Avaliação De Treino Abcab

[xxleloxx 0]

Idade: 17

Altura: 1,78

Peso:93,75

Objetivo do treino : Diminuir Porcentagem de gordura

Tempo de treino: 50 - 55 Minutos

Mais 20 Minutos de aeróbico no fim do treino 3 vezes na semana

A = Costas e Biceps e Panturrilha

Costas

1x12 Remada Unilateral

1x12 Puxador Frontal

3x12 Puley Nuca + Estribo

3x10 Remada Fechada sentado no banco

3x15 Extensão Lombar

3x10 +4 +4 Dorsais com Roldana http://muscul.az.free.fr/pt/Cd34p.gif

Biceps

1x 6 + 6 + 6 Polia Baixa Unilateral

3x10 Barra Reta

3x12 Rosca concentrada

3x12 Rosca Martelo

B = Peito e Triceps

Peito

4x12 Supino Horizontal com Halteres

3x12 Crucifixo Inclinado 45º aparelho

3x12 Pullover

4x10 +4 +4 Crucifixo no Peck Deck

3x12 Flexão

Triceps

4x12 Puxador Curvado + Reto

3x10 +4 Puxador Unilateral

3x12 Barra W Testa

3x12 Apoio 2 Bancos

C = Ombro e Pernas / Panturrilha

Ombro

2x10 Elevação Frontal

2x10 Elevação Lateral

4x12 Desenvolvimento Arnold

3x10 Remada Alta com Barra "2

3x12 Elevação de Escapula "5

Pernas

3x12 Agachamento Bola com Halteres

3x12 Extensora

4x12 Flexora

3x12 Abdução de coxa

3x12 Adução de coxa

Panturrilha

3x15 Panturrilha em Pé

3x20 Panturrilha Sentado

20 / 30 Minutos de esteira após o treino na velocidade 6.5

Editado Julho 20, 2011 às 23:03 por xxleloxx

[Godoi 3]

Se sua genética for parecida com a do Hercules,seu treino esta bom.Se não for esse o caso,começa diminuindo a quantidade de aparelhos no seu treino 'A',aparelhos de costas pegam o biceps,e com todos esses aparelhos ae,não do 5 meses pra você entra em over.Outra coisa,diminua as suas repetições,na parte superior no maximo 12 repetições,principalmente para musculos pequenos e com recuperação demorada,como o biceps.E não é treinando muitos aparelhos que tu vai queimar gordura.Nas costas diminua a quantidade de aparelho pra 4,e no biceps pra 3.Pode jogar panturrilha pro dia de pernas,e manda um antebraço no dia de biceps.Se no seu treino 'B' não estiver te gastando muito,pode manter,eu indicaria você diminuir um aparelho ou no peito ou no triceps,pelo seu tempo de academia.Seu treino 'C' esta bom.Faça aeróbico todos os dias.Treine 5x na semana.Você pode mudar sim os supinos,isso é independente,vem da preferência de cada um,mas evite ficar com eles por muito tempo,varie a cada 2 meses,no maxímo 4.Pro musculo não se adaptar aquele movimento e fadigar antes da hora e entrar em over.'Essencial: alimentação - diminua alimentos com muito carbo,exemplo,arroz,macarrão,massas,etc.Se alimente a cada 3 horas,nada de porcariada ( chocolate,doce,refrigerantes,etc ).Descanso é essencial também,de 8 a 10 horas por dia,procure dormir e acorda sempre nos mesmo horários,pro seu corpo não se perde e sua alimentação não ficar desregulada.Se puder,logo quando acordar que seu corpo estiver de jejum fazer uma caminhada leve,não precisa ser pesada'.

Lembre-se seu descanso e sua alimentação que vai decidir a escultura do seu corpo,e não só seu treino,então foque neles também.

Para evitar o over,ainda mais com um treino puxado como esse,é treinar 6 meses corrido,e descansar uma semana,um descanso 100%,pra voltar com tudo.

