Primeira Vez Com Abcd - Avaliem/ajudem Por Favor!

[Emreh 0]

Idade: 23

Altura: ~1,68m

Peso: ~60kg

BF: ~12%

Tempo de Treino: 1 ano e 5 meses irregulares (treinei 6 meses, fiquei 6 meses parado e voltei a 10 meses).

Biotipo: (duvida aqui)

Objetivo: Hipertrofia.

Bom galera, sou novo aqui no fórum (de fato, haha, meu primeiro post) e eu passei dois finais de semana lendo os outros tópicos e pesquisando para não chegar como um leigo total ou como mais um que cria tópicos esperando ajuda de todos e um milagre. Por isso, vou resumir um pouco pra que possa facilitar a avaliação e críticas/sugestões de vocês.

Eu treinei por 1 ano, fiquei 6 meses parado e me alimentando da pior forma possível (projeto final de Graduação da nisso!). Entrei na academia com 6% de BF e, depois de 1 ano treinando, sai com 9% de BF. Depois dos 6 meses parados ele foi para 19%. Voltei a treinar agora têm 10 meses e meu BF está em 12% sem fazer aeróbicos nunca. Não sei se meu biotipo é ecto, meso ou endomorfo, pois nunca fiz uma dieta. Eu sempre fui magro e com dificuldades de ganhar peso. Mas nunca vi um ecto que chegasse a ter 19% de BF (hahaha), então não sei ao certo.

Finalizando... Eu sempre malhei AB ou ABC2x. Mas agora queria um treino ABCD, pois quero fazer aeróbico uma vez por semana para tentar reduzir de vez a minha BF.

Por nunca ter feito um treino ABCD eu vim pedir a opnião de vocês sobre o treino que tentei montar baseado em exercícios que conheco e alguns outros treinos ABCD que verifiquei.

Junto ao treino, montei uma dieta de 2500Kcal (media dos diversos tipos de cálculo de TBM que encontrei, não sei se ta boa, mas isso não é pra o tópico aqui e sim em nutrição!) com 150g de Proteina, 90g de Gordura e o resto Carbo.

O treino que montei é:

A: Peito, Triceps, Ombro

B: Costas, Biceps, Trapezio

C: Perna

D: Biceps, Triceps, Antebraço

A: Segunda-Feira

1 - Supino Inclinado com Barra - 4x8

2 - Supino Reto com Halteres - 4x8

(no treino anterior, eu fazia primeiro supino reto com barra e depois inclinado com halteres).

3 - Crossover - 3x12,10,8

4 - Paralela (inclinada, focando peito) - 3xFalha

5 - Triceps Frances - 3x8

6 - Desenvolvimento de Ombros (Máquina) - 4x8 (Ou Voador Inverso?)

7 - Arnold - 3x8

8 - Elevação Frontal ou Lateral (uma cada semana) - 3x8

B: Terça-Feira

1 - Puxada Frontal Aberta com Barra - 4x8

2 - Puxada Nuca com Barra - 4x8

3 - Remada Aberta (Máquina) - 3x8

4 - Puxada Frontal Fechada com Barra - 3x8 (ou é melhor com triangulo?)

5 - Biceps Rosca Concentrada - 3x8

6 - Encolhimento com Barra - 4x8

7 - Remada em Pé - 3x8

Quarta-Feira: Aeróbico

C: Quinta-Feira

1 - Agachamento Livre - 4x8

2 - Leg Press - 3x8

3 - Abdutor - 4x10

4 - Adutor - 4x10

5 - Extensora - 3x8

6 - Flexora - 3x8

7 - Panturrilha - 4x8

D: Sexta-Feira

1 - Rosca Direta com Barra W - 4x8

2 - Biceps Scott - 3x8

3 - Martelo Alternado - 3x8 (Inclui antebraço?)

