Whey No Pré-Trino: Desperdício Ou Luxo?

[mpcosta82 2965]

Mais porq apenas 20g de whey ? E porq malto no pre, 40 minutos nao seria muito tempo (tipo o "efeito" do carbo de alto ig passar) ?

E Ice, como seria esse shake pré pra quem quer treinar em "jejum" (leia-se sem quantidades significativas de carbo) ? Quando eu voltar a suplementar, pensei em tomar 40~50g WPC + 10g BCAA 30 minutos antes do treino, 10g BCAA imediantamente antes do treino, 10g de BCAA 15 minutos antes do término do treino e 60g malto + 10~20g WPC imediantamente apos o treino. Isso seria minhas priemiras kcals do dia, sem nada "sólido" antes do treino.

Abraço

Nossa, isso pra mim é exagero... não tem a menor necessidade de tanta proteína e aminoácido, 40-50g de whey + 30g de BCAA

Quando eu treino em jejum faço com 10g de BCAA antes e uma refeição sólida depois

Eu também não vejo necessidade de usar mais do que uns 20-30g de malto/dextrose após o treino (talvez nem isso), a quantidade de insulina necessária para parar o catabolismo é pequena... eu acho mais interessante fazer uma refeição sólida, a não ser que você tenha dificuldade em comer muito e precise de "calorias líquidas", como o quenca falou, a janela de oportunidade é bem maior do que se pensa.

[reshdrk 0]

Olá Pessoal,

Achei esse artigo, muito apropriado a esta discussão:

This article will deal with the physical side and will teach you exactly how to prime your body before battling the weights with proper pre-workout nutrition. A carefully planned pre-workout meal will ensure that you always enter the gym at peak strength and will provide your body with the necessary tools to battle the weights as effectively as possible.

The 3 main goals of the pre-workout meal are as follows:

1) Maximize your strength potential.

2) Provide a steady stream of balanced energy for your mind and muscles throughout the workout.

3) Minimize muscle breakdown and provide the raw tools for your body to begin the recovery process once the workout is over.

The first thing to make sure of is that you are properly hydrated before beginning your workout. Water plays a vital role in keeping strength and energy levels peaked, so always ensure that you've consumed an adequate amount of water in the few hours before you train.

Around 30-45 minutes prior to entering the gym you should consume your pre-workout meal. The first component of this meal is, you guessed it, protein. This protein will keep your body in an anabolic state throughout your workout and will help to prevent muscle breakdown as you train.

I would recommend that you consume 30-40 grams of high quality protein, ideally coming from a mix of whey protein and casein. This can best be accomplished by mixing 25-30 grams of whey protein in 300-400ml of skim milk.

Whey protein makes for a great pre-workout choice because it is naturally high in BCAA's, which help to prevent muscle catabolism during your workout. Mixing your whey with milk is a good idea because this will slow down the release of the protein and provide your body with a steady stream of amino acids throughout your workout.

Along with your protein shake you should also consume 1-2 portions of low-glycemic carbohydrates. Low glycemic carbohydrates are ideal before the workout because they are broken down and absorbed gradually in the bloodstream, providing your body with a steady stream of energy throughout your workout.

When you consume high glycemic carbohydrates that are rapidly released into your bloodstream, your body will release a surge of insulin in an effort to level out your blood sugar. This will result in a quick rise in insulin levels followed by a sharp fall. The fall in insulin levels will leave you feeling weak, tired and sluggish. This is the last thing you want in the middle of a high intensity workout, so choose carbohydrates that won't cause this rapid fluctuation in insulin levels.

Pre-workout carbohydrate choices such as oatmeal, apples or brown rice will provide your body with a steady stream of sugars throughout the workout and will keep your energy levels peaked at all times.

This pre-workout meal should be fairly small to allow for easy digestion and to prevent you from feeling sick when you train. You should never workout without having a meal in you first.

So, just to recap:

30-45 minutes before your workout:

1) 25-30 grams of whey protein mixed with 300-400ml of milk

2) 1-2 servings of slow release carbohydrates (i.e. Oatmeal, yogurt, apple)

I also like to throw in a cup or two of coffee before my workouts as I find that this increases my energy and amplifies my focus nicely.

