Diário Do Shake

[Shakezera 0]

Então galera, eu sou o Shake e como sabem comecei agora no fórum e estou gostando daqui.

Resolvi fazer o diário de treino pra mim mesmo ver minhas evoluções e para vcs comentarem também.

Idade: 17 anos

Altura: 1,73cm

Peso Atual: 67KG -> 68,8KG

Tempo de treino: 1 ano e meio.

Objetivo: Clean-bulk.

Conhecimentos: Bem medianos, aprendendo muito aqui!

Dados da última avaliação:

Massa Gorda: 4,3kg -> 5,47kg

Massa Magra: 60kg -> 63,3kg

BF%: 6,7% -> 7,95%

Tórax/Busto: 81,6cm -> 90cm

Quadril: 92,9cm -> 97cm

Cintura: 72,5cm -> 76cm

Abdome: 76,3cm ->81cm

Braço Direito Contraído: 33cm -> 35cm

Braço Esquerdo Contraído: 32cm -> 34cm

Coxa Direita: 49cm -> 53cm

Coxa Esquerda: 48,5cm -> 53cm

Panturrilha Direita: 35,2cm -> 37cm

Panturrilha Esquerda: 35,8cm -> 37,8cm

IMC: 21,45 (NORMAL)

Dobras Cutâneas: Peitoral (6mm -> 7mm), Coxa (6mm -> 8mm) e Abdominal (15mm -> 16mm)

Gasto Calórico Diário: 2479kcal

Fotos:

Vou postar depois!

Treino:

Dia 1: Pernas

Terra [4 x 5] 60KG

Agachamento com Barra e Pernas Abertas [2 x 6~8] 50KG + [2 x 10~12] 44KG

Leg Press 45º [2 x 6~8] 160KG + [2 x 10~12] 140KG

Bulgarian Squat [2 x 6~8] 16KG + [2 x 10~12] 12KG

Gêmeos no Leg Press 45º [2 x 6~8] 200KG + [2 x 12~15] 190KG

Gêmeos Sentado [2 x 6~8/8~10/10~12/12~15] 90KG/80KG/70KG/60KG/50KG

Série focada na força/resistência das pernas e das panturrilhas.

Dia 2: Braços

Barra Fixa Supinada [4 x 6~15]

Rosca Scott [2 x 6~8] 37KG + [2 x 10~12] 32KG

Rosca Martelo Cross Body [2 x 6~8] 10,5KG + [2 x 10~12] 8,5KG

Elevação de Tríceps no Banco [4 x 6~15]

Tríceps Pushdown na Polia [2 x 6~8] 52KG + [2 x 10~12] 47KG

Tríceps Testa [2 x 6~8] 20KG + [2 x 10~12] 16KG

Rosca Punho com Barra [2 x 6~8] 10KG + [2 x 10~12] 7,5KG

Série focada na hipertrofia/definição do tríceps e dos bíceps.

Dia 3: Abdômen + HIIT

Leg Raises [4 x falha]

Abdominal Supra [4 x falha]

Abdominal Bicicleta [4 x falha]

Abdominal Prancha [4 x máximo]

Abdominal Prancha Lateral [4 x máximo]

Corrida [20 min x tiros 20s/min]

Série extremamente focada na definição do abdômen em geral e na queima de fat que acumula do bulk. Essa série eu faço na minha casa, que tem quintal pra correr e espaço pra fazer abds.

Dia 4: Costas

Barra Fixa [4 x 6~15]

Remada Cavalinho Pronada [2 x 6~8] 42KG + [2 x 10~12] 37KG

Puxadas à Nuca na Polia [2 x 6~8] 52KG + [2 x 10~12] 57KG

Pulldown na Polia [2 x 6~8] 27KG + [2 x 10~12] 22KG

Remada Curvada Supinada [2 x 6~8] 32KG + [2 x 10~12] 27KG

Remada Serrote com Haltere [2 x 6~8/8~10/10~12/12~15] 22KG/20KG/18KG/16KG

Série focada no crescimento/alargamento/definição das costas! A parte do corpo que eu mais necessito que cressa atualmente pois tenho cintura larga.

