Se Os Seus Ombros Não Crescem...

[faelhpt 12]

O ano de 2010 se foi. E nesse novo ano, nós que gostamos de treinar pesado, nos deparamos com uma série de questionamentos : continuar com a mesma série ? Trocar os exercícios ? Fazer dieta ? Entrar em off ? Quantas perguntas, quantos estilos de vida. E quantas possibilidades !

E agora ?

O que fazer ?

O que mudar ?

Ano passado, me vi nesse mesmo mar de dúvidas. Estava cansado de treinar da mesma forma, comer as mesmas fontes de alimentos, utilizar as mesmas drogas. Mas estava certo de uma coisa : queria mudar ... e mudar pra melhor. Precisava melhorar em diversos aspectos, como qualidade muscular, volume, etc. Mas havia um ponto que me incomodava demais, desde os tempos de Faculdade.

Lembro-me de um colega de classe falando que meus tríceps eram maiores que meus ombros e por isso, tinha-se a impressão que eu não era grande. Isso foi me corroendo. Mudava os treinos, mudava os ângulos de execução dos exercícios ... e nada dos ombros aumentarem. Cheguei a parar de treinar tríceps por um tempo mas aí fiquei com ombros e tríceps pequenos. E essa situação se prolongou até março desse ano, quando, finalmente, uma luz no fim-do-túnel apareceu.

Estava treinando ombros, era uma segunda-feira por volta das 14:30h, quando a academia começou a encher de alunos. Eu havia feito apenas uma série de desenvolvimento pela frente no Smith quando o pessoal começou a me chamar para orientá-los. Um aluno me pedia uma série nova, outro aluno me pedia para ajudá-lo “só na última repetição”, o outro queria que eu medisse o braço, um quarto aluno me perguntava se eu estava usando o supino, etc. Vi que, apesar de existir outro professor na sala de musculação, eu não iria conseguir terminar minha série no tempo planejado.

Pensei em várias hipóteses : (1) como o Steve Michalik (quem não sabe quem é, pesquise), cercar a área onde estava treinando com uma corda e xingar qualquer um que me incomodasse, (2) Parar de treinar e ficar auxiliando o povo da academia, afinal era esse o meu trabalho (3) Escolher um exercício apenas e terminar a série ou (4) Pensar em uma série que fosse rápida mas eficiente, para que eu pudesse treinar em menos tempo e auxiliar os alunos. Hummm ... nunca gostei de séries rápidas, me dava a impressão que não havia treinado. Envolto nesses pensamentos me veio a idéia de unir o útil ao agradável. Eu teria que desenvolver uma série em que não tomasse muito o meu tempo na academia e que medeixaria com os ombros maiores que meus tríceps.

Minha série de ombros era muito demorada porque eu estava em uma época em que achava que quanto mais, melhor. Fazia 6 exercícios para todas as partes do corpo e treinava um músculo por dia. Então eram 6 exercícios para peito em um dia, 6 para os dorsais no outro e assim por diante. E estava funcionando, exceto para os ombros. Malditos ombros. Ficava imaginando se eu teria feito algo para impedir a hipertrofia desse músculo. Lesão ? Não. Displicência no treino de ombros ? Não. Eu pulava o treino ? Não ! Treinava de segunda-feira porque queria começar a semana com toda força, pois havia descansado no domingo. Então, porque, ó Deus, esse músculo não cresce ??? Como Deus não me respondeu, ou respondeu tão baixinho que eu não ouvi, decidi fazer algumas adaptações no treino. Teria que mudar minha rotina de forma radical e implementar algo que nunca havia feito. Sentei e comecei a rabiscar um atestado médico que estava na recepção da academia.

De 6 exercícios passaria a fazer apenas 3. Uau. SÓ TRÊS ??? Minha cabeça já começava a dar sinais de que isso não funcionaria e comecei a travar uma guerra comigo mesmo. De nada adiantaria mudar a série e não acreditar nela. Então eu teria que “me convencer” de que seria uma mudança aceitável.

