Rotina De Treinos

[thiago_morsantos 0]

Opa pessoal, como vão?

Apesar de poucas postagens, acompanho freqüentemente o blog e o fórum.

Tenho um material de apoio, como livros de exercícios, técnicas de execução, periodização de treinamento, suplementação, além de vídeos e artigos.

Treino há dois anos e decidi estudar a musculação pela falta de preparo técnico-científico que os professores da minha academia tinham/tem.

Até completar um ano fiz um período de adaptação, para conhecer os limites do meu organismo, bem como os exercícios, amplitude, etc. Só após o segundo ano que comecei um treino mais intenso e focado no meu objetivo: força.

Exceto nos três primeiros meses, sempre montei minhas rotinas de forma bem racional, observando principalmente as RMs. Faço uso apenas de whey protein em todo esse tempo, apesar de conhecer como cada suplemento reage no organismo.

Segue meu treino que pretendo iniciar na próxima segunda, com duração de 13 semanas. Todos esses exercícios abaixo eu já executei ou executo. Foi a partir do segundo ano de treinos, aliás, que tracei meu objetivo e deixei realizar exercícios localizados, com exceção da panturrilha. Em outras palavras, só faço exercícios compostos(tenho as medidas bem distribuidas). Decidi entrar em outro patamar, vamos lá:

Altura: 1,82m

Peso: 85kg

Tempo de Treino: 2 anos

Finalidade: força e hipertrofia crônica

Segunda: Carga intensa

Levantamento Terra

Levantamento Olímpico (Arremesso)

Levantamento Olímpico (Arranque)

Panturrilha em Pé

Abdominal Supra

Terça: Carga moderada

Barra Fixa Aberta

Barra Fixa Fechada (Supinada)

Barra Fixa Neutra

Remada Curvada

Agachamento Livre

Abdominal Oblíquo

Quarta: Carga moderada

Supino Reto

Paralelas

Mergulho (entre bancos)

Desenvolvimento Conjugado

Panturrilha em Pé

Abdominal Supra

Quinta: Carga moderada

Levantamento Terra

Levantamento Olímpico (Arremesso)

Levantamento Olímpico (Arranque)

Agachamento Livre

Abdominal Supra

Sexta: Carga intensa

Barra Fixa Aberta

Barra Fixa Fechada (Supinada)

Barra Fixa Neutra

Remada Curvada

Panturrilha em Pé

Abdominal Oblíquo

Sábado: Carga intensa

Supino Reto

Paralelas

Mergulho (entre bancos)

Desenvolvimento Conjugado

Agachamento Livre

Abdominal Supra

Como está essa rotina? Está carente em algo? No meu ver não considero volumosa, visto que executo esse treino em aproximadamente 40 minutos, cada dia. Deem uma força aí pessoal, pois experiências nos fazem evoluir. A

Editado Julho 21, 2011 às 15:44 por thiago_morsantos

[JuNAuM. 17]

Achei legal esse treino hein...

Acho uma boa vc incluir pelo menos um leg press no dia em que vc faz agacho livre tambem.

E sua dieta como vai? Hipercalorica? Funcional?

Acho uma boa juntar um malto + whey no pós treino pra ajudar em seus ganhos

[Edu Personal 2]

Tome a whey com algum tipo de carbo.

Sobre o treino, 1 dia de descanso é o suficiente para você? Consegue fazer bem exercícios como o lev terra, agachamento, lev olimpico 2X na semana e no msm treino? Faz 3 seríes por exercícios? Até a falha?

Acho o treino pesado faria no máx. 5 vezes na semana, com OFF na quarta. Mas cada um reage de uma maneira ao treino, se você rende bem assim.

Se sim então o treino é interessante, pensando em estressar a mm e o SNC, o que ajuda na maior liberação de testosterona, só cuide com o excesso, nesse caso acontece o contrário, entra cortisol.

Cuide da dieta!!!

Editado Julho 21, 2011 às 16:29 por Edu Personal

[thiago_morsantos 0]

Aqui não é o local ideal para postar uma dieta completa, mas, em resumo, minha alimentação é baseada em aproximadamente 500g de carboidratos 200g de proteínas. Como todos os dias, também, umas castanhas do pará e umas castanhas de cajú. Além de ingerir muitos laticínios (queijo, iorgute, leite), como também 1 lata de atum, 1 de sardinha sardinha, frango no almoço, ovos cozidos e assim vou administrando as proteínas. Whey as vezes se torna desncessário na minha dieta, mas tomo mesmo porque é melhor "alimento" proteico instantêneo após as sessões de treinamento.

[carlos alexandre 52]

1º - achei legal a rotina, com a escolha que vc fez de exercícios, certamente não precisará mesmo de exercícios isolados;

2º - não sou especialista nesse tipo de progressão, mais acho que ficou mal distribuído os dias de trabalho intenso e moderado, também acho que cairia bem incluir um dia de trabalho leve para melhorar a recuperação.

