È Possivel Crescer Somente Com Um Tipo De Exercício?

[Visitante Éverton Udson]

Quenca, tem partes do seu post que eu concordo, outras nao... a maioria nao comentei porque minha opiniao é consolidada com aquele comentario do Lyle: indepenente da ciencia, a longo prazo o shape de uma pessoa que treina low rep e/ou com carga alta é simplesmente diferente daquele cara que sempre treinou high rep/"treino pra pump". Como nao sou muito de discutir uma teoria que nao tem aplicabilidade, gostaria apenas de ver sua argumentacao que, me parece ser contra, aos defensores de "low rep recruta de forma muito mais eficaz unidades motoras explosivas".

Haha, conheço 2 velhinhos q concordam com vc (um tal de Franco Columbu e um tal de Arnold Schwarzeneeger)

Confiram alguns trechos da Enciclopédia Arnold Schwarzeneeger:

Para modelar e desenvolver o corpo, é necessário realizar bastante treino de resistência – isto é, o número apropriado de séries e repetições. Mas também acredito que, a menos que você inclua treino de força de baixa repetição, nunca alcançará a rigidez e a densidade necessárias para criar um físico de primeira qualidade.

Na época de John Grimek, Clancy Ross e Reg Park, praticamente todos os culturistas treinavam para desenvolver potência. Ser forte era considerado tão importante quanto ter um físico bonito. Mas tenha em mente que existiam naquela época e existem hoje diferentes tipos de força. O lendário Jack La Lanne nunca poderia competir com um Reg Park em uma competição de força de uma repetição, mas Jack poderia continuar realizando flexões de braço na barra fixa e apoios nas paralelas, para cima e para baixo sem parar, até muito além do ponto em que os maiores homens da Muscle Beach desmoronavam de fadiga.

Embora os culturistas dos anos 40 e 50 geralmente não tivessem o refinamento total que os culturistas de elite possuem hoje, eles eram indivíduos com físicos extremamente fortes, rígidos e impressionantes. Nos anos 80, tive a impressão de que as coisas passaram dos limites, e os culturistas não estavam levando em conta os benefícios de incluir movimentos tradicionais em seus programas gerais. Hoje em dia, com tantos competidores pesando sólidos 104, 109 kg ou mais, participando de shows profissionais parece ter havido uma redescoberta do treino de potência pesado. Certamente você não conseguirá ficar tão denso e massivo como Dorian Yates sem trabalhar com muitos pesos alucinantemente pesados.

"Se você não realiza levantamentos pesados", explica meu amigo Dr. Franco Columbu, "isso aparece imediatamente no palco. Há uma aparência frágil que se mostra claramente." Existem provas científicas e fisiológicas suficientes que explicam por que isso é assim. O treino de potência submete relativamente muitas fibras por vez a uma tensão muito grande, fazendo com que aumentem e engrossem (hipertrofia), e elas também ficam mais compactadas. Isso contribui enormemente para aquela aparência rígida e densa dos primeiros campeões.

[quenca333 140]

Quenca, tem partes do seu post que eu concordo, outras nao... a maioria nao comentei porque minha opiniao é consolidada com aquele comentario do Lyle: indepenente da ciencia, a longo prazo o shape de uma pessoa que treina low rep e/ou com carga alta é simplesmente diferente daquele cara que sempre treinou high rep/"treino pra pump". Como nao sou muito de discutir uma teoria que nao tem aplicabilidade, gostaria apenas de ver sua argumentacao que, me parece ser contra, aos defensores de "low rep recruta de forma muito mais eficaz unidades motoras explosivas".

Acho que o artigo mais didatico sobre é o Science of 10x3 mesmo. Poderia dizer o por que voce acha que ele é falho e/ou a aplicabilidade do mesmo? (ou eu compreendi errado alguma parte do seu post? )

PS: Quanto a generalizacao, fique 100% tranquilo que eu pelo menos nunca vi voce a fazendo, sempre me pareceu imparcial suas referencias a minha pessoa

é verdade que os shapes são diferentes, mas eu até tenho uma teoria para isso. Na minha opinião isto ocorre pois os genótipos de bodybuilders geralmente são bem diferentes dos powerlifters bem sucedidos. Não é nenhuma ciência mesmo, é só minha teoria , mas como eu acho legal eu resolvi comentar rápido só.

