Treino Aboffcd + Aerobicos - Avaliação

[jpshaka]

Idade:18

Altura:1,66

Peso:75

Medidas:36,5 contraido (opcional)

Objetivo do treino: Definição Muscular

Postar a estrutura,ex: ABoffCD

Vi esse treino na net fiz algumas modificações e gostaria de saber se ficou bom, sao 4 dias de treino e os outros 3 dias farei 30 minutos de corrida o objetivo é definição muscular desde já obrigado.

A – Peito/Triceps/AB inferior

Supino reto 3X12/10/8

Crucifixo Inclinado 3X12/10/8

Supino Inclinado c/halteres 3X12/10/8

Cross Over 3X12/10/8

Triceps testa+supinado 3X12/10/8

Repulsao entre bancos 3X10(Drop set em todas as rep.)

Triceps Pulley de costas para o aparelho3X10(Drop set na ultima)

Elevação de Pernas 3 x20

Elevação de Pernas pendurado na barra 3 x 15

B- Costas/Biceps/AB superior

Levantamento terra 3X12/10/8

Puxada com triangulo 3X12/10/8

Remada na barra T 3X12/10/8

Remada polia baixa com barra 3X12/10/8

Rosca direta 21 3X(pirâmide)

Rosca alternada c/rotação 3X10

Rosca Scott Máquina ou unilateral(Drop set na ultima)

Crunch c/ medicina Ball 3 x 20

Não sei o nome do exercício mas você abaixa segurando uma Corda na polia alta 3 x 15

C-Ombros/Trapezio/Panturrilha

Desenvolvimento militar 3X12/10/8

Arnold Press simultaneo 3X10

Elevação frontal com anilhas 3 x 10

Crucifixo Inverso 3X12/10/8

Não sei o nome também puxada no pulley em direção ao peito com corda 3X12/10/8

Encolhimento c/barra por tras 3X12/10/8

Panturrilha sentado 3 x 20

Panturrilha em pé 3 x 15

Panturillha no leg press 45º 3 x 15

D-Pernas/AB oblíquo

Agachamento livre 4X12/10/8/6

Leg Press 45º 3X15(piramide)

Extensora3X12/10/8

Stiff 3X12/10/8

Mesa flexora 3X12/10/8

Leg press 80º 3 x 15(pirâmide)

Lenhador 3 x 15

Rotação c/barra atras do pescoço 3 x 15(cada lado)

alguma sugestão?

Editado Julho 10, 2011 às 15:43 por jpshaka

[jpshaka]

alguem poderia me ajudar? =D

[carlos alexandre]

Idade:18

Altura:1,66

Peso:75

Medidas:36,5 contraido (opcional)

Objetivo do treino: Definição Muscular

Postar a estrutura,ex: ABoffCD

Vi esse treino na net fiz algumas modificações e gostaria de saber se ficou bom, sao 4 dias de treino e os outros 3 dias farei 30 minutos de corrida o objetivo é definição muscular desde já obrigado.

A – Peito/Triceps/AB inferior

Supino reto 3X12/10/8

Crucifixo Inclinado 3X12/10/8

Supino Inclinado c/halteres 3X12/10/8

Cross Over 3X12/10/8

Triceps testa+supinado 3X12/10/8

Repulsao entre bancos 3X10(Drop set em todas as rep.)

Triceps Pulley de costas para o aparelho3X10(Drop set na ultima)

Elevação de Pernas 3 x20

Elevação de Pernas pendurado na barra 3 x 15

B- Costas/Biceps/AB superior

Levantamento terra 3X12/10/8

Puxada com triangulo 3X12/10/8

Remada na barra T 3X12/10/8

Remada polia baixa com barra 3X12/10/8

Rosca direta 21 3X(pirâmide)

Rosca alternada c/rotação 3X10

Rosca Scott Máquina ou unilateral(Drop set na ultima)

Crunch c/ medicina Ball 3 x 20

Não sei o nome do exercício mas você abaixa segurando uma Corda na polia alta 3 x 15

