Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program - Abht

[wacabanga 60]

Nota:

(Esse artigo foi traduzido por mim, porém foi editado para preservar apenas o conteúdo sobre treino, retirei apenas as criticas do autor sobre o fisiculturismo que não iriam acrescentar em nada ao tópico)

(Tentei postar na Área de artigos sobre treinos, porem não consegui, qualquer coisa moderador , pode move-lo.)

The Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program do chad waterbury

Não consigo mais ler artigos sobre treinamento de hipertrofia por razões de saúde - eles me deixam doente. Nunca houve um tópico com mais desinformação do que os métodos de fortalecimento muscular.

Pelo menos alguns artigos de treinamento de força parecem ter um pingo de base científica, mas com artigos de musculação, todo o senso comum e a ciência parecem ser deixados de lado. Provavelmente porque mais se sabe sobre o sistema nervoso, do que a dor muscular, ou talvez seja porque a maioria dos escritores que estão apenas preocupados com treinamento de hipertrofia são imbecis, que nem sequer podem construir músculos em si mesmos. Você é o juiz.

Os antigos Strong Mans foram as únicas pessoas que realmente revolucionaram a musculação. Infelizmente, os seus métodos têm sido amplamente esquecidos. Em troca de treinos de baixa frequência, uso de maquinas, e métodos ineficazes de fisiculturistas. Grandes princípios foram perdidos.

Deixe-me contar um pequeno segredo - treinamento de hipertrofia e treinamento de força não tem que ser duas entidades separadas. Eu nunca tinha projetado um programa que foi baseado unicamente em "hipertrofia", mas meus clientes ganharam uma tonelada de músculo ao longo dos anos. Deixe-me repetir uma declaração de um dos meus artigos anteriores: o crescimento muscular é controlado principalmente através da ingestão calórica. Assumindo que tudo está normal com o praticante, mesmo o melhor programa de hipertrofia não vai construir apreciáveis quantidades de músculos, se existem calorias insuficientes. Entendeu?

Assim, deixe-me mostrar alguns métodos de hipertrofia reais para que você possa aplicá-los para seu programa atual em troca de mais músculo funcional. Bodybuilders cuidado: “eu estou prestes a queimar algumas de suas vacas sagradas!”

Cinco Princípios de Treinamento de Hipertrofia que você deve compreender.

1) Treinar com mais frequência.

Em primeiro lugar, você deve descartar a noção de que um grupo muscular só pode ser treinado uma vez por semana. Homens fortes do passado não treinaram dessa forma e você não deve também. Quanto mais frequentes as sessões de treino, mais crescimento/estimulo você pode ter.

2) Esqueça tempo sob tensão.

Uma das coisas que realmente me deixa com náuseas é o pressuposto de que as series de hipertrofia devem durar de 40 a 70 segundos (ou 20-90 segundos) Para que serve o clássico 5 x 5 se não construirá qualquer músculo, uma vez que esses conjuntos não duram pelo menos 40 segundos.

3) Há um limite diário para estimulação muscular.

Eu não posso acreditar que eu estou realmente fazendo isso, mas devo citar uma frase de musculação a partir da década de 1980: estimular, não aniquilar! Há um limite absoluto para a quantidade de estímulos indutores de hipertrofia que você pode aplicar em um dia.

4) Não treine até a falha

Você deve evitar que o sistema nervo fique excessivamente cansado, se você quiser treinar com frequência. Portanto, deixe os gemidos e gritos para os meninos que passam o dia inteiro fazendo rosca concentrada e desperdiçando o dinheiro do papai.

5) Sem frescuras com as dores

Inicialmente, você provavelmente vai ter dor constante neste programa. Tudo bem! A dor vai diminuir cada vez, aumentando a recuperação e a adaptação adequada ocorrerá. Dor é seu corpo da maneira de dizer, "eu preciso de mais carboidratos e proteínas." Então, alimente-se corretamente!

O Programa de Hipertrofia Anti-Bodybuilding. ABHT

Depois de ler estes princípios, você provavelmente entender por que eu me refiro a isso como um programa “anti-establishment”. Acho que quebramos todas as chamadas regras do livro de Hipertrofia! Mas você sabe o quê? Este programa constrói músculos rapidamente e é muito similar aos princípios que velhos Strong Mans costumavam usar.

Agora, vamos para o programa que vai construir algum músculo de verdade e aumentar os níveis de força! (Tenha em mente que você pode escolher os seus próprios exercícios. Aqueles listados são apenas exemplos.)

Dia 1

Séries por grupo muscular: 10x3 para Peito, 10x3 p/ Costas. Usando concêntrica Explosiva!

Plano do movimento: Horizontal.

Usar Apenas movimentos compostos. Usar 80%+ da RM.

Exemplos: Supino Plano – Remada Curvada – Remada Cavalinho.

Descanso: 60 segundos entre as supersets (treinar peito, descansar 60 segundos, treinar costas, descansar 60 segundos, peito de novo, descanso de 60 segundos, costas. etc)

-

Dia 2: OFF

-

Dia 3

Séries por grupo muscular: Coxas 5x10, Abs 5x10, Panturrilhas 5x10.

Exemplos : Agachamento, Agachamento Frontal – Abs – Panturrilhas em pé

60% de 1RM

Descanso: 60 segundos entre as series (Treinar pernas, descansar 60 segundos, treinar abs, descansar 60 segundos, treinar panturrilas, descansar 60 segundos, Pernas novamente, descansar 60 segundos, Abs ... etc)

-

Dia 4: OFF

-

Dia 5

Séries por grupo muscular: Peito 5x10, Cotas 5x10

Plano de Movimento: Vertical

Exemplos: Dips, Chin-ups

60% de 1RM

Descanso: 60 segundos entre supersets

-

Dia 6: OFF

-

Dia 7

Séries por grupo muscular: Coxas 10x3, Abs 10x3, Bezerros 10x3

80% de 1RM

Mesmo esquema dos dias anteriores,60 segundos entre as séries, porem usando para pernas: Levantamento terra, Sumô etc. E para panturrilha Panturrinha sentado.