Por conta de se trabalhar com pesos altos, é preciso ter geralmente articulações robustas para aguentar o tranco. Além disso, quanto mais isolador um powerlifter precisar, pior vai ser para ele (gastará mais tempo para cobrir falhas, além de ter uma execução e eficiência mecânica pior) . Isso me leva a crer que quem tem membros curtos se dá muito melhor com exercícios compostos, já que a execução, por exemplo, de alguém com membros cumpridos no supino ou agachamento exigiria uma coordenação melhor, já que naturalmente o movimento ficaria mais difícil, levando até talvez a uma ativação muscular falha em alguns pontos, dependendo da biomecânica e execução da pessoa. Juntando tudo isso que eu falei dá para perceber que o biótipo de alguém mais bem sucedido no powerlifting seria o típico de um endomorfo.

Já quanto aos bodybuilders, a história é um pouco diferente. Como o foco do esporte é na estética, e não no levantamento de peso, por uma questão estética indivíduos ectomorfos acabaram se destacando (ou pelo menos antes da era freak..). Para mim é clara a diferença estética quando se observa um indivíduo com massa óssea pequena e todo coberto de músculos - os músculos acabam parecendo mais inchados por dar a impressão de estarem preenchendo mais espaço e serem muito bem mais desenhados, tendo mais curvas. Enfim, eu acho que apenas uma questão estética.

Então, eu acho que essas teorias acabaram se sustentando pois as pessoas acabam comparando (geralmente) um endomorfo, naturalmente forte, por tanto com articulações mais grossas e shape mais reto, apesar de não aparentar pequeno; com um ectomorfo muito musculoso, que tem articulações pequenas, e por conta disso os músculos dão um tchãn, junto com o fato que geralmente os bodybuilders são mais secos também..

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aos defensores de "low rep recruta de forma muito mais eficaz unidades motoras explosivas".

Na verdade eu não sou contra isso, apenas enxergo isso de maneira diferente. Por conta de que as low-reps recrutam mais eficientemente as fibras musculares e ativam mais o SNC durante o exercício, acabam por criar adaptações neurais melhores nas unidades motoras (neurônios+fibras musculares). Soma-se isso ao fato de que este tipo de treino ser feito geralmente com a concêntrica explosiva, já que o tempo da tensão muscular não importa tanto quanto a progressão, e acaba se criando unidades motoras mais eficientes e rápidas, criando não só força, mas força e explosão/velocidade.

Acho que o artigo mais didatico sobre é o Science of 10x3 mesmo. Poderia dizer o por que voce acha que ele é falho e/ou a aplicabilidade do mesmo? (ou eu compreendi errado alguma parte do seu post? )

Eu não li este artigo ainda para falar a verdade, então não entendi direito, pois também não sei sobre o que ele se trata, mas por que você achou que eu tenho ele como falho ? (vou ler ainda)

Editado Julho 19, 2011 às 17:02 por quenca333

[craw69 2267]

Haha, conheço 2 velhinhos q concordam com vc (um tal de Franco Columbu e um tal de Arnold Schwarzeneeger)

[...]

é verdade que os shapes são diferentes, mas eu até tenho uma teoria para isso. Na minha opinião isto ocorre pois os genótipos de bodybuilders geralmente são bem diferentes dos powerlifters bem sucedidos. Não é nenhuma ciência mesmo, é só minha teoria , mas como eu acho legal eu resolvi comentar rápido só.

[...]

Quenca, já ouvi falar em reviews de estudos de caso que apoiam essa teoria citada por voce sim; nao é algo total fora da ciencia nao até onde eu sei apesar de eu achar "intrigante" alguns levantadores olimpicos, por ex, que sao ectos E altos, mas ainda sim executam movimentos extremamente explosivos, exigindo mobilidade monstra e com relacao de carga altissima. Mas comparando bodybuilder e powerlifter, acho que essa citacao sua é BEM aplicavel sim (inclusive a parte da genótipo-exercicios basicos, que eu mesmo já tinha comentado em outros posts).