4 - Triceps Testa - 4x8

5 - Triceps Roldana - 3x8

6 - Triceps Roldana com Corda - 3x8

7 - Rosca Pulso - 4x8

8 - Rosca Inversa - 3x8

Diferente do que vi, a maioria dos treinos ABCD fazem apenas uma vez biceps e triceps. Entretanto, por treinar a noite e ter um tempo pra fazer em média de 8 a 10 exercícios e por querer focar mais biceps e triceps no momento, resolvi tentar essa divisão. Não sei se é recomendada ou se é muito errada (hahahaha), para isso aceito opniões. Visando isso, acrescentei apenas um exercício de triceps no treino de peito logo apenas fazer paralelas, que é composto com triceps. E o mesmo com o biceps no treino de costas (logo após um exercício de costas composto).

No treino já fiz algumas indagações sobre alguns exercícios que agradeço quem puder ajudar.

Uma outra ajuda que queria era acerca do numero de repetições. Eu coloquei sempre 8, mas busco fazer entre 10 e 6 forçando o máximo de carga que consiga não mais que 10 e não menos que 6 com um pequeno intervalo de descanso (50segundos). Não sei se seria melhor fazer mais repetições com menos carga ou descansar um pouco mais.

Só para finalizar, o treino de perna talvez esteja pequeno, mas eu nunca fui de treinar muita perna então pra início acho que já vou morrer fazendo este hahahaha.

p.s.: vi em muitos tópicos a recomendação de fazer Terra para costas, mas por nunca ter feito e minha academia não possuir bons instrutores prefiri não arriscar inicialmente, mas pretendo incluir depois de 2 ou 3 semanas como um extra de forma moderada até me adaptar. Não inclui agora pois quero avaliar o meu rendimento ao treino em 2 semanas, junto a dieta.

Desculpa se o post ficou extenso hahaha, tentei facilitar ao máximo a vida de quem quiser me ajudar, poir isso tento ser o mais explicativo por isso! E já agradeço a todos.

[Emreh 0]

Como ninguém falou nada até agora não tenho muita ideia ainda de como está o treino... Mas andei pesquisando mais (e mudando algumas coisas). Acho que talvez essa nova adaptação esteja um pouco melhor, o que acham?

A: Segunda-Feira

1 - Supino Reto com Halteres - 4x8

2 - Supino Inclinado com Barra - 4x8

3 - Crossover - 3x12,10,8

4 - Paralela - 3xFalha

5 - Triceps Testa - 3x12 (Ou é melhor o Francês mesmo?)

6 - Desenvolvimento de Ombros (Máquina) - 4x8

7 - Arnold Press- 3x12

8 - Elevação Lateral - 4x8

B: Terça-Feira

1 - Pulley Frontal Aberta - 4x8

2 - Remada Aberta (Máquina) - 4x8

3 - Serrote - 3x12

4 - Remada Baixa 3x12

5 - Rosca Scott - 3x12

6 - Rosca Alternada - 4x8

7 - Encolhimento com Barra - 4x12

(Aqui ainda não sei se é preferivel trocar Remada Baixa por Pulley Frontal com Triângulo e retirar o Scott ou se deixo assim)

Quarta-Feira: Aeróbico e Abdominais

C: Quinta-Feira

1 - Agachamento Livre - 3x15

2 - Leg Press - 3x12

3 - Stiff - 4x10

4 - Adutor - 4x10

5 - Extensora - 3x12

6 - Flexora - 4x10

7 - Panturrilha - 4x20

D: Sexta-Feira

1 - Rosca Direta com Barra W - 3x10

2 - Rosca Scoot no Cabo - 3x10

3 - Rosca Concentrada - 3x12

4 - Triceps Testa - 3x10

5 - Triceps Roldana - 3x10

6 - Triceps Francês - 3x12

7 - Rosca Inversa - 4x10

8 - Rosca Pulso - 4x15

[WhitePump 555]

Bom, vamos lá... bem volumoso o treino!

