È Possivel Crescer Somente Com Um Tipo De Exercício?

[Visitante deletado____]

Olá,

Eu ia quotar e replicar o post do Eduardo sobre treino low-rep ser mais lesivo que high-rep mas o Craw já fez, então fica o [2].

Pra não fala que desvirtuei o tópico, ai vai um belo artigo do jaime do C&P, sobre treinar um exercicio por dia.

Clique aqui(Usa o google tradutor)

Vale a pena não só ler o artigo como as referências.

Tem também o programa de treino do Power to the People, do Tsatsouline, acho que chamam de Russian Bear, ou Evil Bear, alguma coisa assim. Volume, intensidade e frequência altos com dois exercícios: Terra e OHP.

Pessoal tá recomendando 5x5, 3x5, SS, 5/3/1, Texas method, coisas do tipo, como se fosse pra hipertrofia, ou como se fosse uma aproximação de treino powerbuilder, quando na realidade não é. Na minha opinião nem treino de força isso não é. Odeio progressão linear ou de porcentagem. Particularmente não conheço nenhum levantador de sucesso que seguisse esse tipo de conceito. Pode servir pra quebrar platô ou alguma coisa do tipo, pra mim mal serviria de deload, mas em questão de hipertrofia eles falham no que é meio que senso-comum, que é o tempo sob tensão. Alguém poderia me explicar, então, por que esse tipo de treino ficou tão popular aqui no fórum? O expoente parece ter sido o Craw (sempre ele! ).

[Frango_13 146]

Olá,

Eu ia quotar e replicar o post do Eduardo sobre treino low-rep ser mais lesivo que high-rep mas o Craw já fez, então fica o [2].

Vale a pena não só ler o artigo como as referências.

Tem também o programa de treino do Power to the People, do Tsatsouline, acho que chamam de Russian Bear, ou Evil Bear, alguma coisa assim. Volume, intensidade e frequência altos com dois exercícios: Terra e OHP.

Pessoal tá recomendando 5x5, 3x5, SS, 5/3/1, Texas method, coisas do tipo, como se fosse pra hipertrofia, ou como se fosse uma aproximação de treino powerbuilder, quando na realidade não é. Na minha opinião nem treino de força isso não é. Odeio progressão linear ou de porcentagem. Particularmente não conheço nenhum levantador de sucesso que seguisse esse tipo de conceito. Pode servir pra quebrar platô ou alguma coisa do tipo, pra mim mal serviria de deload, mas em questão de hipertrofia eles falham no que é meio que senso-comum, que é o tempo sob tensão. Alguém poderia me explicar, então, por que esse tipo de treino ficou tão popular aqui no fórum? O expoente parece ter sido o Craw (sempre ele! ).

cara no livro 5x5 tem varias fotos de negos que fizeram o treinam e ficaram com o shape bem bacana. e pelo que li no diario do craw esses treinos se aproximam sim de treinos powerbuilders.

na sua opniao nao e treino de força. isso na sua opniao, se o nome do treino e starting strenght como isso pode nao ser um treino de forca???

em todos os livros que li: ss 1 e 2, 5/3/1, 5x5, todos tem exemplos de bbs ou power lifters que seguiram esse tipo de treinamento. se e verdade ou nao eu nao sei, mas que nos livros citam nomes citam sim.

pq vc odeia progressao linear??

como seria um treino de forca na sua opiniao?

se falei besteira me perdoem.

Editado Julho 18, 2011 às 12:34 por Frango_13

[craw69 2267]

Pessoal tá recomendando 5x5, 3x5, SS, 5/3/1, Texas method, coisas do tipo, como se fosse pra hipertrofia, ou como se fosse uma aproximação de treino powerbuilder, quando na realidade não é. Na minha opinião nem treino de força isso não é. Odeio progressão linear ou de porcentagem. Particularmente não conheço nenhum levantador de sucesso que seguisse esse tipo de conceito. Pode servir pra quebrar platô ou alguma coisa do tipo, pra mim mal serviria de deload, mas em questão de hipertrofia eles falham no que é meio que senso-comum, que é o tempo sob tensão. Alguém poderia me explicar, então, por que esse tipo de treino ficou tão popular aqui no fórum? O expoente parece ter sido o Craw (sempre ele! ).

