Avaliem, Treinamento

[zerograll 0]

Porfavor pessoal, queria que Avaliassem meu Treino, e Veja Oque posso Mudar pra Melhor Ganhos. ( Principalmente Nos exercicios Peito, COstas, Tricps, Bicps )

Idade:15

Altura: 1,75

Peso: 73Kilos ~ 75Kilos

Braço: 35

Peito: 99

Obs: Treino Pesado.

Objetivo: Hipertrofia, e Perda de Gordura em Alguns Locais do Corpo ( Peito, Biceps, Tricps )

e Queria saber se DEVO Executar os Exercicios Rapidos ou De vagares?

Segunda-feira 



Peito:

 Supino reto 4 séries de 10,

 Supino inclinado 4 séries de 10,

 Borboleta 4 séries de 10,

 Supino declinado 4 séries de 10,

 Pullover declinado 3 séries de 10



Biceps & Triceps:

 Rosca Direta 4 séries de 10

 Tricep no Cross ( crossover ) 4 séries de 10

 Rosca Alternada 4 séries de 10

 Triceps testa 4 séries de 10

 Rosca Scott 4 séries de 10

 Tricep Francês ou se preferir Tricep pegada invertida 4 séries de 10

 Rosca direta na barra W ( 21 ) 3 séries

 Triceps unilateral 3 séries de 10



Terça-feira


Costas:

 Puxada alta 4 séries de 10

 Puxada alta com triângulo 4 séries de 10

 Puxada frontal com triangulo 4 séries de 10

 Remada unilateral 4 séries de 10

 Puxada frontal barra 4 séries de 10 ou se preferir remada baixa 4 séries de 10



Ombros:

 Desenvolvimento smith 4 séries 10 

 Desenvolvimento smith com barra 4 séries de 10 

 Elevacao lateral 4 séries de 10 

 Elevação frontal com barra 4 séries de 10



Abdomen:

 Reto abdominal 8 séries de 30 a 50

 Obliquo abdominal 8 séries de 20 a 30

 Infra abdominal 8 séries de 10 a 20



Quarta-feira 



perna:     Faça todas as séries concentradas ( não precisa de muito peso ) a moral é fazer concentrada ao limite =)

 Avanço Hack 3 séries de 14 a 17

 Agachamento Hack 3 séries de 17

 Leg Press 3 séries de 17

 Extensao de joelhos 3 séries de 17

 flexao de joelhos 3 séries de 17



Panturrilha:

 Panturrilha sentado 3 séries de 17

 Panturrilha em pé no aparelho do leg press 3 séries de 17

 Panturrilha em pé 3 séries de 17



Trapézio:

 Remada alta 4 séries de 10

 Encolhimento de ombros por trás no Smith 4 séries de 12 a 14

 Encolhimento de ombros com alteres 4 séries de 12




Quinta-feira



Peito:

 Supino reto 4 séries de 10,

 Supino inclinado 4 séries de 10,

 Borboleta 4 séries de 10,

 Supino declinado 4 séries de 10,

 Pullover declinado 3 séries de 10 



Biceps & triceps:

 Rosca Direta 4 séries de 10

 Tricep no Cross ( crossover ) 4 séries de 10

 Rosca Alternada 4 séries de 10

 Triceps testa 4 séries de 10

 Rosca Scott 4 séries de 10

 Tricep Francês ou se preferir Tricep pegada invertida 10 séries de 10

 Rosca direta na barra W ( 21 ) 3 séries

 Triceps unilateral 3 séries de 10



Sexta-feira



Costas:

 Puxada alta 4 séries de 10

 Puxada alta com triângulo 4 séries de 10

 Puxada frontal com triangulo 4 séries de 10

 Remada unilateral 4 séries de 10

 Puxada frontal barra 4 séries de 10 ou se preferir remada baixa 4 séries de 10



Ombros:

 Desenvolvimento smith 4 séries 10 

 Desenvolvimento smith com barra 4 séries de 10 

 Elevacao lateral 4 séries de 10 

 Elevação frontal com barra 4 séries de 10



Abdomen:

 Reto abdominal 8 séries de 30 a 50

 Obliquo abdominal 8 séries de 20 a 30

 Infra abdominal 8 séries de 10 a 20



Sábado



perna:     Faça todas as séries concentradas ( não precisa de muito peso ) a moral é fazer concentrada ao limite =)

 Avanço Hack no smith 3 séries de 14 a 17

 Agachamento Hack 3 séries de 17

 Leg Press 3 séries de 17

 Extensao de joelhos 3 séries de 17

 flexao de joelhos 3 séries de 17



Panturrilha:

 Panturrilha sentado 3 séries de 17

 Panturrilha em pé no aparelho do leg press 3 séries de 17

 Panturrilha em pé 3 séries de 17



Trapézio:

 Remada alta 4 séries de 10

 Encolhimento de ombros por trás no Smith 4 séries de 12 a 14

 Encolhimento de ombros com alteres 4 séries de 12

Algumas Imagens:

Editado Julho 15, 2011 às 17:01 por zerograll

[Lecoimbra 10]

Nuh....