Dias 9 e 17 *

Mesmo que Dia 1, exceto com 4 e 5 repetições por série, respectivamente (em outras palavras, você só vai fazer 4reps para cada parte do corpo no dia 9, e 5 repetições para cada parte do corpo no dia 17).

Dias 11 e 19

Mesmo que Dia 3, exceto com 65% e 70% de 1RM, respectivamente (em torno de 8 reps)

Dias 13 e 21

Mesmo como o Dia 5, exceto com 65% e 70%, respectivamente (umas 8 reps)

Dias 15 e 23

Mesmo que dia 7, exceto com 4 e 5 repetições por série, respectivamente

* Os dias que não estão listados são treinados normalmente.

Eu sei o que você está pensando:

Você esqueceu de incluir trabalho de braços isolados nesse programa.

Não, eu não. Os melhores ganhos de hipertrofia do braço são alcançados através de exercícios compostos, tais como dips, chin-ups, supino e remadas. Portanto, nenhum trabalho de braço direto é prescrito neste programa.

Mas pra quem quer trabalhar braços é so no dia de peito/costas usar 1 exercio pra bíceps e outro pra tríceps e usar a metade das series, usando o esquema das series alternadas, por exemplo:

Dia1

A1. 10x3 Supino Plano

A2. 10x3 Remada Curvada

B1. 5x3 Rosca Direta

B2. 5x3 Triceps Testa

Obs: muito estranho isso de 5x3 pra músculos pequenos como o bíceps e tríceps, acho q perde a vantagem das low reps, e aumenta o risco de lesão ¬¬’ opinião do wacabanga)

-

Dia 5

A1. 5x10 Dips

A2. 5x10 Chin-ups

B1. 2x10 Martelo

B2. 2x10 Triceps Pulley

Fonte:

T-nation

Tradução: Wacabanga

Editado Julho 20, 2011 às 00:34 por wacabanga

[carlos alexandre 52]

A princípio parece ser um bom treino hein. Infelizmente, só fica viável para quem tem academia que abre aos domingos.

[jeancitadel 26]

Gostei. Um belo artigo.

Wacabanga, gostaria de me ajudar a traduzir um artigo do Layne Norton ?

[wacabanga 60]

Gostei. Um belo artigo.

Wacabanga, gostaria de me ajudar a traduzir um artigo do Layne Norton ?

Cara me desculpa, meu ingles é bem basicão/intermediario sabe... essa tradução foi feita toda pelo google, ai eu lia e corrigia pra ficar num português aceitavel.

Porem em matéria de tradução livre, não sou tão bom, principalmente com girias, expressões.

A princípio parece ser um bom treino hein. Infelizmente, só fica viável para quem tem academia que abre aos domingos.

Acho q não ein, da pra vc adaptar legal pra uma rotina AB 1,5x.

To até pensando em quando voltar a treinar usar alguns conceitos desse programa, porém as series de 5x3 para braços não acho tão vantajoso, penso q perde a vantagem em se treinar low rep para músculos pequenos..

To pensando em adaptar esses trabalhos de braços (se realmente precisar) para series de rest-pause 1x 7-4-2, mas to pensando. Ou aumentar ligeiramente a quantidade de reps de 3 para 5-6. Assim como tbm acho muuuuuito estranho fazer 10x3 para abs, acho q com 10x3 de Agacho ja trabalha bem os abs, logo fica um pouco sem necessidade treina-los.

Planos...

Abraço

Editado Julho 20, 2011 às 00:21 por wacabanga

[EdChabal 55]

Cara,

Não curti.

O texto começa com um monte de coisas legais sobre teoria, falando bem dos strongmen dai na hora de criar o treino põem um treino nada a ver.

Como assim um treino de strongman sem uma desenvolvimento de quer, para nao falar nos push presses e push jerks, sem power cleans, sem exercícios de esforço e fazendo desfeita do treino suplementar de bíceps.

Achei treinos de bb baseados em strongman bem melhores que esse. Assim que tiver chance posto aqui

[wacabanga 60]

Cara,

Não curti.

O texto começa com um monte de coisas legais sobre teoria, falando bem dos strongmen dai na hora de criar o treino põem um treino nada a ver.

Como assim um treino de strongman sem uma desenvolvimento de quer, para nao falar nos push presses e push jerks, sem power cleans, sem exercícios de esforço e fazendo desfeita do treino suplementar de bíceps.

Achei treinos de bb baseados em strongman bem melhores que esse. Assim que tiver chance posto aqui

pois é cara, a principio achei legal a teoria do cara, e até gostei das super sets, porem há coisas que eu não achei bom tipo, treinar abs 10x3, bíceps 10x3.

Mas parece ter algum sentido no final, se o autor simplificasse algumas coisas.

Não postei pq defendo o treino, so traduzi para por no fórum material novo, diferente, pra galera discutir, ect.

Mas fica então a parte boa sobre frequencia, não usar a falha, teinar com reps baixas, blz é lucro.

Tbm senti falta do desenvolvimento, das outras remadas, dos lunges etc.

E sim ed, posta ai algo relacionado quando puder, queria aprender mais nessa parte!vlw

Abraço!

Editado Julho 20, 2011 às 01:36 por wacabanga

[luis2356 372]

Interessante os principios, a respeito do programa só farias umas adaptações para mim.

Chad Watebury o cara das Skills