Duvidas Sobre Treino Fullbody

[PauloEgídio 35]

Gente, tenho feito o ABCAB rotatorio a quase 2 meses porém quero "experimentar" o fullbody, digo isso pq já tenho uma experiencia de 2 meses com o starting strength..to afim de um treino "menos desgastante", não tenho muito oq reclamar dos metodos splits.. porq tive resultados, acho q meu maior problema é a dieta..

Bom, atualmente to por volta dos 98 kg com 1,81 e to querendo dar uma secada na banha,meu objetivo por inquanto não é crescer.. ai escolhi o fullbody por ser mais "simples" e estimular o corpo todo de uma vez.. e tbm pelo aumento gradual de cargas logico.

1-Como estou seguindo uma rotina direto a uns 2 meses seria legal dar uma parada de 1 semana total dos treinos antes de iniciar o FB ne? se sim devo parar totalmente ou posso fazer 3 dias de aero nessa semana?(esteira ou bike)

2-Deve ser feito um deload das cargas q pego atualmente? Se sim quantos % ?

3-A progressão de cargas é feita de que forma?

4-Pode-se incluir aero no meio da semana nos dias off sem problemas?

5-Pensei em treinar 2x por semana heavy ou 3x semana Heavy/light/heavy com aero nos dias off.. oq acham?Pesos 2x ou 3x?

6-Exercicios como encolhimento,panturrilha e antebraço entram?

7-Agachamento livre não tem como eu fazer, vai ser leg press mesmo.. e tem pouca anilha na academia, tem problema fazer unilateral?(venho fazendo atualmente)

---

No caso da progressão aqui a anilha menor é de 1 kg... porém tem caneleira de 1 kg e de 500 gr.. daria pra botar no meio da barra, improvisado mais dá.

É isso, qualquer duvida q surgir eu edito,vlw.

[Budega 24]

1- ACho q precsia parar uma semana n, 3-4 dias ta otimo

3- geralmente de 2 em 2 kg,qnd vc n aguenta amis de 2 em 2 vai de 1 em 1,qnd n consiguir mais aumentar vc reseta os pesos

5-Sao so 3 treinos por semana acho q o ideal e pegar pesado em tds

6-Panturrilha entra sim,antebraço n praticamente td q vc vai fazer vai precisar do antebraço

7-Usa a barra do supino pro agacho livre??

Editado Julho 16, 2011 às 12:21 por Budega

[carlos alexandre 52]

Gente, tenho feito o ABCAB rotatorio a quase 2 meses porém quero "experimentar" o fullbody, digo isso pq já tenho uma experiencia de 2 meses com o starting strength..to afim de um treino "menos desgastante", não tenho muito oq reclamar dos metodos splits.. porq tive resultados, acho q meu maior problema é a dieta..

Bom, atualmente to por volta dos 98 kg com 1,81 e to querendo dar uma secada na banha,meu objetivo por inquanto não é crescer.. ai escolhi o fullbody por ser mais "simples" e estimular o corpo todo de uma vez.. e tbm pelo aumento gradual de cargas logico.

1-Como estou seguindo uma rotina direto a uns 2 meses seria legal dar uma parada de 1 semana total dos treinos antes de iniciar o FB ne? se sim devo parar totalmente ou posso fazer 3 dias de aero nessa semana?(esteira ou bike)

2-Deve ser feito um deload das cargas q pego atualmente? Se sim quantos % ?

3-A progressão de cargas é feita de que forma?

4-Pode-se incluir aero no meio da semana nos dias off sem problemas?

5-Pensei em treinar 2x por semana heavy ou 3x semana Heavy/light/heavy com aero nos dias off.. oq acham?Pesos 2x ou 3x?

6-Exercicios como encolhimento,panturrilha e antebraço entram?

7-Agachamento livre não tem como eu fazer, vai ser leg press mesmo.. e tem pouca anilha na academia, tem problema fazer unilateral?(venho fazendo atualmente)

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No caso da progressão aqui a anilha menor é de 1 kg... porém tem caneleira de 1 kg e de 500 gr.. daria pra botar no meio da barra, improvisado mais dá.

É isso, qualquer duvida q surgir eu edito,vlw.

1º - Particularmente, sou adepto da pausa total de uma semana antes da troca de rotinas, aindas mais que vc já vem de 2 meses do SS (semana que vem é a minha semana de off total ), porém, se for muito difícil uma pausa total para vc, inclua os aeróbicos 2x ou 3x nessa pausa, só aconselho a não mandar um HIIT, por exemplo;

2º - vai depender da metodologia que vc vai aplicar o FB, eu costumo trabalhar com redução de 80%;

3º - exemplo simples que eu já utilizei: recorde pessoal no agachamento - 100kg

1º treino: 80kg

2º treino: 84kg

3º treino: 88kg

4º treino: 92kg

5º treino: 96kg

6º treino: 100kg (atingiu o seu recorde pessoal)

7º treino: daqui para frente, dependendo de como estiver indo sua progressão, vc pode aumentar só 2kg por treino, até estacionar a carga novamente, fazendo outro deload e voltando com 80% do novo recorde pessoal;

4º - incluir o aeróbico nos dias off vai depender do tipo de aeróbico, seria bom não incluir um aero muito forte que atrapalhe sua recuperação;

5º - novamente, vai depender da metodologia que vc utilizar no FB;

6º - encolhimentos entram com frequência nas rotinas FB, panturrilhas se vc tiver muita dificuldade em desenvolvê-las e ante-braços muito dificilmente;

7º - Se não tiver outra alternativa, vai de leg Press unilateral mesmo.

