È Possivel Crescer Somente Com Um Tipo De Exercício?

[Fefe 6128]

O que não entendo é qual mecanismo resultaria em uma estagnação se o atleta conseguir avanço de cargas e até, quando necessário, aumento de volume com exercícios compostos. Não estou duvidando, apenas não captei a lógica nisso. Sei que após algum tempo o corpo tende a buscar um "equilíbrio", mas se mesmo fazendo praticamente apenas compostos eu conseguir seguindo aumentando cargas e vez por outra assegurando maior volume, não sei como o corpo estagnaria. Alguém me decifra essa dúvida???

Stockton,

Entendi sua colocação!

O que não entendo é como meu corpo estagnou só com compostos, ainda que eu aumentasse o peso ou o volume, causando estímulos diversos.

Tem de ser considerado o fator idade, no meu caso, e até mesmo meu longo tempo em academia. Sei lá, só sei que não funcionou mais e antes funcionava.

Já tentei travar conversa com gente mais experiente do que eu, mais essas pessoas pensam que eu estou em busca de consultoria gratuita e não me dão retorno, quando apenas gostaria de entender melhor uma área na qual não tenho formação e muito menos feedback de casos reais. Me deixam sempre no limbo.

Por isso, vou fazendo minhas tentativas, por conta pp, e aprendendo com meus erros. Voltei a fazer a temida cadeira extensora (eu mesmo não recomendo), a cadeira abdutora e já me rendi novamente ao 4 apoios, embora este último eu não faça exatamente como manda a cartilha. Procuro uma execução diferenciada, mas resumidamente é 4 apoios.

Fefe

[Mauricio-xxx 44]

Durante um tempo eu fazia o seguinte treino :

Supino reto

Supino Inclinado

Terra

Agachamento livre

Remada Curvada e

Desenvolvimento com barra.

Barra fixa

Dps de um tempo consegui aumentar bastante a minha força porém vi que os ganhos estavam sendo quase que nulos no biceps e no triceps . Como eu ja tenho costas bem desenvolvidas e por sinal esse é o músculo que eu mais consigo desenvolvimento notei que eu teria que dar um upgrade legal nos braços pois minhas costas sempre foram largas e se eu continuasse a treinar so com compostos eu jamais poderia dar uma enfase aos braços ,Por isso voltei com os Isoladores + compostos!

Ainda faço o Terra porem faço apenas 2 series de 5 repetições ,Faço supinão,Remada curvada e Barra fixa tbm ah e é claro agacho tbm !

[Danilo Z 2734]

ta ai uma coisa que também tenho minhas dúvidas, talvez seja o caso de "seguimos" o que o arnold fez ? depois de uma base de PL usar mais isoladores ? até que faz sentido, mais sera que é eficiente ?

Seria uma boa colocar ALGUNS isoladores pra corrigir alguma assimetria e dar equilíbrio, nada de vários isoladores na tentativa de estimular mil angulos como os BBs fazem.

ficar o resto da vida só em compostos, penso que limita o desenvolvimento muscular. Mas isso é pensamento meu, baseado na experiência que vivenciei no meu corpo.

Se tiver uma boa progressão de cargas e tensão não limita.

Como tempo depois de se ter uma boa base pode se acrescentar alguns isoladores pra dar equilíbrio como comentei acima.

''Dps de um tempo consegui aumentar bastante a minha força porém vi que os ganhos estavam sendo quase que nulos no biceps e no triceps''

Pois é, por isso é bom fazer alguns isoladores, nesse caso faria rosca e paralelas pros bíceps e tríceps acompanhar o restante.

[Stockton 591]

Já tentei travar conversa com gente mais experiente do que eu, mais essas pessoas pensam que eu estou em busca de consultoria gratuita e não me dão retorno, quando apenas gostaria de entender melhor uma área na qual não tenho formação e muito menos feedback de casos reais. Me deixam sempre no limbo.

