È Possivel Crescer Somente Com Um Tipo De Exercício?

[Bibiano 28]

Acredito que nao... burnout é tipo 10x3** basico 1x20isolado

Editado Julho 20, 2011 às 00:21 por Bibiano

[Luis RJ 4]

craw69, você pode então explicar com mais detalhes como se faz um exercício low rep? Acho que vai ser legal pra quem vier aqui ler e não souber.

[craw69 2267]

Acredito que nao... burnout é tipo 10x3** basico 1x20isolado

Exato, geralmente quando se referem a BurnOut é quando o treino é feito praticamente inteiro com low reps e apenas um pequeno volume final é feita high reps (possivelmente até a falha) em exercicios mais leve/isoladores. Aquele treino ali seria apenas um tipo de hibrido.

crawn posta alguns videos de atletas fazendo a cocentrica explosiva como vc fala? vc falando parece q ela e feita de um jeito tao especial *.*

haeuhaeuae

[...]

Frango, aqueles videos ali estao com a execucao inteira feita de forma explosiva, que é mais comum no PL. Geralmente o low rep utilizado pelos bodybuilders nao tem, principalmente, aquela excentrica tao explosiva.

Apesar do Thibaudeau ser muito criticado (e com razao na maioria dos casos) por causa do marketing que ele faz sobre os suplementos da T-Nation, analisando exclusivamente os conceitos dele de treino, eu gosto de muita coisa. Ele tem um artigo chamado "The Perfect Rep" onde ele explica sobre concentrica explosiva e a conversao da excentrica pra concentrica mais explosiva ainda (que atualmente vem sendo validada como a parte da repeticao que mais ocasiona microlesoes). Apesar dele recomendar a excentrica acelerada tambem, tem alguns lugares onde ele já disse que pode ser feita de maneira controlada, especialmente pra iniciantes.

No caso desse artigo eu acho que tem algumas coisas bem newbie-friendly (e já aviso pros anti-low-reppers que o artigo puxa MUITO o saco desse método, nao me critiquem por favor, estou indicando apenas pela execucao da repeticao); na ultima pagina tem um video que dá pra tirar uma base de galera nao-PowerLifter executando. Acho que fica mais proximo da realidade da maioria aqui do forum. Vale a pena dar atencao pra concentrica e a conversao, a excentrica que ele recomenda nao é obrigatoria e a maioria se atrapalha ao extremo pra fazer.

craw69, você pode então explicar com mais detalhes como se faz um exercício low rep? Acho que vai ser legal pra quem vier aqui ler e não souber.

Cara, nao vou EU explicar simplismente porque nao tenho calibre pra tal. O que eu recomendo:

Mark Rippetoe. Ele é um coach focado em treinos de base/forca para iniciantes/intermediarios, e tem alguns livros sobre o assunto muito bons. Mesmo ele sendo focado nesses estilos, até pra quem treina 100% high rep eu acho que ele tem muita coisa interessante. Lendo os livros dele (Pratical Programming e Starting Strength, nao me lembro de cabeca se tem mais), a versao WikiPedia do Starting Strength e assistindo os videos dele no YouTube já dá pra ter uma otima ideia de como executar os basicos corretamente e low rep.

Pra mim ele é o coach elite pra iniciantes; seguindo o que ele passa provavelmente voce nao vai atingir numeros absurdos (como o Quisso citou, provavelmente o dobro do peso corporal voce pega, mas triplo/quadruplo... quase impossivel, pra nao dizer que é), mas pra ganhar conhecimento teorico eu acho excelente pela forma didatica que ele escreve, métodos aplicaveis na pratica de forma bem simples etc.

Depois que ler material dele, assistir uns videos tipo esse do Perfect Rep... base teorica a pessoa já é pra ter, ai vem a parte da pratica que nao tem jeito: é aplicar e treinar. Repete com frequencia, vai com BASTANTE calma na carga e foque-se em dominar a execucao.

