Dividir O Treino Compromete Os Ganhos?

[Silver Surfer 5]

É o seguinte:

Eu estava fazendo uma pós-graduação à noite, e por causa dela estava fazendo um treino ABC 1x, com carga máxima, até a exaustão, lesão total. Ia treinar três dias por semana e todas as vezes eu saía da academia doído, fazendo um treino muito concentrado e cansativo.

A pós-graduação acabou, e agora estou na fase de escrever a monografia. Estou escrevendo depois do expediente, então saio do trabalho só por volta das 21h30. Como estou tomando Jack3d, e por isso se for malhar à noite comprometeria muito o meu sono, achei melhor passar a treinar na hora do almoço. E aí começaram os meus problemas.

Com a intensidade de antes, o treino estava ficando muito longo e cansativo, e eu acabava tendo que fazer tudo correndo, e mal dava tempo de almoçar direito. Só tenho uma hora e meia de almoço e acabava que eu estava ficando duas horas ou mais fora do escritório, porque ir para a academia, trocar de roupa, treinar, tomar banho, me vestir e ir almoçar estava bem complicado.

Daí eu estava pensando se não daria para eu dividir os meus treinos em duas partes, ABC 1 e ABC 2, seguindo a mesma filosofia de máxima carga, até a falha muscular, que eu vinha fazendo antes. Assim eu faria menos exercícios por dia e conseguiria ficar menos tempo na academia.

Por exemplo, o treino A (peito e tríceps), que hoje é

Bi-set Supino Reto com halteres 4x8 - 24 kg e Crucifixo (máquina) 4xDrop-set 10/8/6 - 75/55/35 kg

Fly Inclinado 4x10 - 18 kg

Fly Declinado 4x10 - 18 kg

Triceps Pulley (barra de puxada) 4x10 - 60 kg

Bi-set Triceps Cabo (unilateral cross) 3x12 - 15 kg e Triceps Mergulho (banco) 3x12 - 10 kg na perna

Bi-set Abdominal Prancha 4x15 - 8 kg e Abdominal infra elevação de perna 4x15

seria dividido e ficaria:

A1 (segunda-feira):

Bi-set Supino Reto com halteres 4x8 - 24 kg e Crucifixo (máquina) 4xDrop-set 10/8/6 - 75/55/35 kg

Triceps Pulley (barra de puxada) 4x10 - 60 kg

Bi-set Abdominal Prancha 4x15 - 8 kg e Abdominal infra elevação de perna 4x15

A2 (quinta-feira):

Fly Inclinado 4x10 - 18 kg

Fly Declinado 4x10 - 18 kg

Bi-set Triceps Cabo (unilateral cross) 3x12 - 15 kg e Triceps Mergulho (banco) 3x12 - 10 kg na perna

Um outro exercício de abdominal???

O treino B (bíceps e costas) que hoje é:

Pulley Frontal (barra romana) 4x8 - 75 kg

Pulldown (máquina) 4x8 - 75 kg

Bi-set Remada Curvada (barra) 3x10 - 15kg e Remada Baixa (cabo) 3x10 - 100 kg

Rosca Direta 4xDrop-set 10/8/6 - 10/8/6 kg

Rosca Alternada 60º 3x10 - 14 kg

Rosca Concentrada 3x10 - 14 kg

Abdominal oblíquo (cabo polia alta) 4x20 - 30 kg

seria dividido para ficar:

B1 (terça-feira):

Pulley Frontal (barra romana) 4x8 - 75 kg

Pulldown (máquina) 4x8 - 75 kg

Rosca Direta 4xDrop-set 10/8/6 - 10/8/6 kg

Abdominal oblíquo (cabo polia alta) 4x20 - 30 kg

B2 (sexta-feira):

Bi-set Remada Curvada (barra) 3x10 - 15kg e Remada Baixa (cabo) 3x10 - 100 kg

Rosca Alternada 60º 3x10 - 14 kg

Rosca Concentrada 3x10 - 14 kg

Um outro exercício de abdominal???

