O Que Eu Posso Mudar Para Melhorar?!

[Fabio Cardoso 0]

Bom dia/tarde/noite galera!

Meu nome é Fabio, tenho 22 anos, 1,96m, e atualmente peso 85kg com percentual de gordura em 13%. Faço academia há 4 anos, porém com resultados medíocres até o começo desse ano. Digo medíocres porque quando comecei eu pesava 68kg (com a mesma altura... imagine uma VARA!), e durante 3 anos eu consegui passar somente de 68kg para 78kg... com muito esforço mas, infelizmente, fazendo tudo errado. Isso dá pouco mais de 3kg por ano!!

No final do ano passado eu passei por uma cirurgia para correção de pectus excavatum, o que me deixou 3 meses fora da academia e me fez perder 6kg (a região do peitoral ficou bastante atrofiada... perdi quase 6cm de circunferência).

Felizmente, voltando aos poucos pra academia (março desse ano), fui respeitando meus limites (porque tinha/tenho uma barra atravessada no tórax) e levando as coisas um pouco mais a sério. Pedi treinos mais intensos pro treinador e fiz consultas com um nutricionista. Tenho me dedicado bastante em relação à dieta e aos treinos, e estou finalmente contente com o meu progresso. De março até hoje, recuperei os quilos que perdi e acrescentei alguns a mais, totalizando um ganho de 13kg em 4 meses... mais do que eu consegui em 3 anos! Claro que não são 13kg de puro músculo, mas pro meu caso ta ótimo!!

Acho bacana fazer toda essa descrição pra eu poder mostrar que somente com uma dieta adequada, paciência e dedicação é que eu consegui progredir de verdade - e de maneira saudável! Contudo, acho que ainda posso melhorar bastante os meus resultados, já que ainda não atingi meu objetivo. E é por isso que estou aqui pra perguntar pra vocês: o que eu posso mudar no meu treino e na minha alimentação para poder aumentar os meus ganhos ainda mais?

Treino:

A

Supino Reto Barra - 20/8/8/20

séries de 8 com halteres

Supino Inclinado Barra - 20/8/8/20

séries de 8 com halteres "fly"

Voador Máquina - 8/8/6/6

séries de 6 com braços estendidos

Cross Over - 6/6/6

roldanas baixas, mãos em supinação

Desenvolvimento Frontal Barra Livre - 10/10/10

Elevação Frontal - 8/8/6/6

séries de 8 com barra, séries de 6 com anilha

Abdomen Supra na Prancha Inclinada - 20/20/20/20

com carga

B

Rosca Direta Barra - 20/8/8/20

séries de 8 com halteres

Rosca Martelo - 20/8/8/20

séries de 8 com halteres

Rosca Inversa - 20/8/8/20

com barra

Triceps Pulley - 20/8/8/20

linhas cruzadas (utiliza 2 aparelhos de uma vez), pegada supinada

Triceps Testa Barra W - 20/8/8/20

séries de 8 com halteres

Triceps Coice com Halter - 8/8/8

Abdomen Oblíquo Solo - 15/15/15/15

com movimento de pernas e tronco, sem apoiar a mão no chão

Abdomen Oblíquo Solo - 25/25

com carga; pés no chão

Quarta - OFF

C

Pulley Frente Aberto - 20,8/20,8/20,8/20,8

repetições seguidas de 20 com pouco peso e 8 com carga máxima (nas séries de 8, pegada supinada)

Remada Sentada com Extensão de Tronco - 20,8/20,8/20,8/20,8

repetições seguidas de 20 com pouco peso e 8 com carga máxima (nas séries de 8, pegada supinada)

Flexão/Extensão Lateralizada de Braços - 8/8/8/8

ajoelhado, roldanas altas

Pull Over Halter - 20/8/8/20

séries de 8 com barra

Elevação Lateral no Banco Inclinado - 8/8/8

Deltoide Posterior com Halter - 8/8/8

Crucifixo Inverso - 8/8/8

pegada neutra

Isometria Lombar no Chão - 10s/10s/10s/10s

Abdomen Infra Paralelas - 12/12/12/12

alavanca grande; com carga

D

Afundo Livre - 12/12/12

pé de apoio no step

Extensor Bilateral - 20/8/8/20

Flexor Sentado Bilateral - 20/8/8/20

Abdutor Máquina com Tronco Inclinado - 20/8/8/20

Leg Press 45 graus - 12/12/12

Panturrilha no Leg Press - 10/10/10/10

1 insistência por repetição

Agachamento Barra Livre - 12/12/12/12

Dieta (só um exemplo. dentro dos grupos eu faço substituições!):

Café da manhã - tigela com cereal de milho sem açúcar, neston, granola, 1 medida de hipercalórico, iogurte e leite desnatado; 2 fatias de pão integral com peito de peru

Lanche - fruta; iogurte ou barra de granola

Almoço - Arroz ou macarrão, feijão, +- 200g de carne (moída, de frango, bife ou atum), ovo, salada, fruta de sobremesa

Lanche (antes do treino) - aveia ou granola com leite desnatado, fruta. hipercalórico (com água), 5g de creatina, 1 Mega Pack NO2.