A dieta pode ter de 3000 a 3500kcal,

sobre o treino ta dividido mais não achei legal não, ja que quer um ABCD continue com pernas em um dia, e tente jogar 2/3 (não esqueca dos gemeos) pra pantu + 4/5 p/ coxas/quadriceps (não mais que isto).

Não podemos falar o que seria melhor, pois cada corpo reage de uma forma e você tem que descobrir isto.... mais se quer um descanço melhor faça assim:

A Peito / Triceps

B Costas / Biceps

C Pernas

D Ombros / Trapezio

off

A - Repete A se quiser treinar de sábado.

ou mude p/ "Peito,ombros....costas,trapezio....pernas....biceps,triceps...off....peito,ombros", enfim.. tente fazer 4 p/ musculos grandes, e 3 p/ pequenos... reformule, e poste aqui algum outro treino se quiser uma opinião sobre a mudança.

Acho que pela sua estrutura, e tempo de treino ficaria bem volumoso esta rotina que vc montou, jogar 3 no mesmo dia pra ABCD é volumoso, até porque alguns grupos seriam treinados apenas 1x por semana, e você não conseguiria finalizar o treino com uma intensidade boa por estar desgastado.

Abraço

[Emreh 0]

Bom, vamos lá... bem volumoso o treino!

A dieta pode ter de 3000 a 3500kcal,

sobre o treino ta dividido mais não achei legal não, ja que quer um ABCD continue com pernas em um dia, e tente jogar 2/3 (não esqueca dos gemeos) pra pantu + 4/5 p/ coxas/quadriceps (não mais que isto).

Não podemos falar o que seria melhor, pois cada corpo reage de uma forma e você tem que descobrir isto.... mais se quer um descanço melhor faça assim:

A Peito / Triceps

B Costas / Biceps

C Pernas

D Ombros / Trapezio

off

A - Repete A se quiser treinar de sábado.

ou mude p/ "Peito,ombros....costas,trapezio....pernas....biceps,triceps...off....peito,ombros", enfim.. tente fazer 4 p/ musculos grandes, e 3 p/ pequenos... reformule, e poste aqui algum outro treino se quiser uma opinião sobre a mudança.

Acho que pela sua estrutura, e tempo de treino ficaria bem volumoso esta rotina que vc montou, jogar 3 no mesmo dia pra ABCD é volumoso, até porque alguns grupos seriam treinados apenas 1x por semana, e você não conseguiria finalizar o treino com uma intensidade boa por estar desgastado.

Abraço

Agradeço a opinião desde já whitepump!

Eu vi alguns treinos ABCD com a divisão que você falou "Peito,ombros....costas,trapezio....pernas....biceps,triceps...off....peito,ombros" que me chamaram a atenção. Estas eu tentei adaptar para que focasse menos peito e costas e mais braços, pois nos 2 anos+- que treinei sempre treinei mais estes e sinto que meu corpo tem muito peito pra pouco braço, é visivelmente desproporcional, já que, ao meu parecer, tenho genética boa para peito. Esse foi o motivo que optei por tentar montar um treino com 2x de braço e 1x do restante.

Eu achei o treino de pernas muito volumoso, pois não estou muito acostumado a treinar pernas. Quanto aos demais, eu apenas acrescentei mais um exercício de triceps/biceps e continuei como se fosse a segunda divisão que você citou. Uma das minhas dúvidas mesmo era se seria melhor retirar um exercício de biceps do treino B e substituir um de costas por um Pulley Triangulo (que trabalharia costas e biceps também) ou se deixo como esta no segundo post.

Você falou algo que achei interessante. Uma dieta de 3000~3500kcal não seria muito? Pois quando fiz os calculos de TMB sempre deram entre 2000~2200. Por isso tinha pensado em 2500. Caso eu faça uma de 3000~3500kcal, quanto de proteina seria interessante?