Perfeito sua colocação, é por aí, se não tá dando certo, não adianta dar murro em ponta de faca (mas doeu até em mim saber que voltou à extensora, kkkk). Sobre o ponto que destaquei acima infelizmente tem muita gente que não sabe que "informação não partilhada é informação perdida"

Tenho quase 34 anos e acredito que possa avançar mais um tanto com treino de compostos, afinal só comecei neles há um ano ou pouco mais. Porém hoje treino pra força mesmo (pra virar um coroa capacitado pra vida) e como não foco em estética não poderei saber se um dia meu treino limitará isso, afinal lá pelos 37-38 se eu continuar pegando o mesmo peso de hoje já vai valer como um avanço, independente da circunferência do braço!

Então acho que as dicas do Danilo são as melhores pra meninada que quer hipertrofia mesmo, tentar focar nos básicos e vez em quando jogar os isoladores.

[Dannilo 56]

Perfeito sua colocação, é por aí, se não tá dando certo, não adianta dar murro em ponta de faca (mas doeu até em mim saber que voltou à extensora, kkkk). Sobre o ponto que destaquei acima infelizmente tem muita gente que não sabe que "informação não partilhada é informação perdida"

Então acho que as dicas do Danilo são as melhores pra meninada que quer hipertrofia mesmo, tentar focar nos básicos e vez em quando jogar os isoladores.

Curiosidade, porque todo esse preconceito com a extensora ? O que indicam para substituí-la ?

Seguindo o que meu xará, Danilo Z, falou acima, já há algum tempo eu adotei esse estilo de treino híbrido, após trocar umas idéias com o Craw69. Os resultados estéticos não são os melhores, já que você não tem tanta hipertrofia SARCO e o pump é quase nulo, mas a força e a funcionalidade muscular melhoraram uns 1000%.

Cheguei à seguinte conclusão, de que adianta você ser grande e musculoso se seus músculos não são funcionais ? (Não consegue dar uma corridinha razoável, não consegue sustentar o peso de seu próprio corpo ou estabilizá-lo satisfatoariamente nas barras fixas e paralelas)

Minha rotina de treino está assim em bulking:

Dependendo de como for a rotina de serviço, estudos e vida social eu faço ABC2x ou ABC off AB(upper e lower), com foco nos compostos (que malho 4x6) e alguns isoladores, que gosto de variar bastante (geralmente não repito os isoladores em uma mesma semana), para ajudar a lapidar!

Costa, bíceps e trapézio

Terra 4x6; (Faço apenas na 2ª feira para dar tempo de descansar a lombar)

Barra fixa 4x6;

Remada curvada 4x6;

Remada baixa aberta 3x10-12

Serrote 3x10 (Faço apenas nos dias em que não faço o Terra)

Chin-Ups 4x6

Rosca parafuso 3x8-10

Encolhimento 3x12-15

Pernas e panturrilha

(Meu treino de pernas está meio volumoso porque tenho problema de joelhos e tenho de regular os desequilíbrios musculares entre os abdutores e adutores)

Agachamento 4x6

Extensora 3x10-12

Flexora 3x10-12 ou Stiff 3x10

Adução na polia do crossover 3x10-12

Abdução na polia do crossover 3x10-12 (Só faço uma vez por semana por causa do equilíbrio muscular)

Avanço 3x10

Panturrilhas em pé alternado 3x8-10

Panturrilhas sentado 3x10-12

Peito, tríceps e ombro:

supino reto 4x6;

Supino Inclinado barra ou com halteres 3x8-12;

Crucifixo no voador ou Crossover 3x10-12;

Militar 4x6

Elevação Lateral 3x10-12

Paralelas 4x6;

Tríceps no pulley ou corda ou pulley com pegada invertida 3x10-12;

O que acham ?

***Obs: Segue um relato positivo para reforçar meu gosto por esse tipo de treino, que nos proporciona uma hipertrofia mais real e verdadeira. Já tem mais de 10 dias que estou sem fazer qualquer tipo de exercícios com as pernas (não posso nem caminhar), visto que trinquei a cabeça da tíbia após uma torção do tornozelo direito, e até agora não tive perdas significativas no músculos inferiores. Até agora só notei uma pequena redução do tônus muscular, o que é normal já que não estou exercitando esses músculos.