E o treino C (perna e ombros), que hoje é:

Agachamento (smith) 4x10 - 100/100/120/130 kg

Leg-Press 45º 4x10 - 180/180/200/220 kg

Leg Press 90º (smith) 4x10 - 90/90/110/120 kg

Desenvolvimento (halteres) 4x10 - 14 kg

Elevação Lateral 21 3x7 - 8/6/4 kg

Elevação Frontal 21 3x7 - 8/6/4 kg

Encolhimento Anterior (barra) 3x12 - 60kg

ficaria dividido em:

C1 (quarta-feira):

Agachamento (smith) 4x10 - 100/100/120/130 kg

Leg-Press 45º 4x10 - 180/180/200/220 kg

Desenvolvimento (halteres) 4x10 - 14 kg

Encolhimento Anterior (barra) 3x12 - 60kg

C2 (sábado):

Leg Press 90º (smith) 4x10 - 90/90/110/120 kg

Elevação Lateral 21 3x7 - 8/6/4 kg

Elevação Frontal 21 3x7 - 8/6/4 kg

Um outro exercício de abdominal???

O meu medo ao fazer essa divisão é comprometer ganhos (meu foco é sempre hipertrofia). A ideia é, já que estou fazendo menos exercícios, puxar ainda mais nas cargas.

Gostaria que vocês opinassem para me dizer se o que estou fazendo está certo, e se o jeito que eu fiz a divisão está OK.

Obrigado ae pela paciência de ler esse post!

PS: Esse esquema é só enquanto estou escrevendo a monografia. Depois, espero que daqui a um mês, volto para o ritmo normal porque vou poder voltar a malhar logo depois do trabalho.

Editado Julho 18, 2011 às 19:44 por Silver Surfer

[mpcosta82 2967]

Eu acho uma boa idéia sim.

E se você mantiver a alimentação e o descanso é bem possível que tenha mais ganhos assim, estimulando cada grupo muscular duas vezes por semana.

De repente você até consegue aumentar as cargas dos treinos "2", já que vai estar mais descansado quando fizer estes exercícios.

[brunin90 3]

Ficou bem legal, mas pra vc economizar um pouco de tempo, ao invés de Abdominias praticamente todos os dias, faz umas 3 vezes na semana, visto que podem ser feito até mesmo em casa.

De resto ficou bem bacana, com certeza não gastará tanto tempo e seus ganhos serão bons.

[Silver Surfer 5]

Ficou bem legal, mas pra vc economizar um pouco de tempo, ao invés de Abdominias praticamente todos os dias, faz umas 3 vezes na semana, visto que podem ser feito até mesmo em casa.

De resto ficou bem bacana, com certeza não gastará tanto tempo e seus ganhos serão bons.

Valeu pela sua opinião!

Só uma coisa: você acha melhor eu distribuir os abdominais mais igualmente pela semana (tipo segunda, quarta e sexta-feira), para poder descansar melhor, ao invés de fazê-los seguidos na segunda e na terça? Aí qual abdominal você acha que eu poderia acrescentar para fazer na sexta? Estava pensando em fazer aquele encolhimento na polia, com a barra triangular.

Já pensou em parar com o Jacked?

Deixa para usar depois que terminar a mono.

Mas eu achei a divisão bacana, só não faria elevações frontais.

Meu, eu até pensei em não tomar o Jack3d agora, mas depois vi que não faria muita diferença porque acho que ir malhar às 21h30 é muito tarde com ou sem usar esse suplemento. O meu sono fica completamente comprometido, fora que a dieta também vai para o espaço.

A vantagem que estou vendo ao tomar o Jack3d antes de malhar na hora do almoço é que eu fico mais ligado à tarde, ao invés de ficar cansadão querendo repouso.

Editado Julho 18, 2011 às 19:48 por Silver Surfer

[brunin90 3]

Com certeza, eu faria dessa maneira! dando sempre um dia de descanso pelo menos.

Cara eu particulamente prefiro os bons e velhos exercícios de abdominais, e como malho em casa então aí juntou a fome com vontade de comer, mas se quiser tentar... Pode fazer sem medo.

[atalaiafc 8]

Não achei ruim seu novo treino, mas vc já pensou em um fullbody 3x...Eu tb tenho pouco tempo e me adaptei legal a esta divisão...

[Silver Surfer 5]

Não achei ruim seu novo treino, mas vc já pensou em um fullbody 3x...Eu tb tenho pouco tempo e me adaptei legal a esta divisão...

Cara, eu estava fazendo um fullbody e foi osso. O treino era muito longo, cansativo, e eu levava tempo demais para me recuperar entre um exercício e outro. Isso sem contar a impressão que a gente fica de estar negligenciando alguma parte do corpo. Me adaptei melhor com o ABC mesmo.