Diario Do Fernandes

[FERNANDES AU 0]

Galera bom dia,, na procura de dicas de dieta, novidades suplementos em outros foruns resolvi entrar nesse pois lendo varias materias do memso achei muito legal a forma que todos aqui participam e ajudam, e principalmente o fato de dividirem o que estao fazendo,,,

Eu depois de 2 meses parados.. remei por 4 anos(dos 22 ate os 26) mas por contusoes e viagens parei e cheguei a 101 kilos em 2010, e depois de 1 ano(2010/2011) cheguei a 76 depois de cirurgia no joelho(2010)... irei postar as fotos aqui,

Onde eu moro estamos passando por um inverno bem rigoroso, o que da uma preguica tremenda,, e estou voltando de 2 meses de ferias o que parece que a preguica dobra porem acabei de comer minha ultima pizza e de jantar uma belo de uma panqueca com chocolate, sorvete, banana e com refrigerante zero .. e segunda voltamos das ferias da academia, da labuta ja voltei doendo ou nao , com frio ou nao ...

Agradeco ao maximo qualquer dica e modificacao no meu treino pois por mais que eu ja tenha malhado algumas vezes em anos anteriores e venha malhando a 1 ano e meio, nunca ninguem sabe que nao possa aprender e ninguem que nao saiba nao possa ensinar.. eu ando pecando muito na parte que acredito ser a mais importante.. a alimentacao.... suplementos eu aqui ja vi tanta mais tanta opniao que ja me perdi e nao sei o que mais combina.. entao logo pelas fotos a gente ve o que vai se encaixar bem...

entao

vamos que vamos..

Altura: 1.79

Peso:80

Idade: 33 anos

Braço esquerdo contraído:38.7

Braço direito contraído: 38.6

Antebraço esquerdo: 29.4

Antebraço direito: 29.2

Coxa esquerda (2 dedos da virilha): 51.2

Coxa esquerda (2 dedos da virilha): 51.2

Panturrilha Direita (parte maior): 39.8

Panturrilha Esquerda (parte maior): 39.4

Quadril (parte maior): 33

Cintura: 82.6

Peito: 106.4

Ombro direito: 42

Ombro direito: 41.7

Percentual de gordura:?? nao sei como ver isso

Objetivo: Hipertrofia. e definicao(da pra fazer os dois?)

Eu malho duas vezes ao dia....

Acordo as 7:50

8:10: Um sanduiche de queijo com suco

9:30 curso

11:30: uma maca e vou para academia corro por 30/40 minutos

12:30 Curso e outra maca

15:00: academia peso/ abs / e uma barra de cereal

16:00/16:30- "Almoco"

20:00 Trabalho e outro sanduiche com suco

00:00 uma pera

01:00: cama

A minha serie.

seg/quinta:

supino reto 3x10

supino 45 na maquina( no aparelho me doi muito o ombro) 3x12

crossover 3x10

Paralela 3x14

Tríceps testa 3x12

Na polia de frente 3x10 conjudando mais 5 de costas totalizando 3x5

terca/sexta:

puley frontal 3/10 combinado com puxar a barra em pe ate a cintura 3/5 (seria um conjugado) e nao sei o nome do exercicio :/

remada aberta 3x10 combinando mais 5 fechada totalizando 3x5

remada unilateral 3x12

biceps

Rosca direta 3x8 combinando mais rosca alternada 20/ 10 cada lado totalizando 3x10

Rosca com halteres descendo invertindo peganbdo o antebraco 3x12

quarta:

Elevação lateral: 3x10 combinado com Elevação frontal com halteres mais 5 totalizando 3x5

Desenvolvimento pela frente 3x10 combinado com Desenvolvimento por tras mais 5 totalizando 3x5 (na maquina)

Remo de pé 3x10 na maquina

Trapézio de pé 3x 20

Cadeira extensora: 3x15

Cadeira adutora: 3x12

Cadeira abdutora: 3x12

Joelho: tenho uma cirurgia em cada joelho por deslocamento de patela como a contusao do joleho direito foi mais grave logo podem ver a diferenca de tamanho de uma coxa para outra, minha perna nao dobra a ponto do calcanhar chegar na bunda com esforco e muita dor ate pode mas nem sempre, ja que a cirurgia so tem um ano e 3 meses ainda preciso focar mais na pernas fazer um agachamento com cuidado e qualquer outro exercico que possa fortalecer, pois sempre que forco esse movimento ou uma corrida mais forte eu sinto um puxao na parte de tras da perna o que me leva a crer que seria falta de musculatura.

Galera é isso amanha voltemos de ferias...

[FERNANDES AU 0]

Serie tranquila...

A dieta mantendo firme e forte e academia voltando como dito duas vezes ao dia.

Da manha um sanduiche com manteiga light. 3 horas depois uma maça e depois do primeiro treino uma barra de cereal

antes do segundo treino outra maça e depiois do segundo treino file peixe assado e duas porcoes de arroz e de sobremesa um yogurt baunillha light

3 horas depois outro sanduiche com um suco de manga de 300 ml e na hora de dormir uma pera.

O que eu senti no segundo dia foi alem de dores o que e normal foi que eu consigo no primeiro treino malhar com mais forca que no segundo...

Fora isso no fim do mes eu ja posto umas fotos...

nao to tomando nada,, nem jack nem whey ou coisa parecida.... to pensando em comprar um jack para o treino 2 e uma whey mas continuo na duvida das whey.. ou ISO 100 ou a optimum Nutrition Hydrowhey platinium ou a TOTAL Whey

Valeu galera..

[FERNANDES AU 0]

Bom domingo a noite, as dores quase todas se foram, apenas no pescoco e na coluna ainda sinto mais parece no pescoco um torcicolo mal curado,,,,.....

Ainda estou com duvidas na serie de perna, pois to fazendo o drop-set que li aqui e realemnte pqp, queima e muito...mas a duvida fica o agachamento pode ser trocado pelo lateral???no caso o deitado??

Na balanca ja estou vendo 78kg, fica variando entre 78/ 78.5 comecei a uma semana atras com 80, comendo de 3 em 3 horas, sempre que da uma barrinha uma fruta... comprei uns morangos

no cafe da manha estou fazendo o seguinte

Uma barra de cereal de carboidrato um yorgut meio copo de suco e uma sanduiche dd queijo...

no jantar uma sanduiche de queijo e na ceia um yogurt e outra barra

bom ja da pra comecar ver os efeitos da perda de peso no abs pois tb estou fazendo todos os dias corridas de 30 minutos e series de abs que variam de 300 a 350...

o Jack 3d chegou mas ainda nao abri... essa semana chega as Whey hidro platinum, e a glutamina.

Quem tiver qualquer ajuda ou idea sempre bem vindo.

Boa semana...