Abracos

[Frango_13 146]

Frango, aqueles videos ali estao com a execucao inteira feita de forma explosiva, que é mais comum no PL. Geralmente o low rep utilizado pelos bodybuilders nao tem, principalmente, aquela excentrica tao explosiva.

Apesar do Thibaudeau ser muito criticado (e com razao na maioria dos casos) por causa do marketing que ele faz sobre os suplementos da T-Nation, analisando exclusivamente os conceitos dele de treino, eu gosto de muita coisa. Ele tem um artigo chamado "The Perfect Rep" onde ele explica sobre concentrica explosiva e a conversao da excentrica pra concentrica mais explosiva ainda (que atualmente vem sendo validada como a parte da repeticao que mais ocasiona microlesoes). Apesar dele recomendar a excentrica acelerada tambem, tem alguns lugares onde ele já disse que pode ser feita de maneira controlada, especialmente pra iniciantes.

No caso desse artigo eu acho que tem algumas coisas bem newbie-friendly (e já aviso pros anti-low-reppers que o artigo puxa MUITO o saco desse método, nao me critiquem por favor, estou indicando apenas pela execucao da repeticao); na ultima pagina tem um video que dá pra tirar uma base de galera nao-PowerLifter executando. Acho que fica mais proximo da realidade da maioria aqui do forum. Vale a pena dar atencao pra concentrica e a conversao, a excentrica que ele recomenda nao é obrigatoria e a maioria se atrapalha ao extremo pra fazer.

Mark Rippetoe. Ele é um coach focado em treinos de base/forca para iniciantes/intermediarios, e tem alguns livros sobre o assunto muito bons. Mesmo ele sendo focado nesses estilos, até pra quem treina 100% high rep eu acho que ele tem muita coisa interessante. Lendo os livros dele (Pratical Programming e Starting Strength, nao me lembro de cabeca se tem mais), a versao WikiPedia do Starting Strength e assistindo os videos dele no YouTube já dá pra ter uma otima ideia de como executar os basicos corretamente e low rep.

Pra mim ele é o coach elite pra iniciantes; seguindo o que ele passa provavelmente voce nao vai atingir numeros absurdos (como o Quisso citou, provavelmente o dobro do peso corporal voce pega, mas triplo/quadruplo... quase impossivel, pra nao dizer que é), mas pra ganhar conhecimento teorico eu acho excelente pela forma didatica que ele escreve, métodos aplicaveis na pratica de forma bem simples etc.

Abracos

eu vi no video a execucao e mais ou menos como eu imaginava. problema e que nas primeiras series e repeticoes da pra fazer aquela execucao de boa. mas quando vai chegando nas ultimas series das ultimas repeticoes e quase inevitavel comecar a tremer. aheueahue

vou ler o artigo com calma, mas vlw.

quando vc falar que seguindo os treinos basicos(ss,5/3/1,sl,tm) dificilmente levanta-se o dobro do peso corporal da ate medo.

pensei q com esses metodos dava pra ir longe pra caramba.

negocio entao e seguir eles ate atingir 2x o peso corporal e depois procurar um mais avancado ne?

ate la tem chao. hauehaeu

[quenca333 140]

concordo com vc craw, mas é claro que cada tipo de treino também pode ter suas vantagens e desvantagens assim como vc mesmo disse, que também depende das pessoas que se utilizam dele

[Luis RJ 4]

Cara, nao vou EU explicar simplismente porque nao tenho calibre pra tal. O que eu recomendo:

Mark Rippetoe. Ele é um coach focado em treinos de base/forca para iniciantes/intermediarios, e tem alguns livros sobre o assunto muito bons. Mesmo ele sendo focado nesses estilos, até pra quem treina 100% high rep eu acho que ele tem muita coisa interessante. Lendo os livros dele (Pratical Programming e Starting Strength, nao me lembro de cabeca se tem mais), a versao WikiPedia do Starting Strength e assistindo os videos dele no YouTube já dá pra ter uma otima ideia de como executar os basicos corretamente e low rep.