FONTE: http://www.gain-weight-muscle-fast.com/proper-pre-workout-nutrition.html

Abraços

Isso ai esta bem no estilo q eu faço mas sem o Whey Protein , vou adiciona-lo !

[Major Force 0]

Sobre a questão da banana no pré-treino: é válido lembrar que a frutose é metabolizada no fígado, e não nos músculos. Então não acho que seja uma boa ideia mandar só banana como fonte de carboidrato no pré-treino...

Editado Julho 19, 2011 às 12:41 por Major Force

[quenca333 140]

Sobre a questão da banana no pré-treino: é válido lembrar que a frutose é metabolizada no fígado, e não nos músculos. Então não acho que seja uma boa ideia mandar só banana como fonte de carboidrato no pré-treino...

nosso glicogênio muscular tem prioridade na formação e não se desforma assim fácil, é preciso muitas horas em jejum para isso, sendo que o primeiro a se perder é o hepático, por tanto não faz sentido sua afirmação

[Frango_13 146]

Como tudo o mais que envolve musculação, a resposta é depende:

Se for whey isolado e hidrolisado, compensa mais tomar no pós treino.

Se for microfiltrado e concentrado, compensa mais usar no pré mesmo.

Um bom shake pre seria umas 40g de malto + 20g de whey + 500 ml de água gelada, cerca de 40 minutos antes do treino.

Pq água gelada? Pq para ser absorvida ela será aquecida até a temperatura do corpo e isso vai retardar um pouco a absorção.

500 ml de água gelada impedirá o pico de insulina e o rebote glicêmico.

Considerando que whey concentrado demora de 1 a 2 horas para ser absorvido e considerando essas estratégias de retardamento, vai acontecer que ao final de seu treino, vc estará com o sangue repleto de aminoácidos, basta um pico de insulina para empurrar tudo para os músculos.

Aqui seria ótimo um shake pós treino com cerca de 1g/kg de malto + dex (50% cada) + 200~250ml de água em temperatura ambiente + 10 a 15g de whey. Só que neste shake pós treino, o ideal seria usar um whey isolado e de preferência hidrolisado, ou um aminoácido líquido, pq a absorção ocorreria em torno de 15 minutos.

Isso aumenta muito a eficácia do shake.

Não tem mto sentido tomar um "todo poderoso e sagrado" shake de whey + malto no pós treino usando whey concentrado que vai demorar uma hora ou mais para ser absorvido, se pá compensa mais comer uns ovos cozidos.

Eu usei isso durante um bom tempo e posso dizer que o resultado foi muito positivo, energia no talo o treino todo e dor tardia bem menor do que qdo tomava só o shake pós.

Mas depende do organismo de cada pessoa tb, se vc é do tipo que fica sonolento após a ingestão de carbo de alto ig, talvez não seja legal tomar esse shake pré, vai travar seu treino.

interessante. sempre li que malto antes do treino nao era legal. mas gostei da ideia, qualquer hora vou testar.

vlw.

[gustavoinoff 15]

mpcosta82, qual o problema em usar 30g de BCAA ?

Tirado do tópico do Craw :

II - Sobre os efeitos e utilidades, assim como as dosagens necessarias

3) Auxiliar recuperacao muscular assim como propriedades anabolicas (possivel aumento de forca, recuperacao mais rapida, facilidade de aumento muscular etc)

3) Aqui entra o problema. O unico estudo feito com BODYBUILDERS (nao com ciclistas e outros tipos de atletas, como é comum ver) e que comprova a eficacia do BCAA, nesse sentido, recomenda 0.44g/kg usado antes, durante e após o treino ; este é o estudo que o Charles Poliquin (treinador muito famoso), M. DiPasquale (autor da dieta anabolica) e Justin Harris assim como Eric Serrano (nutricionistas tops na area de pesquisa) referem-se ao recomendar o uso de BCAA. Caso alguem nao tenha percebido, é uma dose MUITO alta: para uma pessoa de 75kgs, sao recomendadas 33g dividas entre pré/intra/pós treino. Isso significa que aquele BCAA de R$61,50 acabaria em 3 dias de treino e que seriam necessarias 40 caps aproximadamente por treino. Devido a esse alto CxB, o minimo que os treinadores/nutris citados recomendam sao 20gs distribuidas entre pré/intra/pós treino para esse objetivo, mas o correto ainda seria utilizar a equacao de 0.44g/kg ou algo proximo de.