Vou modificar o treino de pernas pra fazer mais um de panturrilha (gemeos) como sugeriu. Mas ainda assim, tendo em vista que eu queria focar braços e que tenho genética para peito/costas acha que compensa refazer o treino retirando 2x braços e deixando membros superiores 2x?

O dia off (na quarta) irei fazer aeróbicos para reduzir a BF (12%).

Agradeço desde já a força!

[WhitePump 555]

Certo, a questão que muitos se enganam é quando pensam que quanto mais treinar um grupo = mais resultados, sendo que a realidade é mais voltada para a queima do músculo. Treinar qualquer grupo 1x na semana é mais do que o suficiente, sendo assim o treino deve ser intenso pois haverá um bom tempo pra recuperação.

Ali na gym você ta de forma 'machucando o musculo', se conseguir machuca-lo da forma mais correta, no descanço e durante o dia a dia você vai ingerir alimentação onde envolve proteinas p/ ajudar na construção muscular dele repondo o que foi machucado (uma teoria pra você entender melhor), sendo assim, ele é REPARADO por uma camada nova, dando um volume adicional nele, o resumo é que o musculo na academia no máximo tem o PUMP (inchaço), mais o crescimento dele é no descanço por isto se você força-lo demais pode gerar a queima dele e entrar até mesmo em um overtraning sem ao menos saber, e catabolizar o que ninguém quer.

Se quer focar mais no braço e menos no peito, não deixe de treinar o peito, apenas varie a sua divisão (aumente a ingestão de kcals)... e tente jogar drop-set no biceps, triceps para um maior desgaste do mesmo, mais treinando 1x.. ou até mesmo, 2x.. mais não toda semana, poderia fazer então um ABCDA, BCDAB, CDABC.... assim cada semana você irá treinar 2x algum grupo, mais o biceps e triceps terá um adicional (sendo um foco maior a eles) que será os drops. Mais isto depende muito de você, primeiro você deve estar animado p/ o treino e confiante... seguir firme e forte que os resultados vem, nada é magia... é tudo questão de tempo, e mesmo se não ter resultados serve de experiencia pra você (po este treino não foi bom), vou fazer outro e nunca desanimar... a vida é assim, não é facil ficar "ogro", se fosse facil não teria graça e nem duvidas sobre isto hehe.

Sobre as kcals, se você quer um up no CORPO..... eu recomendaria de qualquer forma 3000kcal ao menos, proteina no minimo deveria ser 2kg por cada kilo, mais 120gr eu acharia pouco mesmo você tendo 60kg...deveria mandar umas 180gr pra cima no máximo 250gr.

[Godoi 3]

Bom vou por partes.Primeiro parabéns por avaliar a sua proporção,e perceber a sua própria assimetria.O que quero dizer é que você parou e percebeu que seu dorsal são desproporcionais a seus braços,e pesquisou e elaborou seu próprio treino,virado para o que VOCÊ deseja.Isto eu costumo chamar de atitude.Sobre a quantidade de kcal que você está ingerindo,esta bom,no maximo 3000kcal,senão ao invés de diminuir a BF tu vai aumentar,ainda mais se não gasta toda essas calorias.O aumento de kcal vem com o tempo,conforme tu for ganhando peso,você vai aumentando sua dieta,isso serve para proteinas e carboidratos também.

Sobre o seu treino,eu prefiro o treino do segundo post.Vou comentar sobre ele.Eu aconselho sempre que for mandar supino,se tu manda supino reto e inclinado,ou você faz os dois com barra,ou faz os dois com halteres,assim você vai focar mais em um desenho só do peitoral,ao invés de tentar dois desenhos,isso irá atrasar o seu desenvolvimento,isso é uma opinião minha.A francesa e o testa pegam a mesma região do triceps,então fica no seu critério,eu prefiro o testa,mas isso é com você.Agora treinar o ombro uma vez na semana,tem que ser um treino muito bom mesmo,com séries completas,e o movimento completo,senão ele não sai.Eu tiraria o desenvolvimento de ombros ali,e colocaria um frontal com as palmas da mão virada um de frente com a outra,uma pegada paralela.

