Opa galera, esse é meu primeiro post aqui, mas sempre leio o vários tópicos do fórum a algum tempo já, só que como estava parado dei um tempinho, pois agora tô estudando pro vestibular e tá aquela correria e justamente por isso que eu estou sem treinar a uns 2 meses e meio e voltei agora aos treinos. Então, mudei de academia, mudei de instrutores e tudo mais, e pelo que pude perceber esses novos instrutores são ainda mais descansados que o da outra academia. A academia em si é muito boa, me oferece praticamente tudo do que preciso.

Agora contarei a vocês a minha "história": eu tenho 1,90m de altura, já malho a uns 3 anos se for juntar tudo, mas grande parte disso foi, digamos, na base da loucura. Comecei a malhar certo em 2010, onde tinha 61kg e fui bater em incríveis 84kg, aumentei tudo, braço, perna, peitoral, ombro e barriga =/, mas beleza, nem tudo é perfeito. Aí chegou dezembro, fui pro meu interior e parei de treinar, curti festa e tudo, daí voltei pra Salvador e fui tentar voltar aos treinos. Foi em vão, faltava mais do que ia e decidi parar. Tô retornando sério agora, só que como falei, com o pouco tempo que tenho só vou poder treinar 4x na semana, cujo os dias serão segunda, terça, quarta e sexta. Na quinta é impossível o treino pois tenho aula o dia inteiro. Ah, lembrando que eu sou ectomorfo e graças a esse tempo sem treinar e consequentemente sem me alimentar direito eu emagreci bruscamente (e pra piorar eu emagreci e ganhei barriga) e cheguei aos 76kg. Com duas semanas já de treino sério eu tô com 77kg, mas meu sonho é recuperar os 84kg.

Então, diante disso já refiz minha dieta e agora quero um treino descente, que dê pra obter bons resultados. Visto que já tenho duas semanas treinando após uma volta de uns 2 meses e meio parado eu fiz um treino aqui que não sei se está muito bom e se irá atender às minhas expectativas e exatamente por isso eu vim aqui pedir a ajuda de vocês.

O treino será um AB2x:

Treino A (peito, tríceps, bíceps, antebraço):

Supino reto com halteres 3x(12, 10, 8)

Crucifixo com banco declinado 3x12

Voador 3x12

Tríceps testa 3x12

Tríceps extensão (parecendo que tá jogando sinuca) 3x12

Rosca direta 3x(12, 10, 8)

Rosca alternada 3x12

Flexão do punho com barra 3x12

Abdominal oblíquo 3x15

Treino B (costas, ombro, perna, panturrilha):

Elevação frontal 3x12

Elevação lateral 3x12

Desenvolvimento 3x(12, 10, 8)

Elevação na barra fixa 3x(12, 10, 8)

Remada horizontal pegada fechada 3x12

Remada alta pegada aberta 3x12

Hack 3x12

Extensora 3x(12, 10, 8)

Flexora 3x(12, 10, 8)

Panturrilha em pé na máquina 3x15

Abdominal reto 3x15

Ta aí, é isso. Esse treino vai ser definitivo visto que já passei pela fase readaptativa de 2 semanas, então acho que vou mantê-lo por umas 3 semanas o que acham? O treino está bom? Podem criticar a vontade, afinal só assim esse treino pode melhorar. Ah, e por enquanto eu não vou suplementar, só daqui a um mês e meio mais ou menos, mas minha alimentação como já disse, está boa.

E só pra deixar claro, o meu objetivo é hipertrofia e perder a gordurinha que acumulei na barriga por conta desse tempo todo parado.

Desde já agradeço a todos.

Abraços.

Editado 17/07/2011 às 05:46 07/17, 2011 por Chiconero

Vc poderia dividir diferente os grupos musculares

Peito/ombro/tríceps/panturrilhas

Costas/Biceps/Trapézio/Coxas

Isso por que se vc treinar biceps junto com peito e triceps, vc cansará seu biceps em vão, já que no outro dia treinará costas, que usa muito o biceps.

Então beleza. Mas então mudo só a divisão? O resto está bom?

Ajuda aí gente.

Tenho 1,95m e 82kg. To achando estranho vc colocar bíceps no treino A, separado do treino de costas, que costuma forçar muito mais o bíceps.

Experimente e veja se o treino não está muito longo. Se estiver, priorize exercícios compostos e tire alguns isolados.

Editado 25/07/2011 às 03:12 07/25, 2011 por Taels

Não me dei bem com essa divisão básica, talvez pelo fato de pernas e costas serem os grupamentos que eu mais me esforço e por isso treino eles mais pesados, tive que dividir assim:

treino A - Quadríceps/Peito/Ombro/Tríceps/Panturrilha

treino B - Posteriores/costas/trapézio/bíceps

Ou seja, virou um Pull/Push.