È Possivel Crescer Somente Com Um Tipo De Exercício?

[eduardostz 40]

@eduardostz: como você sabe o que funciona ou não? cara pelas conversas que eu tive com vc, vc nunca dá mais de 2 ou 3 semanas para o mesmo método, mas não sei se com o treino de mio-reps foi assim também... mas as adaptações de hipertrofia ocorrem lentamente..

então teria que se ter paciência para testar os métodos, aprender,executar e montar os treinos de maneira correta.

o treino mio-reps eu mantive por bastante tempo, acho que em torno de 2 meses.

ja esse ab que eu disse eu só fiz por 2 semanas, mas nao tinha gostado ( e errei em algumas coisas ) e tbm nao tive paciencia tanto é que vou testar de novo. Logo depois dele eu tentei abcde, e a primeira impressao foi otima, mas passaram algumas semanas e minhas cargas travaram (talvez pelo alto volume, baixa frequencia, etc..)

eu vou testar o ab2x de novo, e VOU MANTER por 2 meses, quando eu terminar ai vou poder ter uma opiniao formada sobre ele, assim como o fiz com o metodo mio-reps.

@ quisso

fiquei curioso tbm, porque nao funcionaria para avançados para ganho de força. Vc poderia citar algum metodo que alguem avançado usa para tal?

abs

Editado Julho 19, 2011 às 01:10 por eduardostz

[Danilo Z 2734]

abraços

danilo, acabei esquecendo de falar, que eu estava estava fazendo ab 2x e achei ruim ( eu errei em algumas coisas) depois comecei abcde pra testar, e a primeira impressao é que o treino era foda demais, pq no começo eu tava progredindo cargas e ainda tinha um puta aumento de sarcoplasma, mas passaram algumas semanas e eu comecei a ficar estagnado, entao nisso vc tem razao (e frequencia 1x semana é mais dificil progredir). Mas do jeito que eu especifiquei la em cima, acho que nao tem muitos problemas pra tal. o que vc acha?

Kra é muito diferente um ABCDE...ABCD ou ABC 2 x de um treino de força por fatores como frequencia...adaptação neural...um tanto de fator,alem do q essas rotinas se baseiam em mais volume e numero de series e repetições sem contar na variedade de exercicios,isso de certa forma vai afetar e muito o resultado final.

Eu já fiz essas rotinas todas kra e com toda dedicação possivel,tentando aumentar as cargas ao maximo,e em todas vc ''trava'' muito rápido (infelizmente )e sua hipertrofia pára junto também ,eu observo isso em dezenas de pessoas nas academias.´

Fiz treinos de repetição baixa,como vc postou (utilizando-se de isoladores e tal),mas outra vez ''travei'' em poucas semanas e nada de progressão de cargas nem aumento de massa magra,foi aí q decidi testar os métodos de força descritos aki(e na internet afora),funcionou,e ainda está funcionando.

Não sou nem quero ser dono da verdade,é minha opinião,comigo métodos como 5x5 funcionam maravilhosamente ,e não só comigo,mas funcionou e está funcionando com muitos,e o q os profissionais como Rippetoe e Medhi dizem se encaixam pra mim como uma luva.

Eu fiquei meses estagnado,testando uma e outra rotina diferente mas sem muito resultado,e agora ví o quanto a progressão de cargas é importante para hipertrofia.

Eu recomendo

[craw69 2267]

Quero aproveitar a oportunidade pra desabafar/reclamar de algo; vou postar porque acredito que no geral talvez as pessoas entendam melhor o que eu quero dizer com esse debate todo.

A galera no geral (varios nao o fazem, claro) tira MUITO, mas MUITO do contexto as minhas argumentacoes e recomendacoes.

Eu NUNCA, em momento algum disse para alguem montar um treino 100% low rep visando estética;

Eu NUNCA, em momento algum disse para alguem iniciar o treinamento com low rep e nunca mais abandona-lo;

Eu NUNCA, em momento algum disse para alguem que low reps sao a forma ótima de se ter ganhos estéticos;

Eu NUNCA, em momento algum disse para alguem abandonar high reps.

De todas essas afirmacoes, a unica que é questionavel é a primeira. Todas vezes que eu recomendei treinos 100% low reps foram as vezes em que estava tratando de treinos para "estruturacao de base", como é o caso de SL/SS/5x5/Texas. Mesmo nessas ocasioes, eu sempre deixei claro que eram alternativas para serem utilizadas a médio prazo visando a base em si; NUNCA eu afirmei que tais métodos iriam trazer ganhos estéticos melhores que algum treino convencional e MUITO MENOS eu afirmei "comecem a treinar esse estilo e nao o abandonem".

