Avaliação Treino Abcde

[Lillote 3]

Idade: 15 anos

Altura : 1,69

Peso : 58kg

Medidas :

Biceps: 31cm

Peito: 94cm

Coxas(to tentado focalas): 49cm

Panturrilhas(focando tbm): 32cm

ABCDE(primeiro topico)

A- Costas e antebraços

B- Peito e panturrilhas

C- Coxas

D- Ombros e trapézio

E- Bíceps, tríceps

A-COSTAS

PUXADOR TRAS – 4X até falha

REMADA SENTADO- 4X até falha

PUXADOR FRENE -3 series 12(drop set)

REMADA INCLINADA- 3 X10

A – Antebraços

Rosca Inversa 5 x8

Flexões do punho 3x12

B- Peito

Supino Reto 4x8

Flay 4x8

Crucifixo(inclinado) 3x10 (Drop Set)

Cross Over 3x12

B- Panturrilhas

Elevação de Panturrilhas em pé – 4x20

Elevação Panturrilhas sentado – 4X 20

Elevação de Panturrilhas Reversa – 3×15

C – Coxas

Agachamento Livre(ou guiado) – 4 Séries com 8 Repetições

LegPress – 4 Séries com 10 Repetições

Extensor – 3 Séries até a falha

Flexor – 3 Séries até a falha

Cadeira Adutora - 3 Séries até a falha

Abdutora - 3 Séries até falha

D- Ombros e Trapézios

Desenvolvimento Halteres 4 x8

Desenvolvimento Trás 4x8

Remada em pé 4x8

Elevação lateral(ou frontal) 3X10

Encolhimento 4x12

E- Biceps

Rosca Direta – 4 séries com 10 repetições

Rosca Alternada – 4 séries com 10 repetições

Rosca Scott – 3 séries com 12 repetições

E- Triceps

Pulley - 4 séries de 12

Rosca Testa – 4 séries de 8-10

Pulley Inverso – 3x 12

Rosca Francesa Unilateral 3x8

O negrito foi sem querer tem nda haver n!

[carlos alexandre 52]

Se EU optasse por um treino ABCDE tentando focar nas pernas, talvez eu tentasse uma rotina assim:

A - Quadríceps/panturrilhas

B - Peito/ombro

C - Costas/trapézio

D - Posteriores de coxa/panturrilhas

E - bíceps/tríceps/antebraço

Vou postar só um exemplo que eu já fiz de pernas e gostei dos resultados:

Quadríceps -

Extensora unilateral - 3 séries de 12 rep

Leg Press - 3 séries de 10 rep

Agachamento livre - 3 séries de 8 rep

Agachamento frontal smith - 2 séries de 10 rep

Extensora - 2 séries de 12 rep

Posteriores de perna -

Leg Press pés altos - 3 séries de 8 rep

Stiff - 3 séries de 10 rep

Flexora - 3 séries de 12 rep

Panturrilhas -

Em pé - 4 séries de 8 rep (no segundo treino da semana vc inverte, faz o sentado com 8 rep)

Sentado - 4 séries de 15 rep (no segundo treino da semana vc inverte, faz o em pé com 15 rep).

[Lillote 3]

Carlos, o problema dessa divisão é q vai sobrecarregar MUITO os ombros , mais é uma boa opção vlw man!

[carlos alexandre 52]

Carlos, o problema dessa divisão é q vai sobrecarregar MUITO os ombros , mais é uma boa opção vlw man!

- E porque essa divisão sobrecarregaria os ombros?

[Eniogf 24]

Prefiro treinar trapézio no dia de costas, por que tem alguns exercícios que exigem um pouco dele, mas no geral ta tudo ok, exercícios também.

[Lillote 3]

B - Peito/ombro

C - Costas/trapézio

Tipo alem de o peito ja força bastante o ombro, no dia seguinte eu malho costas(no proprio hipertrofia.org tem mostrando q bom lhar ombro longe dos membro superiores)

[carlos alexandre 52]

B - Peito/ombro

C - Costas/trapézio

Tipo alem de o peito ja força bastante o ombro, no dia seguinte eu malho costas(no proprio hipertrofia.org tem mostrando q bom lhar ombro longe dos membro superiores)

- Acho que colocando o treino de ombro junto com o de peito já reduz significativamente a sobrecarga dos ombros .

[TheHalw5 17]

A estrutura do treino ta ok.

No treino de Peito trocaria o fly por sup.inclinado com halteres.

E porque 3 para biceps e 4 pra triceps?

[Lillote 3]

Tipo pensei q fly e supino halteres era mesma coisa(?), e tipo biceps fadiga mais rapido o triceps "aguenta mais" acho q eu li isso aki no hipertrofia!

http://muscul.az.free.fr/pt/pb22.htm isso q é fly q eu faço!

[TheHalw5 17]

Esse fly ai é supino inclinado, então ta ok o treino.