Dia 5: Peito + Ombros

Supino Reto com Barra [2 x 6~8] 44KG + [2 x 10~12] 40KG

Supino Inclinado com Barra [2 x 6~8] 37KG + [2 x 10~12] 32KG

Crucifixo no Banco Inclinado [2 x 6~8] + [2 x 10~12]

Paralelas [4 x 6~15]

Supino Sentado na Máquina [2 x 6~8/8~10/10~12/12~15] 20KG/18KG/16KG/14KG

Rotação Externa Deitada [2 x 6~8] 4KG + [2 x 10~12] 3KG

Elevação de Ombro Sentada Supinada com Haltere [2 x 6~8] 7,5KG + [2 x 10~12] 5KG

Arnold na Máquina [2 x 6~8] 10KG + [2 x 10~12] 5KG

Série focada no crescimento/definição do peito e dos ombros.

Dia 6: HIIT.

Corrida [20 min x tiros 20s/min]

Dia focado para fatloss.

Dia 7: Dia do Lixo + Rest Day.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Verde: Bi-sets.

Roxo: Observações.

Vermelho: Giant Drop-sets.

Editado Setembro 28, 2011 às 22:46 por Shakezera

[dgonzatti 1]

Boooora muleque, mudou muito hein, agora da pra faze um bulk pesadão aí. Ao invés de shakes que tu toma, coloca mais massa integral e frango, peixe, deixa mais pesado.

abraço e segue firme irmãozinho.

[Shakezera 0]

Boooora muleque, mudou muito hein, agora da pra faze um bulk pesadão aí. Ao invés de shakes que tu toma, coloca mais massa integral e frango, peixe, deixa mais pesado.

abraço e segue firme irmãozinho.

Pretendo dar uma re-olhada na minha dieta pra aumentar as kcals diárias amanhã ou depois de amanhã.

E também começarei a usar os suplementos legais agora, só o tenso é que minha mãe tá reclamando pra kct com o gasto, mas vamo em frente mano se eu fosse escutar ela não teria chegado até aqui, HUHUAHUAHUAH!

Abraço!

[dgonzatti 1]

Não se preocupe com suplemento não, com a sua estrutura uma boa alimentação da pra crescer demais, se o gasto ta ruin, não compre suplemento agora!

[Shakezera 0]

Não se preocupe com suplemento não, com a sua estrutura uma boa alimentação da pra crescer demais, se o gasto ta ruin, não compre suplemento agora!

Pô eu não acho que tenho uma estrutura muuuito boa não, hahaha mas não sei ao certo também sou meio inexperiente para dizer isso.

Mas pô, vou começar a usar sim e ver os resultados, se tiver pesando muito eu corto um ou outro.

[rocoelho 0]

Cara, meus parabens, vamos nessa ai mano. Tbm tava gordinho e to melhorando muito, mais vi que precisa de disciplina, parbens velho e continue assim que vc tem muita ha ganhar...rsrs

[Shakezera 0]

Cara, meus parabens, vamos nessa ai mano. Tbm tava gordinho e to melhorando muito, mais vi que precisa de disciplina, parbens velho e continue assim que vc tem muita ha ganhar...rsrs

Hahaha! Vamos lá mano não pode desistir, com disciplina os resultados são ótimos!

Boa sorte!

Cabei de acordar aqui (ok, tardezinho, pq tô de férias) tomei o café da manhã e a vitamina, jajá vem o almoço logo em seguida o treino. Mais tarde compensarei algo pois não comi o lanche da manhã.

Hoje treino C, pq comecei com o A quarta feira... comecei esta semana esse treino. Aí segunda já começo com o A e sigo o ciclo.

@EDIT: Chegou meu almoço aqui, como ele não é o mesmo todos os dias... hoje é batata inglesa cozida + ensopado de bacalhau + feijão + farinha, vou detonar aqui, ihuul!

Editado Julho 22, 2011 às 16:16 por Shakezera

[Shakezera 0]

Ae acabei de chegar do treino... treinei C hoje em 1h certinha de treino, haha.

Editei o 1º post botando os pesos dos exercícios certinhos, falta o dia A pq tenho que ver certinho os pesos.

Amanhã é dia de aeróbio pela manhã... e só. Segunda começar com A.

Editado Julho 22, 2011 às 20:32 por Shakezera

[maahxk 17]

fala Shake, to acompanhando também!

abraços

[Shakezera 0]

fala Shake, to acompanhando também!

abraços

Blz Maahxk!

Comi a seia aqui agora 1 lata de atum + 1 ovo cozido, comi mais pq pulei a refeição da manhã (estava muito ocupado dormindo, kkk).

Bom pessoas vou durmir agora, tá mais do que na hora já, rs. Abraços!