Pra mim ele é o coach elite pra iniciantes; seguindo o que ele passa provavelmente voce nao vai atingir numeros absurdos (como o Quisso citou, provavelmente o dobro do peso corporal voce pega, mas triplo/quadruplo... quase impossivel, pra nao dizer que é), mas pra ganhar conhecimento teorico eu acho excelente pela forma didatica que ele escreve, métodos aplicaveis na pratica de forma bem simples etc.

Depois que ler material dele, assistir uns videos tipo esse do Perfect Rep... base teorica a pessoa já é pra ter, ai vem a parte da pratica que nao tem jeito: é aplicar e treinar. Repete com frequencia, vai com BASTANTE calma na carga e foque-se em dominar a execucao.

Abracos

Valeu, vou procurar saber mais sobre esse coach e métodos que ele ensina.

[craw69 2267]

Como citado uns posts atrás, quero fazer um rapido esclarecimento sobre essa questao de treino de base/forca para iniciantes, treinos básicos em si e o PowerBuilding.

Depois do relato negativo que o Eduardostz postou sobre treino low rep, resolvi conversar sobre a experiencia que ele teve com tal método pra ver o treino que ele havia seguido. A principio era apenas uma questao de curiosidade, já que eu imaginava que ele tinha feito PowerBuilding em si para estar atacando tao diretamente os treinos low rep... foi ai que ele revelou que tinha feito por aproximadas 7 semanas o StrongLifts. Quando eu li aquilo, a minha primeira resposta foi ao estilo "LOL, e dai seu n00b, SL é treino pra estetica agora? Obvio que nao LOL" e a resposta, super resumidamente, foi que alguns posts meus davam a entender que era, e que mais pessoas estavam fazendo StrongLifts, Starting Strength e similares visando o shape.

Foi ai que eu vi a confusao que estava sendo feita. Starting Strength, StrongLifts, varias rotinas 5x5, Texas Method e semelhantes NAO sao treinos PowerBuilders e muito menos treinos que focam a estética! Todos esses supracitados sao apenas treinos que visam garantir o que o proprio nome sugere: forca e base para a pessoa. A ideia, como já dita algumas paginas atrás desse tópico, é apenas ensinar a pessoa a realizar os basicos e a executar exercicios com poucas repeticoes; para APÓS essa fase (que geralmente fica entre 4-12 semanas, mas nao que seja obrigatorio) a pessoa entrar no low rep focando em estética propriamente dito.

Em todos esses de base/forca, nao existe apenas uma reducao de repeticoes, mas uma reducao drastica de volume e de exercicios. Enquanto a maioria está acostumada a fazer 12-18 series pra peito/semana com 3-6 exercicios diferentes, por ex, nesses métodos o volume chega a cair pra 3-5 series de peito a cada 4-5 dias, com 1 ou 2 exercicios. Nesse caso, volta ao que estava sendo discutido no inicio do topico: mudar o treino de 4 exercicios para 2 e manter as series é uma coisa; fazer a mesma modificacao porem diminuindo o volume de treino, é outra.

O treino basico em si remete apenas a escolha de exercicios, e nao ao volume ou numero de repeticoes. Se eu for treinar peito/triceps e optar por fazer apenas 15x3 no supino OU 10x10 no supino e 2x10 nas paralelas, ambos treinos podem ser considerados basicos pois, independente de repeticoes, a escolha de exercicios é bem restrita. Tal método era o que estava sendo discutido nas origens deste tópico, porem sempre aliado da equivalencia de volume (logo, nao reduzir o n° de exercicios E o volume, mas apenas o primeiro). Já SS/SL/5x5/TM/afins podem ser considerados básicos (em alguns casos) POREM eles nao vem com a equivalencia de volume.