[Stockton 591]

Da extensora não vou lembrar os artigos, mas li alguns comentando a posição complicada que fica a perna e se realmente prestar atenção é isso, muita pressão sobre o joelho, que faz o movimento, enquanto o quadril fica preso no aparelho.

Ah, achei esse, não é dos melhores, mas esclarece algumas coisas!

Desigualdade muscular

A maioria das pessoas são mais fortes nos quadríceps que nos tendões. Esse desequilíbrio muscular pode levar a graves lesões no joelho. O quadríceps estica as pernas, enquanto os isquiotibiais o dobra. Em movimentos atléticos, como o salto, os joelhos devem dobrar na aterrizagem. Isso os protege de lesões. Pousar com as pernas esticadas pode causar hiperextensão das articulações, que pode causar lesões. Como a extensão de perna é um exercício de isolamento do quadríceps, ela pode agravar este desequilíbrio.

Falta se simetria muscular

Desequilíbrio muscular refere-se à função dos músculos. A simetria refere-se à aparênciaglobal do corpo. Quadríceps excessivamente desenvolvidos, com isquiotibiais menos desenvolvidos, destroem a simetria muscular. Uma protuberância grande na parte da frente das pernas e músculos flácidos na parte de trás não é atraente. Embora a máquina de extensão de pernas normalmente seja fácil de usar, máquinas isquiotibiais colocam o usuário em desvantagem biomecânica. Os ajustes, por exemplo, são geralmente voltados para pessoas mais altas. Isto faz com que os mais baixos usem um peso muito menor do que na extensão da perna, resultando em um desequilíbrio que contribui para a falta de simetria muscular.

Pressão nos joelhos

A extensão de perna é um exercício de cadeia aberta, o que significa que os pés ficam emposição livre. Este tipo de exercício pode colocar pressão nos joelhos, o que pode torná-los suscetíveis a lesões. Um estudo sobre o assunto foi publicado na edição de abril de 1998 da revista "Medicine & Science in Sports & Exercise". O estudo, intitulado: "Biomecânica do joelho durante exercícios de cadeia cinética fechada e aberta", compara as forças biomecânicas da máquina de extensão de pernas com as de exercícios de cadeia fechados, como o agachamento e o leg press. Os pesquisadores descobriram que a tensão no ligamento cruzado anterior do joelho, ocorreu durante a fase de extensão total da perna.

Subluxação patelar

Subluxação patelar é o termo médico para luxação do joelho. Um artigo publicado em novembro de 2003, na edição do "Journal of Orthopedic Sports Physical Therapy" comparou o potencial de subluxação durante a extensão da perna e o agachamento. O estudo, intitulado "Cinemática patelo-femoral durante extensão de joelho com e sem peso em pessoas com subluxação lateral da patela" foi realizado no Laboratório de Pesquisa Biomecânica Músculo-Esquelética, Departamento de Bioquinesiologia e Fisioterapia da Universidade do Sul da Califórnia. Os pesquisadores descobriram que a subluxação foi maior durante o exercício de extensão da perna.

[ShaqSteal 35]

Da extensora não vou lembrar os artigos, mas li alguns comentando a posição complicada que fica a perna e se realmente prestar atenção é isso, muita pressão sobre o joelho, que faz o movimento, enquanto o quadril fica preso no aparelho.

Ah, achei esse, não é dos melhores, mas esclarece algumas coisas!

Desigualdade muscular

A maioria das pessoas são mais fortes nos quadríceps que nos tendões. Esse desequilíbrio muscular pode levar a graves lesões no joelho. O quadríceps estica as pernas, enquanto os isquiotibiais o dobra. Em movimentos atléticos, como o salto, os joelhos devem dobrar na aterrizagem. Isso os protege de lesões. Pousar com as pernas esticadas pode causar hiperextensão das articulações, que pode causar lesões. Como a extensão de perna é um exercício de isolamento do quadríceps, ela pode agravar este desequilíbrio.