[thiago_morsantos 0]

O treinamento com intensidade moderade gira na casa dos 60% de RM. Nesse portecentagem é recomendado realizar de 8 a 10 repetições. Assim, nos dias em que o treino é moderado, os exercícios ficam na casa de 8 a 10 repetições.

Já nos dias de intensidade alta, a carga fica acima de 75% de RM. Dessa forma, é possível realizar entre 5 a 7 repetições, a depender do exercício, pois tem exercícios, que se executados na sua total amplitude se tornam muito complicados quando trabalhados com cargas pesadas. É o caso do levantamento olímpico nas suas duas modalidades, pois quanto maior a carga mais explosão, ou seja, quanto maior o peso o movimento deve ser realizado mais rapidamente possível.

O treino de perna é diferenciado, pois faço agachamento e panturrilha 3x por semana, diferentemente dos outros exercícios. É um fortalecimento completamente diferente porque levantamento olímpico arremesso exige bastante dos quadricepes e do posterior da coxa na fase inicial do movimento, pois o peso é retirado do chão. O impulso é muito grande.

Eu nunca trabalhei até falhar, temo um pouco o overtraning, lesões, etc. Treino até conseguir meu objetivo: completar as repetições exigidas. Tem dias que o corpo está cansado. Para tanto na ultima série é muito dificil completar as repetições. Assim, como o foco é completar as repetições para estressar o musculo é viável retirar 5% da carga para atingir as repetições desejadas. Num treino desse tipo, treinar até a falha implica no não rendimento no outro dia.

Carlos, valeu.

Quando fiz essa relação de intensidade pensei no seguinte: a distância entre os dias trabalhados. Em outras palavras, faço um treino intenso no começo da semana, pois o corpo está recuperado e descansado. Depois faço 3 treinos moderados para recuperar da intensidade alta. Depois faço um treino intenso seguido de outro, para recuperar no fim de semana. A relação de intensidade foi obervada pelos exercícios, também. Assim, mantive uma certa distância entre os exercícios que podem implicar no rendimento do outro. Apesar de que, quando se treina um musculo isolado, como bicepes por exemplo, essa implicação é muito maior do que um exercício complexo.

Mas Carlos, você sugere algo?

[carlos alexandre 52]

Olha parceiro, ainda estou engatinhando nesse assunto de exercícios compostos se comparado com algumas pessoas aqui do fórum, mais eu acho que o stress acumulativo de um treino nesse molde que vc postou vai ser grande. Só pelo tipo de treino que vc postou, já dá para perceber que pelo menos vc estudou o assunto, então deve estar levando em consideração, pelo menos na teoria, o desgaste que um treino desses vai causar, não só fisicamente mais também no SNC. Se EU fosse optar por uma rotina dessas, talvez eu começasse assim:

1º treino - intenso

2º treino - moderado

3º treino - Fullbody recuperativo

4º treino - moderado

5º treino - intenso

[thiago_morsantos 0]

Carlos, em todas rotinas que montei desde que comecei a fazer eu mesmo meus planos, sempre pesquisei muito, buscando fontes confiáveis. Nos meus planos procuro não utilizar aparelhos (Cross Over, Leg Press, Voador, Máquina de Bíceps, etc), como é de costume de muitos. Eu particularmente não gosto. Prefiro o peso livre ou do corpo justamente pelo equilibrio, pela força funcional, etc.

Demorei meses para pegar a técnica do levantamento olímpico em suas duas modalidades, assim como levantamento terra e agachamento. Levantamento olímpico e terra, agachamento livre, barra fixa aberta e supindo reto são a base de todas minhas rotinas. Nesse ponto de vista, estou adaptado com o movimento, amplitude e técnica. Dessa base eu montei, com base nos estudos, esse treino. No papel o desgaste é completamente visível e na prática não deve ser diferente, até pior eu acho. Mas como eu disse, venho há meses desenvolvendo esse projeto de rotina, pois apesar de pesado o treino eu treinei os exercícios em outras fichas.

Reduzir o treino de 6 para 5 dias implicaria no aumento de volume, o que seria mais desgastante, mesmo tendo um treino moderamente leve no meio da semana. Assim, para reduzir o treino de 6 para 5 dias, eu teria, em tese, que retirar alguns exercícios e transformar essa rotina ABC2x (6 dias), em ABCAB (5 dias) ou AB-off-AB (4 dias) ou AB-off-CD (4dias).

Segundo Stone, assim como Bompa, entre outros, uma periodização de mais dias (5 ou 6), num primeiro momento pode ser estressante demasiadamente, mas ao mesmo tempo trata-se de como Bompa costuma dizer de "rápida adaptação neuro muscular". Stone indica que um treino de força ou explosão deve obecer certos padrões, como por exemplo treinar 3 semanas e descansar uma.

Editado Julho 22, 2011 às 13:47 por thiago_morsantos