Escolhi 3 exercícios :

1) elevação frontal com barra

2) elevação lateral

3) desenvolvimento pela frente no Smith

03Elevação frontal com a barra era um exercício que eu odiava fazer, então foi o primeiro a entrar na lista. Elevação lateral eu havia tirado da série anterior, pela primeira vez na vida, então voltei com ele. Desenvolvimento pela frente era um exercício que eu fazia no início da série e não no final, então coloquei-o dessa forma. E como dificultar a série ? Pensei em pirâmides, circuitos, treinar uma única série até a fadiga. Já havia feito tudo isso. Quando o desânimo já estava tomando conta do meu ser e eu estava me conformando em ter ombros pequenos, um aluno se aproxima da recepção e diz “Betão, odeio fazer elevação lateral. Como dói. Não dá pra substituir por outro ?”. Então, veio o estalo ! Combinar os 3 exercícios escolhidos com a elevação lateral. Mais uma vez, rabisquei o atestado médico que deveria estar guardado junto com a ficha de matrícula do aluno :

1) elevação frontal com barra + elevação lateral

2) elevação lateral + elevação lateral

3) desenvolvimento pela frente no Smith + elevação lateral

Mas eu também treino trapézio nesse dia. Gosto de fazer remada alta com barra e encolhimento de ombros no Smith. Como me pareceu uma série modesta, à primeira vista, também coloquei essa combinação de elevações laterais na série de trapézio.

4) remada alta + elevação lateral

5) encolhimento de ombros no Smith + elevação lateral

Pronto ! A teoria estava feita. Mas eu teria que esperar até a próxima segunda-feira para colocar o que escrevi na prática, pois o treino daquele dia já era. Ótimo ! Porque eu também iria rever minha suplementação pré e pós-treino desse dia.

Geralmente, sou meio desleixado com suplementos. Compro BCAA´s, creatina, glutamina e só uso quando lembro onde estão guardados. Minha esposa vive me perguntando pra que serve “aquele pote azul” (glutamina) ou se eu ainda vou tomar “aquele pó pra cavalo” (creatina).

Então, resolvi que iria dar uma atenção especial no que iria ingerir no dia de treino de ombros. E rabisquei, agora em uma folha apropriada e não mais no atestado médico do aluno :

Antes do treino :

6 BCAA´s

10g glutamina

10g creatina

10ml de glicopan Energy

Durante o treino

500ml de maltodextrina

4 BCAA´s

Pós-treino

6 BCAA´s

10g glutamina

10g creatina

2 doses whey isolada

30g de maltodextrina

Prontinho ! Treino e suplementação refeitos. Falta determinar as séries, repetições e intervalo de descanso.

Em meu treino anterior, eu fazia aproximadamente 4x12 para cada exercício. Digo aproximadamente porque nunca fui muito fã de contar as repetições. Sempre escolho um peso em que eu consiga fazer mais ou menos 12 repetições. Pensando nisso, lembrei de outro princípio que eu poderia usar na série : repetições parcias, que nada mais é que fazer movimentos incompletos depois que você já estressou ao máximo o grupamento muscular com movimentos com amplitude máxima e não consegue mais fazê-los. Aqui deixo bem claro que as repetições parciais que eu executava não dependem de uma parceiro de treino. Meu treino sempre foi feito sem parceiro, sem ajuda. A única ajuda que recebia eram os gritos de incentivo de alunos e amigos. Ah ! O intervalo de descanso que eu faria era de 45 segundos.

A série completa ficaria, então, como segue abaixo :

TREINO DE OMBROS E TRAPÉZIO

1) elevação frontal com barra + elevação lateral : 4x(12+12) + 3 parciais elevação lateral

2) elevação lateral no cross + elevação lateral : 4x(12+12) + 3 parciais elevação lateral

3) desenvolvimento pela frente no Smith + elevação lateral : 4x(12+12) + 3 parciais elevação lateral

4) remada alta + elevação lateral : 4x(12+12)

5) encolhimento de ombros no Smith + elevação lateral : 4x(12+12)

Nota 1 : coloquei a elevação lateral no cross para tentar sair do conceito de drop-set, pois não era esse o objetivo.

Agora só faltava pôr em prática a série nova. E eu estava ansioso por isso. Queria, a qualquer custo, ter ombros largos, parecer maior. Deixar meus tríceps menos evidentes. Segunda-feira demorou a chegar novamente. Mas lá estava eu, suplementado e com a maior vontade de treinar. Como vocês podem perceber, as elevações laterais estão em todas as séries e, por isso, já deixei os pares de halteres de 12kg separados comigo. Começa a tortura, digo, série.

Devo confessar que subestimei a série. Achei que tiraria de letra e que ficaria, mais uma vez, frustrado. Mas, felizmente, não foi bem isso o que aconteceu. Quando estava na terceira série do primeiro exercício, meus ombros começaram a fritar. A sensação de dor e calafrio aumentava a cada repetição. Sentia que meus ombros estavam explodindo. A vontade era de desistir, passar uma pomada nos ombros e ir dormir.