[Visitante Éverton Udson]

haha, pensei q vc já tava perito nesse tipo de treino, mas pelo jeito tá cheio de duvidas, vo acompanhar aqui pra ver se eu aprendo um pouco tb.

[craw69 2267]

1) Geralmente recomenda-se, mas nao é necessario e podem existir outras saidas se voce souber realiza-las (de uma olhada no topico de deload). Se fizer a parada, nao faca aerobico desgastante apenas.

2) SE fizer o deload, é algo entre 10-20% em relacao a carga antiga.

3) Depende do método, pode ser com base em porcentagem, linear (como é o no SS, que todo treino aumenta em relacao ao ultimo), nao-linear (no caso do Texas) e por ai vai.

4) Só nao exagerar.

5) heavy > light > heavy é a estrutura do Texas Method, a qual eu particularmente sou fã, sou suspeito pra comentar

6) Se for estrutura a la HST sim, FBs mais basicos como Starting Strength, StrongLifts, Texas nao.

7) Tenso

Ficou meio parecido com o do Carlos, mas ta ai.

[PauloEgídio 35]

haha, pensei q vc já tava perito nesse tipo de treino, mas pelo jeito tá cheio de duvidas, vo acompanhar aqui pra ver se eu aprendo um pouco tb.

Não não kkk, ja tinha uma base do que foi falado aqui, porém resolvi perguntar pra galera mais experiente mesmo..

Vivendo e aprendendo kk

Não vou responder todas as perguntas, pois o Craw ja disse tudo, então ficaria mais um post igual

Não tem suporte pra agacho? Sem problemas! É só fazer um Steinborn Lift! (sempre quis indicar isso pra alguem )

É... acho q definitivamente minha opção é o leg :s

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Os aeros q me referi são leves, nada hit ou algo do tipo.

Acredito q até melhore a recuperaçao no geral

Editado Julho 16, 2011 às 15:44 por PauloEgídio

[P.S1 1]

Não vou responder todas as perguntas, pois o Craw ja disse tudo, então ficaria mais um post igual

Não tem suporte pra agacho? Sem problemas! É só fazer um Steinborn Lift! (sempre quis indicar isso pra alguem )

Cara, isso parece ser extremamente perigoso. Eu não faria essa técnica de forma nenhuma. Acho muito valido improvisar um cavalete, as vezes o suporte do Supino 45 tem altura suficiente...

[PauloEgídio 35]

Qual acham o "melhor" modelo?

AB1,5x

A

Leg

Stiff

Supino Reto

Barra supinada/pronada

Elevação Plantar

Encolhimento

Crunch

B

Deadlift

Overhead press

Rosca Direta

Supino Fechado

Side bent

Rosca Punho

Ou:

Segunda:

Leg

Stiff

Supino Reto

Remada Curvada ou serrote

Quarta:

Overhead press

Rosca Direta

Elevaçã plantar

Crunch

Sexta:

Deadlift

Supino fechado

Barra Fixa

Sidebend

Os aero faria terça e quinta... sendo um dia exclusivo pra aero genericamente seria bom mandar quanto tempo?

Em intensidade moderada

[Genshi 89]

Perigoso? Sim certamente. Mas pra quem? Eu digo que é perigoso pra quem não sabe executar a técnica com precisão (como por exemplo 100% do fórum Hipertrofia.org [não conheço um que faça isso aqui]), pra quem não tem um core forte e uma boa flexibilidade.

Eu indiquei isso por brincadeira mesmo, mas da pra usa-lo sim. A questão é que fica limitado o peso pra agachar levantando a barra desse jeito, então não é a melhor opção pra se treinar agachamento sem rack. Mas pode ser usado pra algum trabalho unilateral, ou com outros objetivos no treino.

Ja que esse é "perigoso", então é melhor indicar o Zercher Squat mesmo

KKKKKKKKK !!!!

Vc é muito loko, Bro !

Imagine o cara fazendo uma parada dessas na academia !

Faz umas demonstrações, vai aumentando a carga e quando tiver agachando uns 180-200kg começa a cobrar ingresso, pq vai ficar uma galers curiosa olhando em volta...KKKKKKKKKKK

Mas foi muito bom.

[Visitante Éverton Udson]

Não tem suporte pra agacho? Sem problemas! É só fazer um Steinborn Lift! (sempre quis indicar isso pra alguem )

Tai mais uma variação das inúmeras formas de se começar um agacho.

Isso deve ser foda pro oblico, depois eu vou tentar.

valeu Julio.

http://www.youtube.com/watch?v=P8tonEE_4Dk

Editado Julho 16, 2011 às 18:33 por Éverton Udson