Diário Da Raquel

[raqueltmr 0]

Oi gente, iniciando nesse tópico.

Tenho 41 anos e apesar de me exercitar desde sempre, treino sério é coisa mais recente pra mim. Acabei de fazer nova avaliação física e o treinador elaborou nova ficha de treino.

Amanhã posto a avaliação e meu treino sugerido. Tenho como objetivo reduzir o % de BF para uns 16% (estou com 18,4%), hipertrofiar inferiores e definir superiores e abdomen!!

Minha dieta é a seguinte:

Desjejum: clara de ovo (1) com batata doce + vit C + BCAA

TREINO: musculação+25 min de aerobico

pós treino: 1 medida de Whey isolada (estou usando o ISOPURE) + 10 g de dextrose

lanche: clara de ovo (1) com batata doce

almoço: massa integral (ou arroz integral)+ frango ou peixe+legumes

lanche: sanduiche de páo integral com queijo branco ou ovo cozido

jantar: salada+frango ou atum

ceia: 1 medida de whey com 1 pote de coalhada diet

Gostaria de ouvir as opniões de todos os mais experientes.

Desde já, muito obrigada e estou aprendendo bastante com os relatos deste forum.

[Mayy 16]

Oi, bem vinda...

Já está com um BF bem legal, hein?! Eu também estava com 18% há 1 mês... Espero diminuir mais um pouquinho também!

Depois posta o seu treino pra gente ver...

Beijos

[raqueltmr 0]

Aí vai minha avaliação:

%BF - 18,27

peso atual - 51,9 kg

peso gordo - 9,48 kg

peso magro - 42,42 kg

altuta- 1,62

Biometria

tricipital- 11,00mm

suprailiaca - 14,00mm

coxa- 20,00 (meu maior problema)

Perímetros

Torax - 82 cm

cintura - 66,5 cm

abdomen- 73,5 cm

quadril - 92 cm - quero aumentar

braço: 26,6 D 27,00 E

antebraço: 21,8 (D e E)

coxa- 50,5 quero aumentar

panturrilha - 33

TREINO A

Cadeira extensora- 3X 10-10-8 - isometria 3''

leg press horizontal 3X 10-10-8 Bi-set com panturrilha

mesa flexora - 3X 10-10-8 - isometria 3''

leg press vertical - 3X10-10-8

graviton - 3X10-10-8

extensão quadril 4 apoios no smith - 3X10-10-8

adutora - 3-10X10X8

abdutora - 3X10-10-8

abs - supra e infra na prancha - 3X20-30

TREINO B

3X 15 em todos os de superiores

supino vertical

triceps press down

triceps corda no pulley

pullover com alter

puxada p/tras

remada cavalinho fechada

puxada fechada supinada

rosca simultânea c/ rotação

abs oblíquo na máquina - 3X20-30

Esse programa deve ser seguido por 14 sessões

aeróbico após a musculação - 30' 3 a 4 vezes semana

Bem, gente é isso. Gostaria de ouvir de vcs, agora. Estranhei o fato desta ficha não ter agachamento, esntão em alguns treinos estou pensando em incluir no lugar do leg horizontal. O que acham?

Valeu!! Bons Treinos!

[WhitePump 555]

O seu BF por ser mulher ta bom, não ta longe do seu objetivo.

Vc nao acharia melhor trocar esta batata-doce do lanche (pós-treino sólido) por um peixe, uma simples sardinha ou outro mesmo c/ boas fontes de proteinas.. diminuindo assim uma quantia de carboidratos?

Pré-treino ja está mandando pra energia, então ta valendo.

Bjos bom treino.

Editado Julho 25, 2011 às 17:12 por WhitePump

[Mayy 16]

Achei legal o treino, mas poderia trocar um dos legs por agachamento ou hack. Vc já treina faz tempo? Porque, de repente, estão esperando você evoluir mais pra colocar o agachamento, aí é melhor você fazer o hack e ir treinando agachamento sem peso mesmo...

E pega pesado nos membros superiores?

[raqueltmr 0]

Bem, treino já faz tempo sim. E há pelo menos 2 anos tem agachamento ( c/ variantes) e afundo no smith.

Daí vou trocar algumas vezes o leg horizontal pelo agachamento.

Whitepump,

Em relação ao lanche da manhã, acho que não comseguiria comer peixe às 10:00... Por isso a clara, mas a batata é bem pouquinha, só um pedaçinho mesmo!

O seu BF por ser mulher ta bom, não ta longe do seu objetivo.

Vc nao acharia melhor trocar esta batata-doce do lanche (pós-treino sólido) por um peixe, uma simples sardinha ou outro mesmo c/ boas fontes de proteinas.. diminuindo assim uma quantia de carboidratos?

Pré-treino ja está mandando pra energia, então ta valendo.

Bjos bom treino.

[WhitePump 555]

Entendi =)

[raqueltmr 0]

Dia 25.06

Treinei inferiores e fiz 25 min de bike

alimentação:

desjejum- clara de ovo com batata doce

pós treino- whey com dextrose

lanche- batata doce com clara de ovo

almoço- 1 posta de salmão+ salada+macarrão integral

lanche: sanduiche de pão integral com 1 hamburguer de peru e 1 fatia de queijo branco

jantar- 100gr de frango com salada

ceia: 1 medida de albumina +coalhada diet+ 1 colher de linhaça+1 castanha do pará

Vamo que vamo!

[Mayy 16]

E as cargas?

[Pri86 8]

Oi raquel td bom? estou acompanhando seu diario tbm, deixa eu te pergunta uma coisa, qual é a medida q vc usa p/ tomar a albumina?

eu to usando 2 colheres de sopa cheias.

bjks