Optminus Prime (Com Fotos) - Manutenção Pós Clemb

[OptimusPrime 1]

FOTOS E CICLO A PARTIR DA PÁGINA 4

Bom dia galera.

Estou sempre no forum, já faz 1 ano que acompanho em off.

Agora resolvi criar uma conta e um diário para mim. Malho a 6 anos, no começo ate 2009 era mais fanatico, depois malhava por malha, esse ano dei uma animada.

Vamos lá. Começo do ano estava com 82kg, então em março resolvi fazer um bulk, ate o mês de junho (3 meses de bulk)

utilizei o seguinte: whey; dextrose; hipercalórico; creatina; jack3d; opti-men;

chegando aos 92kg nesses 3 meses e o bf de 13% passou para 16%.

Agora o objetivo é ir em cutting natural (sem AE's), ate os 12% depois utilizar Stano e Oxa (para dar um volume e uns cortes legais)

Medidas:

Altura 178cm

Biceps 39cm

Cintura 92cm (1 a 2 dedo acima do umbigo)

Coxa 60cm

Peito 110cm

Panturrilha 37cm

Suplmentação atual (irei descrever na dieta)

Dieta:

-Desjejum 7:00horas 40g de Whey + 10g Dextrose

-Cafe da manha 7:30 4 ovos cozidos inteiro

-Lanche da manha 10:00 4 ovos cozidos inteiro + 1 comprimido de Omega 3

-Almoço 12:00 250g carne + 100g de arroz + salada a vontade

-Lanche da tarde 15:00 (preciso de uma ajuda, pois trabalho é foda) + 1 comprimido de omega 3

-Pré-treino 1 17:30 3 bananas

-Pré treino 2 18:30 jack3d 2 dose

-Teino 19:00-20:20

-Pós treino 20:20 45g whey + 20g dextrose + 10g leucina + 10g de glutamina

-Pós sólido 21:20 4ovos + salada + 10ml de azeite (o pós é esse horario pois ajudo minha namorada a treinar)

-Ceia 1 comprimido omega 3 + 30g whey

Estou precisando de um multivitaminico =/

TREINO:

*Segunda: 10min aquecimento

  Supino reto barra: 1x15 - 2x12 - 1x6

  Supino incl. halter: 2x12 - 1x6

  Supino decl. barra: 2x12 - 1x6

  Crucifixo reto: 2x12 - 1x6

  Voador: 2x10

  30 min de caminhada 5,6km/h na esteira

*Terça: 10min aquecimento

   Rosca Alternada halter: 1x15 1x10 1x6

   Rosca Direta barra corpo inclinado 90º: 3x10

   Rosca Scott: 3x10

   Rosca Schwarzenegger: 2x6

   Rosca Invertida com halter: 3x8 (Ante-braço)

   Rosca munheca: 2-subida/2 descida ; 1-subida/1descida (amarra um peso em uma corda que esta presa no meio de um cabo de vassoura mas esta cortado, então você tem que amarrar o peso na outra ponta da corda, e girar o pau com a força ate enrolar totalmente a corda, pega demais)

   30 min de caminhada 5,6km/h na esteira

*Quarta: DESCANSO

*Quinta:

   Puxada aberta frente: 1x15 2x12 1x6

   Puxada Triangulo: 2x12 1x6

   Remada inclinada: 2x12 1x6

   Remada banco: 2x12 1x6

   TERRA: 1x8

*Sexta: 10 min aquecimento

   Triceps testa: 1x15 3x10

   Triceps coice: 3x10

   Triceps corda: 3x10

   Triceps paralela: 1max

*Sabado: 10min aquecimento

   Elevação Maquina 1x15 2x10

   Elevação lateral 2x10

   Militar 2x10

   Crucifixo invertido cabo 2x10

   Crucifixo invertido halter 2x10

   Voador invertido 2x10

   Agachamento 3x12

   Leg Press 3x12

   Passada 3x12

   Extensor 2x12

   Flexor sentado 2x12

   Flexor deitado 2x12

   + de Panturrilha

Galera estou aberto a sugestoes para alguma coisa.

Editado Setembro 26, 2011 às 13:03 por OptimusPrime

[TiBa123 17]

foi mau mais sem as kcal e a quantidade de nutrientes da dieta nao tem como te ajudar

Editado Julho 14, 2011 às 19:14 por TiBa123

[OptimusPrime 1]

ok. Entao ate fds eu coloco certinho pra galera da uma opinada.

[Pri86 8]

Acompanhando!

[thepump 0]

Já que é um cut, porque não trocar as caminhadas por um HIIT ?

Tive um boa experiência com HIIT, é bem menos chato, muito mais cansativo,e bem mais rápido , gostei dos resultados.

Abraços, acompanhando

[OptimusPrime 1]

Pelo que eu dei uma estudada...acredito que frequencias cardiacas altas queimam um pouco da massa magra.

To precisando manter

mas acredito que o HIIT seja bom pra quem quer resultados rápidos, sem se preoculpar com a perda de massa magra

[thepump 0]

Você tá usando bastante suplemento bom, que ajuda nisso pow, na manutenção de estado anabolico, de um jeito ou de outro é difícil pra caralho não perder MM

[OptimusPrime 1]

Bom atarde tomei um comprimido de omega 3 e comi uma banana, e as 5 comi + 2 bananas as 18:30 jack3d e fui malhar as 19:00... Preciso mto melhorar esses lanche da tarde, alguem da uma ajuda ai

BOM TREINO DE COSTA

Primeiro comecei com aquecimento 1x15 puxada frente 50kg, depois 1x12 65kg, 1x10 65kg, 1x6 80kg.

Puxada triangulo 1x15 55kg -- 2x12 65kg -- 1x6 85Kg (precisei de uma ajuda mínima na ultima)

Depois fui remada inclinada na barra 2x12 com 50kg + 8 da barra -- 1x6 70kg + 8 da barra.

Ai remada banco, fiz 1x12 com halter de 30kg -- e 1x10 com halter de 38kg.

Pra finaliza fiz um terra 1x6 com 110kg + 10 da barra...

Ai 30 mim de esteira velocidade entre 5,6 e 6

ai tomei o pos liquido....terminei era 8:50

ai 9:30 tava comendo o pos solido, deu umas 250kg de carne vermelha

e finalizei com 45g de whey...

Bom treino, acho que tenho que melhorar algumas coisas...esse sabado ai pra malha ta foda, acho que vo joga perna na quarta e sexta ombro e trapezio...to analizando.

Thepump, to usando suplmentos bons maioria importados, estou trazendo vitamina C acredito que esta falando na dieta...Perde MM agente perde, mas tenta perde o mínimo né? Tem muita gente que nem faz aerobico so muda a dieta mesmo.

[OptimusPrime 1]

Treino de triceps ontem....

comecei com texta 1x15 10kg cada lado...ai 2x12 com 13kg e 1x6 com 20kg...

depois fui para o coice, 1x15 com 6kg bem concentrado depois 2x12 com 8kg tava legal o movimento

1x6 com halter de 14kg acho que pequei na execução...

mas beleza, depois corda 2x12 e 1x6 nem vi o peso dirieto...ai aerobico de 30 minutos treino beleza

pequei um poko na dieta ficoo 80%

hoje nao fui treinar.... =/

que venha segunda feira

[Pri86 8]

Optimus, é Gelamin o nome do colageno.

inclui um carbo na refeição do pre treino, come aveia junto c/ a banana, eu como granola c/ linhaça e fruta.

Editado Julho 17, 2011 às 00:10 por Pri86