Nao sei se voce nao se expressou bem ou eu interpretei errado, mas me pareceu que sua analise era bem focado na questao "PL x BB" Quenca; enquanto a minha citacao era justamente "BB que inclui/inclui treinos de potencia/forca/low rep/afins x BB que nao inclui". Vou ver se nao encontro um tópico do forum do DoggCrapp no qual tinha analise de diversos shapes de competidores amadores/nao tao famosos de BB, no qual a ideia era justamente mostrar que os competidores que incluiam treinos de forca/low rep em alguma parte do trabalho do ano, a longo prazo terminavam com uma densidade simplesmente muito mais notavel (principalmente cadeia posterior, isquio/lombar/trapezio dos PowerBuilders analisados no tópico eram absurdamente mais densos do que os dos BBs "puros", mesmo nao havendo diferenca notavel de massa). Sei que vao acusar de ser uma análise "parcial" por ser um tópico do forum do DoggCrapp, onde o PB é visto com excelentes olhos; mas acho bacana de qualquer forma.

Apenas pra concluir, voce concorda/discorda ou tem alguma hipotese/teoria a cerca disso (disso = bodybuilder que inclui treino/exercicios de forca periodizados ao longo do ano terminarem com uma densidade muito melhor do que aqueles que treinam apenas high rep/isoladores/maquinas)?

E o artigo, comentei que acho que voce vai considera-lo falho em algum ponto pois ele defende que unidades motoras explosivas, as quais sao citadas como as que tem maior potencial de hipertrofia, só sao recrutadas eficientemente com cargas altas (>80% 1RM); logo, na prática pode-se dizer que quem nao treina com tal maneira, está deixando uma lacuna no processo de hipertrofia. Mas como voce disse que acredita que low reps sao interessantes para hipertrofia por outros motivos, acredito eu que voce nao vá concordar com essa afirmacao "nao tendo low rep, nao tem hipertrofia completa" (de uma maneira bem simplificada e quase errada).

Abracos

[danilorf 2051]

Quisso, pode passar as fontes desses metodos que vc postou? WSB (Já li o livro), Metal Militia, Sheiko, Matriz Búlgara e o Evil Bear do Pavel.

[quenca333 140]

Ah. É que eu foquei nas situações "bodybuilders x powerlifters" para ter maior diferença na amostragem, já que uns utilizam geralmente mais o "pump" e os outros não. Mas bom saber que minha teoria não tá tão por fora assim, , digo na verdade eu já sabia desta tendência de genótipos e acho que tinha lido em algum lugar, mas a conclusão da diferença visual dos shapes eu adicionei por minha parte mesmo.

Apenas pra concluir, voce concorda/discorda ou tem alguma hipotese/teoria a cerca disso (disso = bodybuilder que inclui treino/exercicios de forca periodizados ao longo do ano terminarem com uma densidade muito melhor do que aqueles que treinam apenas high rep/isoladores/maquinas)?

eu tenho minhas dúvidas. Talvez por alguns bodybuilders (principalmente os em ON) conseguirem reter mais substâncias nas células seja possível. Mas não sei, eu não acredito muito na hipótese de uma hipertrofia ocorrer sem a outra e nem na supercompensação, então.. mas poste sim as fotos, vou querer ver

Quanto ao artigo eu não achei alguma coisa assim que eu discordasse, só enxerguei ele como um método defendido pelo Chad Waterburry para tentar recrutar mais fibras musculares. Mas definitivamente ele não é o único método. Ele faz toda a explicação de que o método dele irá recrutar as fibras IIb quando, na verdade, se o treino for pesado (e perto da - mas não necessariamente na -falha) essas fibras já serão provavelmente recrutadas. Então não é uma coisa que eu vou falar "ah tá certo/errado", mas é apenas o método dele.

Pelo que eu entendo do recrutamento das fibras, nas atividades anaeróbicas acontecem sempre quase o mesmo, primeiro as fibras tipo IIa e depois IIb, quando o esforço está maior, nas últimas repetições. É claro que low-reps já geram um recrutamento maior desde o início por conta do peso maior, mas também não é o único método para isso. Eu particularmente gosto dessa explicação do Blade/Borge (criador do Myoreps) de hipóteses de como tentar recrutar as fibras ao máximo, que parece meio simples, mas me parece fazer sentido:

There are mainly three ways to achieve full activation:

1. Lifting a light weight explosively. Also called speed-training. As long as you accelerate the weight to the maximum, you can get reasonably close to 100% activation.

