Montando O Treino Com Base No Ciclo Menstrual

[Nika 31]

Então meninas, eu não vi nenhuma matéria aqui no forum que falasse sobre treino levando em consideração uma coisa que afeta tanto agente como o nosso ciclo menstrual por isso decidi fazer um tópico, se já tiver, desculpa u.u`

Então, não vou ficar de muito blá blá blá, e vou fazer uma introdução simples. Nós já sabemos que durante o ciclo menstrual nós passamos por muitas mudanças hormonais, e isso obvio vai impactar diretamente o nosso treino e os nossos resultados. Agora vamos pra prática !

O ciclo menstrual é dividido em fases. Um ciclo de 28 dias é dividido da seguinte maneira: Fase da menstruação ou fluxo (1º ao 4º dia). Fase pós-menstrual (5º ao 11ºdia). Fase intermenstrual (12º ao 22º dia). Fase pré-menstrual (23º ao 28º dia).

Pré-Menstrual, é aqui que ocorrerão os maiores prejuízos, devido à influência de um aumento nos níveis de progesterona, haverá uma redução na capacidade de concentração e fadiga muscular e nervosa mais rápida, consequentemente o desempenho cairá. Nessa fase se iniciam os inchaços, o cansaço, a falta de disposição e aumenta a vontade de comer doces e massas. SUPLEMENTAÇÃO: O segredo nessa fase é aumentar o consumo de carboidratos sem exagero e aumentar o consumo de fibras, adicione também as frutas secas, frescas ou salada de fruta pois elas ajudarão muito a saciar a vontade do doce.

Período menstrual Há uma diminuição na força e o corpo está inchado devido a retenção de líquidos. SUPLEMENTAÇÃO: recomenda-se o consumo de folhas cruas como agrião, alface, rúcula, etc. que ajudam na saciedade e ainda regulam o intestino. O ferro nesse período precisa ser reposto, pois com o sangramento a perda desse mineral se intensifica, e as carnes devem fazer parte do cardápio lembrando sempre que devem ser carnes magras de preferência grelhadas, assadas ou cozidas. Porém para que esse ferro seja absorvido é importante ingerir também uma fruta cítrica como a laranja, abacaxi, limão etc.

DICAS:

Aumente a ingestão de alimentos integrais: Ex: pães integrais, biscoitos com fibras, torradas integrais, granola light

Consuma nesse período: peixes como salmão, atum, sardinha que contêm ótima fonte de ômega 3

As castanhas e nozes ricas em ômega 6

Consuma queijos brancos, iogurtes light, leite desnatado e as folhas verdes escuras ricas em cálcio

Diminua o sal da alimentação

Aumente o consumo de água nesse período, de no mínimo 2l/dia.

Na Fase Pós-Menstrual, graças à crescente taxa de estrogênio e maior secreção de noradrenalina, o desempenho começa a melhorar junto com o aumento da força. SUPLEMENTAÇÃO: Pode voltar pra sua dieta normal !

SUPLEMENTAÇÃO PARA TPM

Vit E: indicada para amenizar dores nas mamas e ansiedade, dose 400UI/dia

Magnésio: importante mineral envolvido na contração vascular e atividade da serotonina, dose 350mg/dia

Cálcio: a dosagem baixa desse mineral no organismo durante o período menstrual pode causar fadiga, ansiedade, depressão, irritabilidade, dose 1000mg/dia

Vit B6: atua com bons resultados na alteração de humor nesse período, dose 10 a 50mg/dia

Óleo de Prímula (rico em ácido graxo gama linoléico): reduz os sintomas da síndrome pré menstrual, dose 3 a 6g/dia DIETA

MONTANDO O TREINO

Link da Tabela : http://oi51.tinypic.com/24n412s.jpg

E aqui uma tabela que na qual os treinadores se baseiam para adaptar os treinos de forma a minimizar os prejuízos e maximizar os ganhos durante o planejamento. Podendo até agendar as competições para que coincidam com o período de melhor performance.

Fontes : http://personaltrainer-diego.blogspot.com/2009/05/ciclo-menstrual-e-rendimento.html

http://atleticshop.com.br/blog/?p=60

GOMES Jr. Guilherme S. Medicina desportiva. Rio de Janeiro: Gráfica Tupy, 1958. KEUL, J. et al: Heart rate and energy-vielding substrat in blood during long-lasting running. Eur J Appl Physiol, 1974.

LEBRUN, CM. MCKENZIE, DC. PRIOR, JC. TAUNTON, JE. Effects of menstrual cycle phase on athletic performance. Med. Sic. Sports Exerc., 1995.

Paschoal, V., Fonseca, A.P.B.L. Síndrome Pré menstrual. Tratado de Alimentação, Nutrição e Dietoterapia. Ed.Rocca, 2007.

E é isso ae gente espero que eu não tenha feito mais um tópico inúltil e repetido e que ele ajude a todas nós a montar o nossos treinos de forma mais programada e também a cobrar mais da gente no período pós, já que é nele que se faz a festa ! =D

Editado Julho 21, 2011 às 15:04 por Nika

[Visitante Rodrigo1985]

Achei bem interessante!