E muita determinação.

[xxleloxx 0]

Overtraining ? Acho que to longe disso graças ao fórum, até um tempo atras ficava fissurado em fazer aquelas 4 x 15 no Supino Horizontal com medo de se nao fizesse nao ia adiantar agora ja nao é tão assim, e to ligado ta volumoso e isso que eu queria dar uma olhada.

Quanto ao treino de costas, vc ta falando pra diminuir o numero de exercicios ou o trocar exercicios que usam aparelhos por pesos livres ?

Remada Unilateral e Puxador frontal faço pra aquecimento bem leve ...

Treino de biceps quando chega na scot + Martelo ja to fadigado, acho que vou tirar o Polia e manter Barra reta, scot e martelo.

Pernas ta bom mesmo ? tem muita diferença do agachamento bola pro Agachamento normal ??

Peito ta de boa faço sossegado, agora quanto ao que vc falo que eu posso mudar de exercicio vamos supor se eu fizer 2 meses de supino horizontal barra depois mudar pro com halteres e depois de 2 meses volta a fazer o Horizontal tem algum problema ?

[Godoi 3]

Treino de costas diminuir o número de exercícios.O aquecimento pode ser uma ou duas séries,não tem necessidade de fazer dois aparelhos pra aquecer,porque dae não seria mais um aquecimento,mas sim um tipo de fisioterapia.Um sério de um,e uma de outra já é mais que o suficioente para aquecer.Isso,mantém o barra reta,scot e martelo.Ou você pode manda um alternado no lugar do scot.São pegadas diferentes, e acabam pegando todas as cabeças do biceps.E essa de manda dois aparelhos sem descanso na minha opinião seria algo que pegaria negativamente ao invés de pegar positivamente,desgasta muito seu biceps,ainda mais em um treino ABC2x,porque dae tu acaba treinando biceps 2x na semana,e não da tempo de descanso e recuperação para o proximo treino,principalmente mandando costas e biceps.Eu te indicaria coloca um intervalo nas séries,de no maximo 1 minuto e meio,dae tu estaria hipertrofiando,criando musculo ao mesmo tempo de esta queimando as gordurinhas a mais.E sim,agachamento livre,é o aparelho mais completo da musculação,exige do seu corpo todo,eu te indico ele.Olha sobre o supino é um estudo meu,sobre meu corpo,no meu caso eu faço 6 meses de supino barra e 2 meses com halteres.Mas eu mando 6 meses de barra,por charme mesmo,assumo,gosto muito de manda um peso bonito no supino barra,por vaidade ( isso é um idiotice,mas quem não gosta também. ).Isso fica no seu critério,se quiser trocar de 2 em 2 meses,e você sentir diferença,legal.Se preferir fazer de outro modo e for melhor pra você,melhor ainda.O importante é o rescultado sempre chegando,como todos fisiculturistas dizem,'não existe formula'.Supino barra é sempre bom trocar depois de um tempo pelo supino com halteres.Tanto pra assimetria do peitoral,quanto para o desenho dele,de acordo com Jay Cutler os supinos com halteres deixa o peitoral mas expandido,aquele peitoral aberto se apegando no ombro.

[xxleloxx 0]

Então fazendo assim 1x 10 Remada Unilateral e 1x10 Puxador Frontal e partir pros exercicios de costas ?

Vou fazer Puley Nuca + Estribo 3x12 com descanço acho que 4 nao é tão necessária por ja ter 3 exercicios ( nao vo mudar muita coisa logo de cara se nao fica chato pro instrutor na academia tbm manja ? ai ao longo eu diminuo um exercicio )

O Alternado seria Sobe com movimento martelo e desce normal ??

Eu treino de segunda a sexta acabando nao ficando ABC2X e sim tipo ABCAB CABCA BCABC e vai variando.