No treino B,eu tiraria o Scoot,e deixaria só o alternado,com drop set na última serie.Dae você teria 72 horas de descanso para mandar biceps de novo,o que é ideal,da tempo pra ele se recuperar de boa.

Treino C,muita perna,seria melhor você tirar o Stiff e adicionar mais um de panturrilha,qualquer um de pantu.E como é apenas uma vez esse grupo muscular por semana,pode mandar um treino intenso,perna só sai com muita intensidade,ela tem uma recuperação mais rápida,por ter musculos mais firmes e maiores.

Treino D,treine o tricpes primeiro,essa teoria do Lee Priest de mandar biceps funciona com poucos,apenas quem tem a genética otima para braço,a menos que queira arriscar,a palavra 'arriscar' faz parte da musculação,pode se que de certo com você.Tira a rosca Scoot no cabo,e adiciona o alternado,e a rosca direta manda na barra reta,é muito mais completo e pega muito mais fibras no biceps,barra W como Arnold costumava dizer,são para as crianças.Troca a rosca concentra por martelo,assim você vai pega de diferentes maneiras o biceps,e estimular muito mais ele.Troca o frances pelo Pulley no triceps.Como eu disse francesa e testa pegam a mesma cabeça no triceps.

Na quarta feira você manda um aerobico de 40 minutos e tudo certo.O resto a sua alimentação e seu descanso vão te dizer.E procure muda os exercicios a cada 2 meses,não todos eles,mas os mais concentrados,senão o musculo se adapta aquele exercicio e não rende mais.E conforme a cada 2 meses,você adiciona o Terra,que é essencial,um dos exercicios mais completos da musculação,e é claro,sem pressa,paciência,e lembre-se: sempre de olho nos seus resultados,procure o que te faz bem nas musculação,estude sua genética e a maneira que seu musculo reage a cada treino.Só assim você saberá se aquele treino foi eficaz ou não.

E é claro,já ia me esquecendo,como é um treino ABCD,só saia da academia quando você estiver no seu limite,eu quero dizer,de o maximo de si a cada repetição.No biceps manda drop sets,piramide,bem puxado,e não tem necessidade de aumentar as repetiçoes em musculos pequenos,o que manda na hipertrofia é a execução completa.De 6 em 6 meses você muda as series de 3,para 4x8,sempre variando.

[WhitePump 555]

Uma coisa que levo comigo é sobre numeros de repetições, eu não acho legal você por na cabeça "3x8, 4x10", etc.... o músculo não sabe contar, então esta teoria de seguir um numero/limite não ajuda necessariamente, a melhor maneira é falhar (não só a falha neuromuscular), existe o tipo de falha que deve-se buscar, aqui pelo forum tem um post interessante do craw falando sobre.

Então, é bom manter um 'nivel' de peso que você sabe que consegue fazer + ou - as repetições e faze-la até sentir os niveis de falha. Sendo assim, o treino chega a ser 'intenso' de verdade, se bem dividido e os resultados seriam melhores.

O segredo do treino maior é a variação da divisão dos grupos, e não muito os exercicios (mais claro, a variação de um todo é a melhor maneira de resultados melhores).

ps: O post do ice, creio que foi deletado por algum 'bug', ontem vários posts meus sumiram tbém

[Emreh 0]

Ééééé white, varios posts (nesse tópico) sumiram de ontem pra hoje! Tanto o do Ice, quanto o do henrique, do leandro e alguns meus.

Primeiro, godoi, valeu a força! Achei bem produtiva as tuas criticas. Ontem eu fiz uma avaliação na academia, antes de começar um novo treino para acompanhar de pertos os resultados e descobri que minhas medidas tao um tanto quanto diferentes das que eu estava antes (acho que fizeram minha avaliação antes meio ruim)!