Quisso,

Eu geralmente trabalho a utilizacao de todos esses métodos citados por voce como forma de estruturacao de base para o individuo. Vou dar um exemplo na pratica:

Vamos supor o "average joe" do forum que treina apenas com métodos convencionais (ABC/D/E com 8+ reps, fazendo boa parte do treino com maquinas e exs. isoladores, treinando perna 1x/semana). Mude o programa dele para, por exemplo, 3 meses de Starting Strength (logo, fullbody 3x/semana) e nos dias OFF trabalhando mobilidade/tecnicas recuperativas. Pela progressao linear do SS, em 3 meses o atleta realiza 36 dias de agachamento, 18 de supino, 18 de militar, 18 de Terra, 18 de Power Clean (fora a possibilidade de incluir barra/mergulhos); agora suponha que em aproximados 20% dos treinos realizados ele falhe a progressao e mantenha a carga. No final da periodizacao ele vai estar agachando 30kgs/lado mais pesado, supinando, desenvolvendo, terra e power clean com 15kgs/lado mais pesado.

Um cara que treinava agachamento com 30kgs/lado 1x/semana, vai estar com 60 agora. O mesmo que supinava 30kgs/lado tambem (e sei que proporcionalmente a carga nao está nenhum pouco ideal, mas é a proporcao comum aqui no forum) vai estar nos 45kgs/lado. Militar provavelmente vai estar passando os 20kgs/lado. O treino de mobilidade vai ter melhorado infinitamente a amplitude da pessoa, a execucao da tecnica e diminuido drasticamente a possibilidades de lesoes. A alta frequencia de repeticao do mesmo exercicio gera uma neuroadaptacao muito mais efetiva, e a pessoa nao só melhora a tecnica como aprende a ter uma ligacao neuro-muscular muito mais eficiente.

Em resumo, o iniciante/intermediario que treinou sempre com método convencional, e experimenta 3 meses de Starting Strength com 30-45 mins de mobility work nos dias off, VAI aumentar carga, VAI melhorar mobilidade/flexibilidade, VAI melhorar tecnica, VAI desenvolver os principais pilares necessarios para evitar uma lesao, VAI aprender a recrutar muito mais os musculos durante um exercicio. Tudo isso é 100% atingivel se a pessoa se dedicar ao método. Qualquer um que tenha feito algo semelhante a essa proposicao que estou fazendo aqui e nao atingiu melhoras notaveis em alguns - ou todos - desses pontos, de duas uma: ou realmente nao sabe treinar (ou talvez comer/descansar) OU já era demasiadamente avancado e tinha todos esses pontos já desenvolvidos.

A questao estética nao é o foco aqui Quisso, concordo que estao longe de serem métodos ideais (apesar de eu discordar da sua argumentacao que o motivo seja a falta de TUT), mas mesmo assim muita gente que segue treinos de forca para iniciantes percebem melhoras no shape simplesmente porque aumentam a frequencia de treinos e a progressao de cargas, duas coisas que pro BodyBuilder natural é fundamental. Aqui no forum tem alguns relatos disso, mas lá fora, em foruns gringos, é LOTADO de logs de pessoas seguindo Texas Method (por ex) e vendo melhoras no shape com frequencia.

E Quisso, apenas lembrando que estou na mesma do tópico de deload: nao quero conceitualizar, quero contextualizar. Concordo plenamente que estes sao metodos longes de serem eficazes para construirem forca a longo prazo, concordo plenamente que para atletas avancados em forca/performance (como voce) sao piores ainda, concordo plenamente que progressao linear e porcentagem nao funcionam de forma alguma para quem está mais perto do status elite... mas no contexto da maioria do forum, que sequer aguenta agachar 5 reps abaixo de 90° com o dobro do peso corporal, eles podem fazer maravilhas no quesito estruturar base. Depois que o cara já tem um UP nessa base estrutural dele, ai se ele quiser abandonar 50, 75, 90 ou 100% das low reps e voltar para os métodos convencionais, é opcao da pessoa. Mas que ele vai voltar para os treinos de hipertrofia com mais forca, com execucao/amplitude/recrutacao melhor, isso ele vai.