Tava dando uma olhada aqui sobre o agachamento livre e vi que o movimento completo é quase sentado nos pés com a coluna reta, caso minha amplitude nao seja essa taria correto do mesmo jeito ? fazendo a minha amplitude maxima ?

vou mudar então minha série ao invez de fazer 4x15 na barra vou fazer 4x12 horizontal com halteres e trocar o crucifixo inclinado no aprelho por inclinado com halteres mesmo.

Quando ao quesito perca de peso eu to ligado que é pela alimentação e venho dado uma controlada, é mais num sabado ou domingo mesmo que saio um pouco por tar sempre tendo algo na familia, mais ja perdi peso pra caramba nesses 6 meses na balança foram 14 Kg's, mais vendo em consideração ao corpo e tals acho que se fosse apenas nos aeróbicos e etc a diominuoção de peso teria sido menor pois ganhei bastante musculo.

Vou fazer o treino de amanha o A ja com essas mudanças e ver como fica : )

Obrigado por esclarecer minhas duvidas cara ;B

Editado Julho 18, 2011 às 01:36 por xxleloxx

[Godoi 3]

Isso o aquecimento é isso mesmo,bem de leve,ai tu parte pro treino de costas.O alternado você sobe girando o pulso de uma maneira que quando estiver perto dos ombros sua palma da mão tem que estar na direção de seu deltóide ( o ombro ).Sobre o agachamento,é sempre bom em TODOS os aparelhos fazer o movimento correto,para pegar todas as fibras,mas pode mandar na sua amplitude mesmo,com o tempo você vai aperfeiçoando.E outra é essencial na perca de peso todo treino você der o maximo de si,um treino bem intenso mesmo,bem pegado,procure sempre que puder,aumenta a carga na ultima serie de pelomenos um aparelho por musculo,e se puder também aumentar a carga a cada serie,nem que seja meio kilo,mas sempre visando um movimento correto,pelomenos nas 6 primeiras repetições.E com o tempo vai adicionando uns drop-sets,piramides ao seu treino.E não foi nada,estou ao dispor ae,abraços.

[xxleloxx 0]

ah sim então demoro, agora quando ao agachamento eu digo conforme eu vou "Agachando" meu pé vai subindo e eu vou ficando na ponta do pé, então é melhor eu fazer no começo até onde eu consigo e conforme o tempo ir aumentando né ??

Quando a almentar nem que seja meio kilo as anilhas minimas são 1 KG mais eu sempre faço isso mesmo faço no começo mais "Leve" e na ultima nem que seje 1 Kilo a mais só pra dar aquela forçada.

os Aeróbicos quanto tempo eu taria fazendo ? pode fazer 1 Hora ? :B

[Godoi 3]

O agachamento tem que toma cuidado com a postura,conforme tu vai fazendo você vai pegando o jeito,procure sempre deixar a sola do pé no chão,tem que ter estabilidade.Aeróbicos pode ser uns 20 minutos de esteira,e mais uns 15 minutos de bicicleta,ou vise-versa,o tipo de aeróbico é de sua preferência,mas não pode passar de 40 minutos.Todos os dias.

[xxleloxx 0]

Godoi tava aqui pensando e se eu fizer uma rotina assim

Segunda : A

Terça : Aeróbico

Quarta : B

Quinta : Aeróbico

Sexta : C

Da pra fazer assim ? e nos dias off de treino eu poderia tar aumentando o tempo né de aeróbico pra aumentar o gasto calórico.

[Godoi 3]

Tu pode fazer isso ae,mas faz o seguinte.Nos dias dos treinos,tu manda 20 minutos de aeróbico,porque seu corpo já vai ta sem energia pra queima,dae é essa hora que ele vai usa os reservatórios de energia,ou seja,queima a gordura.Ai na terça e quinta tu faz 1 hora de aeróbico com abdominais,se tu poder,pode manda umas aulas de Jump,steep também.Vai ser legal fazer isso ae.Bem pensado,tu pode faze isso e depois de 2 meses você manda do jeito que agente converso ali em cima.