Hoje to com 1,65m e 59kg. Até ai tudo normal. Mas minha BF ta em 17% (antes era 19% e na ultima avaliação, que tem 3 meses, estava em 14%! eu tinha estranhado ter perdido 5% de bf sem fazer aerobico nem nada! e agora ganhar 3% sem comer muito tbm?!) A avaliação mostrou que sou medo-endo (75-25%)... Mas enfim, mudei o avaliador e deu essa diferença. E como vou fazer a proxima avaliacao com o mesmo avaliador (e no mesmo horario) vou seguir os dados que tenho atual.

Baseado nos dados atuais e nos comentarios que recebi de todos aqui, acho que não está na hr de tentar um ABCD ainda. Muitos sugeriram o ABCAB, CABCA, ... e resolvi montar um treino seguindo essa sugestao! Depois de 2~3 meses acompanhando de perto o resultado deste treino eu tento um ABCD se eu tiver ganhado mais massa. Eu conclui que não seria muito legal fazer ABCD pra mim pq ainda não tenho muita massa muscular e por isso não necessito de tanto repouso do musculo.

Sem enrolar muito, montei um novo treino ABCAB e queria a opinião de vocês. Agradeço, E MUITO, as opiniões sobre o treino ABCD que montei! Embora os posts tenham sido apagados, eu tenho todas as modificações anotadas (inclui agora a do godoi) e quando for tentar o ABCD eu já terei um bom embasamento!

Enfim, o treino ABCAB:

Treino A: Peito/Costas

Treino B: Triceps/Biceps

Treino C: Pernas/Ombros

A: Segunda-Feira

1 - Supino Reto com Barra - 3x10

2 - Supino Inclinado com Barra - 3x10

3 - Crossover - 3x10

4 - Voador - 3x15

5 - Puxada Frontal - 3x10

6 - Puxada Articulada - 3x10

7 - Remada Baixa - 3x10

8 - Serrote - 3x15

B: Terça-Feira

1 - Triceps Roldana com Barra - 3x10

2 - Triceps Testa - 3x10

3 - Triceps Frances - 3x15

4 - Rosca Direta com Barra - 3x10

5 - Scott - 3x10

6 - Rosca Concentrada - 3x15

C: Quarta-Feira

1 - Desenvolvimento (Máquina) - 3x10

2 - Elevacao Lateral - 3x10

3 - Elevacao Frontal - 3x10

4 - Voador Inverso - 3x15

5 - Puxada com Barra (Trapezio) - 3x15

6 - Leg Press - 3x10

7 - Extensora - 3x10

8 - Flexora - 3x10

9 - Panturrilha - 3x15

p.s.: durante a avaliação fisica, o avaliador notou que to com problema de postura e por isso falou que era bom evitar, por agora, fazer agachamento e terra. Por isso nao os inclui!

p.s2.: sei que essa divisão não é a tradicional, mas como o meu metabolismo é rápido e tenho pouca massa, não preciso de muito tempo de descanso do musculo (por isso larguei ABCD!) e como a avaliação confirmou que tenho a dorsal bem maior que braços resolvi tentar essa combinação!

Avaliem por favor! ;] e agradeço novamente!

[Visitante Rodrigo1985]

Eu achei o treino volumoso como já foi falado aqui , não vi também necessidade de se treinar em tão pouco espaço de tempo biceps duas vezes , a divisão poderia até ser mantida amigo desde que fosse algo mais simples como por exemplo : A- Peito e Ombro / B - Costas e Trapezio , D- Pernas completo / D - Braços / Biceps e Triceps ou então algo mais simples como : A- Peito e Triceps , B- Pernas completo , C- Costas e biceps , D- Ombro e Trapézio.

[carlos alexandre 52]

Ééééé white, varios posts (nesse tópico) sumiram de ontem pra hoje! Tanto o do Ice, quanto o do henrique, do leandro e alguns meus.

