Diário Da Raquel

[raqueltmr 0]

Parou com a neura de baixar BF então, né Raquel? Muito bem, vamos crescer!

Parou com a neura de baixar BF então, né Raquel? Muito bem, vamos crescer!

É isso aí, Mayy.

Tb mudei minha divisão de treino. Está assim agora:

1 - costas, triceps, abs

2- quadriceps, panturrilha e gluteo

3- peito, bicpes e ombros

4- posteriores e gluteos

Hj o treino foi costas e triceps:

1- Puxada atrás em bi set com puxada na frete - 3X10

2- triceps pulley- 4 placas, 5 placas

3- remada fechada - 3X10 - 4 placas

4- remada aberta máquina - 8 kg 3X10

5- triceps francês - anilha 10 kg - 3X15

6- triceps - mergulho banco - 3X12

7- Pulley com halter - 7kg - 3X10

8- Triceps corda- 4 placas- 3X10

Abs funcional na bola/ prancha

20 min bike

Morta com farofa!!!!!!!!!!!!!!

[Mayy 16]

Eu vou começar a divisão parecida com a sua, mas vai ser triceps e ombro no treino 1 e costas e biceps no treino 2...

[raqueltmr 0]

Eu vou começar a divisão parecida com a sua, mas vai ser triceps e ombro no treino 1 e costas e biceps no treino 2...

Mayy

Acho que fica bom assim tb!

Meus treinos continuam punk, tá faltando tempo para postar.

Sugestão de tri set para gluteo que arde até a alma:

10X elevação pelvica com perna junta+10 elevação pelvica com perna separada+ 15 cada lado) elevação pelvica unilateral - non stop

3 vezes

Façam e me falem!!!!

[raqueltmr 0]

Gente, desculpem o sumiço, é a correria mesmo.

Como falei antes estou numa fase de dieta para ganho de massa, e a partir de hj começei a ciclar os carbos.

Com relação aos treinos estou adorando a divisão adotada, tenho conseguido mais força e, acho, mais aumento de massa.

Os suplementos estão sendo esses:

ao acordar, junto com o café da manhã- 02 medidas de hipercalório anticatabólico da probiotica

antes do treino: 2 cap BCAA+pre treino (1 OMR dia de perna/ insane dia de superiores)

durante o treino: 2 cap BCAA

pós treino: Whey isolado+ 1 colher de waxy mayse+creatina

antes de dormir- 1/2 scoop de caseína

Se alguem tiver interesse posto a dieta aqui.

bjocas

[Mayy 16]

Posta a dietaa

Quanto suplemento, hein?!

[Milla_ 14]

siiiiiiim bota a dieta!!!

esse insane e aquele da integral medica???

segue ai!

beeijooo

[raqueltmr 0]

siiiiiiim bota a dieta!!!

esse insane e aquele da integral medica???

segue ai!

beeijooo

O insane é o da integral sim, não gostei muito, mas vou tomar até acaber.ahaha

A dieta é assim:

Dia Hi ( dia de pernas)- ter e sab

refeição 1- 2 medidas de hipercalorico + 1 fruta (abacate ou banana ou morango)+ 1 colher de linhaça+ 1 copo de leite de soja zero

2 torradas+ 1 colher de sopa de cotage (anterior ao treino)

treino

pós treino - 1 medida de whey+dextrose+creatina

refeição 2 (1 h pós treino) 100gr de carbo (mioria das vezes batata doce)+ 3 claras de ovos

refeição 3 - salada+100gr de arroz integral ou macarrão integral+ frango ou peixe

refeição 4- 100gr de carbo (geralmente 2 fatias de pão integral ou batata doce) + 3 claras de ovos ou cotage

refeição 5 - o mesmo do almoço

antes de dormir- 1/2 scoop de caseina

Dias low (seg, qua, sex)- membros superiores

A quantidade de carbo diminui para 50gr e a de proteina se mantém.

O domingo é off

Posta a dietaa

Quanto suplemento, hein?!

Mayy

são os que a nutri recomendou, mas é pouco de cada.kkkk

Editado Novembro 9, 2011 às 20:06 por raqueltmr

[Mayy 16]

Raquel, 2 fatias de pão integral não dá 100g, dá 50g...

[raqueltmr 0]

Bom dia!!!

Após quase um mês sumida, I'm come back!!!kkk

Mas tô direitinho nos treinos e na dietinha sim.

A divisão de treino ainda está a mesma, mas parei de ciclar cabos, não consegui.

Mas, boas novas, dia 25.11 voltei a nutri e aumentei 1,200kg de massa magra, mantive o BF nos 15%, minhas calças já estão apertadas gente.

Muito feliz. A minha meta é alcançar os 53kg, mantendo esses 15% de BF. O mês de dezembro é difícil, mas dentro do possível tentarei manter a dieta 100% ao menos no fds.

Refiz aqueles exames de fígado e está tudo bem. Mas tô com gastrite leve, tomando os remédios, espero que não atrapalhem meus ganhos!!!

Bjs

[raqueltmr 0]

Hj o treino foi de pernas:

1- agachamento perna aberta, fechada, sumô - 4X12 - variando as posições - 20kg/lado

afundo contraindo bem o gluteo - 3X10 - 20kg/lado

2- extensora com pés pra fora - 2x12 2X12 unilaterais

3- stiff - 4X12 - 15kg/lado, última 18kg/lado bi set sissy - 4X10

4- abdução- 3X15

5- graviton - 13 placas 8+8- pé normal, pé par fora.

6- bi set cadeira flexora com mesa flexora 4X10 cada.

Recomendo vcs darem uma olhada no blog de uma amiga personal - Paula Gomes - Etc., muito legal!!!