Podem opinar sobre

Abracos

[Visitante Éverton Udson]

@Eduardo

Quanto a questao do sarcoplasma, concordo... mas pra curto prazo. O acumulo de sarcoplasma certamente é muito mais expressivo em treinos high rep; sem duvida alguma em um curto periodo de tempo é muito mais facil ter ganhos de medidas de tal forma do que low rep. Porem a médio/longo prazo o cenario pode mudar - e geralmente muda. Mas como voce mesmo disse, nao entremos em detalhes.

Quanto a risco de lesao com high ou low rep, BodyBuilders estatisticamente tem um numero de lesoes maior que o de PowerLifters. Entendo o raciocinio causa efeito "carga alta > maior risco de lesao", mas ele é bem limitado. Treinar até a falha high rep pode ser MUITO mais perigoso do que fazer 3 reps com sua 4RM por ex; treinar sempre high rep, ter um ganho muscular notavel e seu tendao nao acompanhar o desenvolvimento é pior ainda. Low rep é perigoso sem sombra de duvida alguma, mas sabendo treinar e tendo bom senso, nao é problema algum. Eu ja tive Osgood Schlatter no joelho esquerdo entre outros problemas, e já faz mais de ano que agacho 2-3x/semana com 3-5 reps sem problema algum. Lombar nunca tive nada. A unica lesao que já tive foi ombro fazendo supino por incoerencia minha.

O que quero dizer sobre lesao é: tendo bom senso e cautela, low rep nao é tao problematico quanto parece.

Abracos

Concordo e discordo, porq por um lado vc tem tendões + fortes........mas por outro num treino de repetições baixas e explosivas(e com cargas acima de 80% de 1rm) os tendões são muito atingidos, e tendões não se recuperam na mesma velocidade q os musculos, e é ai q eu acho q tá o problema de lesões q as pessoas tem quando usam low reps.

Simpaticamente um OT silencioso. rsrsr

Posts apagados.

Já to vendo que daqui a pouco o tópico termina fechado.

Se fizer isso vai estar fazendo um besteira, pode crer.

(isso lá é postura de coronel?)

E quanto ao assunto do jay, não sei como vc não percebeu como foi importante pro tópico.

Editado Julho 18, 2011 às 14:36 por Éverton Udson

[Frango_13 146]

Quisso,

Eu geralmente trabalho a utilizacao de todos esses métodos citados por voce como forma de estruturacao de base para o individuo. Vou dar um exemplo na pratica:

...

entao 5x5, 3x5, SS, 5/3/1, Texas method,etc. sao treinos de forca para iniciantes/intemediarios? mas nao deixam de ser treinos pra forca certo?

crawn vc pode falar algum metodo intermediario/avancado pra aumento de forca pra eu dar uma pesquisada? to loonge disso mas gostaria de aprender mais.

eu achava que esses metodos eram os tops pra forca , com tudo que leio por ai em foruns gringos e livros. mas creio que esses metodos ai sirvam pra boa parte das pessoas que queiram focar em forca mas nao competir no futuro certo?

abraço

[Visitante Éverton Udson]

Se for para condenar o treino low reps pq um ou dois não tiveram bons resultados, então vamos descartar também o clássico ABC2x com 3x8, porque 90% dos caras que frequentam academia fazem esse treino e também não tem resultado...

Como eu já disse, o treino com poucos exercícios pode ser bom ou ruim, assim como o treino volumoso, tudo vai depender de quem treina e da dieta.

Quem acha que dieta é menos importante do que o treino eu me cito como exemplo, treino desde os 16 anos (entre idas e vindas) mas não ganhava peso, não progredia.