Abraço

[mpcosta82 2965]

Porque realmente é uma dose MUITO alta hehehe

Se você tiver o link do estudo, por favor me passe, gostaria de dar uma olhada.

Eu só vejo benefício em usar BCAA se você ficar muito tempo sem se alimentar antes do treino. Ou então em caso de proteína insuficiente na sua dieta. Até onde eu sei, não há nenhum estudo feito comprovando eficácia do BCAA combinada com uma quantidade suficiente de proteína (> 2g/kg); se alguém tiver, por favor poste o link.

E mesmo que você queira usar os 30g de BCAA, aí não precisa dos 50-60 de whey... mas você que sabe, de repente você consegue melhores resultados assim

[Potopee 3]

Olá pessoal...só para registrar: este post já tem quase 30 respostas e quase 500 visualizações...não pensei que o assunto fosse interessar a tanta gente! Fico contente de ter levantado a questão e muito feliz por fazer parte desta "comunidade"!

Abraços!

[gustavoinoff 15]

Tópico feito pelo Craw69, supermoderador aqui do fórum :

To sentindo falta dos grandes users com suas explicações científicas SUAHSUAH

Abraço

Tópico feito pelo Craw69, supermoderador aqui do fórum :

To sentindo falta dos grandes users com suas explicações científicas SUAHSUAH

Abraço

[R.Hellmann 60]

Como tudo o mais que envolve musculação, a resposta é depende:

Se for whey isolado e hidrolisado, compensa mais tomar no pós treino.

30g de whey hidrolisado no pós treino é disperdício.

Se for microfiltrado e concentrado, compensa mais usar no pré mesmo.

Na boa, o processo de filtração não vai aumentar 1 hora a digestão e absorção do whey a esse ponto de você escolher um whey para cada ocasião

Um bom shake pre seria umas 40g de malto + 20g de whey + 500 ml de água gelada, cerca de 40 minutos antes do treino.

Discordo, não há necessidade dessa quantidade de malto, se você estiver com os estoques de glicogênio cheio, 5g de glicose já são suficientes pra dar uma animada, fora que 40g de malto e 20g de whey estimulam legal a insulina.

Pq água gelada? Pq para ser absorvida ela será aquecida até a temperatura do corpo e isso vai retardar um pouco a absorção.

500 ml de água gelada impedirá o pico de insulina e o rebote glicêmico.Se fosse assim ninguém teria hipoglicêmia de rebote, não funciona a esse ponto, mas reduz sim, não muito, mas reduz

Considerando que whey concentrado demora de 1 a 2 horas para ser absorvido e considerando essas estratégias de retardamento, vai acontecer que ao final de seu treino, vc estará com o sangue repleto de aminoácidos, basta um pico de insulina para empurrar tudo para os músculos.

Aqui seria ótimo um shake pós treino com cerca de 1g/kg de malto + dex (50% cada)Tanto faz malto ou dextrose, isso é mais pelo gosto. + 200~250ml de água em temperatura ambiente + 10 a 15g de whey. Só que neste shake pós treino, o ideal seria usar um whey isolado e de preferência hidrolisado, ou um aminoácido líquido, pq a absorção ocorreria em torno de 15 minutos.Depende, não da pra levar ao pé da letra 15 min com whey isolado, só com hidrolisado ou aminos

Isso aumenta muito a eficácia do shake.

Não tem mto sentido tomar um "todo poderoso e sagrado" shake de whey + malto no pós treino usando whey concentrado que vai demorar uma hora ou mais para ser absorvido, se pá compensa mais comer uns ovos cozidos.Não há necessidade de shake pós, podendo fazer uma boa refeição sólida.

Eu usei isso durante um bom tempo e posso dizer que o resultado foi muito positivo, energia no talo o treino todo e dor tardia bem menor do que qdo tomava só o shake pós.

Mas depende do organismo de cada pessoa tb, se vc é do tipo que fica sonolento após a ingestão de carbo de alto ig, talvez não seja legal tomar esse shake pré, vai travar seu treino.

Abraços