Mas eu não poderia parar. Não agora. Queria ver até onde meus ombros agüentariam antes da fadiga total. E assim, foi. Os ombros doíam, queimavam, minha transpiração estava gelada. Os ombros ficaram adormecidos assim que comecei a treinar trapézio. Nunca havia sentido tanta dor. Confesso, também, que nunca havia sentido tanta satisfação em um treino de ombros. Será que finalmente esse músculo ingrato iria dar sinal de vida ? Estou fazendo essa série desde o meio do ano e só irei parar agora, pois meus ombros não saem mais destruídos do treino. Meus ombros mudaram bastante, já não estou mais com a sensação de tríceps avantajado e ombro pequeno.

Postado por Betão

fonte:http://blogdotitiobetao.blogspot.com/2011/05/se-os-seus-ombros-nao-crescem.html#comment-form

[Sucata Surf BA 1]

negão, esse post tá muito grande! deu preguiça de ler.. falow! :]

ps: vou dar esse Up pra alguem ver lá em cima e te responder, pq eu sei que deu trabalho.

[Willyan Franco 2]

Tenho esse mesmo problema cara...

Triceps muito evidente, e deltoides meios " murchos "...

Gostei do topico mas nã lí todo vou treinar agora, na volta termno de ler.

( Ombros Hj hehehe ) ironia não ?!

[hickmorais 2]

Eu li quase tudo, pulei algumas partes, não entendi o que ele quis dizer com "3 parciais" nas elevações, seria apenas 3 repetições?? e o peso que utilizo?? achei confuso isso ae

[faelhpt 12]

Eu li quase tudo, pulei algumas partes, não entendi o que ele quis dizer com "3 parciais" nas elevações, seria apenas 3 repetições?? e o peso que utilizo?? achei confuso isso ae

Repetição parcial é fazer movimentos incompletos depois que você já estressou ao máximo o grupamento muscular com movimentos com amplitude máxima e não consegue mais fazê-los.

@topic

O texto é longo porque o autor conta um pouco da história da montagem do treino. Resumindo, ele tinha dificuldades para desenvolver o deltoide, então, inspirado num aluno que reclamou que elevação lateral doída demais (rs) ele bolou um treino hardcore adicionando elevação lateral junto com todos os exercícios de ombro e trapézio, ficando assim:

TREINO DE OMBROS E TRAPÉZIO

1) elevação frontal com barra + elevação lateral : 4x(12+12) + 3 parciais elevação lateral

2) elevação lateral no cross + elevação lateral : 4x(12+12) + 3 parciais elevação lateral

3) desenvolvimento pela frente no Smith + elevação lateral : 4x(12+12) + 3 parciais elevação lateral

4) remada alta + elevação lateral : 4x(12+12)

5) encolhimento de ombros no Smith + elevação lateral : 4x(12+12)

Essas parciais eu já falei sobre ali em cima.

Hoje foi meu treino de peito+ombro. Eu achei o treino muito volumoso, então dei uma adaptada. O que eu fiz foi:

Elevação frontal com barra no cross + elevação lateral: 3x8~10 reps.

Desenvolvimento pela frente no Smith + elevação lateral: 3x8~10 reps.

Elevação lateral no cross 3xFalha (falhava entre 10~10 reps.)

Como visto, dei uma diminuída na intensidade pois foi mais um teste. Mas devo dizer, foi destrutivo! Adorei essa ideia de combinar elevação lateral com todos os exercícios. Realmente é um estímulo e tanto, vale a pena experimentar.

Próxima semana pretendo aumentar a intensidade ~ talvez até fazer o treino igual o dele =)

[Will z0rd 1]

Até que ficou bom...

comigo é ao contrário, tenho triceps pequenos e ombros bem desenvolvidos.

[Trollface 0]

tenho o mesmo problema. pelo menos sou largo de natureza, minha estrutura óssea é bem grande.

vou terminar de ler qd voltar do treino e edito.

abraços

[matheuslol 35]

tenho triceps evidentes e bons ombros, o meu problema mesmo é o biceps =[

de qualquer forma, esse treino de ombros ficou bem hardcore mesmo, vou tentar algo parecido no futuro... bom texto ;]

Editado Julho 18, 2011 às 16:59 por matheuslol

[Edu Personal 2]

Eu treino os deltoides depois de peitoral, ABCDE tbm, faço só 3 exercícios, 3 séries para cada, msm pq o treino de peitoral já força legal o deltóide em sua porção anterior principalmente.

Faço elevação lateral, desenvolvimento frente e remada alta com halteres. Na última série de todos os exercícios se ainda tenho um mínimo gás corro na polia e faço elevação lateral com a pegada atrás, sempre realizo na última série de cada exercício repetições forçadas.

[felipe_0098 5]

Eu corrigi meu problema com os ombros começando o ABCDE

ja que o ombro era fadigado no treino de peito