Avaliação Treino Feminino

[Estifan 1]

Oi pessoal! Tudo bem?

Gostaria da opinião de vocês sobre meu treino. Faz 8 meses que comecei a treinar. Não tomo nenhum suplemento, só me alimento bem.

Idade: 27

Altura: 1,70

Peso: 53

BF: Não sei

Medidas:

Abdômen 77

Tórax 84

Quadril 94

Braço 25

Coxa 50

Cintura 70

Objetivo do treino Hipertrofia

Estrutura: AB 2x

Treino A

Glúteo Coice Caneleira 3 séries de 12/10/8 repetições 8/10/12 kg

Glúteo banco extendido Caneleira 3 séries de 12/10/8 repetições 8/10/12 kg

Abdução Caneleira 3 séries de 12/10/8 3/4/5 Kg

Cadeira flexora 3 séries de 12/10/8 30/35/40 Kg

Pular corda 5 x 1'

3X15 Abdominal oblíquo polia 20 kg seguido 3X15 abdominal oblíquo unilateral

3X15 Supino reto (Barra sem peso por enquanto)

3X15 Remada alta 2kg

3X15 Tríceps corda 10kg

Treino B

Cadeira extensora 3 séries de 12/10/8 repetições 50/55/60 kg

Leg Press 45º 3 séries de 12/10/8 repetições 50/60/70 kg

Agachamento livre 3 séries de 12/10/8 repetições 7/10/12 Kg

Adução 3 séries de 12/10/8 repetições 25/30/35 Kg

4 séries de 10 Abdominal solo completo seguidos de 25 Abdominal curto

3X15 Remada baixa polia 20Kg

3X15 Desenvolvimento máquina 20Kg

3X15 Rosca martelo 4 Kg

Editado Julho 29, 2011 às 16:32 por Estifan

[carlos alexandre 52]

A ordem dos exercícios é essa mesma que vc postou?

[Estifan 1]

Sim, é nessa ordem mesmo. Alguma sugestão????

[Edu Personal 2]

EU tbm mudaria a ordem...

Antes dos exercícios de glúteos colocaria a mesa flexora ou cadeira flexora se não tiver, depois Stiff, dependendo do tempo que treina poderia até fazer 3 exercícios para posterior antes de entrar nos específicos para glúteos.

No treino B comece com Agachamento, depois leg press, depois extensora, se não faz afundo ou hack então pode abusar de drop-sets na extensora.

Não to dizendo que está errado, mas eu faria assim, alias, fica difícil opinar pois pode ser variação de outro treino que você vinha fazendo ou o professor quer no caso do treino b uma exaustão para que você só termine o esforço no exercício principal agachamento. Eu sempre prefiro deixar os exercícios principais no inicio, mas claro que nesse caso o aluno precisa ter um excelente movimento e muito foco.

Seria legal saber quantos dias na semana você treina, teus objetivos, etc. Acho teu treino superior muito fraco, seria melhor fazer bi-set e acrescentar pelo menos mais um exercício para os mm grandes se não curte fazer.

Editado Julho 26, 2011 às 04:05 por Edu Personal

[carlos alexandre 52]

Nem precisei responder.

[Estifan 1]

EU tbm mudaria a ordem...

Antes dos exercícios de glúteos colocaria a mesa flexora ou cadeira flexora se não tiver, depois Stiff, dependendo do tempo que treina poderia até fazer 3 exercícios para posterior antes de entrar nos específicos para glúteos.

No treino B comece com Agachamento, depois leg press, depois extensora, se não faz afundo ou hack então pode abusar de drop-sets na extensora.

Não to dizendo que está errado, mas eu faria assim, alias, fica difícil opinar pois pode ser variação de outro treino que você vinha fazendo ou o professor quer no caso do treino b uma exaustão para que você só termine o esforço no exercício principal agachamento. Eu sempre prefiro deixar os exercícios principais no inicio, mas claro que nesse caso o aluno precisa ter um excelente movimento e muito foco.

Seria legal saber quantos dias na semana você treina, teus objetivos, etc. Acho teu treino superior muito fraco, seria melhor fazer bi-set e acrescentar pelo menos mais um exercício para os mm grandes se não curte fazer.

Obrigada pelas dicas, acho que vou alterar a ordem mesmo. Vou colocar flexora antes.

O Stiff eu fazia na minha série anterior, acho que meu instrutor quis variar, é um exercício que gosto de fazer...

Eu treino Seg/Ter/Qui/Sex. Eu acho muito legal à definição, e era esse meu objetivo quando entrei na academia, mas agora começou uma vontade de aumentar o quadríceps. Hehehe

Esse meu treino vai até 13/08. Vou me ligar nessas dicas.

Hipertrofia e definição não coexistem.

Precisa priorizar, ou definição ou hipertrofia, ambos ao mesmo tempo sem chance.

Eu sugiro que primeiro se foque em hipertrofia, construa uma boa base muscular e depois se preocupe com definição, mesmo porque um volume muscular maior auxilia bastante na redução de gordura.

O treino para anteriores achei legal (treino "B"), já para posterior de coxa (treino "A) achei fraco, está faltando um stiff ou avanço ae.

Também acho que para mulher a elevação pélvica é um dos melhores exercícios que existe.

Eventualmente seria interessante alterar a frequência, fazendo um ABC + AC, onde "A" seria quadríceps e "C" seria posterior de coxa, "b" seria a parte superior do corpo, acho que o corpo se recuperaria melhor.

Para conseguir bons resultados, precisa treinar pesado.

E ter uma dieta bem elaborada, apenas "se alimentar bem" não é suficiente.

Pois é, eu prefiro treino ABC, me deixa até mais animada. E como disse comecei querendo definição, mas agora já to querendo hipertrofia.

Meu treino superior tá fraco pq to bem definidinha já, mas quero melhorar as costas por isso ele deu uma atenção maior à essa parte.

Obrigada pelas dicas...

[carlos alexandre 52]

Sabe que eu achei até uma rotina legal de treino feminino? Tem mulheres que tem horror a qualquer exercício para a parte superior do corpo, o seu está focando nas partes que a grande maioria das mulheres buscam mais sem esqueçer os membros superiores.

[Estifan 1]

Obrigada carlos alexandre, acho que sou uma exceção à regra já que adoro malhar os membros superiores. Hehehe...