Falta se simetria muscular

Desequilíbrio muscular refere-se à função dos músculos. A simetria refere-se à aparênciaglobal do corpo. Quadríceps excessivamente desenvolvidos, com isquiotibiais menos desenvolvidos, destroem a simetria muscular. Uma protuberância grande na parte da frente das pernas e músculos flácidos na parte de trás não é atraente. Embora a máquina de extensão de pernas normalmente seja fácil de usar, máquinas isquiotibiais colocam o usuário em desvantagem biomecânica. Os ajustes, por exemplo, são geralmente voltados para pessoas mais altas. Isto faz com que os mais baixos usem um peso muito menor do que na extensão da perna, resultando em um desequilíbrio que contribui para a falta de simetria muscular.

Pressão nos joelhos

A extensão de perna é um exercício de cadeia aberta, o que significa que os pés ficam emposição livre. Este tipo de exercício pode colocar pressão nos joelhos, o que pode torná-los suscetíveis a lesões. Um estudo sobre o assunto foi publicado na edição de abril de 1998 da revista "Medicine & Science in Sports & Exercise". O estudo, intitulado: "Biomecânica do joelho durante exercícios de cadeia cinética fechada e aberta", compara as forças biomecânicas da máquina de extensão de pernas com as de exercícios de cadeia fechados, como o agachamento e o leg press. Os pesquisadores descobriram que a tensão no ligamento cruzado anterior do joelho, ocorreu durante a fase de extensão total da perna.

Subluxação patelar

Subluxação patelar é o termo médico para luxação do joelho. Um artigo publicado em novembro de 2003, na edição do "Journal of Orthopedic Sports Physical Therapy" comparou o potencial de subluxação durante a extensão da perna e o agachamento. O estudo, intitulado "Cinemática patelo-femoral durante extensão de joelho com e sem peso em pessoas com subluxação lateral da patela" foi realizado no Laboratório de Pesquisa Biomecânica Músculo-Esquelética, Departamento de Bioquinesiologia e Fisioterapia da Universidade do Sul da Califórnia. Os pesquisadores descobriram que a subluxação foi maior durante o exercício de extensão da perna.

Muito interessante o artigo stockton, mais sinceramente, acho que a extensora tem seu valor pra estética dos quads, e acho que essas citações e observações são mais voltadas para pessoas que ja tem alguma patologia, ou que passaram por cirurgias ou lesões em algum ligamento, acredito que para um individuo saudável e feito com execução correta, não faz mal algum para a saúde dos ligamentos do joelho.

[BrunoPCruz 151]

Porque você não faz o teste você mesmo e depois exponha os resultados? Enquanto você espera por uma resposta mágica de alguém ou alguma série milagrosa, vc tá perdendo tempo de colocar em prática treinos que você acredita ser bom.

Quer saber se algo funciona? Simples, faça o teste amigo.

[Stockton 591]

Muito interessante o artigo stockton, mais sinceramente, acho que a extensora tem seu valor pra estética dos quads, e acho que essas citações e observações são mais voltadas para pessoas que ja tem alguma patologia, ou que passaram por cirurgias ou lesões em algum ligamento, acredito que para um individuo saudável e feito com execução correta, não faz mal algum para a saúde dos ligamentos do joelho.

O artigo não é dos melhores, foi o que achei aqui na pressa, mas já vi coisas bem fundamentadas "contra" a extensora, de qualquer forma certamente que não é o "inferno" em forma de exercício, tem piores, kkk, mas te digo sem medo, porque estou há uns 40 dias nessa e gamei: FRONT SQUAT é que é o bicho pros quads, faz só uma vez, com pouco peso mesmo, e depois avalia o movimento pra tu ver!

[ShaqSteal 35]

O artigo não é dos melhores, foi o que achei aqui na pressa, mas já vi coisas bem fundamentadas "contra" a extensora, de qualquer forma certamente que não é o "inferno" em forma de exercício, tem piores, kkk, mas te digo sem medo, porque estou há uns 40 dias nessa e gamei: FRONT SQUAT é que é o bicho pros quads, faz só uma vez, com pouco peso mesmo, e depois avalia o movimento pra tu ver!

kkk eu faço front squats, eu fiz a primeira vez depois que vi o phil heath fazendo em um video a uns 2 anos atras kkkk realmente é mto melhor que extensor