2. Lift a heavy weight of approximately 5-6RM or heavier, and try to lift as explosive as possible. Although the movement is slow, you will achieve maximum fiber activation as a result of the load. Heavier weights are primarily lifted by the coordination of nerve impulses, and not by increased fiber activation.

3. Lift light to moderate weight to or close to failure. Muscle fiber activation follows the so-called size principle in which the smallest and weakest (and most enduring) are activated first, and the larger and stronger muscle fibers after that - when there is a need for them. When you reach failure, the activated muscle fibers aren't generating enough tension to lift the load. Fatigue can be neural - which among other things implies a reflective inhibition of nerve impulses to muscles in order to avoid overloading. There will also be varying degrees of metabolic fatigue, the accumulation of H+ ions and lack of ATP.

E claro, depois ele fala do myo-reps e dos rest-pauses etc..

Mas quanto a essa afirmação "nao tendo low rep, nao tem hipertrofia completa" eu já discordo, mesmo vendo as low-reps como excelentes maneiras dentro de contextos para se quebrar plateaus e sempre progredir..

Ah, só achei meio terrorismo essa parte aqui, apesar de não ter entendido muito bem as explicações técnicas dele, não acredito que isso aconteça normalmente, a não ser que a pessoa esteja fazendo um treino bem estranho para sabota-la (ou aeróbicos)

4) Fast, tonic stimulation of the FFR and FF nerves doesn’t cause dephosphorylation of NFAT. Therefore, fast fiber program transcription ensues (i.e., you won’t transform your precious Type IIB and Type IIA fibers into puny Type I fibers).

[craw69 2267]

Quenca,

Ótimo post. Acho que nao discordo de praticamente nada, se é que discordo de algo.

Eu tambem nao concordo com alguns artigos que dao a entender que IIb só é recrutada com cargas altas; mas como voce mesmo disse, é inegavel que nessa situacao (carga alta + concentrica explosiva) o recrutamente ocorre o tempo inteiro/de forma maxima e tem algumas vantagens adicionais (e desvantagens adicionais, claro). Ao meu ver, o grande trunfo de low rep nao é uma questao de ele atingir algo que outro método nao atinja, mas sim o fazer de forma mais eficiente.

O primeiro ponto citado pelo Blade é o que me motiva a recomendar a concentrica explosiva ao invés da controlada, independente das repeticoes sendo feitas. O segundo ponto é o low rep em si; e o terceiro mostra que qualquer treino pode recrutar IIb/unidades motoras explosivas POREM com o contra de ocorrer apenas em momentos mais proximos do desgaste (falha). É esse "porem" que o low rep elimina: a recrutacao maxima de IIb ocorre sem a necessidade do desgaste garantido neural e possivel fisiologico. Comparando a IIb em uma série high e outro low rep, na primeira o desgaste neural por consequencia vai ocorrer muito mais acentuadamente, meu tempo de descanso vai ter que aumentar, minha forca vai cair (por questoes metabolicas citadas no ponto 3 do Blade)...

Entao é essa a grande aplicacao pratica, ao meu ver, dos low reps. Mesmo que a questao da HT mio e HT sarco fosse comprovada ser uma farsa garantida, na pratica isso pouco influenciaria; já que low rep continua sendo uma forma mais eficiente e com menos "contras" de se recrutar fibra IIb (lembrando, as que tem maior potencial de hipertrofia) do que o treino high rep até a falha ou algo semelhante; fora outras vantagens como ser uma forma muito mais efetiva de progredir cargas - que até agora ninguem provou nao ser essencial para o atleta - e diminuir o descanso necessario pra treinar o mesmo musculo novamente (o que, comprovadamente, é muito melhor pro atleta natural, metabolicamente dizendo). Mas como as high reps costumam dar um pau em low rep nesse quesito melhora metábolica (aumentar sintese proteica local, ativacao ribossomatica etc), foi dai que surgiu meu tesao pelos treinos hibridos ou periodizacoes que incluam ambas gamas de reps: tirar as vantagens que cada uma proporciona.

E só pra avisar que ontem, conversando com o Eduardo por MP, descobri que tem gente fazendo uma confusao absurda ao tentar diferenciar o que é um treino low rep para estética (PowerBuilding portanto), o que é um treino básico e o que é um treino de forca/base para iniciantes (tem gente fazendo SL, por ex, visando puramente estética; que é um erro quase absurdo, tipo treinar tiros de 100m pra correr uma maratona). Mais a noite faco um post com calma sobre.