Qdo corrigi a dieta, tive resultados em 1 ano que não tive nos 10 anos anteriores e o treino continuou o mesmo.

@Quisso, eu até concordo contigo, mas usar um treino "modelo", como é o caso do SS, 5x5 TM etc., pode servir como uma boa ponte entre um sistema de hipertrofia que comumente se adota por ae (3x8, 4x8 etc) e um método baseado em low reps não acha?

Mas concordo que não sejam treinos de força pura e tampouco que sejam os melhores treinos.

Mas eu sou fã declarado do 5x5, acho muito tesão treinar com 5x5.

Curti tanto que vou comprar os pesos e a barra fixa para treiná-lo em casa.

haha, na verdade o tal do abc2x não é tão pular (pode até já ter sido mas hoje em dia os mais pupulares são o "ab10x" e o tal do "malhar cada musculo uma vez por semana" )

E o abc2x foi um dos melhores q eu já fiz, pode crer.

Dieta é tão importante quanto o treino mas nuca, mais importante, como dizem, a questão é q dieta é um coisa descomplicada, não é tão complexo como treino, qualquer dieta hiper com a quantia certa de macros trás resultados, porém nem todo treino trás resultados.

Mesmo estando com uma otina dieta, se o treino for péssimo, vc não progride, e vise versa.

rsrs, e não é por nada não, mas eu ja vi pessoas com dieta lixo ter bos resultados, mas com treino lixo eu nunca vi........talvez por isso eu defenda q o treino tem um pouco mais de impacto.

Agora a questão de falar q o negocio é 80% dieta...........aiaiai, ai eu nem vo falar nada.......kkk

Editado Julho 18, 2011 às 15:03 por Éverton Udson

[Rafaelxx 97]

Falando sobre o lance de 'sarco só deixar inxado a curto prazo'

Bom,como eu não tenho planos de parar a academia nunca,não vejo problema algum nisso..agora quem pretende fazer 1ano e parar por 3meses,é melhor que faça um treino mio mesmo então.

E falar agora que socar peso ganhar massa contradiz totalmente o que tantos falam aqui no fórum que 'execução correta é tudo'

Só testando mesmo,pra mim o treino perfeito é ABC2X e com 4exercicios para grande e 3 para pequno e ja era

[Visitante deletado____]

Olá,

Quisso,

Eu geralmente trabalho a utilizacao de todos esses métodos citados por voce como forma de estruturacao de base para o individuo. Vou dar um exemplo na pratica:

Vamos supor [...]

Tá explicado, então!

Às vezes eu me esqueço que 98% das pessoas sequer consegue alcançar uma posição de agacho profunda, quem dirá passar algum tempo nela. E quando treinam com pesos passam longe de fortalecer esse ponto. E que qualquer aumento de frequência com que se requer que se alcance essa posição, ainda mais com sobrecarga, já dá alguma melhora de tônus. É como pegar um trainee com dois anos de experiência mas que na realidade é um novato, porque as posições mais básicas ele não consegue alcançar.

Comparo a um iniciante (e até por isso não posso de tudo cuspir na fonte) porque eu testei isso com meu pai. Três meses de stronglifts e ele tava agachando com 100kg ATG, fazendo 50 flexões (só cinco barras, mas a gente dá um desconto pra um tiozão de quase 50 anos totalmente sedentário).

Sobre o TUT, sei que não é o único fator envolvido, mas queria saber sua opinião mais detalhada, se não se importar e se acrescentar (acredito que vai, assim como a síntese que eu subliminarmente te obriguei a fazer feita no post anterior) ao assunto.

[craw69 2267]

entao 5x5, 3x5, SS, 5/3/1, Texas method,etc. sao treinos de forca para iniciantes/intemediarios? mas nao deixam de ser treinos pra forca certo?