Apenas interrompendo antes de adicionar o PowerBuilding no contexto, alguns poderiam questionar: mas se nao sao treinos que visam estética, como existem relatos tanto positivos quanto negativos? A resposta é mais simples do que parece. No caso dos relatos positivos, provavelmente a pessoa se adaptou (por N motivos) ao volume reduzido através da progressao frequente de cargas; enquanto nos relatos negativos, tal adaptacao nao ocorre (a pessoa provavelmente nao tem resposta boa com treinos de volume reduzido, entre outras possibilidades nao tao provaveis). A moral é: nao dá pra alguem sair de um método convencional, entrar no StrongLifts, estagnar ou até mesmo regredir esteticamente e afirmar com certeza que foi culpa exclusiva das repeticoes. As low reps sao apenas uma das varias modificacoes estruturais que ocorrem, dentre elas - repetindo - a reducao de volume e de quantidade de exercicios; logo, qualquer um (ou a soma) desses pontos podem causar tanto a regressao ou a propria evolucao da pessoa.

Já no caso do PowerBuilding, a grande modificacao que ocorre em relacao aos métodos convencionais é maior atencao as low reps, assim como maior atencao a exercicios livres e composto. O volume PODE (nao que vá) ser o mesmo de um método convencional assim como a quantidade de exercicios. No caso, um exemplo de treino PowerBuilder para peito/triceps:

5x5 Supino Inclinado

4x6 Floor Press

3x10 Mergulho nas paralelas com peso adicional

3x6

2x10

Ou seja, o volume/n° de exercicios/frequencia PODE (novamente: nao que vá ou deva) ser o mesmo do método convencional, apenas modificando a escolha de exercicios assim como o foco nas low reps. Pra concluir o post gigante (mas prefiro assim do que depois ficar um milhao de duvidas ), a ideia nao é querer invalidar os relatos negativos aqui postados, mas sim deixar tais diferencas explicadas pra caso mais alguem resolva aplicar na pratica algum desses métodos.

PS: os posts discutindo exclusivamente Starting Strength infelizmente foram apagados, assim como as duvidas genericas sobre tempo de descanso etc; já que existem tópicos especificos para essas duvidas. Peco desculpas a quem postou, mas faz parte do que eu havia dito 1 ou 2 paginas atrás sobre manter o tópico sem discussoes - muito - paralelas ou que nao afetem diretamente a proposta original do tópico. Se abrir muito espaco pra duvidas genericas, o topico vira FAQ sobre treino de forca/Starting Strength/afins.

Abracos

[R.Hellmann 60]

Craw, excelente post.

Agora só uma sugestão, acho que ficaria mais claro pra galera toda se você indicasse alguns sites ou fóruns com treinos powerbuilding, porque a galera vai ficar te enchendo o saco com mps e aqui mesmo nesse tópico.

Abraços

[Frango_13 146]

Como citado uns posts atrás, quero fazer um rapido esclarecimento sobre essa questao de treino de base/forca para iniciantes, treinos básicos em si e o PowerBuilding.

..

eu ainda nao consigo acreditar/entender esse lance de treino pra forca sem mudar estetica e treino pra estetica sem mudar forca.

na minha cabeca so entra que 'indo pra academia levantar peso voce vai mudar o seu corpo'.

voce pode citar algum metodo low rep pra estetica? ou algum site pra dar uma garimpada sobre isso?

Craw, excelente post.

Agora só uma sugestão, acho que ficaria mais claro pra galera toda se você indicasse alguns sites ou fóruns com treinos powerbuilding, porque a galera vai ficar te enchendo o saco com mps e aqui mesmo nesse tópico.

Abraços

[3]

[Visitante Éverton Udson]

kkkkkkkkkkk, tem um monte de gente q não tá entendendo, estão confundindo as siglas:

PL - BB - PB

Alguém disse uns posts ai atras q não é possível progredir nas cargas e não crescer, o poir é q dá sim.

É possível q haja um grande aumento de força com 0(zero) de hipertrofia.

(já vi isso na pratica, e antes de criticarem, tenham certeza do q estão falando)

Ah, tem + uma coisa idiota, q pode estar confundindo alguém, o trabalho do PowerBuildinger não é baseado nas repetições baixas em si e sim nas cargas, uma sere de 3 reps com 60% de 1rm não é bem uma PB-serie.

Editado Julho 21, 2011 às 15:41 por Éverton Udson