Exercicios Para Costas

[Edu Personal 2]

Você deveria ter colocado todo o seu treino.

Sobre o que você postou, falta lev. terra, eu trocaria o puxador (pulley, lat machine) pela barra fixa (pegada aberta)e ainda trocaria o voador (crucifixo invertido) pela remada sentada (pegada fechada), a remada unilateral eu manteria e posteriormente trocaria pela remada cavalinho.

Mas falta muita informação inclusive sobre o seu nivel de treino, todo mundo vai dizer os exercícios que faltam e sempre serão exercícios de execução mais dificil.

Enquanto você malha em casa, faça exercícios básicos e como está voltando agora a treinar realize séries com maior numero de repetições, assim quando entrar na academia pelo menos passou pela adaptação básica. Não dá pra dizer o que você deve fazer em casa já que não sabemos o que tem ai...

Editado Julho 15, 2011 às 15:56 por Edu Personal

[Bibiano 28]

Cavalinho/Terra/barra fixa

Costas eu tento fazer o maximo livre

Editado Julho 15, 2011 às 16:03 por Bibiano

[Konrath 0]

eu gosto assim.

puxada alta.12,10,8,6

puxada fechada cavalinho.10,8,6

puxada unilateral 10,8,6

terra 12,10,8,6

ou

puxada alta 12,10,8,6

puxada fechada cavalinho. 10,8.6

terra 12,10,8,6

pull down. 10.8,8

ou

puxada alta,12,10,8,6

puxada curvada 10.8.6

terra 12,10,8,6

pull down 10.8.8

nunca me aprofundei em algum exercicio para costas pq sempre tive bastante resultado.

abraço

[Edu Personal 2]

Depende muito do treino, eu treino ABCDE então no treino de costas entra ainda encolhimento e crucifixo invertido, mas com toda certeza dê preferência aos exercícios livres, claro que tudo depende do tempo que você treina tbm, no inicio é bom pegar os movimentos nas maquinas e criar resistência.

Eu faço Terra, Rem. Curvada, Rem. Unilateral, Barra Fixa Atrás, Crucifixo Invertido, Encolhimento, sempre 3 séries, com cargas em 60%, 80%, 100% do máximo para realizar de 8 a 10 movimentos.

[Visitante Éverton Udson]

Se é duas vezes por semana porq não fazer uma variação??

no 1º:

Levantamento terra: 5x/10/8/6/3/3

barra fixa por traz da nuca 4x?

Puxada na polia pela frente 3x

Remada curvada 3x

Remada sentado 3x

no 2º

Remada curvada 4x

Remo unilateral 3x

Puxada pela frente, pegada neutra/fechada 4x

Puxada na polia por trás 4x

E´só um exemplo,(q eu acho q seria melhor pra vc msm sem te conhecer).

2 remadas + 2 puxada +(terra uma vez) Uma otina receita de bolo como dizem por ai q pra abc2x eu acho excepcional.

[Konrath 0]

Depende muito do treino, eu treino ABCDE então no treino de costas entra ainda encolhimento e crucifixo invertido, mas com toda certeza dê preferência aos exercícios livres, claro que tudo depende do tempo que você treina tbm, no inicio é bom pegar os movimentos nas maquinas e criar resistência.

Eu faço Terra, Rem. Curvada, Rem. Unilateral, Barra Fixa Atrás, Crucifixo Invertido, Encolhimento, sempre 3 séries, com cargas em 60%, 80%, 100% do máximo para realizar de 8 a 10 movimentos.

vc treina abcde e treina trapezio junto com costas, fala por favor como é seu treino?

só o que vc malha e os dias, não precisa falar os exercicios, fiquei curioso pq tbm treino abcde, mas não treino costas junto com trapezio.

Se é duas vezes por semana porq não fazer uma variação??

no 1º:

Levantamento terra: 5x/10/8/6/3/3

barra fixa por traz da nuca 4x?

Puxada na polia pela frente 3x

Remada curvada 3x

Remada sentado 3x

no 2º

Remada curvada 4x

Remo unilateral 3x

Puxada pela frente, pegada neutra/fechada 4x

Puxada na polia por trás 4x

E´só um exemplo,(q eu acho q seria melhor pra vc msm sem te conhecer).

2 remadas + 2 puxada +(terra uma vez) Uma otina receita de bolo como dizem por ai q pra abc2x eu acho excepcional.

concordo com vc.

abc2x tem que variar, dai pode trabalhar os musculos mais completo.

Editado Julho 15, 2011 às 16:25 por Konrath

[Edu Personal 2]

costas

anterior coxa (quadriceps)

peito/deltoide

posterior coxa

biceps/triceps

Pelo fato de dividir em 2 o treino de mm inferiores faço trapezio e posterior de ombro com costas. O treino C se alongaria muito se ainda fizesse trapezio e crucifixo invertido...

O encolhimento é o último exercício em series de 15 - 20 com intervalo mais curto.

[leosan 0]

Malho Costas nas terças e sextas, e ombro nas quartas.

A duvida que tenho ainda, é quanto ao exercício que pegam o trapézio, vejam os exercício possíveis para mim:

Costas

- Puxador (Frente ou Nuca)

- Levandamento Terra

- Remada Curvada

- Remo Unilateral

- Pull Down

Estes dois abaixo pegam mais a parte do trapezio:

- remada fechada com barra

- Peck Deck Invertido

Ombro

- levantamento com barra (Frente ou Trás)

- elevação lateral

- elevação para frente

Vcs acham que devo organizar estes exercícios como, vendo que malho 2 dias para costas e 1 para ombro?

Editado Julho 16, 2011 às 20:57 por leosan

[_Branco_ 0]

Assim que possivel adicione levantamento terra em sua rotina. Excelente exercicio!

[wacabanga 60]

Penso q se vc treina costas 2x na semana seria melhor "enxugar" mais o treino, pondo no máximo 4 exercicios pra costas.

Sendo 2 de puxadas, e 2 de Remadas.

Exemplo:

_Puxadas: Barra Fixa e suas variações, Pulley (fica a teu critério frente ou nuca), Pull Down, Pull Over...

_Remadas: unilateral, cavalinho, Remada Baixa na Maquina...

E é claro o levantamento terra, porem aconselho so 1x por semana, dependendo da sua recuperação.

Dividindo o treino em COSTAS 1, e COSTAS 2, com exercícios diferentes.

Mas falo por cima, pq não tem como da uma olhada so no treino de costas e esquecer o resto.