Entao me expliquem daonde surgiu essa estereotipacao referente a minha pessoa. Toda vez que alguem fala "o Craw defende low reps", ou "o Craw é a favor de low reps", falam como se eu estivesse recomendando para alguem aqui abandonar qualquer coisa acima de 6 reps. Juro que nao entendo isso.

Todas recomendacoes que eu fiz no forum visando estética sempre foram trabalhando ambas gamas de repeticoes. Algumas vezes eu citava métodos que sao bem mais focados em low reps (como o BurnOut e o ABO), mas ainda sim incluem high reps; em outras eu citava apenas a inclusao de um pequeno volume low rep no treino (como fazer supino 3x5 e depois o restante das 9 series do treino de peito com high rep). Se teve alguma vez que eu recomendei um treino puramente low rep para estética, foi porque a pessoa pediu; e mesmo assim acho que nunca aconteceu.

Coloquem entao as coisas no seu devido contexto, por favor. Estou defendendo low reps em si, nao um TREINO de low reps. Disse isso infinitas vezes: se a pessoa vai incluir 1 ou 50 series no treino de low rep, é problema da pessoa; apenas estou defendendo (e postei provas tanto cientificas quanto praticas pra validar minha argumentacao) que a adicao de pelo menos 1 exercicio low rep, caso a pessoa saiba realiza-lo, é melhor do que o treino 100% ausente de tal possibilidade. Isso nao significa que low rep é superior; nao significa que high rep é inferior; nao significa que as pessoas devam trocar totalmente um por outro... significa que cada amplitude de repeticao trabalha uma vantagem e nao tem motivo óbvio para excluir uma ou outra 100% do treino.

Só reafirmando - pois sei que pode parecer fora do contexto -, nao interpretem as coisas como 8 ou 80. A intencao de 99% dos meus posts a cerca de low reps nao é convencer as pessoas a treinarem focadas em low rep, mas sim quebrar mitos como "low rep serve apenas para ganhos de forca". Tem muito post por ai me citando/criticando como defensor de low reps e contra high, o que nao é nada além de uma mentira. Eu mesmo utilizo high reps boa parte do ano, inclusive pelo menos 1/3 da minha periodizacao é feita com DoggCrapp que é bem mais focado em high do que low. Se aconteceu de eu citar que low rep era superior a high, dentro do contexto estava; e caso nao, entao foi um deslize esporadico meu.

Parece que eu sou contra high rep simplesmente porque eu defendo low; mas podem ter certeza: se aparecesse alguem aqui dizendo que high rep é um lixo e que nao deveria ser utilizada, eu seria o primeiro a meter a boca. Parem de conceitualizar, comecem a contextualizar. Nao é porque eu acredito nos beneficios de uma que eu excluo a outra; pelo contrario. Nao é porque eu treino focado em low que eu recomendo o mesmo para as pessoas (a nao ser no caso de base). Minha intencao é pura e unicamente validar a possibilidade da pessoa incluir low rep no treino, seja em 10 ou 100% do treino. E se dá tanta impressao assim que eu falo "low rep sao melhores do que high", é porque os outros falam com tanta certeza que "high é superior a low"; quase questao de estabelecer balanco.

@Eduardo

Olhe suas MPs por favor

Abracos

[quenca333 140]

ops.

eu estava mais me referindo a alguns treinos que talvez vc tenha recomendado (que talvez eu nem lembre mais quais eram) sem ser os dois que eu mencionei. Mas é claro que eu entendo como você que um treino híbrido é superior; assim como também um treino só de low-reps é 100% plausível também dentro de um contexto de periodização.

desculpe pela generalização, mas era isso o que eu queria dizer.

Editado Julho 19, 2011 às 02:49 por quenca333

[Ally 5]

Danilo Z,pode citar os nomes desse metodos de força que voce está aplicando? (sem abreviaçoes, nome completo mesmo)

Queria dar uma pesquisada...

A respeito de low/high reps existe uma relação com as fibras de alta/lentra contraçao , todas precisao ser trabalhadas, pois ambas tem capacidade de hipertrofiar.

O interessante seria fazer periodizações entre altas repetiçoes e baixas, trabalhando todas as fibras, isso quebraria certos plateus e ajudaria em ganhos de força/hipertrofia.

Claro que nao se compara a certos metodos de força que é usado no powerlifting para aumento de força.

[quenca333 140]

A respeito de low/high reps existe uma relação com as fibras de alta/lentra contraçao , todas precisao ser trabalhadas, pois ambas tem capacidade de hipertrofiar.

O interessante seria fazer periodizações entre altas repetiçoes e baixas, trabalhando todas as fibras, isso quebraria certos plateus e ajudaria em ganhos de força/hipertrofia.

isso está errado. não existe nenhuma base que sustente essa teoria de que 3 repetições se criariam fibras diferentes do que 15 repetições. Tanto quanto a parte hipertrofia sarcoplasmática/miofibrilar, que ainda é uma hipótese bem controversa, ainda mais nessa de fibras de tipos diferentes (considerando estas faixas).