Preciso ver o argumento do Quisso já que ele disse nao considerar tais treinos de forca, mas pra mim sao sim; sao treinos que visam a progressao de carga de uma forma mais acentuada e simplificada, caracteristicas que só sao adaptaveis por iniciantes/intermediarios.

crawn vc pode falar algum metodo intermediario/avancado pra aumento de forca pra eu dar uma pesquisada? to loonge disso mas gostaria de aprender mais.

Cara, o Quisso e talvez Ed/Ice possam te ajudar melhor com isso, o Julio tambem; mas os que eu me lembro no momento e que tem boa fama sao o WestSide e algumas rotinas Sheiko.

eu achava que esses metodos eram os tops pra forca , com tudo que leio por ai em foruns gringos e livros. mas creio que esses metodos ai sirvam pra boa parte das pessoas que queiram focar em forca mas nao competir no futuro certo?

Yep, a ideia foi essa; eles em si sao fracos para quem já é avancado, vai competir etc; mas pra quem quer utilizar por um espaco de tempo limitado apenas pra compensar outras capacidades, eu particularmente acho todos excelentes já que sao simples e efetivos em atingir os objetivos propostos para o respectivo publico.

Falando sobre o lance de 'sarco só deixar inxado a curto prazo'

[...]

Sobre sarco a curto prazo, o problema é que esse curto prazo nao sao 3 meses e sim alguns dias. Nao vou entrar muito na parte cientifica porque já vi que isso atualmente nao tá colando (pelo menos nesse tópico nao), mas é o velho exemplo de pernas pra quem treina 1x/semana as mesmas: coincidencia a galera treinar perna 1x/semana, ficar com ela dolorida 3-5 dias por causa do high rep com falha e ser o pior musculo do corpo da maioria? O unico musculo que a galera realmente leva a serio essa coisa de "deixar o musculo descansar" é justamente o mesmo musculo que a maioria esmagadora tem como o pior do shape (claro, excluindo os nao-naturais e os que tem genetica monstra); pernas é o unico musculo que a galera da um pump por semana, e esse é um dos motivos pelos quais a maioria tem pernas vergonhosas perto de upper body.

"Execucao correta é tudo" é mito de quem cicla, desculpa. O proprio eduardo já disse que progressao de carga é fundamental, independente de ser low ou high rep; experimenta ficar repetindo o mesmo exercicio com execucao perfeita o tempo inteiro e sem progredir carga pra ver onde voce termina (nao evolui nada, se é que vai evoluir como o próprio eduardo disse).

Nao estou dizendo "aumentem carga e piorem tecnica" de forma alguma; estou dizendo que esse papo de que carga nao é importante é coisa de quem cicla e qualquer microlesao já resulta em um super-musculo. Experimenta pegar a galera que é natural e manda elas treinarem sem progressao de carga pra ver o que acontece; coloca um maluco fazendo supino reto com 20kgs/lado por 6 meses e tecnica perfeita pra ver os ganhos de medida dele e os ganhos de medida de um outro que foi de 20 pra 40kgs/lado mantendo a tecnica boa.

Abracos

[Visitante Éverton Udson]

"Execucao correta é tudo" é mito de quem cicla, desculpa. O proprio eduardo já disse que progressao de carga é fundamental, independente de ser low ou high rep; experimenta ficar repetindo o mesmo exercicio com execucao perfeita o tempo inteiro e sem progredir carga pra ver onde voce termina (nao evolui nada, se é que vai evoluir como o próprio eduardo disse).

Nao estou dizendo "aumentem carga e piorem tecnica" de forma alguma; estou dizendo que esse papo de que carga nao é importante é coisa de quem cicla e qualquer microlesao já resulta em um super-musculo. Experimenta pegar a galera que é natural e manda elas treinarem sem progressao de carga pra ver o que acontece; coloca um maluco fazendo supino reto com 20kgs/lado por 6 meses e tecnica perfeita pra ver os ganhos de medida dele e os ganhos de medida de um outro que foi de 20 pra 40kgs/lado mantendo a tecnica boa.

Abracos

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/31993-materia-com-fernando-marques/page__gopid__661810#entry661810

e ai?! e ai?!