O Programa Hiit Definitivo De 8 Semanas – Por Jin Stoppani.

[carlos alexandre 52]

Li esse tópico no site Bodybuilding.com e resolvi postar para a galera aqui do fórum. Usei o google tradutor e tentei adaptar da melhor forma possível, espero que entendam possíveis erros na tradução. Como o artigo é bem longo, traduzi somente a parte do treino em si, quem quizer ler o artigo original, é só acessar o link no final da página.

Antes de explicar a rotina em si, um leve resumo do que é o HIIT:

O QUE É HIIT.

O HIIT é uma proposta de treinamento aeróbico aonde intercalamos exercícios de alta intensidade com exercícios de baixa intensidade. O HIIT é considerado por muitos, mais eficaz para a perda de gordura e condicionamento em geral do que o treinamento aeróbico convencional em baixa intensidade. Em algumas pesquisas, o HIIT se mostrou 50% mais eficaz na queima de gordura do que o treino aeróbico em baixa intensidade, assim como, se mostrou mais eficaz na aceleração do metabolismo pós-exercício, ajudando na queima de calorias ao longo do dia.

Fonte: http://www.bodybuilding.com/fun/wotw40.htm

O PROGRAMA HIIT DEFINITIVO DE 8 SEMANAS – por Jin Stoppani.

O programa a seguir pode transformá-lo de iniciante em avançado no HIIT em apenas 8 semanas, divididas em 4 ciclos de 2 semanas. Começamos a primeira fase com uma relação de trabalho de 1:4 (1=alta intensidade/4=baixa intensidade) durante 15 minutos. Na fase 2 diminuimos a relação de trabalho para 1:2 e aumentamos o tempo total do exercício para 17 minutos. Na fase 3 o tempo de descanso é cortado novamente, trazendo a relação de trabalho para 1:1 e o tempo total de exercício é aumentado para 18.5 minutos. Finalmente, na fase 4, o tempo de descanso é cortado mais uma vez, trazendo a relação de trabalho para 2:1 e aumentando o tempo de duração para 20 minutos. A duração de cada fase é apenas uma sugestão, se você precisar de mais de duas semanas em uma fase em particular antes de passar para a próxima, sem problemas. Assim como, se você achar determinada fase fácil demais e quiser pular para a próxima fase.

Você pode executar essa rotina utilizando os exercícios aeróbicos de sua escolha, tais como: corrida ao ar livre, esteira, bicicleta, pular corda, corrida estacionária, etc. Utilize sua imaginação, apenas siga os intervalos de trabalho de alta intensidade/trabalho de baixa intensidade propostos.

FASE 1 (1:4): Semanas 1-2

Tempo Atividade

15s exercício em alta intensidade

60s pausa ou exercício em baixa intensidade

Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um tiro de 15s em alta intensidade.

Tempo total: 15 minutos

FASE 2 (1:2): Semanas 3-4

Tempo Atividade

30s exercício em alta intensidade

60s pausa ou exercício em baixa intensidade

Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.

Tempo total: 17 minutos

FASE 3 (1:1): Semanas 5-6

Tempo Atividade

30s exercício em alta intensidade

30s pausa ou exercício em baixa intensidade

Repita o ciclo 11 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.

Tempo total: 18.5 minutos.

FASE 4 (2:1): Semanas 7-8

Tempo Atividade

30s exercício em alta intensidade

15s pausa ou exercício em baixa intensidade.

Repita o ciclo 25 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.

Tempo total: 20 minutos.

OBS.Essa é uma rotina indicada para intermediários/avançados, devido á altíssima intensidade proposta no final da rotina, a ser realizada no mínimo, duas vezes por semana, de preferência, em dias alternandos ao treino de musculação, ou em horário distante do mesmo.

Fonte: http://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-8-week-hiit-for-fat-burning-program.html

[Arthur C. 7]

Muuuito bom cara, valeu. Mais ai pintou uma pequeena duvida. Tipo, na alta intensidade, devo correr muitoo rapido né? Praticamente voando na esteira? kkkkk

Abraços

Muuuito bom cara, valeu. Mais ai pintou uma pequeena duvida. Tipo, na alta intensidade, devo correr muitoo rapido né? Praticamente voando na esteira? kkkkk

Abraços

[carlos alexandre 52]

Na parte da alta intensidade, vai ser a maior intensidade que vc conseguir alcançar, conforme vc vai fazendo o HIIT, vc vai ver que consegue desenvolver mais intensidade a cada treino.

[Arthur C. 7]

hmmm entendiii... valeu. Vou testar e postarei o resultado

[carlos alexandre 52]

hmmm entendiii... valeu. Vou testar e postarei o resultado

- Uma correção: o protocolo HIIT recomenda os tiros com 90/95% da sua FCM, nesse link tem uma calculadora básica para vc calcular sua FCM e zona ideal com base na sua idade:

http://www.teenbodybuilding.com/justin6.htm

[Arthur C. 7]

Hmm...eu calculei la e deu 90%- 176 bpm e 95%-185 bpm Porem na minha academia a velocidade é medida de uma forma q eu n compreendo bem....a velocidade vai até 16. Essa velocidade é mtoo alta, mais n sei como iria avaliar 90% disso ai...corro em alta intensidade a mais ou menos 13. No 16 eu praticamente vôo la... no 90 vou trotando, até 70 trotando, agora 60- ja andando...

[carlos alexandre 52]

Hmm...eu calculei la e deu 90%- 176 bpm e 95%-185 bpm Porem na minha academia a velocidade é medida de uma forma q eu n compreendo bem....a velocidade vai até 16. Essa velocidade é mtoo alta, mais n sei como iria avaliar 90% disso ai...corro em alta intensidade a mais ou menos 13. No 16 eu praticamente vôo la... no 90 vou trotando, até 70 trotando, agora 60- ja andando...

- Para calcular a FC ideal só com um monitor cardíaco para ficar exato, vc pode tentar uma velocidade de 13/14, acredito que chegue perto do proposto.

[Arthur C. 7]

Ahh outra coisa...meus batimanetos cardiacos são baixos pra caramba...mesmo que eu corra um maratona, com bandidos atirando em mim, pitbulls me mordendo, e um dragão cuspindo fogo em mim O_O meus batimentos chegariam a no MAXIMOO 150 e olhe lá...pq mesmo quando eu corro eles chegam a 100, 110, maximoo...

[pedrodias10 1]

Fazer o Hit antes ou depois do treino?

[carlos alexandre 52]

Fazer o Hit antes ou depois do treino?

- Nem antes nem depois, de preferência em um dia que não treine com pesos ou em horário longe do mesmo.