O fato é que muitas vezes existem diferenças nas pessoas quanto ao constituição das fibras(sarcoplasma/miofibrila), mas ainda não se foi provado se a determinação destas não de ordem genética.. Mesmo assim ainda tem muitos treinadores que acreditam na hipótese, ou pelo menos na denominação para tipos de treinos diferentes

Já quanto ao tipo das fibras (rápida, lenta etc), não é bem assim que funciona, precisa de uma variação maior de treino para se mudar o tipo de fibra, mas são poucas que são tão responsivas, e por tanto interessantes para hipertrofia/massa muscular.

Apesar de ter sua utilidade, não acho tão legal se prender a conceitos tão teóricos assim quando se trata de treinamento. Ao meu ver o treino com menos repetições é interessante pois proporciona maior tensão, maior ativação neural e maiores chances de progressão de carga. Por conta disso ele seria interessante para quebrar plateaus, além de ser uma variação no treino também... O resto é meio indiferente na minha opinião..

Existe também uma teoria que quanto mais vc treina com pesos mais pesados, mais vc conseguiria aumentar seu potencial genético através do aumento dos receptores androgênicos. Eu não sei explicar direito, mas é isso aqui

(espaço para postar alguma referência boa quando tiver tempo ).

Já o a implicação prática disto e o quanto é especulação eu já não sei responder.

Editado Julho 19, 2011 às 07:21 por quenca333

[Visitante deletado____]

Olá,

@quisso : por qual razão estes treinos não funcionariam para alguém um pouco mais avançada para força?

tudo bem que eu não sou tão avançado assim no quesito força, e nem sou tão fã de progressões fixas de carga ou de %, mas pode me explicar o porquê (tirando esses fatores)?

@ quisso

fiquei curioso tbm, porque nao funcionaria para avançados para ganho de força. Vc poderia citar algum metodo que alguem avançado usa para tal?

abs

Só pra esclarecer, é só opinião minha (compartilhada, claro, com outras pessoas, por motivos comuns ou não...). Tem uma coisa que eu chamo de "limiar de forma", mais por não saber traduzir ou como me expressar melhor do que por querer criar um termo mesmo. É meio que o princípio usado na matriz búlgara (a MTR, maximum training resistance). Você sempre vai ter como identificar pontos fracos na forma de um atleta executar um determinado levantamento (falando aqui de SPP, não GPP. GPP é um tópico bem distinto). Até uma certa porcentagem de carga, em relação a RM, a forma se mantém intacta, o que ele aprendeu ele consegue aplicar na prática com aquela carga. Conforme avança em reps, o rendimento cai e a forma piora. Tratando de 85% de RM pra cima, coisa que vai dar pra executar umas 5~6 reps, a primeira vai tá ok, a segunda vai estar mais ou menos, à partir da terceira já começa a decair demais a qualidade da execução. Se levar isso por um treino todo, ou forçar um aumento de carga e manter as repetições, começar a trabalhar com fadiga, grande parte do treino só reforçou a forma ruim do exercício (deu pra pegar a crítica ao 5/3/1? Pra que treinar com 5, 3, repetições, se você quer estabelecer uma RM?). Métodos diversos lidam de formas distintas com esse problema. WSB, Metal Militia, e até onde eu sei (não conheço bem) Sheiko, e alguns outros que são bastante efetivos usam de exercícios complementares pra trabalhar o que foi identificado como o elo fraco, que limita a forma na RM. Ou ainda os sistemas de wave, como já citei, a matriz búlgara e o evil bear do Pavel, onde você trabalha até a RM (ou MTR), e a forma vai estar ok, abaixa o peso e aumenta o volume em função de tempo exposto ao levantamento, não sob tensão contínua (aumenta séries, não repetições); assim, teoricamente, acaba por incutir um padrão motor correto trabalhando com a carga próximo do que seria o máximo.

Os treinos citados, principalmente os que variam perto das cinco repetições, serviriam bem pra adaptação neural e estrutural de um iniciante pra que conseguisse progredir com outros treinos, desenvolver algum nível de GPP básico. Dá pra chegar em duas vezes o peso corporal num levantamento com um treino desses? Provavelmente. Dá pra chegar em três? Quatro? Bem mais difícil, porque os fatores que vão influenciar aqui precisam de um tratamento diferente do que se faria em um atleta não tão adaptado.

[Frango_13 146]

isso está errado. não existe nenhuma base que sustente essa teoria de que 3 repetições se criariam fibras diferentes do que 15 repetições. Tanto quanto a parte hipertrofia sarcoplasmática/miofibrilar, que ainda é uma hipótese bem controversa, ainda mais nessa de fibras de tipos diferentes (considerando estas faixas).

