Novo Treino Abcd (Bulking)

[tfernandes 4]

Idade: 20 anos

Altura: 1,75 m

Peso: 70 kg

BF: ~12%

Objetivo do treino: Bulking

Dieta: http://www.hipertrof...-dieta-bulking/

Tipo do Treino: ABCD

Biotipo: Mesomorfo (Ganho Massa muscular rapidamente, gordura localizada mais na parte abdominal, porém mesmo com tal gordura, tenho um abdomen magro, porém, nao definido).

Galera, no link ali em cima vocês podem ver minha dieta... esse novo treino eu montei baseado em um treino do bodybuilding.com formulado por um professor de ed fisica para construção de massa muscular... a divisão dos dias peguei a idéia deles e fiz apenas algumas modificações em alguns dias....

Peço que analisem e digam o que acham...

Dúvida: Na recomendação do site eles recomendam fazer Aeróbico na quarta que é OFF e no sábado... mas como meu objetivo é bulking .. acham melhor eu cortar o aeróbico nesses dias? Ou não? Abaixo o treino...

Segunda-feira / A - Pernas

Agachamento livre - 3 séries - 8-12 reps

Leg Press - 3 séries - 8-12 reps

Extensora - 3 séries - 8-12 reps

Stiff - 3 séries - 8-12 reps

Flexora - 3 séries - 8-12 reps

Panturrilha no Leg Press 3 séries - 8-12 reps

Panturrilha em pé - 3 séries - 8-12 reps

Terça-feira / B - Peito, Tríceps, Abs

Flexão - 2 séries - 15 reps (Aquecimento)

Supino reto - 3 séries - 8-12 reps

Fly Inclinado c/ Haltere - 3 séries - 8-12 reps

Crossover Pulley - 3 séries - 8-12 reps

Paralelas - 3 séries - 8-12 reps

Tríceps Pulley Inverso - 4 séries - 12-15 reps

Rosca Francesa - 4 séries - 8-12 reps

Tríceps Supino - 4 séries - 8-12 reps

Abs Reto (Banco Declinado) - 4 séries - MAX

Abs Oblíquo - 4 séries - MAX

Quarta-feira

OFF - Cardio

20-30 min

~3,5 km de distância

Quinta-feira / C - Costas, Trapézio, Abs

Levantamento Terra - 3 séries - 8-12 reps

Remada Curvada - 3 séries - 8-12 reps

Pulley Frente - 3 series - 8-12 reps

Pullover - 3 séries - 8-12 reps

Encolhimento de Ombros - 4 séries 8-12 reps

Abs Inferior - 4 séries - MAX

Abs Reto - 4 séries - MAX

Sexta-feira / D - Ombro, Bíceps, Abs

Desenvolvimento Frontal Barra - 3 séries - 8-12 reps

Desenvolvimento c/ Haltere (Arnold) - 3 séries - 8-12 reps

Abdução de Ombro Sentado - 3 séries - 8-12 reps

Rosca Direta - 3 séries - 8-12 reps

Rosca Scott em pé - 3 séries - 8-12 reps

Rosca Alternada (volta com pegada pronada) - 3 séries - 8-12 reps

Abs Inferior (Levantamento de tronco) - 4 séries - MAX

Sábado

Cardio .. ~4 km

Bom, é isso, opiniões, críticas... por favor! x)

Valeu!!

Editado Agosto 9, 2011 às 01:18 por tfernandes

[tfernandes 4]

ninguém pra avaliar esse treino?

[TiBa123 17]

entao cara eu faria o seguinte esquema A- peito/triceps/abs B-Costas/Biceps OFF C-Pernas D-Ombros/trapezio ou se preferir A-peito/biceps/abs B-pernas OFF C-ombro/triceps D- Costas

em relaçao os exercicios tira a paralelas do peito e poe o voador.

flws

[PMarcos 38]

Cara, você treina costas num dia e logo no outro bíceps?

Junta ombro e trapézio.

[tfernandes 4]

sim... por um lado fica "bom" pois o treino de bíceps vai ser mais intenso ... por nao treinar costa no dia do bíceps...

sempre q eu treinava costas dps bíceps o gás nunca era o mesmo ..diferente de ter um dia só pra bíceps e tal....

sei que treinar costa recruta o bíceps aí alguem pode vir e falar "olha o overtraining...."

mas acontece que a rotina é ABCD então dps de treinar bíceps na sexta eu descanso sabado, domingo, segunda, terça, quarta... 120 horas de descanso, pra na quinta treinar costa que recruta o bíceps... é um bom descanso, concorda?

Dúvida.. como vou to focando em bulking.. seria melhor tirar os aerobicos na quarta e no sábado? ou mantê-los??

Editado Julho 26, 2011 às 19:33 por tfernandes

[Vagallumy 0]

se o objetivo dos aerobicos forem só cardiovasculares entao 20min~30min na quarta e no sabado com velocidade moderada ja sao suficientes!

abss

[tfernandes 4]

O objetivo é esse ... objetivo cardiovascular, melhora de resistência...

20-30 minutos a qual velocidade? 7 km/h ?

[PMarcos 38]

O objetivo é esse ... objetivo cardiovascular, melhora de resistência...

20-30 minutos a qual velocidade? 7 km/h ?

Numa velocidade que seja agradável a você.

sim... por um lado fica "bom" pois o treino de bíceps vai ser mais intenso ... por nao treinar costa no dia do bíceps...

sempre q eu treinava costas dps bíceps o gás nunca era o mesmo ..diferente de ter um dia só pra bíceps e tal....

sei que treinar costa recruta o bíceps aí alguem pode vir e falar "olha o overtraining...."

mas acontece que a rotina é ABCD então dps de treinar bíceps na sexta eu descanso sabado, domingo, segunda, terça, quarta... 120 horas de descanso, pra na quinta treinar costa que recruta o bíceps... é um bom descanso, concorda?

Se quer um descanso bom, e dar aquele UP no treino bíceps, experimenta trocar ele de lugar com tríceps, mas se achar que assim está bom, Train Hard! Hahaha.

[tfernandes 4]

to treinando PESADO.. aumentando os pesos a cada semana, focando na execução correta, seguindo a dieta ....

voltei a treinar no final de junho .. dia 27 mais ou menos... tava com 66-67 kg ... ja to com 69.8 kg .. sem brincadeira ..

rumo aos 75 kg! hahhahaha

[tfernandes 4]

to pensando em tirar o dia OFF e treinar perna 2x na semana? o que acham?

preciso dar um up nesses membros inferiores rs

to tendo OTIMOS ganhos com esse treino ABOFFCD ... to com 70.8 kg ... to ganhando peso rapido, fora to tendo um otimo crescimento nos membros superiores, braços, peitoral, ombro, costas... mas pernas nao vejo bons ganhos....

oq acham de fazer isso? perna 2x na semana?