C-Ombros/Trapezio/Panturrilha

Desenvolvimento militar 3X12/10/8

Arnold Press simultaneo 3X10

Elevação frontal com anilhas 3 x 10

Crucifixo Inverso 3X12/10/8

Não sei o nome também puxada no pulley em direção ao peito com corda 3X12/10/8

Encolhimento c/barra por tras 3X12/10/8

Panturrilha sentado 3 x 20

Panturrilha em pé 3 x 15

Panturillha no leg press 45º 3 x 15

D-Pernas/AB oblíquo

Agachamento livre 4X12/10/8/6

Leg Press 45º 3X15(piramide)

Extensora3X12/10/8

Stiff 3X12/10/8

Mesa flexora 3X12/10/8

Leg press 80º 3 x 15(pirâmide)

Lenhador 3 x 15

Rotação c/barra atras do pescoço 3 x 15(cada lado)

alguma sugestão?

- Não gostei muito da sua divisão nem de alguns exercícios, vou postar o que eu mudaria baseado nesse exemplo de rotina (vou postar só a ordem e os exercícios, as séries e repetições e contigo):

A Quadríceps/Gêmeos/Ab oblíquo

Extensora unilateral

Leg Press

Agachamento

Agachamento frontal

Gêmeos em pé

Gêmeos sentado

Russian Twist: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/russian-twist

B Peito/Ombro/Trapézio/Ab Inferior

Supino Inclinado c/halter

Supino reto c/barra

Crucifixo reto

Cross Over

Desenv. c/barra

Elev. Frontal

Elev. Lateral

Encolhimento c/halter

Elev. de pernas na barra

C Posteriores/Costas/Ombro posterior

Leg Press pés altos na plataforma

Flexora

Stiff

Pulley frontal

Remada T

Remada baixa polia

Lev. Terra

Elev. Inclinado

D Bíceps/Tríceps/Gêmeos/Ab superior

Scott Unilateral

Rosca Direta

Rosca Martelo

Tríceps Corda

Rosca Francesa

Tríceps Supinado

Gêmeos sentado

Gêmeos Leg Press

Crunch na bola suiça

Editado Julho 10, 2011 às 22:49 por carlos alexandre

[jpshaka]

Primeiramente obrigado pelas dicas fiz alguma modificações você acha que assim fica melhor? eu prefiro malhar nessa divisao de treino msm. segue o treino:

ABoffCD

A – Peito/Triceps/AB inferior

Supino reto 3X12/10/8

Supino Inclinado c/halteres 3X10

Supino Declinado c/halteres 3 x 10

Cross Over3x12/10/8

Triceps testa+supinado 3X12/10/8

Triceps inverso unilateral 3 x 10

Triceps Pulley 3X10(Drop set na ultima)

Elevação de Pernas 3 x20

Elevação de Pernas pendurado na barra 3 x 15

B- Costas/Biceps/AB superior

Puxada com triangulo 3X12/10/8

Puxadas com os 2 braços estendidos, na roldana alta, de pé 3 x 10

Remada na barra T 3X12/10/8

Remada polia baixa com barra 3X10

Rosca direta 21 3X(pirâmide)

Rosca alternada c/rotação 3X10

Rosca Scott Máquina(Drop set na ultima)

Crunch c/ medicina Ball 3 x 20

Abdomen no pulley 3 x 15

C-Ombros/Trapezio/Panturrilha

Desenvolvimento militar 3X12/10/8

Arnold Press simultaneo 3X10

Elevação frontal com anilhas 3 x 10

Crucifixo Inverso 3X12/10/8

Encolhimento c/barra por tras 3X12/10/8

Panturrilha sentado 3 x 20

Panturrilha em pé 3 x 15

Panturillha no leg press 45º 3 x 15

D-Pernas/AB oblíquo

Agachamento livre 4X12/10/8/6

Leg Press 45º 4X15(piramide)

Extensora 4X12(Drop set em todas as repetições)

Mesa flexora 4X12

Lenhador 3 x 15

Rotação com barra por trás 3 x 15

desde ja obrigado