Primeiro, godoi, valeu a força! Achei bem produtiva as tuas criticas. Ontem eu fiz uma avaliação na academia, antes de começar um novo treino para acompanhar de pertos os resultados e descobri que minhas medidas tao um tanto quanto diferentes das que eu estava antes (acho que fizeram minha avaliação antes meio ruim)!

Hoje to com 1,65m e 59kg. Até ai tudo normal. Mas minha BF ta em 17% (antes era 19% e na ultima avaliação, que tem 3 meses, estava em 14%! eu tinha estranhado ter perdido 5% de bf sem fazer aerobico nem nada! e agora ganhar 3% sem comer muito tbm?!) A avaliação mostrou que sou medo-endo (75-25%)... Mas enfim, mudei o avaliador e deu essa diferença. E como vou fazer a proxima avaliacao com o mesmo avaliador (e no mesmo horario) vou seguir os dados que tenho atual.

Baseado nos dados atuais e nos comentarios que recebi de todos aqui, acho que não está na hr de tentar um ABCD ainda. Muitos sugeriram o ABCAB, CABCA, ... e resolvi montar um treino seguindo essa sugestao! Depois de 2~3 meses acompanhando de perto o resultado deste treino eu tento um ABCD se eu tiver ganhado mais massa. Eu conclui que não seria muito legal fazer ABCD pra mim pq ainda não tenho muita massa muscular e por isso não necessito de tanto repouso do musculo.

Sem enrolar muito, montei um novo treino ABCAB e queria a opinião de vocês. Agradeço, E MUITO, as opiniões sobre o treino ABCD que montei! Embora os posts tenham sido apagados, eu tenho todas as modificações anotadas (inclui agora a do godoi) e quando for tentar o ABCD eu já terei um bom embasamento!

Enfim, o treino ABCAB:

Treino A: Peito/Costas

Treino B: Triceps/Biceps

Treino C: Pernas/Ombros

A: Segunda-Feira

1 - Supino Reto com Barra - 3x10

2 - Supino Inclinado com Barra - 3x10

3 - Crossover - 3x10

4 - Voador - 3x15

5 - Puxada Frontal - 3x10

6 - Puxada Articulada - 3x10

7 - Remada Baixa - 3x10

8 - Serrote - 3x15

B: Terça-Feira

1 - Triceps Roldana com Barra - 3x10

2 - Triceps Testa - 3x10

3 - Triceps Frances - 3x15

4 - Rosca Direta com Barra - 3x10

5 - Scott - 3x10

6 - Rosca Concentrada - 3x15

C: Quarta-Feira

1 - Desenvolvimento (Máquina) - 3x10

2 - Elevacao Lateral - 3x10

3 - Elevacao Frontal - 3x10

4 - Voador Inverso - 3x15

5 - Puxada com Barra (Trapezio) - 3x15

6 - Leg Press - 3x10

7 - Extensora - 3x10

8 - Flexora - 3x10

9 - Panturrilha - 3x15

p.s.: durante a avaliação fisica, o avaliador notou que to com problema de postura e por isso falou que era bom evitar, por agora, fazer agachamento e terra. Por isso nao os inclui!

p.s2.: sei que essa divisão não é a tradicional, mas como o meu metabolismo é rápido e tenho pouca massa, não preciso de muito tempo de descanso do musculo (por isso larguei ABCD!) e como a avaliação confirmou que tenho a dorsal bem maior que braços resolvi tentar essa combinação!

Avaliem por favor! ;] e agradeço novamente!

- levando em conta que a estrutura seria ABCAB, significa 5 treinos na semana né? O que significa que vc vai treinar peito/costas na 2ª e bíceps/tríceps na 3ª, sobrecarregando desnecessariamente os braços, para utilizar essa rotina, ficaria mais produtivo: A - peito/ombro/tríceps, B = Pernas completa e C = costas, Trapézio e Bíceps.

Editado Julho 21, 2011 às 12:55 por carlos alexandre