Após o treino, um shake de whey e malto com água

Jantar - Arroz ou macarrão, feijão, +- 200g de carne (moída, de frango, bife ou atum), fruta ou iogurte de sobremesa

Lanche (antes de dormir) - tigela com cereal de milho sem açúcar, 1 banana, granola, 1 medida de hipercalórico, 1 medida de whey e leite desnatado

Obrigado pela atenção e espero que possam me ajudar!

[ligabo 263]

Vc treina demais...

[caiquefc 58]

Bom dia , Fabio

Ao meu ponto de vista esta tudo certo. porem

na dieta seria melhor se colocasse especificadamente o tanto de calorias e de proteínas em cada alimento para se ter uma base e poder opinar !

so mais uma curiosidade, mora em cachoeiro ´- ES?

pelo fato de ser da Viva Academia !

[carlos alexandre 52]

Essa divisão não está muito boa não, tríceps no dia posterior ao treino de peito/ombro geralmente não dá bons resultados (eu disse na maioria das vezes, não que venha a ser o seu caso), dá uma lida na estrutura de treino desse tópico que talvez te dê uma idéia de como montar um treino ABCD melhor:

[carlos alexandre 52]

Essa divisão não está muito boa não, tríceps no dia posterior ao treino de peito/ombro geralmente não dá bons resultados (eu disse na maioria das vezes, não que venha a ser o seu caso), dá uma lida na estrutura de treino desse tópico que talvez te dê uma idéia de como montar um treino ABCD melhor:

- Double post.

Editado Julho 21, 2011 às 14:03 por carlos alexandre

[caiquefc 58]

tríceps no dia posterior ao treino de peito/ombro geralmente não dá bons resultados

não entendi ! poderia explicar melhor?

[carlos alexandre 52]

tríceps no dia posterior ao treino de peito/ombro geralmente não dá bons resultados

não entendi ! poderia explicar melhor?

- Vc treina peito/ombro hj, que recrutam tríceps, e amanhã vai fazer um treino isolado de tríceps, o descanso fica aonde?

[jivago 0]

Fala Fábio, ao meu vc está no caminho certo, só precisa de pequenas modificações como a creatina que vc deveria tomar no pós treino junto com o pó proteico(no seu caso o wheyprotein) e o malto e uma dica o wheyprotein na última refeição pode ser substituído pela albumina bem mais barato e mais eficiente nesse caso e o whey vc poderia tomar no desjejum. E quanto aos treinos seguir as dicas do pessoal aí de cima pq malhar peito/ombro e no dia seguinte triceps eh foda...

Abraço e Bons Treinos!

[Fabio Cardoso 0]

Bom dia pessoal!

Muito obrigado pelas respostas (rápidas!!!)

ligabo: To ligado... realmente, no começo eu me assustei um pouco!

Como eu deixo essa parte de montar o treino com o professor lá da academia, nem discuti. Só me joguei pra ver o que ia dar!

No começo eu não tava dando conta (principalmente nos exercícios que eu faço repetições com menos peso até a fadiga (ou até 20 rep), e depois boto no talo e tento fazer 8. Alguns dias de treino (principalmente de costas e perna) eu passava um pouco mal... botei um pouco de Glicodry (malto) durante o treino, e o problema se resolveu.

Eu continuei com esse treino ABCD "mais puxado" pra dar uma mudada nos estímulos, porque até hoje só vinha fazendo treino ABC. Os resultados desse treino estão dentro da média, mas acho que dá pra melhorar bastante. O que você sugere que eu tire/troque ?

caiquefc: Putz cara, infelizmente eu não acompanho as calorias que eu consumo na ponta do lápis! Sei que deveria, mas sempre me perco nessas contas.

Eu botei a dieta alí mais pra vcs avaliarem a qualidade, e não muito a quantidade. Se tem outras coisas que eu poderia comer ou algo que eu deveria parar de comer... mas, segundo a tabela que o nutricionista passou, o valor diário sugerido é de 3700kcal.

Eu não consigo comer tudo o que ele tinha botado no pré treino (além dos suplementos), e outras coisas do tipo "8 colheres de sopa de arroz no almoço"....... como 6, pq 8 não dá! Então diria que estou consumindo umas 3200kcal e, pelas contas que fiz agora, +- 160g de proteína por dia.

Não, moro em Curitiba / PR.

carlos alexandre: Pois então, notei isso já na primeira semana! uHAuHAuhA... Eu consigo sentir que existe o recrutamento (principalmente do tríceps...) no dia de peito e ombro, mas (pelo menos pra mim) não é algo que comprometa o treino isolado de tríceps no dia seguinte. Consigo manter uma intensidade boa nos exercícios e tenho 2 dias pra recuperar (porque sinto o bíceps em alguns exercícios de costas). Mas vou conversar com o professor pra dar uma melhorada nisso sim! Achei bem bacana o treino do post que você me passou!! Vou levar ele em consideração na troca de treino (semana que vem é a última desse que eu estou fazendo), caso eu continue no ABCD.

[ligabo 263]

Bem, vc está realizando um treino intenso para "crescer", digamos. Seu treino A tem 26 series, seu B 29 series! E isto de q foi dito de peito/triceps antes, leve em consideração. Msm q vc não sinta tanto como vc disse, seu corpo não terá tantos ganhos do q se tivesse com um bom intervalo entre eles.