O fato é que muitas vezes existem diferenças nas pessoas quanto ao constituição das fibras(sarcoplasma/miofibrila), mas ainda não se foi provado se a determinação destas não de ordem genética.. Mesmo assim ainda tem muitos treinadores que acreditam na hipótese, ou pelo menos na denominação para tipos de treinos diferentes

Já quanto ao tipo das fibras (rápida, lenta etc), não é bem assim que funciona, precisa de uma variação maior de treino para se mudar o tipo de fibra, mas são poucas que são tão responsivas, e por tanto interessantes para hipertrofia/massa muscular.

Apesar de ter sua utilidade, não acho tão legal se prender a conceitos tão teóricos assim quando se trata de treinamento. Ao meu ver o treino com menos repetições é interessante pois proporciona maior tensão, maior ativação neural e maiores chances de progressão de carga. Por conta disso ele seria interessante para quebrar plateaus, além de ser uma variação no treino também... O resto é meio indiferente na minha opinião..

Existe também uma teoria que quanto mais vc treina com pesos mais pesados, mais vc conseguiria aumentar seu potencial genético através do aumento dos receptores androgênicos. Eu não sei explicar direito, mas é isso aqui

(espaço para postar alguma referência boa quando tiver tempo ).

Já o a implicação prática disto e o quanto é especulação eu já não sei responder.

essa parte em negrito e que pra mim faz muito sentido. as pessoas se concentram em fazer varios exercicios, varios extimulos, sentir o musculo explodindo de pump, etc. sendo que pela logica, na minha cabeca vc so esta ficando inchado. como alguem pode ficar maior e mais forte se nao houver progressao de cargas?

resp:

genetica monstra ou anabol.

e tao logico esse lance de: quanto mais peso vc levanta maior/mais forte vc vai ficar. e impossivel vc aumentar 50kg no agachamento e continuar do mesmo tamanho que antes;

acho q as pessoas se concentram muito nos exercicios isolados, sendo que pra vc aumentar 10kg num rosca por exemplo e bem mais dificil do que aumentar 40kg no agachamento. e quem vai ficar maior/mais forte no final?

eu sou da seguinte opniao: enquanto nao se aumenta cargas no supino/agachamento/terra/ohp nao se cresce.

nao entra na minha cabeca com um cara fica fazendo supino por 6 messe com 30kg lado, nunca agacha, nunca faz terra, cresce.

alias ate entra: pra mim ou e genetica monstra ou anabol.

lembrando que nao estou defendeno low/hight rep, e sim progressao de carga nos basicos.

[Danilo Z 2734]

Danilo Z,pode citar os nomes desse metodos de força que voce está aplicando? (sem abreviaçoes, nome completo mesmo)

Queria dar uma pesquisada...

A respeito de low/high reps existe uma relação com as fibras de alta/lentra contraçao , todas precisao ser trabalhadas, pois ambas tem capacidade de hipertrofiar.

O interessante seria fazer periodizações entre altas repetiçoes e baixas, trabalhando todas as fibras, isso quebraria certos plateus e ajudaria em ganhos de força/hipertrofia.

Claro que nao se compara a certos metodos de força que é usado no powerlifting para aumento de força.

Os metodos para iniciantes/intermediarios são: stronglifts 5x5...5 3 1,Starting Strenght,Texas Method,Smolov...q lembrei são esses,é só digitar no google e boa.

Esse último post do Frango_13 vai de encontro com meus pensamentos/opinião.

[craw69 2267]

isso está errado. não existe nenhuma base que sustente essa teoria de que 3 repetições se criariam fibras diferentes do que 15 repetições. Tanto quanto a parte hipertrofia sarcoplasmática/miofibrilar, que ainda é uma hipótese bem controversa, ainda mais nessa de fibras de tipos diferentes (considerando estas faixas).

[...]

Já o a implicação prática disto e o quanto é especulação eu já não sei responder.

Quenca, tem partes do seu post que eu concordo, outras nao... a maioria nao comentei porque minha opiniao é consolidada com aquele comentario do Lyle: indepenente da ciencia, a longo prazo o shape de uma pessoa que treina low rep e/ou com carga alta é simplesmente diferente daquele cara que sempre treinou high rep/"treino pra pump". Como nao sou muito de discutir uma teoria que nao tem aplicabilidade, gostaria apenas de ver sua argumentacao que, me parece ser contra, aos defensores de "low rep recruta de forma muito mais eficaz unidades motoras explosivas".

Acho que o artigo mais didatico sobre é o Science of 10x3 mesmo. Poderia dizer o por que voce acha que ele é falho e/ou a aplicabilidade do mesmo? (ou eu compreendi errado alguma parte do seu post? )

PS: Quanto a generalizacao, fique 100% tranquilo que eu pelo menos nunca vi voce a fazendo, sempre me pareceu imparcial suas referencias a minha pessoa