È Possivel Crescer Somente Com Um Tipo De Exercício?

[mandachuva 167]

Eu treino com low-reps há algum tempo, desde que lesionei o ombro fazendo supino e resolvi experimentar o Occam's Protocol do livro do Tim Ferriss (não é exatamente low-reps, powerbuilding, mas tem princípios similares). Li o tópico por alto, mas vou dar algumas considerações que eu não sei se foram respondidas, então se eu estiver sendo repetitivo me desculpem.

Primeiro, respondendo ao assunto do tópico, dá sim para gerar hipertrofia com um exercício por grupamento. Como já falaram, exercícios básicos são extremamente podem ser extremamente eficientes nesse quesito. Para quem questionou se é possível gerar hipertrofia de bíceps fazendo terra, eu proponho um protocolo com os exercícios abaixo, que eu já fiz, já recomendei para algumas pessoas e sempre deu certo:

Agachamento

Supino Reto

Militar

Chin ups (ou remada cavalinho)

Quanto à questão das lesões, se você aprende uma execução correta dos básicos, é muito difícil se lesionar com esses exercícios. Ao contrário do que disseram alguns posts atrás, low reps não forçam os tendões. O que força tendões são os exercícios isoladores, e fazê-los com cargas altas e baixas repetições, na minha opinião, é suicídio.

Por outro lado, high reps tendem a estimular uma piora da execução conforme se atinge as últimas repetições de cada série, principalmente quando se fala de iniciantes que não possuem uma boa base muscular e não possuem consciência corporal/motora desenvolvidas. É por isso que instrutores de academia são orientados a não colocarem exercícios complexos como terra e agachamento nas séries dos alunos. É por isso também, que os protocolos de força como SS, focam em baixas repetições, progressão lenta de cargas e consciência na execução dos exercícios.

Yep, essa é uma recomendacao bem comum de coachs gringos para atletas naturais. Na pratica, por ex:

3x5 Supino Reto > focando a concentrica explosiva e progressao de carga, justamente visando as IIb já citadas posts/artigos acima

3x8 Supino Inclinado com halteres > já comeca a focar um pouco mais na questao de "sentir o musculo"

3x12 Crucifixo > visando isolar o peitoral pra tentar atingir microlesoes em angulos/pontos diferentes

2x20 CrossOver > "finalizar" o musculo e ter o pico metábolico/pump.

Já fiz algo bem parecido, mas finalizando o treino com FST-7. Não vi vantagem nenhuma em fazer isso, inclusive acho que atrapalhou meus ganhos. Não tenho uma explicação científica para o que pode acontecer que possa prejudicar o treinamento ao misturar as abordagens de treino, mas na prática não achei conveniente. Também não é muito comum esse tipo de abordagem, sendo os protocolos mais aceitos os mais focados em mio ou sarco (eu acho essas nomenclaturas puramente "comerciais").

O fato é que se você faz um bom treino focado nos básicos, depois não sobra mais nada pros isoladores. Para atletas naturais, tudo o que você fizer além disso é mera alegoria. O camarada agacha para 5 reps com 2x o próprio peso, faz um legpress pra 3RM e no final quer fazer extensora? Vai pra casa, meu filho, job done!

Editado Julho 22, 2011 às 01:20 por mandachuva

[Tycoon 102]

Craw, excelente post.

Agora só uma sugestão, acho que ficaria mais claro pra galera toda se você indicasse alguns sites ou fóruns com treinos powerbuilding, porque a galera vai ficar te enchendo o saco com mps e aqui mesmo nesse tópico.

Abraços

[3]

[Leandro.x 22]

Craw, excelente post.

Agora só uma sugestão, acho que ficaria mais claro pra galera toda se você indicasse alguns sites ou fóruns com treinos powerbuilding, porque a galera vai ficar te enchendo o saco com mps e aqui mesmo nesse tópico.

Abraços

[4]

[Brms 8]

Craw, excelente post.

Agora só uma sugestão, acho que ficaria mais claro pra galera toda se você indicasse alguns sites ou fóruns com treinos powerbuilding, porque a galera vai ficar te enchendo o saco com mps e aqui mesmo nesse tópico.

