceps:

Barra Paralela - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

Rosca Testa - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

Pulley Corda - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

Faria 3x apenas ambos (Biceps e Triceps)

E- Perna

Agachamento Livre - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

Agachamento na Maquina - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps. Tiraria e botaria Mesa Flexora

Leg Press - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

Extensora - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

Panturilha no Burrinho - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

Panturilha em Pé - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

F- Ombro

Desenvolvimento (Frente,Halteres, Costas) - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps. Frente, Halteres, Costa faz 3 exercicio?

Elev. Lateral - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps. Faria um Bi-set aqui com o Elevação Frontal

Remada Alta Polia - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

Voador Invertido - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps. Tiraria esse

Encolhimento - 1ª de 15, 2ª de 12, 3ª de 10 e 4ª de 8 reps.

Faria 3x apenas

OBS1: Abdominais em dias alternados e Aerobico 3 dias na semana.

OBS2: Tou pesando em fazer guerrilha cardio, o que vocês acham?

Obrigado.

Deve ter muitos erros na minha ajuda não está 100% mas é o que eu faria.

Editado Agosto 3, 2011 às 04:22 por lucasmottac