Abracos

[Visitante]

Poderia-se fazer um treino que primeiramente fizesse as low reps e depois fizesse as high reps??

Exemplo: Faço o supino reto com 3 x 5 com cargas altas, depois disso parto para 3 x 12 com a carga bem mais baixa, depois parto para o outro exercicios do meu treino e faço mais ou menos a esma coisa.

Existe algum contra em se fazer isso pra aproveitar tanto a hipertrofia miofibrar e depois a sarcoplasmática?

[craw69 2267]

Poderia-se fazer um treino que primeiramente fizesse as low reps e depois fizesse as high reps??

Exemplo: Faço o supino reto com 3 x 5 com cargas altas, depois disso parto para 3 x 12 com a carga bem mais baixa, depois parto para o outro exercicios do meu treino e faço mais ou menos a esma coisa.

Existe algum contra em se fazer isso pra aproveitar tanto a hipertrofia miofibrar e depois a sarcoplasmática?

Yep, essa é uma recomendacao bem comum de coachs gringos para atletas naturais. Na pratica, por ex:

3x5 Supino Reto > focando a concentrica explosiva e progressao de carga, justamente visando as IIb já citadas posts/artigos acima

3x8 Supino Inclinado com halteres > já comeca a focar um pouco mais na questao de "sentir o musculo"

3x12 Crucifixo > visando isolar o peitoral pra tentar atingir microlesoes em angulos/pontos diferentes

2x20 CrossOver > "finalizar" o musculo e ter o pico metábolico/pump.

Claro, um dentre os milhares de exemplos. Mas é 100% possivel sim. Consideracoes:

1) Nao estou nem considerando a hipertrofia miofibrilar/sarcoplasmatica, já que alguns nao acreditam que exista qualquer diferenca quanto a isso;

2) Estou partindo do principio que a pessoa saiba realmente fazer um exercicio low rep. Foi o que eu disse bem mais pro comeco do tópico: low rep nao é algo que a pessoa pode ler a teoria, achar bonitinho e aplicar do dia pra noite como ela pode fazer com um FST-7 por ex.

Abracos

[Frango_13 146]

Yep, essa é uma recomendacao bem comum de coachs gringos para atletas naturais. Na pratica, por ex:

3x5 Supino Reto > focando a concentrica explosiva e progressao de carga, justamente visando as IIb já citadas posts/artigos acima

3x8 Supino Inclinado com halteres > já comeca a focar um pouco mais na questao de "sentir o musculo"

3x12 Crucifixo > visando isolar o peitoral pra tentar atingir microlesoes em angulos/pontos diferentes

2x20 CrossOver > "finalizar" o musculo e ter o pico metábolico/pump.

Claro, um dentre os milhares de exemplos. Mas é 100% possivel sim. Consideracoes:

1) Nao estou nem considerando a hipertrofia miofibrilar/sarcoplasmatica, já que alguns nao acreditam que exista qualquer diferenca quanto a isso;

2) Estou partindo do principio que a pessoa saiba realmente fazer um exercicio low rep. Foi o que eu disse bem mais pro comeco do tópico: low rep nao é algo que a pessoa pode ler a teoria, achar bonitinho e aplicar do dia pra noite como ela pode fazer com um FST-7 por ex.

Abracos

crawn posta alguns videos de atletas fazendo a cocentrica explosiva como vc fala? vc falando parece q ela e feita de um jeito tao especial *.*

haeuhaeuae

edit:

seria isso crawn?

http://www.youtube.com/watch?v=nEv1bM8q4do

abraço!

Editado Julho 20, 2011 às 01:02 por Frango_13

[RedTide 2]

3x5 Supino Reto > focando a concentrica explosiva e progressao de carga, justamente visando as IIb já citadas posts/artigos acima

3x8 Supino Inclinado com halteres > já comeca a focar um pouco mais na questao de "sentir o musculo"

3x12 Crucifixo > visando isolar o peitoral pra tentar atingir microlesoes em angulos/pontos diferentes

2x20 CrossOver > "finalizar" o musculo e ter o pico metábolico/pump.

isso pode ser considerado um buornout?