Abraços

[6]... Pularam 1 numero lol

[craw69 2267]

Apenas respondendo a galera que ta nos 1 2 3 4 e tal UAHAUHAU

Toda vez que pedem recomendacoes de foruns, eu prefiro nao passar pelo mesmo motivo que sempre justifico: forum é publico, qualquer um entra e digita o que quer, logo as chances de terem coisas erradas/desnecessarias/non-sense sao muito altas. O segundo problema é que PowerBuilding nao é um conceito "oficial" (assim como PL ou BB) entao é complicado discuti-lo já que nao existe uma definicao perfeita do que seja, e cada hora se ve uma galera discutindo de uma forma. Tem gente que, só por mudar o estilo dos exercicios (como esse treino de peito/triceps que eu passei no ultimo post) e treinar com 10-12 reps, já considera PB.

Eu, sempre que posso, prefiro passar livros/e-books por ser. No caso do PB volta a ter o problema de nao ser um assunto que é discutido "oficialmente", entao faltam publicacoes referentes ao método, mas tem algumas coisas como:

Metroflex Gym PowerBuilding Basics, do Josh Bryant. É um e-book com 300 e poucas paginas discutindo desde o inicio do método até rotinas (tem pelo menos 50 nele) até nutricao. Eu particularmente achei que tinha muita pouca coisa util no livro, até porque discordei de bastante coisa (na parte de rotinas por ex, tem treino que nao chega a atingir menos de 10 reps nunca, enquanto outros nao passam de 3 nunca)... mas pra quem é iniciante no assunto, com certeza da pra ir tirando uma base.

Beyond BodyBuilding, do Pavel Tsatsouline. Apesar de eu nunca ter aplicado nada do que foi ensinado, tambem é uma boa pra dar uma olhada no BodyBuilding através de treinos mais basicos e pesados.

High-Threshold Muscle Building , Christian Thibaudeau. A base do e-book é tratar sobre a hipertrofia de unidades motoras explosivas/IIb, ensinando os principios da execucao destes treinos etc. Eu quando li achei bem bacana, bem didatico e dá pra tirar bastante coisa dele.

O classico Dinossaur Training (e outros da mesma série). Pra quem acha tesao essa ideia de treinar sem isoladores, com carga alta e focando nos basicos, é leitura obrigatoria.

Maaas tenho alguns links de foruns aqui que vou dar uma olhada até o final de semana e ver se está valendo a pena recomendar algum. O que eu acho mais garantido é o intensemuscle.com (forum do DoggCrapp) por ter uma porrada de competidores de alto nivel debatendo, entao nao sobra muito espaco pra galera non-sense postar o que quiser.

Abracos

[Frango_13 146]

Apenas respondendo a galera que ta nos 1 2 3 4 e tal UAHAUHAU

...

vlw crawn.

acho que vc devia abrir um topico pra discutir sobre esse tema powerbuilding.

pesquisei muito na net tirei varias conclusoes mas como vc falou cada um fala uma coisa.

outra ideia q eu tenho é juntar vc e mais a galera que curte esse estilo(powerbuiding / low rep) e montar um blog. eu posso ate ficar responsavel pelo blog e vc e o resto do povo por postar artigos. se um dia ganhassemos dinheiro doariamos pra um centro de caridade ou sei la.

nao tem nenhum blog nacional que fale sobre esse tipo de assunto, acho que seria interessante.

se tiver interesse manda uma mp que te passo meu email.

agora e baixar esses livros +google tradutor

auaehuehae

abraço.

[jeancitadel 26]

Amigos que não entendem inglês: Se vocês conseguirem compreender 60% por aí lendo, dá para vocês irem no wordreference.com (dicionário) e aprender inglês lendo os negócios e traduzindo.

E bem, é isso aí.

[Luis RJ 4]

É só eu, ou mais alguém acha que muitas vezes as pessoas fazem soar algo que é incrivelmente simples em algo incrivelmente complicado? Algumas coisas são complicadas na vida. Disputas entre israelenses e palestinos é complicado. Algumas coisas são simples da vida. Levantar pesos progressivamente mais pesados ​​e comendo o suficiente é simples. Por que as pessoas querem fazer das coisas simples mais complicado?

[PauloEgídio2 0]

To lendo o livro Dinossaur training ... é excelente!

[luis2356 372]

2 î

Levante pesos pesados, coma muito e durma bastante.

É tão simples

As pessoas complicam um pouco com coisa do tipo, 3x3 ou 10x3, 3 vezes na semana ou 4, Supino inclinado ou declina, militar atraz ou na frente....

WTF?

Dinnousaur training é o melhor livro que existe, na boa, quem nunca leu, caia fóra!