Tem muita coisa ae.

Faz apenas 4 para os musculos grandes.

E 3 ou 2 para musculos pequenos. aumente os p.

3x8 ou 3 x10

Vc fica na academia umas 2 horas pra fazer isso tudo.

Isso tb naõ é legal. Monte um treino consistente

no maximo de 1 hora.

Pra hipertrofia geralmente mais peso e menos repetição.

Espero ter ajudado um pouco.

Abçs

Editado Julho 15, 2011 às 17:01 por Lecoimbra

[zerograll 0]

N Man mais o Treino e Pesadissimo, e Tambem eu Malho Concentradão Mesmo, Quase parando, Incha pa Kralh....

Entao tipo assim Queria saber se ta bom ou se realmente deveria tirar, e que voceis podessem fazer uma lista nessi treino ai substituindo saks...

agradeçido

[xxleloxx 0]

nao é questão de ser pesadissimo vc passa mais de 1 Hora na academia ? se sim vai catabolizar, vale muito mais vc aumentar os pesos fazer menas repetição e continuar CONCENTRADÃO doque fazer tudo isso e nao ter os ganhos que poderia tar tendo e diminui essas séries ai de abdomen, no maximo 4 x 30 e se possivel com peso.

[zerograll 0]

Hm Serto. Mais alguem podia fazer uma LISTA? Com os Mesmos EXERCICIOS.

[jpshaka 0]

n costumo faze isso mas vo t ajudar mano a execução é razoavelmente lenta,

ta mto extenso teu treino faz ele assim olha, o importante nao e malhar mto mas e malhar direito! ---->

Segunda-feira e quinta

Peito:

Supino reto 3 séries de 12/10/8(aumentando peso)

Supino inclinado 3 séries de 10

Voador 3 x 12

Triceps:

Triceps testa+supinado 3 séries de 10+10

Triceps corda 3 x 10(se quiser pode fazer um drop na ultima)

Ombros:

Elevação lateral 3 x 10

Desenvolvimento 3 x 10

Terça-feira e sexta

Costas:

Puxada pegada aberta no maximo 3 x 10

Remada unilateral 3 séries de 10

Remada baixa 3 séries de 10

Biceps:

Rosca Martelo ou direta pode variar3 x 10

Rosca Alternada 3 x 10

Rosca Concentrada 3 x 10

Trapézio:

Remada alta 3 séries de 10

Encolhimento de ombros com halteres 3 séries de 10

Abdomen:

Tri set q tm aki no forum so vc pesquisar...

Quarta-feira e sabado

perna: Faça todas as séries concentradas ( não precisa de muito peso ) a moral é fazer concentrada ao limite =)

Agachamento Hack 3 séries de 15

Leg Press 3 séries de 15

Flexora 3 séries de 12

Extensora 3 séries de 12

Stiff 3 x 12

Panturrilha:

Panturrilha sentado 3 séries de 20

Panturrilha em pé 3 séries de 15

pra mim assim deveria ser seu treino.

[zerograll 0]

e Mais uma Perguntinha... Voceis Axam que pressizo tomar Suplementos?

Tipo pra ajudar e tals, mais nao engordar pra inchar e ajudar massa magra..

Creatina, Bcaa, Amino, No2 sei la Indica aae/? VLW

[xxleloxx 0]

Quanto tempo de treino ? eu to treinando fazem 6 meses e ainda to tendo ganhos só com alimentação ... e vo continuar ainda por um bom tempo sem suplementar só quando nao tiver dando mais efeito mesmo.

Posta sua dieta na área de Nutrição que a galera vai avaliar pra voce e ver oque pode melhorar.

[zerograll 0]

Posso Tomar Creatina sem Medo? que nao vou engordar com massa gorda?e sim com massa magra?

[Rolando 0]

bicho, dê uma pesquisada sobre O QUE É creatina primeiro, tem aqui mesmo no fórum um milhão de artigos.

Editado Julho 18, 2011 às 20:52 por Rolando